Scheda 4split:dorso+bici/gambe/braccia/spalle

**He-maicol** · 23-10-2009, 22:27:47

Scusate mi sono accorto di aver sbagliato a scrivere il titolo della discussione

er chiarezza è "dorso+petto" la prima parte e non "dorso+bici" scusatemi

**19animal88** · 24-10-2009, 00:05:30

4x quante? 3x quante?

Dai la scelta degli esercizi non è male, ma quante rep fai?
Io metterei il leg curl non al sabato ma con le gambe tutte insieme, a meno che non vuoi separare quad e femorali, mettendoli al venerdì dopo il dorso

**Manx** · 24-10-2009, 07:29:09

il sabato non mi piace assolutamente... che senso ha? cmq posta la scheda con gi abbinamenti che vuoi fare, se vuoi fare petto e dorso fallo e scrivilo.

**He-maicol** · 24-10-2009, 16:52:38

Ok ecco quello che vorrei fare( la scheda che ho postato precedentemente non è quella che vorrei fare ma quella che stavo facendo in queste due settimane-forse i sono espresso male-)

Martedì
PETTO
distensioni con bilanciere su panca piana 4x6
croci con manubri panca piana 3x10-8
parallele 4x12 con sovraccarico
DORSO
lat machine/trazioni 4x8-6
pulley basso (o rematore?) 3x10-8
pullover con manubrio 3x10

Mercoledí
GAMBE
squat 4x6
leg extention 3x12-10-8
pressa 4x10-8
affondi con bilanciere 3x8
leg curl da seduto 3x8-10
spinte sulle punte per polpacci 3x12-10

Venerdì
BICIPITI
curl con bilanciere 4x12-10-8
curl con manubri alternato 3x12-10-8
concentrazione da seduto con manubri alternato 3x12-10-8
TRICIPITI
french press con bilanciere su panca inclinata 4x12-10-8-6
distensioni dietro la schiena alternate con manubri 3x12-10-8
spinte al cavo ercolina 3x12-10-8

Sabato
SPALLE
croci con manubri su panca 90° (porto i man sopra la testa e poi li chiudo davanti agli occhi con i gomiti a 90°) 4x10-8-6
tirate frontali con bilanciere 3x12
alzate laterali con manubri in piedi 4x10-8
alzate laterali busto flesso 4x10-8-6
scrollate con manubri 4x20

ecco qui l'ipotesi di una nuova scheda in cui ho inserito i numeri delle spinte; per quanto riguarda il sabato della scheda precedente è un esperimento che ho fatto solo oggi...pensavo erroneamente che si potessero allenare i polpacci insieme alle spalle.

Grazie

**Manx** · 24-10-2009, 16:57:12

certo che si possono fare spalle e polpacci...ma non ha tanto senso in quel contesto...e perchè volevi dividere i polpacci dalle gambe?

Quale è il tuo muscolo "debole"? il petto o il dorso? Puoi fare anche un ex dorso e un ex petto alternando.

**He-maicol** · 24-10-2009, 17:47:16

E' difficile risponderti a questa domanda Manx perchè il petto lo sento forte nel senso che riesco a tirare su relativamente tanto ma probabilmente ho più ho difficoltà a farlo crescere rispetto alla schiena... forse come dici tu potrei alternare un esercizio per il petto e uno per la schiena e così via... quindi se ho capito bene:

Distensioni su panca piana
trazioni/lat machine
croci con manubri
rematore con bilanciere o pulley basso
parallele
pullover

potrebbe andare in questo senso?
Gli altri giorni invece li posso lasciare così?

Per rispondere alla tua domanda precedente oggi mi sono allenato in quel modo perchè mercoledì non ero riuscito a fare anche quegli esercizi per questioni di tempo (ho un corso e ho dovuto rosicchiare del tempo alla palestra...magari cambio giorno).

Grazie!

**He-maicol** · 24-10-2009, 17:48:58

Dimenticavo: per quanto riguarda i tempi di recupero e la suddivisione delle ripetizioni posso fare come sempre o devo cambiare qualcosa?

**Manx** · 24-10-2009, 19:27:00

1) petto/dorso

panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)

2) Gambe

squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"

3) Braccia-addome

Curl bil. 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

addome a piacere

4) Spalle

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10

Reggeresti una roba cosi'? Ti alleni da qualche anno se non sbaglio, vero?

**He-maicol** · 25-10-2009, 14:42:08

Grazie Manx... ti sono molto grato.

Reggerò sicuramente (al massimo muoio!)! Mi intriga molto questo tipo di allenamento..
Secondo te va bene se mantengo questa scheda per 4 settimane o è troppo/tropp poco?

Grazie

**Manx** · 25-10-2009, 15:32:06

semmai è troppo 4 settimane

fai una settimana, poi in base alle tue condizioni vedi che fare.

**He-maicol** · 25-10-2009, 19:31:24

Perfetto allora provo durante questa settimana e poi vedo!

**He-maicol** · 26-10-2009, 22:22:13

Ciao a tutti spero che la settimana sia iniziata bene a tutti voi. Ho iniziato oggi con la scheda di cui sopra e sono molto soddisfatto perchè la trovo di grande soddisfazione...pensavo di lasciarci le penne a fare le trazioni dopo aver "tirato" sulla panca piana e invece sentivo lavorare molto bene i dorsali. A parte queste considerazioni mi è piaciuto anche eseguire le serie a piramidale inverso (mai fatto prima) che danno una bella sensazione di pompaggio...mi piacerebbe documentarmi su questo tipo di lavoro per sapere quando svolgerlo e perchè...sicuramente troverò qualcosa nel forum con il search... Grazie mille Manx!

Ps:se non ci sono controidicazioni la continuerei anche la prossima settimana...

**Manx** · 26-10-2009, 22:27:35

i piramidali come li fai, li fai bene, alterna diretto e indiretto e stai bene. La scheda non è poi cosi' tosta, finisci la settimana e vedi poi come ti senti. Semmai si allungano i recuperi e la scheda sarä, a parità di carico utilizzato, meno intensa.