Opinioni su microciclo di forza

[scat_91]

Ciao a tutti, questa è la mia nuova scheda. Vorrei sapere quanto è la durata più appropriata del macrociclo, e cosa ne pensate della sua struttura...
Ringrazio in anticipo.

Allenamento 1(cosce A+P/polpacci)

pressa45° 4 serie 8 6 4 3
squat 3 x 8
leg curl 4 serie 8 6 4 3
calf in piedi 4 x 14


Allenamento 2(petto/deltoide frontale/tricipiti)

panca piana 4 serie 8 6 4 3
panca inclinata manubri 3 x 8
croci cavo alto 4 x 8
lento avanti libero 4 serie 8 6 4 3
french press 4 serie 8 6 4 3


Allenamento 3(dorsi/deltoidi/bicipiti)

rematore bilancere 4 serie 8 6 4 3
trazioni dietro la nuca 3 x 8
rematore singolo manubrio 4 serie 8 6 4 3
alzate laterali 4 serie 8 6 4 3
curl con bilancere 4 serie 8 6 4 3

Ogni allenamento aggiungo 6 serie per addome.

Faccio 3 allenamenti a settimana, quindi un gruppo muscolare alla settimana, il microciclo dura 3 settimane.

1°sett recupero 2'
2°sett +5%peso recupero 2'30''
3°sett -20%peso recupero 3'(scarico)

[Marco pl]

Perché è un microciclo di forza?

[Leviatano89]

Perché è un microciclo di forza?

mi sorprendi! Come perché! Ci sono le rip basse! Rip basse = forza no!?






















































no

sono 2 mesi che la gente posta ste schifezze ce ne fosse uno che si documenta! uno!!!

[Marco pl]

Ora lo indirizziamo noi.

[scat_91]

Scusate per il titolo errato.... ho sbagliato... nn è di forza....ma cosa c'è che nn va??

[scat_91]

Ora lo indirizziamo noi.

Molto interessante e ben spiegato, ma mi è stata assegnata questa scheda per il mese di ottobre....nn va?

[Marco pl]

Devi chiedere a tuo istruttore a cosa serve di preciso questa scheda. Fagli anche queste domande e poi riferisci come ha risposto:


Perché 3 rip di pressa e non di squat?
Perché lo squat dopo la pressa?
E se invece dei 3x8 metto un 4x10 cosa succede?
Ma anche le alzate laterali a 3 rip?
E se ripetessi gli esercizi più importanti (panca, squat e trazioni) 2 volte a settimana?
L'addome posso farlo meno spesso?

[scat_91]

OK chiedo e riferisco.... cmq anche io sono convinto che un es fondamentale come lo squat vadi fatto per primo...e con + frequenza assieme agli altri fondamentali...panca e trazioni....

Chiedo e poi ci risentiamo....grazie

[scat_91]

Io in precedenza dopo aver letto un po' di articoli mi ero fatto una scheda che a mio parere è buona, ora ve la posto:
E' una scheda che come hai detto sul "CICLO DI ALLENAMENTO DI UN PRINCIPIANTE" non è ne solo di forza ne solo di massa, ne solo di pompaggio, ho tenuto conto del corretto splittaggio che però preferirei a due, degli ex fontamentali, inserendo un multiarticolare per muscolo, e un ex di pump.
Ora però mi pongo delle domande... Per la gestione della frequenza degli ex fondamentali mi conviene splittare diversamente in due allenamenti, (le sedute diventano troppo volminose?) oppure aggiungere magari una seduta dove mi dedicoo solo a quelli?;
Lo schema di forza è quello proposto da te marco

A petto/deltoidi/tricipiti
B dorso/deltoidi frontali/bicipiti
C gambe


A

PANCA PIANA(SCHEMA FORZA 4X3@5RM 5X2@4RM 6X1@2RM)
DIP 3X6
CROCI 3X12
ALZATE LATERALI 4X10
FRENCH PRESS 4X6
PUSH DOWN 3X12

B
TRAZIONI 4X8
REMATORE BILANCARE 3X8
REMATORE SINGOLO 3X12
LENTO AVANTI 5X5
CURL SCOTT 4X6

C
SQUAT (SCHEMA FORZA)
PRESSA 3X12
LEG CURL 3X8
CALF IN PIEDI 3X14

[Marco pl]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/222802-programmi-di-forza.html

[scat_91]

Continuo a nn capire cosa c' è di sbagliato...

[Marco pl]

Continuo a nn capire cosa c' è di sbagliato...

Non puoi fare forza ripetendo un'alzata 1 sola volta a settimana.

[scat_91]

Sono daccordo, ma allora è meglio splittare in due tipi di sedute, che ripeto 2 volte a settimana?

[scat_91]

Sono daccordo, ma allora è meglio splittare in due tipi di sedute, che ripeto 2 volte a settimana?

Oppure: EX

Lun A
Mar B + Squat (all' inizio)

Gio A
Ven B + Squat (all' inizio)

[Marco pl]

Oppure: EX

Lun A
Mar B + Squat (all' inizio)

Gio A
Ven B + Squat (all' inizio)

Già è meglio. Puoi seguire queste indicazioni.

- Scegli un esercizio per le gambe, uno per i gruppi di spinta e uno per quelli di trazione, saranno quelli da fare con lo schema di forza, ripetendendo le alzate due volte a settimana.
-Scegli un complementare per ognuno di questi esercizi, da fare in 5x8-10#120'', una volta a settimana
- Scegli un complementare per i gruppi piccoli da fare in 4x8-10#90'' da fare 1 volta a settimana.


Struttura la scheda e poi vediamo cosa ne viene fuori.