Nuova scheda massa fatta da me

[lucyan87]

Ciao a tutti,mi sono allenato con una scheda fatta dal mio istruttore splittata da quanto ho capito in modo errato cioè
PETTO+BICIPITI
DORSALI+TRICIPITI
GAMBE+SPALLE

Dopo una lunga e attenta ricerca sul forum ho fatto questa nuova scheda 3 split sperando di non aver sbagliato!

LUNEDI:PETTO+TRICIPITI.

riscaldamento
panca piana con bilanciere 4x8 recupero 120
distensioni con manubri su panca inclinata 4x8 recupero 90
croci su panca piana con manubri 3x10 recupero 90
pectoral machine 3x10 recupero 90
french press 3x12-10-8 recupero 90
push down con corda 3x10-8-6 recupero 90
estensioni dietro nuca con manubrio 3x12-10-8 recupero 90
addominali alti con sovraccarico 3x15 recupero 90
addominali bassi con sovraccarico 3x15 recupero 90
obliqui.

MERCOLEDIORSO+BICIPITI.

riscaldamento.
rematore con bilanciere 4x8 recupero 120
lat machine avanti 3x10-8-6 recupero 90
lat machine dietro 3x10-8-6 recupero 90
pulley basso 3x12-8-6 recupero 90
curl bilanciere 3x10-8-6 recupero 60
curl con manubri 3x12-10-8 recupero 90
curl su panca scott 3x10-8-6 recupero 90
obliqui.

VENERDI:GAMBE+SPALLE.

riscaldamento.
lento dietro con manubri 3x12-10-8 recupero 120 secondi.
tirate al mento con bilanciere 3x10-8-6 recupero 90
alzate frontali con manubri 3x12-10-8 recupero 90
alzate laterali con manubri 3x12-10-8 recupero 90
squat 4x10 recupero 120
leg press 3x12-10-8 recupero 90
leg curl 3x12-10-8 recupero 90
leg exstension 3x12-10-8 recupero 90
polpacci con manubrio 3x15 recupero 90
addominali alti con sovraccarico 3x15 recupero 90
addominali bassi con sovraccarico 3x15 recupero 90
obliqui.

Che ne dite?se sbaglio qualcosa correggetemi!

I miei dati sono alto 178 peso 65 bf circa 18
Anzianita di allenamento con pesi gennaio 2009

grazie a tutti

[lucyan87]

ragazzi nessuno ke mi aiuta?

[Domy92]

mercoledì dorso... venerdì spalle... non va bene...

le spalle le puoi fare il lunedì, invece il dorso il venerdì...

[stallon]

mercoledì dorso... venerdì spalle... non va bene...

le spalle le puoi fare il lunedì, invece il dorso il venerdì...

nn è vero....va benissimo cosi lo split!!!
bisogna rivedere delle cose fondamentali:
1)manca lo stacco (re degli esercizi)
2)lo squat 4x10 nn và bene di solito in questo esercizio si lavora con basse rip (es:3-5)
3)il rematore nn và come primo esercizio per il dorso ma la lat machine(trazioni),perchè è un es. fondamentale
4)è la fiera dei piramidali.
prova a dargli una raddrizzata,poi rivediamo!

[Alex1982]

Questo split secondo me non va bene.
PETTO+BICIPITI
DORSALI+TRICIPITI
GAMBE+SPALLE

Lunedi', il petto lavora in sinergia con i tricipiti quindi mercoledi' ci si ritroverebbe ad allenare i tricipiti che ancora non hanno recuperato.
Lo stesso discorso vale per i bicipiti e i dorsali che per i tricipiti e le spalle.
Senza considerare che l'abbinamento Gambe-Spalle e' meglio evitarlo visto che i deltoidi dopo le gambe non si possono allenare al top.

Tralasciando la suddivisione dei gruppi muscolari la scheda purtroppo e' PESSIMA(troppo volume, serie che non tengono conto della natura del gruppo muscolare, deltoidi prima delle gambe ecc), quindi da rifare.
Lucyan, ti consiglio di leggere i thread in evidenza e di farti un idea guardando le ottime schede postate nel forum

[lucyan87]

Questo split secondo me non va bene.
PETTO+BICIPITI
DORSALI+TRICIPITI
GAMBE+SPALLE

Lunedi', il petto lavora in sinergia con i tricipiti quindi mercoledi' ci si ritroverebbe ad allenare i tricipiti che ancora non hanno recuperato.
Lo stesso discorso vale per i bicipiti e i dorsali che per i tricipiti e le spalle.
Senza considerare che l'abbinamento Gambe-Spalle e' meglio evitarlo visto che i deltoidi dopo le gambe non si possono allenare al top.

