massa per sport...

***blackbart*** · 21-10-2009, 23:58:20

Ciao,
il consiglio che ti darei visto che già fai parecchio allenamento con la squadra di rugby è quello di focalizzarti sugli esercizi fondamentali lasciando perdere quelli complementari (che sicuramente servono ma solo come compendio ai primi). Dovresti quindi puntare a workout brevi ma efficaci ("intensi" direbbe qualcuno).
Anche allenandoti a casa puoi ottenere ottimi risultati ma ciò dipende dall'attrezzatura che hai. Diciamo che una panca con reggi-bilanciere, un bilanciere, dischi di ghisa a volontà, un paio di manubri assemblabili e una barra per trazioni è quasi il minimo sindacale.

Ovviamente non è che devi comprare tutto subito, puoi iniziare dai manubri ma prima o poi avrai bisogno di un bilanciere e di una panca.

EDIT:

dimenticavo... sugli addominali leggi questo thread

**Manx** · 22-10-2009, 07:59:33

Originariamente Scritto da agust92 Visualizza Messaggio

Salve a tutti...sono un ragazzo di 17 anni di 1,86 m per 86,5 kg, gioco a rugby come flanker...ho fatto 1 anno e mezzo di palestra senza prendere nessun tipo di integratori, adesso mi alleno con la squadra e basta; facciamo soprattutto scatti e corsa e almeno un 70 flessioni ad allenamento dilazionate, cioè non un granchè per aumentare di massa; a casa ogni 2 gorni, cioè quelli dove non ho gli allenamenti che sono 3 a settimana, faccio 1po di pesi, un giorno spalle e tricipiti e un altro bicipiti, il petto e le gambe diciamo che li faccio agli allenamenti...vorrei arrivare ad aumentare la mia massa muscolare per imprimere più potenza sul campo... eseguo i seguenti esercizi durante le mie sedute pesistiche:

primo giorno
spalle:
alzate laterali per deltoidi 3 serie da 25 ripeizioni con 10kg
muscoli delle spalle mettendomi a pancia in giù sulla panca e tirando con le aperture i pesi su da terra 5 serie da 15 ripetizioni per 10 kg
tricipiti: french press singola per braccio 10 serie da 10ripetizioni con 18kg

secondo giorno
bicipiti 10 serie per 15ripetizioni con peso da 20kg
500 addominali tradizionali con gambe piegate

consigli per riuscire ad allenare meglio il mio fisico aumentando massa?
grazie dell'attenzione...

troppo pochi...fanne almeno 700...dai scherzo, non servono a niente tutte quelle rip, tanto meno serve farli tutti i giorni. E' sbagliato.

Comunque fai troppe rip in generale, dovresti fare solo esercizi base come squat, stacco, lento, magari girate, trazioni, ma in un range di rip 4-6 e stop.

**Lucone** · 22-10-2009, 08:12:37

Ipertrofia in off season...

***blackbart*** · 22-10-2009, 09:38:25

A quanto consigliato da Manx e più sinteticamente da Lucone ti propongo questo schema "classico", giusto per farti una idea.
Due allenamenti con i pesi alla settimana o al massimo tre (in questo caso fai ABA la prima settimana, BAB la seconda, ecc...)

A
squat
panca
rematore

B
stacchi
trazioni
lento avanti

Non si tratta di una "tabella" ma solo di uno schema per avere una idea qualitativa di come dovrebbe essere strutturato un allenamento basato su esercizi fondamentali.

Per ogni esercizio fai dalle 4 alle 6 serie allenanti nel range delle 4-6 ripetizioni (es: 6x4, 5x5, 4x6, ecc...). Ogni esercizio è preceduto dalle serie di riscaldamento come consigliato da Manx in questo thread e tra le serie allenanti recuperi un 3-4 minuti (specie per stacchi e squat puoi prenderti qualche "secondo" in più).
In ogni esercizio devi usare un peso adeguato arrivando però al cedimento completo solo di tanto in tanto. Ovviamente devi cercare di incrementare i carichi ma ogni due-tre settimane fai un paio di allenamenti un po' più tranquilli.
In totale il workout dovrebbe durare un tre quarti d'ora, un'ora al massimo.
Di tanto in tanto puoi modificare l'ordine di esecuzione degli esercizi.

Per qualche settimana puoi mantenerti su un range di ripetizioni maggiore (ma con un numero di serie più basso e recuperi più brevi) in modo da prendere confidenza con gli esercizi.

Alcuni esercizi potrebbero essere complicati da eseguire a casa (specie se per ora hai solo un paio di manubri) quindi puoi sostituirli con varianti idonee (es: squat con manubri laterali/affondi, rematore con un manubrio, spinte su panca, lento con manubri, ecc... ).
Visto il costo e l'ingombro non eccessivo ti consiglio comunque di comprarti almeno un bilanciere e dischi di ghisa. Se puoi anche una panca con reggi-bilanciere.

Di addominali immagino tu ne faccia già a sufficienza con la squadra e in ogni caso ti rimando al thread che ti avevo segnalato in precedenza.

**Lucone** · 22-10-2009, 09:56:44

Il rugby è duro come sport, se fai ipertrofia in season ne risentiranno le prestazioni in campo, io starei più su un discorso "forza" tenendo in considerazione in fondamentali come ti è già stato suggerito, guardati anche il 3d sulla pliometria...

, magna bene allenati bene e fai fuori + mediani di mischia possibile