mi aiutate a completare la mia scheda per questo mese

**Domy92** · 24-10-2009, 20:41:50

le spalle dopo la schiena non va bene...

fai
A petto - spalle - tricipiti
B gambe - addome
C schiena - bicipiti

per le spalle fai le alzate frontali oppure le trazioni al mento presa stretta... ma ci sono tanti altri esercizi da poter fare...

**rafeli** · 25-10-2009, 02:39:52

Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio

le spalle dopo la schiena non va bene...

perchè?
ho accusato dolori alla schiena con una full body e ora sto tentando di risolverli...
cmq penso che basti invertire a con b
come la vedete ?
a (schiena-tricipiti)
stacco 4x6
trazioni 3x6
rematore 2x8
pulley 3x15
french press 3x6
panca stretta 2x10
push down 3x20

b (petto-bicipiti)
panca piana 3x6
panca incl man 3x10
croci piana 3x12
curl bilanc 3x8
curl man in piedi 2x10
bicipiti conc. 2x8

C (spalle-gambe)
lento avanti 3x10
alzate lat 3x10
alzate ai cavi bassi

squat 4x6
leg press 4x10
leg ext 4x10
calf 4x25

come lo vedete l'esercizio sulla panca curva che consiste nel mettere le braccia a L e portarle all'altezza del busto e poi scendere...va bene??????una sorta di alzate laterali su panca penso che l'esercizio recluti diverse fibre muscolari quelle porteriori

**Luca 33** · 25-10-2009, 09:12:38

Originariamente Scritto da rafeli Visualizza Messaggio

ho preso la scheda di uno dei guru di questo forum l'ho sfoltita perchè troppo voluminosa e la vorrei adattare alla mia persona sono 1.74*70 kg e mi alleno da un anno
mi son bloccato con le spalle

A (petto-bicipiti)
panca piana 3x6
panca incl man 3x10
croci piana 3x12
curl bilanc 3x8
curl man in piedi 2x10
bicipiti conc. 2x8

B (schiena-tricipiti)
stacco 4x6
trazioni 3x6 ==> facco la lat perchè non sono in grado di farne 6
rematore 2x8
pulley 3x15
french press 3x6
panca stretta 2x10
push down 3x20

C (spalle-gambe)
lento avanti 3x10
alzate lat 3x10
rematore con bilanciere per deltoidi????se mi evitate le alzate a 90° e mi suggerite qualche esercizio ve ne sarei grato

squat 4x6
leg press 4x10
leg ext 4x10
calf 4x25

come va?

**rafeli** · 25-10-2009, 12:15:25

il rematore bilancere aiuta la schiena..sono costretto a fare le alzate a 90°...posso farle su panca curva?
la scheda diventa così

A (petto-bicipiti)
panca piana 3x6
panca incl man 3x10
croci piana 3x12
curl bilanc 3x8
curl man in piedi 2x10
bicipiti conc. 2x8

B (schiena-tricipiti)
stacco 4x6
trazioni 3x6 ==> facco la lat perchè non sono in grado di farne 6
rematore 2x8
pulley 3x15
french press 3x6
panca stretta 2x10
push down 3x20

C (spalle-gambe)
lento avanti 3x10
alzate lat 3x10
alzate a 90° 3x6

squat 4x6
leg press 4x10
leg ext 4x10
calf 4x25

che ne dite??

**rafeli** · 25-10-2009, 21:49:23

i giorni sono martedi gio sabato
help

**Manx** · 26-10-2009, 09:26:44

Originariamente Scritto da rafeli Visualizza Messaggio

il rematore bilancere aiuta la schiena..sono costretto a fare le alzate a 90°...posso farle su panca curva?
la scheda diventa così

A (petto-bicipiti)
panca piana 3x6
panca incl man 3x10
croci piana 3x12
curl bilanc 3x8
curl man in piedi 2x10
bicipiti conc. 2x8

B (schiena-tricipiti)
stacco 4x6
trazioni 3x6 ==> facco la lat perchè non sono in grado di farne 6
rematore 2x8
pulley 3x15
french press 3x6
panca stretta 2x10
push down 3x20

C (spalle-gambe)
lento avanti 3x10
alzate lat 3x10
alzate a 90° 3x6

squat 4x6
leg press 4x10
leg ext 4x10
calf 4x25

che ne dite??

Che vuol dire questa frase? Il r3ematore bilanciere è per la schiena, mentre le alzate a 90 sono per i delts posteriori. Se fai gambe e spalle assieme si fanno prima le gambe, io ti consiglierei cmq di fare le gambe sempre da sole, mettendo le spalle dopo il petto o dopo il dorso.

p.s. Domy92, è un po' che dici cose scorrette...le spalle dopo la schiena sono uno dei possibili abbinamenti corretti...quindi se le cose non si sanno, tacete...

**rafeli** · 26-10-2009, 14:32:52

ma la scheda tutto sommato è corretta?

**Manx** · 26-10-2009, 14:58:51

puo' andare, ma si puo' far di meglio come dicevo prima. cmq non ho capito cosa intendi con "il rematore aiuta la schiena".

**AK47** · 26-10-2009, 15:22:35

no vorrei fare il saccentone, ma i tempi di recupero?

**rafeli** · 26-10-2009, 16:27:23

mi sono espresso male...aiuta la schiena a svilupparsi...cioè serve alla schiena..visto che mi era stato consigliato per i deltoidi...
cmq
i tempi di recupero non sono tanto pratico se qualcuno me li inserisce mi fa la grazia...

ringrazio il sommo manx per non avermi bocciato la scheda

**Manx** · 26-10-2009, 18:35:14

A (petto-tricipiti-bicipiti)

panca piana 3x6
panca incl man 6 8 10
croci piana 3x12
Dip + sovracc. 6 6 6
French press 6 8 10
Push down 12 10 8
curl bilanc 3x8
curl man in piedi 3x10
bicipiti conc. 2x12

B Gambe

squat 6 6 6 6
leg press 10 8 8 6
Affondi 8 8 8
stacco gt 10 8 6
Leg curl sdraiato 12 10 8
calf in piedi 10 10 10
calf seduto 25 25 25 25

C dorso-spalle

trazioni 3x6 ==> faccio la lat perchè non sono in grado di farne 6. Fa niente fai le trazioni prone quelle che vengono vengono, altrimenti non inizi mai. 4 serie con buon recupero
Lat supina 12 10 8
rematore 5 5 5
pulley 10 8 6
alzate a 90 12 10 8
Lento avanti bil/man. 10 8 8 6
tirate al mento 5 5 5
Alzate laterali 12 12 12