Tralasciando la suddivisione dei gruppi muscolari la scheda purtroppo e' PESSIMA(troppo volume, serie che non tengono conto della natura del gruppo muscolare, deltoidi prima delle gambe ecc), quindi da rifare.
Lucyan, ti consiglio di leggere i thread in evidenza e di farti un idea guardando le ottime schede postate nel forum

Grazie alex!Cmq va bene qst 3 split?

LUNEDI:PETTORALI+TRICIPITI+BICIPITI.

MERCOLEDI:GAMBE+ADDOME(con sovraccarico).

VENERDIORSALI+SPALLE+ADDOME(a corpo libero).

Che ne dici?

[Alex1982]

Ottima suddivisione
Ma se hai intenzione di eseguire lo stacco il venerdi' insieme al dorso e' meglio che inverti i gruppi muscolari del lunedi' con il venerdi'.
Eseguendo lo stacco il lunedi' non dovresti avere problemi a recuperare per eseguire le gambe ottimamente.
Al contrario invece l'allenamento per le gambe ti pregiudicherebbe certamente lo stacco del venerdi'.


L'addome a corpo libero, il venerdi' potresti anche evitarlo visto che se lo alleni seriamente il mercoledi' , magari con 10 serie da 12/15 con sovraccarico puoi stare tranquillo che lo distruggi per bene.

[lucyan87]

Ottima suddivisione
Ma se hai intenzione di eseguire lo stacco il venerdi' insieme al dorso e' meglio che inverti i gruppi muscolari del lunedi' con il venerdi'.
Eseguendo lo stacco il lunedi' non dovresti avere problemi a recuperare per eseguire le gambe ottimamente.
Al contrario invece l'allenamento per le gambe ti pregiudicherebbe certamente lo stacco del venerdi'.


L'addome a corpo libero, il venerdi' potresti anche evitarlo visto che se lo alleni seriamente il mercoledi' , magari con 10 serie da 12/15 con sovraccarico puoi stare tranquillo che lo distruggi per bene.

ok grazie alex adesso metto gli esercizi nella 3 split fatta da me!Per i muscoli grandi tipo petto,gambe ecc vanno bene 4 esercizi?e x i muscoli piccoli es bicipiti,tricipiti 3?

Poi per ogni esercizio ci metto 1 di base,1-2 multiarticolari,1 di isolamento(pump) che ne dici?

[lucyan87]

help

[Alex1982]

ok grazie alex adesso metto gli esercizi nella 3 split fatta da me!Per i muscoli grandi tipo petto,gambe ecc vanno bene 4 esercizi?e x i muscoli piccoli es bicipiti,tricipiti 3?
Si, 3-4 esercizi per i multiarticolari vanno bene.
Per i muscoli come il bicipiti e i tricipiti bastano e avanzano 2 esercizi visto che vengono coinvolti sempre nei fondamentali e nei multiarticolari.

Poi per ogni esercizio ci metto 1 di base,1-2 multiarticolari,1 di isolamento(pump) che ne dici? Imposta la domanda correttamente che sinceramente non ti capisco

Prepara la scheda e postala, se no ci perdiamo in chiacchiere

[lucyan87]

ecco la scheda da me partorita...

Dati:altezza 178
Peso 66 kg
Eta:22 anni
Anzianita di allenamento:gennaio 2009
Circ polso:17 cm
Circ vita:81 cm
Bf:intorno al 15-16 %

3 SPLIT

LUNEDI:PETTO+TRICIPITI+BICIPITI
Panca piana con bilanciere 4x6 recupero:120
Distensioni su panca inclinata 45 ° con manubri 3x10 recupero:90
Croci su panca piana con manubri 3x12 recupero:60
Pectoral machine ? recupero:?
Push down 4x6 recupero:90
Estensioni con manubrio dietro la nuca 3x12 recupero:90
Push down con corda 3x12 recupero:60
Curl con bilanciere 3x8 recupero:90
Curl con bilanciere curvo su panca scott 3x8 recupero:60
Curl alternati con manubri 3x10 recupero:60
20 min di cardio su tapis roulant in fascia lipolitica


MERCOLEDI:GAMBE+ADDOME
Squat al multipower 4x8 recupero:120
Leg press 45 ° 4x12-10-8-6 recupero:90
Leg extension 3x12 recupero:60
Leg curl 4x8 recupero:60
Polpacci con manubrio 4x15 recupero:45
Abductor machine 4x15 recupero:30
Addominali crunch con sovraccarico 4x15 recupero:45
Addominali inversi con sovraccarico 4x15 recupero:45
Addominali obliqui con manubri circa 5 min
Addominali obliqui con asta circa 5 min


VENERDIORSALI+SPALLE.
Stacco 4x6 recupero:?
Lat machine avanti 3x10 recupero:60
Lat machine dietro 3x10 recupero:60
Pulley basso 3x12 recupero:60
Lento con manubri 3x12-10-8 recupero:90
Alzate laterali 4x8 recupero:90
Alzate frontali 3x10 recupero:90


Purtroppo vengo da una scheda fatta a caxxo dal mio istruttore splittata male,Non riesco ancora a fare trazioni
Come riscaldamento faccio 5 min di tapis roulant+flessioni.So che non è la cosa migliore...
Grazie in anticipo per l'aiuto

[mattspara]

ecco la scheda da me partorita...

