valutate questa scheda per massa 3 split

**Leviatano89** · 23-10-2009, 13:38:12

Originariamente Scritto da pepo88 Visualizza Messaggio

Lunedi
Panca piana 5x5
Croci 3x12
Pullover 3x12
Lento dietro 5x5
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 3x12
Crunch inversi con sovraccarico 4x25
Piegamenti laterali 2x50

Mercoledi
Squat 5x5
Stacchi gambe tese 4x8
Leg curl 3x12
Leg extension 3x12
Polpacci sul gradino 3x12
Crunch normali 4x25
Piegamenti laterali 2x50

Venerdi
Lat avanti 5x5
Rematore con bilancere 4x8
Pulley 3x12
Curl con bilancere ez
Curl di concentrazione
Crunch inversi con sovraccarico 4x25
Piegamenti laterali 2x50

non hai messo i tricipiti nella scheda, troppi addominali e fatti decisamente male, falli una, massimo 2 volte a settimana con sovraccarico.

Il petto è allenato meno delle spalle, riequilibria un pò la situazione. Il giorno B è ok.
Nel giorno C mancano le trazioni pesanti, sono meglio della lat.

**pepo88** · 23-10-2009, 13:39:41

grazie per la pronta risposta... potresti modificarmela a seconda di come pensi sia meglio x favore'? io non sono molto esperto in allenamento

**pepo88** · 23-10-2009, 13:41:20

le trazioni ancora non le riesco a faaare per questo prediliggo la lat machine, per quanto riguarda il petto sono lo stesso numero di esercizi delle spalle e i tricipiti quando li potrei inserire... se è possibile mi dici cosa cambieresti negli addominali.. e quali giorni sarebbe meglio farli per ottenere il massimo risultato grazie

**Leviatano89** · 23-10-2009, 13:56:04

per l'addome leggi i link in rilievo su come/quando allenarli.

Anche per i tricipiti, decidi tu dove metterli

o il giorno A o il C

**Lucone** · 23-10-2009, 13:58:08

Pepo gira per la sezione alimentazione che per fare massa il punto è da quelle parti.....

**pepo88** · 23-10-2009, 13:59:07

lho letto il post sugli addominali ma non ho capito molto.. mi potresti fare un esempio di come allenarlie e quali esercizi fare grazie

**pepo88** · 23-10-2009, 14:02:04

ciao lucone... per ora la dieta la sto seguendo ti dico cme e

colazione 300 gr latte scremato con 50 gr all brain
pranzo
100 gr di pasta
verdura con un cucchiaio di olio
fonte proteica circa 150 gr
meta pomeriggio
un frutto più uno yogurt total
cena 200 gr di patate
200 gr fonte proteica
15 gr olio
un frutto
pre nanna
200 gr di latte oppure uno jogurt total

**Lucone** · 23-10-2009, 14:09:50

Originariamente Scritto da pepo88 Visualizza Messaggio

ciao lucone... per ora la dieta la sto seguendo ti dico cme e

colazione 300 gr latte scremato con 50 gr all brain(io metterei anche 30gr di pro in polvere)
Manca lo spuntino ess 120gr fesa di tacchino 50gr di pane +30gr frutta secca
pranzo
100 gr di pasta ferei 120
verdura con un cucchiaio di olio
fonte proteica circa 150 gr
meta pomeriggio
1 mela và benissimo

manca il post work...(banana + 30gr whey o fonte proteica equivalente)
cena 200 gr di patate
200 gr fonte proteica
15 gr olio
pre nanna
200 gr di latte oppure uno jogurt total
meglio i fiocchi di latte o 50gr di grana

ti ho fatto qualche modifica

**pepo88** · 23-10-2009, 14:10:54

grazie lucone.. e per la'llenamento che mi dici? cosa modificheresti

**Lucone** · 23-10-2009, 14:18:21

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grazie lucone.. e per la'llenamento che mi dici? cosa modificheresti

Leviatano ti ha detto tutto

guarda il 3d sugli addominali in rilievo c'è tutto ....

**pepo88** · 23-10-2009, 16:58:03

allora ho letto il 3d sugli addominali
ho capito che dovrei eseguire quellla routine per gli abs al massimo due volte la settimana pero non ho capito quante set e ripetizioni... qualke delucidazione''??

**pepo88** · 23-10-2009, 17:06:50

un'altra cosa... gli esercizi le ripetizioni e le serie degli altri esercizi sono corretti? ho messo piu serie e meno ripetizioni nei fondamentali e meno serie e piu ripetizione nei multiarticolari.. va bene?