Nuova scheda massa fatta da me

[Leviatano89]

LUNEDI:PETTORALI+TRICIPITI+BICIPITI
RISCALDAMENTO
Panca piana con bilanciere 4x6 recupero:120
Distensioni manubri su panca inclinata di 45° 3x10 recupero:90
Dip alle parallele 2x8 recupero:90 falle come secondo esercizio
Croci con manubri su panca piana 3x12 recupero:60
French press 3x6 recupero:120
Push down 3x12 recupero:60
Curl bilanciere 3x8 recupero:90
Curl alternati su panca inclinata 3x10 recupero:60


MERCOLEDI:GAMBE+ADDOME
RIScALDAMENTO
Squat 4x6 recupero:120
Leg press 4x12-10-8-6 recupero:90
Leg extension 3x12 recupero:60
Leg curl 4x6 recupero:60
Culf da seduto 4x15 recupero:60
Polpacci su pedana con manubrio recupero:45
Addominali alti con sovraccarico 4x15 recupero:45
Addominali bassi con sovraccarico 4x15 recupero:45
Obliqui con 1 manubrio 3x15 recupero:30


VENERDIORSALI+SPALLE
RISCALDAMENTO
Stacco 4x6 recupero:2/3 min anche meno di 6 ripetizioni, dipende da quanto sai controllare la tecnica dello stacco ad "alte rip"
Rematore con bilanciere 3x8 recupero:120
Lat machine avanti 4x6 recupero:120 invertire set/rep tra rematore e lat
Pulley basso 3x12 recupero:60
Alzate a 90 con manubri 3x12 recupero:60
Lento con manubri 4x12-10-10-8 recupero:120
Tirate al mento con bilanciere 3x8 recupero 90/120
Alzate laterali 3x12 recupero:60


Gli addominali bassi con sovraccarico quale ex faccio x allenarli per bene? guarda il mio 3d nella sezione allenamento sull'addome
French press e meglio con manubri o bilanciere? se non ti da noie al gomito usa il bilanciere, altrimenti manubri

.

[lucyan87]

grazie x le correzioni!non e poco 2 ex per i bicipiti e tricipi?

[Alex1982]

Innanzitutto ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando
Che dici?e giusta o ci vogliono altre correzioni?

Ho alcune domande da farti:
Quanto e il recupero del ex tirate al mento?
Gli addominali bassi con sovraccarico quale ex faccio x allenarli per bene?
French press e meglio con manubri o bilanciere?

Le dip, come ti ha consigliato Leviatano puoi anche eseguirle prima della panca inclinata. De gustibus.
Inverti gli esercizi per i polpacci inserendo ad entrambi 45/60 sec di recupero.

La lat machine avanti come ti ho consigliato la devi mettere prima del rematore.
Per le tirate al mento bastano e avanzano 90" di recupero.

Per l'addome segui il consiglio di Leviatano , ma per favore non nominare mai piu' gli addominali alti e bassi semplicemente perche' non esistono.
Il retto dell'addome e' uno solo, al massimo tramite degli appositi esercizi puoi sollecitare in maggior misura la parte inferiore o la parte superiore di quest'ultimo.

[lucyan87]

Le dip, come ti ha consigliato Leviatano puoi anche eseguirle prima della panca inclinata. De gustibus.

La lat machine avanti come ti ho consigliato la devi mettere prima del rematore.
Per le tirate al mento bastano e avanzano 90" di recupero.

Per l'addome segui il consiglio di Leviatano , ma per favore non nominare mai piu' gli addominali alti e bassi semplicemente perche' non esistono.
Il retto dell'addome e' uno solo, al massimo tramite degli appositi esercizi puoi sollecitare in maggior misura la parte inferiore o la parte superiore di quest'ultimo.

ok modificato!Che differenza c'e di fare le dip prima o dopo la panca inclinata?
Leviatano mi ha detto di cambiare set/rip tra lat machine e rematore te ke ne pensi?
Conosci qualke buon esercizio per sollecitare l'addome basso con sovraccarico?