Dati:altezza 178
Peso 66 kg
Eta:22 anni
Anzianita di allenamento:gennaio 2009
Circ polso:17 cm
Circ vita:81 cm
Bf:intorno al 15-16 %

3 SPLIT

LUNEDI:PETTO+TRICIPITI+BICIPITI
Panca piana con bilanciere 4x6 recupero:120
Distensioni su panca inclinata 45 ° con manubri 3x10 recupero:90
Croci su panca piana con manubri 3x12 recupero:60
Pectoral machine ? recupero:?
Push down 4x6 recupero:90
Estensioni con manubrio dietro la nuca 3x12 recupero:90
Push down con corda 3x12 recupero:60
Curl con bilanciere 3x8 recupero:90
Curl con bilanciere curvo su panca scott 3x8 recupero:60
Curl alternati con manubri 3x10 recupero:60
20 min di cardio su tapis roulant in fascia lipolitica


MERCOLEDI:GAMBE+ADDOME
Squat al multipower 4x8 recupero:120
Leg press 45 ° 4x12-10-8-6 recupero:90
Leg extension 3x12 recupero:60
Leg curl 4x8 recupero:60
Polpacci con manubrio 4x15 recupero:45
Abductor machine 4x15 recupero:30
Addominali crunch con sovraccarico 4x15 recupero:45
Addominali inversi con sovraccarico 4x15 recupero:45
Addominali obliqui con manubri circa 5 min
Addominali obliqui con asta circa 5 min


VENERDIORSALI+SPALLE.
Stacco 4x6 recupero:?
Lat machine avanti 3x10 recupero:60
Lat machine dietro 3x10 recupero:60
Pulley basso 3x12 recupero:60
Lento con manubri 3x12-10-8 recupero:90
Alzate laterali 4x8 recupero:90
Alzate frontali 3x10 recupero:90


Purtroppo vengo da una scheda fatta a caxxo dal mio istruttore splittata male,Non riesco ancora a fare trazioni
Come riscaldamento faccio 5 min di tapis roulant+flessioni.So che non è la cosa migliore...
Grazie in anticipo per l'aiuto

io toglierei latmachine all'indietro e metterei un rematore dopo gli stacchi....toglierei anche la pectoral machine e lascierei i 3 esercizi per petto concentrandomi bene su quelli

[lucyan87]

Per quanto riguarda i tempi di recupero e lo splittaggio?

[Alex1982]

ecco la scheda da me partorita...

Dati:altezza 178
Peso 66 kg
Eta:22 anni
Anzianita di allenamento:gennaio 2009
Circ polso:17 cm
Circ vita:81 cm
Bf:intorno al 15-16 %

3 SPLIT

LUNEDI:PETTO+TRICIPITI+BICIPITI
Panca piana con bilanciere 4x6 recupero:120
Distensioni su panca inclinata 45 ° con manubri 3x10 recupero:90
Croci su panca piana con manubri 3x12 recupero:60
Pectoral machine ? recupero:? Togli questo esercizio per fighetti e se te la senti metti 2 serie da 8 90" di parallele prima delle croci.

Come primo esercizio per i tricipiti metti la french press o la panca con bilanciere con presa stretta, 3x6 2", mentre come secondo esercizio per il pompaggio puoi benissimo scegliere tra il Push Down o le estensioni con manubrio dietro la testa, 3x10/12 60". Bastano due esercizi specialmente tenendo conto che con la panca per i pettorali i tricipiti sono gia' stanchi.
Push down 4x6 recupero:90
Estensioni con manubrio dietro la nuca 3x12 recupero:90
Push down con corda 3x12 recupero:60

Curl con bilanciere 3x8 recupero:90
Curl con bilanciere curvo su panca scott 3x8 recupero:60 Togli questo esercizio, 2 esercizi per i bicipiti sono piu' che sufficienti.
Curl alternati con manubri 3x10 recupero:60 Meglio se li esegui su panca inclinata, visto che i curl con manubri sono una variante del curl con bilanciere.
20 min di cardio su tapis roulant in fascia lipolitica


