Allenamento, dieta e dimagrimento

[yes_dani]

Ciao a tutti, questo è il mio primo post.
Mi chiamo Daniele, ho 20 anni e da circa 13 mesi faccio palestra (anche se quest'estate l'ho praticamente abbandonata), sono alto circa 1,78 m e peso 85 kg (evidentemente non sono in peso-forma...).
Ho riscontrato buoni risultati sotto l'aspetto della massa, ma lascio ancora molto a desiderare sotto il profilo della definizione.

La scheda con la quale mi alleno da circa un mese è la seguente:

3 giorni a settimana -
LUN - Petto e Bicipiti
PETTO
Panca Inclinata con bilanciere (8-8-6-6)
Croci panca inclinata a 45° (8-8-6-6)
Distensione panca orizzontale con manubri (4*8)
Cavi alti (4*12)
BICIPITI
Curl bilanciere (8-8-6-6)
Curl manubri presa inversa a martello (8-8-6-6)
Curl concentrato (4*10)

MERC - Dorso e Spalle
DORSO
Easy power station (4*8)
Rematore manubri (8-8-6-6)
Lat machine dietro (8-8-6-6)
Lat machine inversa (4*8)
Panca iper extension (4*20)
SPALLE
Distensione manubri (8-8-6-6)
Aperture Laterali (12-10-8-6)
Alzate frontali (8-8-6-6)
Alzate busto a 90° (4*8)

VEN - Tricipiti e Gambe
TRICIPITI
French press (8-8-6-6)
Busto 90° (4*10)
Push down (8-8-8-6-6)
GAMBE (anche se ultimamente le ho un pò abbandonate)
Hack squat (8-8-6-6)
Pressa 45° (8-8-6-6)
Leg extension (4*12)
Leg curl (10-8-6-6)
Standing leg curl (4*6)
Standing calf (4*20)
Calf machine seduti (4*8)

Inoltre il MART e il GIOV faccio piscina (essendo quindi il giorno seguente la palestra, senti a volte i muscoli parecchio sollecitati, sopratutto il petto e i dorsali! ).
E' corretto allenarmi praticamente 5 volte la settimana? Ho sentito che, oltra all'allenamneto in palestra, per ottener buoni risulta fondamentale considerare altri 2 fattori:
-IL Recupero
-La Dieta
Potresta indicarmi la caratteristiche delle due componenti, in particolare sul riposo e un consiglio sulle quantità di calorie e proteine da ingerire?
(Non posso indicarvi la mia attuale dieta poichè non ne sto seguendo una particolare, non conoscendo coma "distribuire" i vari valori nutrizionali e i loro rapporti)

Innanzitutto vorrei chiedervi un giudizio sulla mia scheda e se potete indicarmi i tempi di recupero, visto che il mio istruttore si è tenuto vago .... ha detto circa 1 min di riposo (mi ha detto di diminuirlo se voglio bruciare di più ...).

Poi vorrei chiedervi degli esercizi specifici per gli addomonali e finalizzati a rimuovere lo strato adiposo che mi circonda i fianchi e la pancia "bassa". E' possibile che quando faccio gli addominali mi senta la pancia più "gonfia"?

Per rassodare il fisico che esercizi mi consigliate? (E' questo il mio principale obiettivo in questo momento!!!)
E' corretto fare il tapis-roulant a fine allenamento?
Come posso sviluppare la perte "bassa" del pettorale?

Graazie

Sono sicuro che saprete consigliarmi per il meglio!!!

[Gonzo-Biker]

Non mi convince l'accostamento tra i gruppi.
Farei più volentieri:
Petto-Tricipiti
Schiena-Bicipiti
Gambe-Abs-Spalle
Hai detto che vorresti rimuovere lo strato adiposo sulla pancia grazie agli addominali?
Stai parlando di dimagrimento localizzato e cioè una ciarlataneria.
L'addome gonfio lo senti adesso, ma sono muscoli che quando si saranno abituti al lavoro faticherai parecchio a gonfiare nello stesso modo.
Il nuoto ti aiuta soprattutto per la resistenza e la forza, non metterai su una massa significativa ma è uno sport che fa bene al fsico e alla completezza dei movimenti; praticalo, senza ammazzarti di fatica ma senza nutrire aspetative di vari risultati eccellenti.
Con la dieta dovrai amministrarti tu, all'inizio non è facile, anzi...
Cerca di mangiare bene, e molto. Per dimagrire però dovrai selezonare gli ingredienti in modo da sfamarti senza ricorrere a pasta, pane e altre condanne al grasso eterno (per la magiornparte delle persone).
I tempi di recuoero di ogni dipendono dagli esercizi.
Un minuto potrebbe essere poco per alcuni.