Grazie alex del tuoi aiuto

[Leviatano89]

ok modificato!Che differenza c'e di fare le dip prima o dopo la panca inclinata?
Leviatano mi ha detto di cambiare set/rip tra lat machine e rematore te ke ne pensi?
Conosci qualke buon esercizio per sollecitare l'addome basso con sovraccarico?

Grazie alex del tuoi aiuto

daje

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

[Alex1982]

ok modificato!Che differenza c'e di fare le dip prima o dopo la panca inclinata? Semplicemente dipende dalle proprie preferenze.
Leviatano mi ha detto di cambiare set/rip tra lat machine e rematore te ke ne pensi? Che secondo le tue preferenze pui farlo benissimo. Al massimo il mese prossimo le puoi invertire per variare. Io generalmente dopo aver eseguito 4/5 serie da 6 di trazioni prone eseguo il rematore con manubrio con 2x6-2x8 e mi ci trovo benissimo.
Conosci qualke buon esercizio per sollecitare l'addome basso con sovraccarico? Come lo hai chiamato? Ti ho detto che non esiste l'addome basso...Al massimo se mi avessi chiesto un buon esercizio per sollecitare in maggior misura la parte inferiore del retto dell'addome ti avrei risposto di eseguire il crunch inverso su panca con sovraccarico.

http://www.tutto.net/images/IMG_0071.jpg

http://www.tutto.net/images/IMG_0072.jpg

Grazie alex del tuoi aiuto

Hai risposto mentre stavo per risponderti editando, quindi ti faccio notare che e' meglio che inverti gli esercizi per i polpacci inserendo ad entrambi 45/60 sec di recupero.

Prego

[Alex1982]

daje

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...o-muscolo.html

Hai risposto mentre stavo per rispondere a Lucyan

Speriamo che gli sia entrato in testa

[lucyan87]

raga lo so ke l'addome e uno,ho sbagliato ad esprimermi

Volevo dire come sollecitare la parte inferiore di UN MUSCOLO chiamato RETTO DELL ADDOME va meglio cosi?

[Alex1982]

Adesso che l'arcano mistero addominale e' stato risolto non ti resta che spingere

[lucyan87]

ahah sisi mo spingo!devo incominciare anke ad aumentare le kcal xke sto sulle 1615 ho appena finito def!

In questi giorni posto anke la dieta in sezione apposita per farmi aiutare,quanto rigurda l'integrazione prendo whey,bcaa,multivitaminico e accoppiata taurina+caffeina!

Speriamo di mettere qlk gh di massa ke ne ho davvero bisogno

p.s Un ultimo appunto sulla skeda mettere anke i piegamenti sulle braccia come ex ke coinvolga petto,bicipiti e tricipiti il lunedi ke ho i suddetti muscoli e troppo?

grazie

[Alex1982]

Con tutto il rispetto penso che tu sia fissato sia con le flessioni, che con le schede voluminose senza limiti
I piegamenti sulle braccia(flessioni) sono il classico esercizio per rafforzare i pettorali, i deltoidi e i tricipiti. Che c'entrano i bicipiti?

Ti ripeto che 2 esercizi sia per i bicipiti che per i tricipiti sono piu' che sufficienti visto che questi ultimi lavorano in sinergia con i muscoli multiarticolari.
Il troppo storpia e nel body building in particolare diventa controproducente, fidati


Comunque, in bocca al lupo per la massa

[lucyan87]

Con tutto il rispetto penso che tu sia fissato sia con le flessioni, che con le schede voluminose senza limiti
I piegamenti sulle braccia(flessioni) sono il classico esercizio per rafforzare i pettorali, i deltoidi e i tricipiti. Che c'entrano i bicipiti?

Ti ripeto che 2 esercizi sia per i bicipiti che per i tricipiti sono piu' che sufficienti visto che questi ultimi lavorano in sinergia con i muscoli multiarticolari.
Il troppo storpia e nel body building in particolare diventa controproducente, fidati


Comunque, in bocca al lupo per la massa

ok niente piegamenti e mi attengo alla skeda modificata da te

Grazie per l'aiuto vi farò sapere comè andra,studierò un po la tecnica degli ex ke non ho mai fatto tipo stacco e rematore in primis!

Che la forza sia con me