Opinioni su microciclo di forza

**scat_91** · 22-10-2009, 20:38:07

Questa dovrebbe andare.... ho aggiunto degli ex di pompaggio... dimmi tu se conviene lasciarli.... grazie mille cmq

Ah domanda sulla progressione di forza 4X3@5RM 5X2@4RM 6X1@2RM il recupero è di due minuti???

A
Panca piana(schema di forza)
Panca 45° manubri(Complementare) 5x8#120’’
Squat(schema di forza)
Pressa 45°(Complementare) 5x8#120’’

B
Trazioni 4x8
Rematore bilancere(Complementare) 5x8#120’’
Lento avanti 5x5 (x delt)

C
Panca piana(schema di forza)
French Press 4x8-10#90''
Push Down 3x12#60’’??????????? pompaggio
Squat(schema di forza)
Leg curl 4x8-10#90''
Calf in piedi 3x14#60’’??????????? pompaggio
D
Trazioni 4x8
Rematore singolo con manubri 4x8-10#90''
Curl Scott 4x6#90''
Alzate laterali 4x10#60’’

**scat_91** · 22-10-2009, 20:43:36

dovrebbe andare adesso anche se il B è troppo povero rispetto al C....

***Marco pl*** · 22-10-2009, 21:15:03

Originariamente Scritto da scat_91 Visualizza Messaggio

Questa dovrebbe andare.... ho aggiunto degli ex di pompaggio... dimmi tu se conviene lasciarli.... grazie mille cmq

Ah domanda sulla progressione di forza 4X3@5RM 5X2@4RM 6X1@2RM il recupero è di due minuti???

A
Panca piana(schema di forza)
Panca 45° manubri(Complementare) 5x8#120’’
Squat(schema di forza)
Pressa 45°(Complementare) 5x8#120’’

B
Trazioni 4x8
Rematore bilancere(Complementare) 5x8#120’’
Lento avanti 5x5 (x delt)

C
Panca piana(schema di forza)
French Press 4x8-10#90''
Push Down 3x12#60’’??????????? pompaggio
Squat(schema di forza)
Leg curl 4x8-10#90''
Calf in piedi 3x14#60’’??????????? pompaggio
D
Trazioni 4x8
Rematore singolo con manubri 4x8-10#90''
Curl Scott 4x6#90''
Alzate laterali 4x10#60’’

Puoi fare il tutto pure su 3 sedute. Usa come giorni si allenamento lun, gio e ven, altrimenti la distribuzione delle alzate è poco omogenea.

**scat_91** · 22-10-2009, 21:23:19

Si ma se unisco A e B ho tre fondamentali in una seduta.... e come gestisco complementari
e complementari i piccoli??

Non ho problemi di tempo a farne 4... al max se il B è povero aggiungo qualcosa per le spalle... e faccio lun mar-gio ven

***Marco pl*** · 22-10-2009, 22:43:42

Quello che hai proposto va abbastanza bene, ma se ti impegni lo puoi ottimizzare.

**scat_91** · 22-10-2009, 22:53:59

Allora PER OTTIMIZZARE da dove potrei partire?? Potrei aggiungere al B un pulley 3x8 assieme a un curl manubri per bicipiti, visto che poi li riprendo il nel C...

***Marco pl*** · 22-10-2009, 23:14:25

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Allora PER OTTIMIZZARE da dove potrei partire?? Potrei aggiungere al B un pulley 3x8 assieme a un curl manubri per bicipiti, visto che poi li riprendo il nel C...

Per ottimizzare deve decidere prima il lavoro sui fondamentali e poi aggiungi i complementari. Devi chiederti il perché di ogni singola scelta.

Già fare le gambe da sole e l'upper insieme sarebbe un passo avanti.

**scat_91** · 22-10-2009, 23:26:53

A
Panca piana(schema di forza)-----------------------fondamentale
Panca 45° manubri(Complementare) 5x8#120’’-----------complementare petto
Squat(schema di forza)-----------------------fondamentale
Pressa 45°(Complementare) 5x8#120’’-------------------complementare gambe

B
Trazioni 4x8-----------------------fondamentale
Rematore bilancere(Complementare) 5x8#120’’------------complementare dorso
Lento avanti 5x5 (x delt)--------------complementare spalle

C
Panca piana(schema di forza)-----------------------fondamentale
French Press 4x8-10#90''-----------------------complementare tricipiti
Push Down 3x12#60’’-----------------------pompaggio tricipiti
Squat(schema di forza)-----------------------fondamentale
Leg curl 4x8-10#90''-----------------------complementare gambe
Calf in piedi 3x14#60’’------------------------ pompaggio polpacci
D
Trazioni 4x8-----------------------fondamentale
Rematore singolo con manubri 4x8-10#90''--------complementare dorso
Curl Scott 4x6#90''-----------------------Complemntare bicipiti
Alzate laterali 4x10#60’’-------------------Complementare spalle

Per ogni fondamentale ho minimo un complementare...(+ pompaggio)
Per mettere le gambe da sole e avere lo splittaggio precedente dovrei per forza di cosa mettere dorso e petto insieme almeno in una seduta...

***Marco pl*** · 23-10-2009, 01:25:22

E secondo te cosa è meglio mettere squat e panca nella stessa seduta oppure panca e trazioni?

Poi lo squat va fatto prima. E il lento lo farei il giorno della panca.

Non ragionare per gruppi muscolari, ragiona per alzate.

**scat_91** · 23-10-2009, 08:07:02

Panca e trazioni... già hai ragione

Adesso modifico...

A
Panca piana(schema di forza)
Panca 45° manubri(Complementare) 5x8#120’’
Trazioni 4x8
Rematore bilancere(Complementare) 5x8#120’’
Lento avanti 5x5

B
Squat(schema di forza)
Pressa 45°(Complementare) 5x8#120’’

C
Panca piana(schema di forza)
Trazioni 4x8
Rematore singolo con manubri 4x8-10#90''

French Press 4x8-10#90''
Push Down 3x12#60’’

D
Squat(schema di forza)
Leg curl 4x8-10#90''
Calf in piedi 3x14#60’’
Alzate laterali 4x10#60’’

Curl Scott 4x6#90''

Rimane un problema però... il B è povero così... potrei aggiungere un altro complementare per gambe o è meglio lavorare ed esempio i bicipiti???

***Marco pl*** · 23-10-2009, 16:29:49

Se lasci questa base il resto lo puoi gestire come vuoi.

**scat_91** · 23-10-2009, 16:38:04

OK..scusa per le innumerevoli domande... da quello che ho letto questa scheda la tengo 3/4 settimane?? Andando poi a aumentare l' intensità e riducendo il volume??

***Marco pl*** · 23-10-2009, 16:40:05

Originariamente Scritto da scat_91 Visualizza Messaggio

OK..scusa per le innumerevoli domande... da quello che ho letto questa scheda la tengo 3/4 settimane?? Andando poi a aumentare l' intensità e riducendo il volume??

Quando hai ripetuto la progressione 3 volte, incrementando i carichi ogni volta rispetto all'allenamento corrispondente precedente hai finito il ciclo. Poi fai quello che preferisci.