Scheda massa "effetto pump"

[Alexbb89]

Prolificazione dei nuovi capillari=Ipertrofia?
Hai per caso una scheda che possa dimostrare quali sono gli esercizi e le modalità di quello di cui stai parlando?

[menez]

nessuna scheda, ma se inserisci 5-6 serie a carico decrescente con recuperi di 15-20" concentrandoti sull'azione continua e meccanica raggiungerai questo scopo.

[Alexbb89]

Ok ragazzi dopo questa scheda ho deciso di riprendere una vecchia, come esercizi, ma di cambiare il tipo di ripetizioni e serie (Potreste consigliarmi voi gentilmente?). L'obiettivo è sempre quello: MASSA!
Ah, alla fine della scheda che sto utilizzando ora, consigliate di fare 1 settimana di riposo/allenamento leggero?


Riscaldamento: 10 min corsa blanda 9km/h
LUNEDI: Pettorali - Tricipiti
Panca piana
Spinte su panca inclinata
Croci ai cavi

French Press
Qua ci sarebbe l'ext busto a 90°(io la facevo a 45°) ma vorrei cambiarlo. Mi piace molto il DIP a presa stretta. Suggerimenti?

MERCOLEDI: Dorsali - Bicipiti
Lat machine avanti
Lat machine inversa presa stretta
Rematore al cavo basso
Upper back

Curl col bilancere dritto
Curl alternati con panca a 60°

VENERDI: Gambe Polpacci - Spalle
Affondi al multipower (meglio lo Squat?)
Leg extension
Leg curl
Polpacci alla leg press

Alzate verticali (75°) e alzate laterali in Superserie (riposo 30 secondi)
Trazioni al mento

Addominali: lunedì e venerdì
4x20 normali distesi per terra sul tappetino
3x20 doppio crunch
3x15 estensione busto laterale

ANZI! Gli addominali credo che li cambio.. Poi chiedo all'istruttore per quelli

[Alexbb89]

Nessun consiglio?

[naoto]

Quoto menez, ma mi viene da chiedere a cosa serva l'effetto pump.

E' come quando ti danno uno schiaffo: dopo 10 secondi la faccia ti si gonfia come un anguria, ma dopo qualche minuto, ritorni bello come prima.

Di conseguenza quello che devi cercare non è l'effetto pompaggio che tanta vanagloria produce nella maggior parte dell'utenza media delle palestre, ma pianificare un protocollo di allenamento che preveda l'utilizzo di tecniche di densità (anche su movimenti composti) o di esercizi monoarticolari con un range di ripetizioni alto (12-15).

Considerando il fatto che a questa tipologia di allenamento devi abbinare una dieta ricca in nutrienti ergogenici.

Insomma, l'effetto pump è temporaneo ed "effimero". La ricerca di una tipologia di ipertrofia (sarcoplasmatica) per fornire uno stimolo completo, è un'altra.

[Alexbb89]

Esatto ed è proprio questa che io sto cercando..non l'effetto pump. La seconda scheda che ho postato non ti piace come esercizi? E se gli esercizi vanno bene, sapresti dirmi il numero di ripetizioni da fare per un effetto di densità duraturo?

[Leviatano89]

Esatto ed è proprio questa che io sto cercando..non l'effetto pump. La seconda scheda che ho postato non ti piace come esercizi? E se gli esercizi vanno bene, sapresti dirmi il numero di ripetizioni da fare per un effetto di densità duraturo?

l'ipertrofia non dipende dal numero di ripetizioni... non da un range specifico per lo meno...

[Alexbb89]

Si ok che non dipende dalle ripetizioni. Ma io chiedevo se questa nuova scheda che ho postato era buona per la massa, se c'era qualche consiglio sul numero di ripetizioni da fare e se alla fine della scheda che sto utilizzando attualmente mi consigliate una settimana di riposo.

[Alexbb89]

Raga avrei un altro quesito, ovvero: avevo letto che se tipo io avessi voluto sviluppare piu i bicipiti (in un ipotetico allenamento bicipiti-tricipiti), avrei dovuto fare prima gli esercizi per i bicipiti e poi quelli per i tricipiti. E vero o è una cazzata di proporzioni bibliche?

[Leviatano89]

cazzata

[Alexbb89]

Ok come pensavo. Te che mi suggerisci di fare prima, bicipiti o tricipiti o è indifferente? I miei tricipiti sono abbastanza buoni (dato che ho fatto anche anni di piscina violenta) i bicipiti anche ma non come vorrei..quindi vorrei enfatizzare di piu il mio allenamento sui bicipiti? Che me dici?

[Leviatano89]

anche senza piscina non ho mai visto nessuno che volesse enfatizzare i tricipiti

non farli insieme al dorso, tanto per cominciare...

[Alexbb89]

No no per ora sto facendo la split Bicipiti-Tricipiti (in questo ordine proprio) della prima scheda che ho postato a inizio thread. Io voglio sviluppare di piu i bicipiti, per cui, come mi regolo?

[Leviatano89]

è una domanda senza senso.... come ti regoli? Non c'è un modo per allenare più uno che l'altro.. allenali e stop

[Enimol]

Raga avrei un altro quesito, ovvero: avevo letto che se tipo io avessi voluto sviluppare piu i bicipiti (in un ipotetico allenamento bicipiti-tricipiti), avrei dovuto fare prima gli esercizi per i bicipiti e poi quelli per i tricipiti. E vero o è una cazzata di proporzioni bibliche?

Non è una cazzata, va solo interpretato nel modo giusto. Semplicemente, ogni volta che alleni due gruppi muscolari nella stessa sessione, giocoforza quello che alleni per secondo è un po' penalizzato rispetto al primo, perché ci arrivi più stanco. Quindi, se nell'allenamento bicipiti-tricipiti vuoi dare priorità ad un gruppo rispetto che ad un altro, ha senso farlo prima. Per questo motivo ti consiglio di alternare periodicamente l'ordine con cui lavori su questi due gruppi, sempre che tu non decida di variare direttamente gli accoppiamenti.

Tra l'altro, questo è proprio il motivo per cui tutti ti hanno consigliato di allenare le gambe da sole: sono richieste molte energie, e non riusciresti ad allenare adeguatamente il gruppo che scegli di fare dopo. È per questo che, se per esigenze di organizzazione devi proprio allenare qualcos'altro lo stesso giorno, meglio un gruppo piccolo, e non il petto o il dorso che richiedono uno sforzo maggiore.