rest pause con superset...

[LorenzoCB]

allora usa la funzione quote, e cmq gli abbiamo già detto che quanto voleva fare... è senza senso (nonché impossibile).

e leggi il 3d

dai una volta che mi so dimenticato il quote

[Ansicora_Gherreri]

REST-PAUSE
La versione classica del resi-pause prevedeva il seguente modulo di esecuzione.
Utilizzando un power-rack, si lavorava con un carico sul bilanciere pari al 90% del massimale. Con tale carico si eseguiva una ripetizione in stile perfetto, dopo di che si riponeva l'attrezzo sul power-rack; trascorsa una pausa di 10-15" si eseguiva una seconda ripetizione. Si proseguiva con le singole ripetizioni alternate dalle pause di riposo, finché non si raggiungeva un totale di 6-10 movimenti.
Appare subito evidente come tale tecnica consenta di utilizzare grossi carichi, con i quali è anche possibile eseguire, grazie alle opportune pause, svariate ripetizioni. La possibilità di lavorare con pesi vicini al massimale, con i quali si faranno più ripetizioni, impone un'attenzione particolare da rivolgere alla fase del riscaldamento generale e specifico. Sarà inoltre molto importante mantenere uno stile d'esecuzione perfetto delle singole ripetizioni, cercando di non farsi sopraffare dal desiderio di ricorrere ad uno stile "aiutato" - situazione che si può verificare specialmente nelle ultime ripetizioni della serie, quando la deplezione dei fosfati e l'affaticamento neuromuscolare renderanno difficile completare il movimento. La tecnica del rest-pause viene generalmente applicata ai movimenti complessi, i cosiddetti "costruttori di massa muscolare". Il motivo di questa scelta è probabilmente da attribuire alla data di nascita di questa tecnica: gli anni 50, un periodo storico nel quale il body-buiding e l'allenamento per la forza rappresentavano un connubio inscindibile. L'applicazione del rest-pause sembra d'altronde adattarsi perfettamente a quei movimenti che richiedono un grande dispendio energetico, a causa delle dimensioni dei muscoli interessati dall'esercizio. A tale proposito va ricordato come nell'esercizio di squat la pausa tra le singole ripetizioni potrà essere aumentata fino a 20-30". È necessario puntualizzare l'importanza di utilizzare una attrezzatura adatta, cioè il power-rack o appositi appoggi come quelli dello squat o dei macchinar! specifici. Infatti durante la pausa di riposo tra le singole ripetizioni, il carico non deve assolutamente gravare né sulla muscolatura né sull'apparato scheletrico; si correrebbe altrimenti il rischio di non sfruttare a pieno il tempo della pausa di recupero.
La tecnica rest-pause consiste quindi nell'eseguire delle singole ripetizioni, intervallate da pause di recupero predeterminate, sino al completamento della serie. Con il tempo si sono venute a determinare varie modalità di applicazione di questa tecnica.
la) Caricate l'attrezzo con il 90% del massimale ed eseguite la prima ripetizione completa, quindi posate l'attrezzo e riposate 10-15"; a questo punto ripetete la ripeti¬zione continuando ad alternare le pause di riposo ai movimenti, sino al termine della serie, che può anche essere protratta ad esaurimento concentrico.
2a) Caricate l'attrezzo con il 90-95% del massimale ed eseguite la prima ripetizione singola, quindi introducete una pausa di recupero molto lunga, da 1 a 5 minuti -come consigliato dai tecnici Tony Ditillo e Malcom Watson sulla rivista "Iron Man' -, dopodiché eseguite la seconda ripetizione; l'anzianità dell'allenamento influenzerà il numero delle ripetizioni totali da compiere che andranno dalle 2 alle 10.
3a) Caricate l'attrezzo con un peso inferiore al massimale ma superiore a quello che con il quale siete in grado di eseguire due ripetizioni. Effettuate una ripetizione singola completa, durante la pausa di riposo due partner effettueranno uno scarico del peso circa del 5%; compiete nuovamente la ripetizione e nel recupero tra le serie continua¬e nella riduzione del carico sull'attrezzo. Completate la serie con un totale di 5-6 ripetizioni singole. Si tratta dell'applicazione di due tecniche abbinate, lo stripping ed il rest-pause.
