mi aiutate a completare la mia scheda per questo mese

[Manx]

scusa la mia ignoranza...lat supino che è???

lat presa supina, il contrario della prona

non mi dire cosa significa...cerca e troverai

ecco i recuperi, e anche qualche modifica

A (petto-tricipiti-bicipiti)

panca piana 6 6 6 6 120"
panca incl man 6 8 10 90"
croci piana 3x12 60"
Dip + sovracc. 6 6 6 90"
French press 6 8 10 90"
Push down 12 10 8 60"
curl bilanc 3x6 90"
curl man in piedi 3x10 60"
bicipiti conc. 2x12 40"

B Gambe

squat 6 6 6 6 120" o +
leg press 10 8 8 6 60"
Affondi 8 8 8 90"
stacco gt 10 8 6 90"
Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
calf in piedi 10 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 25 60"

C dorso-spalle

trazioni 3x6 ==> faccio la lat perchè non sono in grado di farne 6. Fa niente fai le trazioni prone quelle che vengono vengono, altrimenti non inizi mai. 4 serie con buon recupero, almeno 120"-150".
Lat supina 12 10 8 90"
rematore 5 5 5 5 90"
pulley 10 8 6 6'"
alzate a 90 12 10 8 60"
Lento avanti bil/man. 10 8 8 6 90"
tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate laterali 12 12 12 60"

[rafeli]

io la chiamavo lat inversa ............grazie mille...ma lo stacco cmq mi allena pure la schiena...cioè io faccio la variante a gambe flesse va bene?

[Manx]

Supina: inversa

lo stacco a gambe flesse non è una variante, ma è lo stacco, ovvero il deadlift. Puoi metterlo come primo giorno del dorso.

[rafeli]

essendo la mia vecchia scheda una semplice full body per iniziare e questa molto ma molto più voluminosa e tosta...mi consigliate di spaccarmi il culo già da ora avendo grande motivazione a crescere...o ridulrla un po degli esercizi completivi?e magari lasciarmela così per il terzo mese

[Manx]

hmh...posta la tua vecchia full body, meglio andare per gradi, ora cmq ti posto una tabella che per te potrebbe andare bene, è nella discussione qui in rilievo dove raccolgo alcune schede fatte per i ragazzi


Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 6 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 8 6 6 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

[rafeli]

Era questa un po fatta a culo...ma utile a ristabilire il corpo dopo l'estate
A
stacco 6 6
squat 6 6
panca piana 3x5
lento avanti 2 x6
french press 2x6
addome4x25

B
Leg press 8 8 8
Trazioni 3x6 (lat)
Panca 30° 3x5
Tirate al mento 2x6
curl bilanciere 2x8
addome 4x25

mentre questa è quella che mi ha gentilmente fatto manx ridotta di alcuni esercizi...
può andare?

a petto-tricipiti-bicipiti

Panca piana 6 6 6 6 120"
Panca incl man 6 8 10 90"
Croci piana 3x12 60"
French press 6 8 10 90"
Push down 12 10 8 60"
Curl bilanc 3x6 90"
Curl man in piedi 3x10 60"


B Gambe-addome

Squat 6 6 6 6 120" o +
Leg press 10 8 8 6 60"
Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
Calf in piedi 10 10 10 60"
Crunch machine
Crunch
Inverse crunch


C dorso-spalle

Stacco 10 8 6 120" o +
trazioni 4max 120"-150"
rematore 5 5 5 5 90"
pulley 10 8 6 6"
alzate a 90 12 10 8 60"
Lento avanti bil/man. 10 8 8 6 90"
Alzate laterali 12 12 12 60"

magari in questo mese faccio questa.nel prox l'ultima linkata da manx e dopo quella completa...come va?