valutate questa scheda per massa 3 split

**newman** · 24-10-2009, 03:19:18

Nei 3d che ti hanno citato sopra c'è tutto. Comunque, per risparmiarti la fatica (solo per stavolta

), per l'addome un paio di esercizi con sovraccarico, 8-10 serie (complessivamente) per 10/12 ripetizioni, 1 volta alla settimana sono sufficienti. Per gli esercizi fondamentali va bene tenere ripetizioni basse, in modo da poter maneggiare carichi più alti (ma occhio all'esecuzione, sempre).

**pepo88** · 24-10-2009, 10:07:02

grazie newman..

**pepo88** · 24-10-2009, 10:45:24

Petto-Spalle- tricipiti
Gambe
Dorso-Braccia

Lunedi
Panca piana 5x5
Croci 3x12
Pullover 3x12
Lento dietro 5x5
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 3x12
French press 4x6
Tricipiti con manubri dietro la testa 3x12

Mercoledi
Squat 5x5
Stacchi gambe tese 4x8
Leg curl 3x12
Leg extension 3x12
Polpacci sul gradino 3x12
Crunch inverso con sovraccarico 4x25
Piegamenti laterali 2x50

Venerdi
Lat avanti 5x5
Rematore con bilancere 4x8
Pulley 3x12
Curl con bilancere ez 4x8
Curl di concentrazione 3x12
Crunch inversi con sovraccarico 4x25
Piegamenti laterali 2x50

l ho un po modificata levando gli addominali in un giorno e lasciandoli solo in due allenamenti... che ve ne pare?

**pepo88** · 24-10-2009, 10:54:09

un'altra cosa.. al psoto del pulley cosa potrei inserire perke non ho questa macchina a casa grazie x le risp

**pepo88** · 24-10-2009, 15:56:22

ma oerche non risp piu nesuno??? x favore help!!!!!!

***eNdy*** · 24-10-2009, 16:07:37

Originariamente Scritto da pepo88 Visualizza Messaggio

Petto-Spalle- tricipiti
Gambe
Dorso-Braccia

Lunedi
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x10
Croci su inclinata 3x12
Lento avanti 3x10
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 3x12
French press 4x6
Tricipiti con manubri dietro la testa 3x12

Mercoledi
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x8
Polpacci sul gradino 3x12
Addome

Venerdi
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore con bilancere 4x8
Pulley 3x12
Curl con bilancere ez 4x8
Curl di concentrazione 3x12

l ho un po modificata levando gli addominali in un giorno e lasciandoli solo in due allenamenti... che ve ne pare?

ecco qualche modifica.
il lento avanti leggero perchè il deltoidi sono già fortemente sollecitati nell'allenamento del petto.
stacchi il giorno del dorso.
l'addome allenalo con 3 esercizi per un totale di circa 10 serie con sovraccarico. ripetizioni dalle 10 alle 15.

evita di uppare ogni 10 minuti.

**pepo88** · 24-10-2009, 16:11:32

le trazioni ancora non le riesco a fare per questo avevo inserito la lat... poi quali esercizi posso fare oltre al pulley e la leg press che non ho a casa grazie

***eNdy*** · 24-10-2009, 16:18:19

Originariamente Scritto da pepo88 Visualizza Messaggio

le trazioni ancora non le riesco a fare per questo avevo inserito la lat... poi quali esercizi posso fare oltre al pulley e la leg press che non ho a casa grazie

affondi al posto della leg press, pull down a breccia tese al posto del pulley.