MERCOLEDI:GAMBE+ADDOME
Squat al multipower 4x8 recupero:120 Evita come la peste questo esercizio dannoso. MOLTO MEGLIO 4x6 120" di squat.
Leg press 45 ° 4x12-10-8-6 recupero:90
Leg extension 3x12 recupero:60
Leg curl 4x8 recupero:60 Meglio un 4x6.
Polpacci con manubrio 4x15 recupero:45 Aggiungi un altro esercizio per i polpacci. 3/4 serie da 15 di culf da seduto andrebbero bene.
Abductor machine 4x15 recupero:30 Ti consiglio vivamente di lasciarla perdere. Meglio lasciare questo esercizio per il gentilsesso
Addominali crunch con sovraccarico 4x15 recupero:45
Addominali inversi con sovraccarico 4x15 recupero:45
Addominali obliqui con manubri circa 5 min Per gli addominali obliqui esegui 3x12/15 con 1 manubrio e STOP
Addominali obliqui con asta circa 5 min Se intendi la torsione del busto con asta EVITALA COME LA PESTE perche' oltre a non servire a niente a lungo andare puo' portare a lombosciatalgie e allo sviluppo di ernie discali.




VENERDIORSALI+SPALLE.
Stacco 4x6 recupero:? 2/3 minuti bastano
Lat machine avanti 3x10 recupero:60 Visto che non sei ancora in grado di eseguire le trazioni esegui un 4x6 120".
Lat machine dietro 3x10 recupero:60 Lasciala, perdere. Oltre a non essere efficace come quella avanti puo' risultare anche potenzialmente pericolosa. Sostituiscila con il rematore con manubrio o bilancere. 3x8 90/120" vanno bene.
Pulley basso 3x12 recupero:60
Dopo il pulley metti le alzate 90° con i manubri visto che e' un ottimo esercizio di passaggio tra il dorso e i deltoidi. 3x12 60" vanno bene.
Lento con manubri 3x12-10-8 recupero:90 Meglio un 4x12-10-10-8 o un classico 4x10 con 120" di riposo
Dopo il lento, se te la senti aggiungi le tirate al mento con presa larghezza spalle. 3x6/8 vanno benissimo.
Alzate laterali 4x8 recupero:90 Meglio che pompi questi benedetti deltoidi con un bel 3x12 60 "
Alzate frontali 3x10 recupero:90 Toglile. I deltoidi frontali vengono stimolati gia' a sufficienza dal lento, le tirate al mento, nonche' dalla panca per i pettorali.


Purtroppo vengo da una scheda fatta a caxxo dal mio istruttore splittata male,Non riesco ancora a fare trazioni
Come riscaldamento faccio 5 min di tapis roulant+flessioni.So che non è la cosa migliore...
Grazie in anticipo per l'aiuto

Cinque minuti di riscaldamento possono andare bene prima di cominciare l'allenamentoto, ma le flessioni lasciale perdere.
Piuttosto prima di eseguire gli esercizi riscaldati come si deve.

[lucyan87]

ok riposto la scheda come da te corretta

LUNEDI:PETTORALI+TRICIPITI+BICIPITI

RISCALDAMENTO
Panca piana con bilanciere 4x6 recupero:120
Distensioni manubri su panca inclinata di 45° 3x10 recupero:90
Dip alle parallele 2x8 recupero:90
Croci con manubri su panca piana 3x12 recupero:60
French press 3x6 recupero:120
Push down 3x12 recupero:60
Curl bilanciere 3x8 recupero:90
Curl alternati su panca inclinata 3x10 recupero:60


MERCOLEDI:GAMBE+ADDOME

RISCALDAMENTO
Squat 4x6 recupero:120
Leg press 4x12-10-8-6 recupero:90
Leg extension 3x12 recupero:60
Leg curl 4x6 recupero:60
Culf da seduto 4x15 recupero:60
Polpacci su pedana con manubrio recupero:45
Addominali alti con sovraccarico 4x15 recupero:45
Addominali bassi con sovraccarico 4x15 recupero:45
Obliqui con 1 manubrio 3x15 recupero:30


VENERDIORSALI+SPALLE

RISCALDAMENTO
Stacco 4x6 recupero:2/3 min
Rematore con bilanciere 3x8 recupero:120
Lat machine avanti 4x6 recupero:120
Pulley basso 3x12 recupero:60
Alzate a 90 con manubri 3x12 recupero:60
Lento con manubri 4x12-10-10-8 recupero:120
Tirate al mento con bilanciere 3x8 recupero:?
Alzate laterali 3x12 recupero:60

Innanzitutto ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando
Che dici?e giusta o ci vogliono altre correzioni?

Ho alcune domande da farti:
Quanto e il recupero del ex tirate al mento?
Gli addominali bassi con sovraccarico quale ex faccio x allenarli per bene?
French press e meglio con manubri o bilanciere?