4a) Caricate l'attrezzo con P80% del massimale, eseguite una singola ripetizione con una velocità molto lenta, impiegando 10-15" nella fase eccentrica; dopo una pausa di 15-30" ripetete la singola ripetizione per un totale di 5-6 movimenti. È la combinazio¬ne della tecnica del rest-pause con l'accentuazione della fase negativa (o eccentrica o passiva).
5a) Caricate sull'attrezzo P80% del vostro massimale, posizionatevi all'interno di un power-rack regolando un fermo nella posizione bassa (ad esempio, se eseguite le distensioni su panca il fermo basso sarà a pochi centimetri dal petto) e un fermo in una posizione più alta (nel caso delle distensioni su panca il secondo fermo andrà posizionato 20-25 centimetri sopra il petto), quindi sollevate il bilanciere verso l'aito e una volta toccato il sostegno continuate a spingere applicando il massimo sforzo in regime isometrico per 10-15 secondi. Dopo avere completato la singola ripetizione, riportando il bilanciere in basso, riposate 15-30". Ogni serie sarà composta da un massimo di 5-6 ripetizioni totali. In questa modalità d'esecuzione abbiamo associato la tecnica del rest-pause a quella del regime di contrazione isometrico dopo sforzo concentrico.
6a) Nel lontano 1963 Perry Reader, sempre dalle pagine della rivista "Iron Mari', esaltò l'abbinamento della tecnica del rest-pause con le ripetizioni 1 e 1/2. Si tratta di eseguire delle singole ripetizioni, intervallate dalle pause di riposo, attenendosi alle modalità d'applicazione della forma classica del rest-pause. Ad ogni ripetizione verrà applicata una tecnica d'intensità che ne modifica l'esecuzione: in pratica, si tratta di eseguire una ripetizione parziale - mezza ripetizione o un quarto - da introdurre o nella parte finale della fase attiva del movimento oppure nella parte intermedia, dopo avere compiuto la ripetizione completa. A questo proposito, rimandiamo il lettore alla lettura dei paragrafi sulle tecniche specifiche delle ripetizioni parziali.
7a) Si tratta di una modalità denominata dal tecnico Ditillo "power body-building". Si carica il bilanciere con un peso che permetta di eseguire una serie di 5-6 ripetizioni, prima di raggiungere il cedimento; quindi si introduce la tecnica del rest-pause. Le ripetizioni singole, da inserire dopo il cedimento della serie tradizionale, dovranno essere da 3 a 5, con delle pause di riposo tra ogni movimento di 20-30".
Questa ultima modalità è la più intensa delle tecniche rest-pause, dal punto di vista del body-builder, e si differenzia dalle altre perché permette di continuare a lavorare (grazie alle pause di riposo), un grande numero di fibre muscolari che hanno già raggiunto l'esaurimento. L'esecuzione delle altre modalità risulta validissima al fine di reclutare e sincronizzare una grande percentuale di unità motorie; inoltre, introdu-cendo le opportune pause tra le singole reps, possiamo ripristinare I'ATP cercando di ripetere la prestazione della precedente ripetizione. Alcune obiezioni sorgono spon¬tanee in riferimento alla difficoltà di riuscire a esaurire le fibre muscolari reclutate: infatti, vista l'entità del carico utilizzato, molto probabilmente si raggiunge il cedimento non tanto per l'esaurimento dei fosfati della gran parte delle fibre muscolari, quanto a causa dell'impossibilità di continuare a realizzare il movimento da parte di un muscolo che abbia esaurito tutte le unità motorie reperibili. La tecnica, nelle modalità la, 2a, 3a e 4a, trova comunque una indubbia validità come stimolo allenante della forza massimale, consentendo di migliorare le capacità di sincronizzazione e reclutamento delle unità motorie, nonché di allenare la coordinazione intermuscolare ed intramuscolare.

descrizione accurata di guru admin di fituncensored