Scheda massa: Trazione,spinta,gambe

[pizzo87]

Lunedi: Dorso,deltoidi posteriori e bicipiti

Stacco 4x3 2'
Trazioni prone/supine 4x6 2'
Rematore bilanciere/manubrio 3x8 1'30"
Pulley 3x10 1'
Scrollate manubri 3x12 1'
Alzate a 90° 3x12 1'
Curl manubri/bilanciere 6 8 10 1'30"
Panca scott bil.ez/manubri su incl. 3x10 1'
Curl martello 2x12 1'


Mercoledi: Petto,deltoidi frontali e laterali,tricipiti

Panca piana 8 6 6 4 2'
Panca incl. manubri/bilanciere 8 8 10 1'30"
Croci piana/incl./ai cavi 3x12 1'
Dip 10 8 6 1'30"
Lento avanti manubri/bilanciere 8 6 6 90"
Tirate al mento 2x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"
French-press 3x8 90"
Push-down 3x12 60"

Venerdi: Zampe,addome

Squat 8 6 6 4 120"
Pressa 3x10 90"
Leg-extension 3x12 60"
Leg-curl sdraiato 4x6 90"
Leg-curl seduto 3x10 60"
Calf seduto 3x20 60"
Donkey calf 3x20 60"
Crunch vari 6x12-15+sovr. 60"


Vorrei il parere di Manx che è un esperto in questo tipo di schede,ma ovviamente anche altri interventi sono ben accetti.

[Arnold89]

non è male, leverei qualche esercizio, punterei piu sui fondamentali pesanti, pochi esercizi di rifinitura pero'. per come e strutturata a mio parere va bene anche io ho appena cominciato uno spinta gambe trazione, ritengo ke permetta a tutti i muscoli di essere allenati una sola volta a week, e ke quindi possano recuperare meglio.