Nuova scheda: consigli?

[gilmour90]

Ciao a tutti ragazzi! Ho 19 anni e sto cercando di scendere parecchio di peso infatti sono sui 100kg, altezza 1.80.
Vado in palestra da un paio d'anni ma anche a causa di un infortunio ho abbandonato per un bel pò di tempo...
Comunque questa è la scheda che vorrei seguire: cosa ne pensate?L'ho costruita io da zero quindi vorrei avere la certezza di non aver dimenticato o sbagliato qualcosa...


ALLENAMENTO 1:PETTO-TRICIPITI-FEMORALI
Distensioni panca piana 4x6/8 120" rest
Distensioni panca inclinata 3x10/12 90" rest
Croci panca inclinata 4x12 90"rest


French press 4x6 120"rest
Push down 3x8/10 90"rest
Distensioni dietro testa 3x8/10 120"rest


Leg curl 4x10 90"rest
Stacchi da terra 4x6 120"rest


ALLENAMENTO 2:QUADRICIPITI-POLPACCI-BICIPITI
Squat 3x10 90"rest
Leg press 4x10/12 90"rest
Leg extension 4x10/12 90"rest


Calf machine seduto 4x12 90"rest
Calf con bilanciere 4x12 90"rest


Curl in piedi con bilanciere 4x10 90"rest
Curl alternato da seduto 4x12 90"rest
Curl in concentrazione 4x6/8 120"rest

ALLENAMENTO 3: DORSO-SPALLE-ADDOME
Lat machine 4x10-8-6-4 90"rest
Pulley basso 4x10-8-6-4 90"rest
Rematore con manubrio 4x8 120" rest


Alzate laterali da seduto 4x10/12 90"rest
Lento avanti con bilanciere 4x10/12 90"rest
Scrollate con manubri 3x8 90"rest


Crunch 4x12 60"rest
Foot to foot crunch 4x12 60"rest
Crunch inversi 4x12 60"rest


Dimenticavo... Quale esercizio posso fare in alternativa a questi?

• leg curl
• calf machine
• pulley basso

Quanto tempo di recupero mi consigliate tra un gruppo muscolare e il seguente?Grazie in anticipo...ciau!

[gilmour90]

Nessuna anima pia che mi aiuti? Scusate l' "up" ma oggi dovrei allenarmi e vorrei avere la sicurezza di fare tutto nel migliore dei modi...

[Leviatano89]

perché hai diviso le gambe?

[gilmour90]

Per non dover fare tutto in un unico giorno e concentrarmi bene su ogni muscolo... In questo modo credo di lavorare al meglio i maggiori gruppi muscolari. Non sei d'accordo?

[Leviatano89]

beh, gli stacchi da terra come ultimo esercizio il giorno del petto... :nono2:

[gilmour90]

Quando mi consigli di allenare i femorali allora? Al posto dei polpacci nel secondo giorno magari? Gli esercizi in generale (numero ripetizioni,recupero ecc...) secondo te sono ben impostati?

[Leviatano89]

fai il secondo giorno di Gambe e stop

e i bicipiti il giorno prima del dorso non vanno granché bene

dai un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[gilmour90]

Ok gli esercizi per i vari muscoli vanno bene?

Grazie mille comunque Leviatano... E' un onore essere aiutato da te in quanto ho avuto modo di leggere e apprezzare davvero molti tuoi post

[Leviatano89]

si però devi dire che splittaggio vuoi seguire

[gilmour90]

Mmmm... Vediamo questo: petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle. Va bene se inserisco l'addome il primo giorno?

[Leviatano89]

ok

[gilmour90]

Gli esercizi sono tutti ok allora?

[Leviatano89]

postala riordinata e scritta più piccola, così grossa mi perdo delle cose (però già lo squat in 3x10 direi di no )

[eNdy]

allo stato attuale direi:

gambe in un solo workout
una serie in più e meno ripetizioni nello squat
spalle il giorno delle gambe
stacchi come primo esercizio il giorno del dorso
un esercizio in più per il petto
lento avanti come primo esercizio delle spalle
una serie in meno e meno recupero nelle croci
un paio di ripetizioni in più e meno recupero nelle estensioni dietro la nuca
una serie in meno in leg curl ed extension
meno ripetizioni e più recupero nel curl con bilanciere
niente piramidale sul pulley
un esercizio in più per dorso e spalle

facevo prima a correggertela direttamente, ma tant'è

[gilmour90]

ALLENAMENTO 1:PETTO-TRICIPITI-ADDOME
Distensioni panca piana 4x6/8 120" rest
Distensioni panca inclinata 3x10/12 90" rest
Croci panca inclinata 3x12 60"rest
Distensioni con manubri panca declinata 4x6/8 120"rest

French press 4x6 120"rest
Push down 3x8/10 90"rest
Estensioni dietro nuca 3x12 60"rest

Crunch 4x12 60"rest
Foot to foot crunch 4x12 60"rest
Crunch inversi 4x12 60"rest

ALLENAMENTO 2: DORSO-BICIPITI
Stacchi da terra 4x6 120"rest
Lat machine dietro 4x10-8-6-4 90"rest
Lat machine avanti 4x10-8-6-4 90"rest
Pulley basso 4x8 90"rest
Rematore con manubrio 4x8 120" rest

Curl in piedi con bilanciere 4x8 120"rest
Curl alternato da seduto 3x12 90"rest
Curl in concentrazione 3x6/8 120"rest

ALLENAMENTO 3: GAMBE-SPALLE
Squat 4x6 90"rest
Leg press 4x10/12 90"rest
Leg curl 3x10 90"rest
Leg extension 3x10/12 90"rest

Calf machine seduto 4x12 90"rest
Calf con bilanciere 4x12 90"rest

Lento avanti con bilanciere 3x10 90"rest
Alzate laterali da seduto 3x10/12 90"rest
Alzate frontali 3x10/12 90"rest
Scrollate con manubri 3x8 90"rest

Ho apportato tutte le modifiche... Grazie Endy. Come va ora?