Ciao ragazzi, sono nuovo del forum. Vado in palestra da all'incirca 2 anni e diciamo che ho cominciato a farla seriamente dalla metà..
Comunque, ora ho questa scheda (che userò ancora per 1 settimana) e che tra tutte quelle che ho provato è abbastanza buona e mi da un effetto "PUMP".
Ovviamente il principio è quello della piramide, aumentando a ogni serie (PIRAMIDALE e non per quelle normali). Ah, per le gambe non c'è lo Squat semplicemente perché per ora preferisco così, poi lo aggiungerò alle prossime schede.
Riscaldamento: 15 minuti di tapis roulant (8.5-9 km/h); Cross Training (5-10 min)
LUNEDI: BICIPITI - TRICIPITI
Panca Scott 4x12-10-10-8
Curl ai cavi con corda (stile Curl a martello) 4x12-10-10-8
Curl concentrato 3x10
DIP presa stretta 4x12-10-10-8
Pulley alto 3x12-10-8
Distensioni su panche 4x10
MERCOLEDì: GAMBE - PETTORALI
Leg Press 4x10
Leg extension 3x12-10-8
Leg Curl 3x12-10-8
Chest Press 4x12-10-10-8
Spinte su panca inclinata 30° 4x12-10-10-8
Croci ai cavi 3x12-10-8
VENERDì: DORSALI - SPALLE
Lat Machine 4x12-10-10-8
Rematore 4x12-10-10-8
Pull Over 3x10
Shoulder Press 3x12-10-8
Alzate laterali al cavo basso 4x12-10-10-8
Lento dietro 3x12-10-8
Addominali (sempre)
4x20 normali distesi per terra sul tappetino
3x20 doppio crunch
3x15 estensione busto laterale
Che ne pensate? Mi piace molto la parte per le spalle e tutta la parte del lunedì
Comunque, ora ho questa scheda (che userò ancora per 1 settimana) e che tra tutte quelle che ho provato è abbastanza buona e mi da un effetto "PUMP".
Ovviamente il principio è quello della piramide, aumentando a ogni serie (PIRAMIDALE e non per quelle normali). Ah, per le gambe non c'è lo Squat semplicemente perché per ora preferisco così, poi lo aggiungerò alle prossime schede.
Riscaldamento: 15 minuti di tapis roulant (8.5-9 km/h); Cross Training (5-10 min)
LUNEDI: BICIPITI - TRICIPITI
Panca Scott 4x12-10-10-8
Curl ai cavi con corda (stile Curl a martello) 4x12-10-10-8
Curl concentrato 3x10
DIP presa stretta 4x12-10-10-8
Pulley alto 3x12-10-8
Distensioni su panche 4x10
MERCOLEDì: GAMBE - PETTORALI
Leg Press 4x10
Leg extension 3x12-10-8
Leg Curl 3x12-10-8
Chest Press 4x12-10-10-8
Spinte su panca inclinata 30° 4x12-10-10-8
Croci ai cavi 3x12-10-8
VENERDì: DORSALI - SPALLE
Lat Machine 4x12-10-10-8
Rematore 4x12-10-10-8
Pull Over 3x10
Shoulder Press 3x12-10-8
Alzate laterali al cavo basso 4x12-10-10-8
Lento dietro 3x12-10-8
Addominali (sempre)
4x20 normali distesi per terra sul tappetino
3x20 doppio crunch
3x15 estensione busto laterale
Che ne pensate? Mi piace molto la parte per le spalle e tutta la parte del lunedì
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