controllatina...

[Niky]

salve, avevo intenzione di fare questa scheda per massa fino alla fine di novembre, il mio obbiettivo è quello di mettere massa:

LUNEDI: petto e bicipite

panca piana 4x6/8 2'
panca incl. manub 3x8/10 90''
croci panca decl. 4x10/12 2'
pectoral machine 3x12 90''
curl bilanciere 4x8 2'
curl manb alt. 3x8 90''
curl ez 2 serie del 21 90''

MARTEDI: gambe e polpacci

squat 4x6/8 2'
affondi 3x10 90''
leg curl 4x10 90''
leg extesion 3x12 90''
standing calf 3x12 60''
sitting calf: 3x50 60"

GIOVEDI: spalle-tricipite

lento avanti: 4x6/8 120''
tirate al mento: 8-10-12 90" (piramidale)
alz lat 90° 3x12 90'
alz lat /front: 3x8+8 90" (superset)
french press 4x8 120''
dips fra panche 3x12 90'
push corda 6x20 90”

VENERDI: dorso-addome

Stacco:4x6/8 120"
trazioni prone 3x8 120"
T-bar : 4x6/8 90”
lat inversa: 3x12 90''
pulley 2x12 90'
scrollate 12 10 8 10 12
Crunch+crunch inverso 3x8+8 90" (superset)
crunch alla lat machine+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max 90" (superset)

[Andrio]

Ciao,mi permetto di farti qualche correzione

salve, avevo intenzione di fare questa scheda per massa fino alla fine di novembre, il mio obbiettivo è quello di mettere massa:

LUNEDI: petto e bicipite

panca piana 4x6/8 2'
croci panca decl. 4x10/12 2'
panca incl. manub 3x8/10 90''
pectoral machine 3x12 90''
curl bilanciere 4x8 2'
curl manb alt. 3x8 90''
curl ez 2x8 90''

MARTEDI: gambe e polpacci

squat 4x6/8 2'
leg curl 4x10 90''
affondi 3x10 90''
leg extesion 3x12 90''
standing calf 3x12 60''
sitting calf: 3x15-20 60"

GIOVEDI: spalle-tricipite

lento avanti: 4x6/8 120''
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat 90° 3x8-10 90'
alz lat: 3x8 90"
french press 4x8 120''
dips fra panche 3x12 90'
push corda 3x8-10 90”

VENERDI: dorso-addome

Stacco:4x6/8 120"
trazioni prone 3x8 120"
T-bar : 4x6/8 90”
lat inversa: 3x12 90''
pulley 3x8 90'
scrollate 3x8 90"
Crunch 3xmax 90"
crunch inverso 3xmax 90"