massa per intermedio/avanzato..

[ultimo83]

che ne pensate? sono in fase di ipertrofia pura e non sono neofita...


TABELLA A

Lat machine con impugnatura inversa 3x5-7 rest 3'
Rematore con bilanciere o pulley basso 3x9-12 2'
Bicipiti con bil. 3x5-8 2'
Bic. con 2 manubri 3x9-12 1,5'
Crunch ai cavi 4x max 1'

TABELLA B - 17

Squat 3x5-7 3,5'
Leg press 4x9-12 2,5'
Stacchi da terra a gambe (quasi) tese 3x5-8 2,5
Leg curl 3z9-12 2'
Calf machine 4x5-8 1,5'

TABELLA C – 18

Distensioni su panca orizz. 3x5-7 3'
Distensioni su panca alta manubri 4x9-12 2'
Distensioni su panca con impugnatura “stretta” 2x5-8 2,5'
Tricipiti alla poliercolina 3x9-12 2'
Crunch 3xmax 1'
Crunch inversi o ai cavi 2-3xmax 1'

TABELLA D - 17

Alzate al mento 3x5-8 1,5'
Alzate laterali 3x9-12 1'
Alzate a 90° 3x9-12 1'
Hiperextension 4x max 1 di buffer 2
Calf seduto 4x9-12 2'


volevo aggiungere qualche tecnica di intensità o aumentare un pò il volume ancora..

[Leviatano89]

ci sono i tipici errori:

dorso scarsamente allenato, mancano le trazioni, essenziali per l'allenamento del dorso, bicipiti più allenati che i tricipiti, spalle dopo il giorno del petto non va bene...

[ultimo83]

TABELLA A
Lento avanti con bilanciere 3x5-7 2'00
Alzate al mento 3x9/12 1,5'
Alzate laterali 2x20 ss Alzate a 90° 2x20 1'
Bicipiti con bil. 3x5-8 2'
Bic. con 2 manubri 3x9-12 1,5'
bicipiti ai cavi 2x10+6+6stripping
Crunch ai cavi 4x max 1'

B
Squat 3x5-7 3'
Leg press 4x9-12 2,5'
affondi ss leg extension 2x6/20 1'
Stacchi da terra a gambe (quasi) tese 3x5-8 2,5
Leg curl 3z9-12 2'
Calf machine 4x5-8 enfasi sulla fase negativa 6" ss calf multy 4x20 1,5'

TABELLA C
Trazioni prone ultima con sovraccarico 3xmax 2'
Lat machine con impugnatura inversa 3x5-7 3'
Rematore con bilanciere 3x9-12 2'
Lat machine wbar/ss rowing machine 2x20 60"
Hiperextension 4x max 1 di buffer 2
Calf seduto 4x9-12 2'


TABELLA D
Distensioni su panca orizz. 3x5-7 3'
Distensioni su panca alta manubri 4x9-12 2'
pectoral machine ss chest press 2x20 60"
panca “stretta” 2x5-8 2,5'
Tricipiti alla poliercolina 3x9-12 2'
tricipiti ai cavi ss dips 3x20 80'
Crunch 3xmax 1'
Crunch inversi o ai cavi 2-3xmax 1'


modificata al volo..2 secondi nella positiva 4 nella negativa a parte per i polpacci...
cardio 2/3 volte a settimana 20'

che ne pensate? mi sembra bella volumiosa ora..e anche intensa...forse anche troppo : P

[Leviatano89]

TABELLA A
Lento avanti con bilanciere 3x5-7 2'00
Alzate al mento 3x9/12 1,5'
Alzate laterali 2x20 ss Alzate a 90° 2x20 1'
Bicipiti con bil. 3x5-8 2'
Bic. con 2 manubri 3x9-12 1,5'
bicipiti ai cavi 2x10+6+6stripping
Crunch ai cavi 4x max 1'

B
Squat 3x5-7 3'
Leg press 4x9-12 2,5'
affondi ss leg extension 2x6/20 1'
Stacchi da terra a gambe (quasi) tese 3x5-8 2,5
Leg curl 3z9-12 2'
Calf machine 4x5-8 enfasi sulla fase negativa 6" ss calf multy 4x20 1,5'

TABELLA C
Trazioni prone ultima con sovraccarico 3xmax 2'
Lat machine con impugnatura inversa 3x5-7 3'
Rematore con bilanciere 3x9-12 2'
Lat machine wbar/ss rowing machine 2x20 60"
Hiperextension 4x max 1 di buffer 2
Calf seduto 4x9-12 2'


TABELLA D
Distensioni su panca orizz. 3x5-7 3'
Distensioni su panca alta manubri 4x9-12 2'
pectoral machine ss chest press 2x20 60"
panca “stretta” 2x5-8 2,5'
Tricipiti alla poliercolina 3x9-12 2'
tricipiti ai cavi ss dips 3x20 80'
Crunch 3xmax 1'
Crunch inversi o ai cavi 2-3xmax 1'


modificata al volo..2 secondi nella positiva 4 nella negativa a parte per i polpacci...
cardio 2/3 volte a settimana 20'

che ne pensate? mi sembra bella volumiosa ora..e anche intensa...forse anche troppo : P

va già molto meglio, "curiosa" la scelta delle 7 e 9 ripetizioni

[ultimo83]

heheheh : P

comunque non la modificheresti più?
cmq ero tentato dall'fst 7 sono indeciso..ma non so se sono in grado di gestire lo stretching fasciale...tu hai mai provato?

[Leviatano89]

l'fst-7 è l'esatto contrario di come mi alleno di solito, una volta magari lo proverò perché mi incuriosisce, ma no è proprio il mio ideale

comunque no, sinergia rispettata, il resto è abbastanza personale, forse farei un 4x20 piuttosto che un 4xmax ai cavi nel primo giorno

[ultimo83]

ok..capito...grazie dei preziosi consigli!

[zanelike]

fst-7 ottimo

[ultimo83]

quasi quasi provo a buttare giu qualcosa...magari faccio un inbrido per i punti carenti...consigli fst7 ad alto volume o ad alta intensità?

molto bello il tuo blog...racconti bene le tue emozioni!

[zanelike]

quasi quasi provo a buttare giu qualcosa...magari faccio un inbrido per i punti carenti...consigli fst7 ad alto volume o ad alta intensità?

molto bello il tuo blog...racconti bene le tue emozioni!

[sociopatico]

io gli alternerei...dopo dipende sempre dalla scheda precendente e dal periodo...io consiglio quello ad alta intensita...

[zanelike]

io gli alternerei...dopo dipende sempre dalla scheda precendente e dal periodo...io consiglio quello ad alta intensita...

fst-7 alta itensità?

[ultimo83]

ho buttato giu una bozza di scheda...l'ho scritto nel diario per comodità..se volete darci uno sguardo mi fareste felici...anche se ho gia approfittato troppo della vostra pazienza

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/231272-diario-di-un-seminovello.html#post5360000