Novembre Gara Di Panca - Stacco - Squot e Lento Avanti

[Sku89]

Allora io chiedo poi al limite mi mandate a quel paese.

A fine Dicembre come tutti gli anni nella mia palestra si fa il giro di massimali, il 90% delle persone lo fa solo in panca piana e cosi ho fatto anche io fino ad ora ma vorrei estendermi anche a Stacco - Squot e Lento Avanti.

Sotto consigli di Manx che ringrazio per i ripetuti consigli che mi ha dato ho letto questi 2 articoli Il Ciclo Russo | Dangerous Fitness e Il ciclo russo 2.0 | Dangerous Fitness al che mi sono fermato perché mi si stava creando una gran confusione in testa.

Dire che non ho capito niente è poco o meglio ho capito che devo fare (ad esempio) 2 cicli da un mese dove ogni settimana cambiano o % di carico o numero di ripetizioni ma non ho capito...vado in palestra per fare tipo 2-3 esercizi e basta? O_o

Lo chiedo perché negli anni passati anche quando facevo forza mi facevano fare schede dove mi allenavo come per massa, per meglio farvi capire http://www.bodyweb.com/massa/226517-...a-gambe-2.html.

Cmq avrei bisogno per concludere di una scheda magari copiata o giu di li che poi modifico alle mie esigenze.

[Leviatano89]

squAt magari

comunque è sempre il solito discorso.. se fai una scheda di forza la fai e stop, non ci sono esigenze che tengano, se non quelle di aumentare il massimale.

Scheda di forza = PL

questo schema comunque:


direi essere parecchio chiaro.

E fidati che non è poi così facile fare un ciclo russo, è che qua tutti vedono 3 esercizi e dicono "oh, li fa anche mia nonna, mica sono una ragazzina mestruata che faccio 2 esercizi e basta"

Se non hai mai fatto roba da PL lascerei perdere.

[Leviatano89]

quello che voglio dire comunque è, non stare a farti chissà che allenamenti per una gara in palestra, allenati normalmente e vai tranquillo.

Fare un allenamento da PL per una gara in palestra è da ricovero

[Sku89]

Alla fine non è una gara è che proprio io ho sempre prediletto la forza alla massa e 2 volte all’anno alla fine del ciclo di forza ho fatto il massimale per un fatto mio di obbiettivi.

Comunque non lo metto in dubbio che non sia duro fare cosi anzi ma è l’idea di andare in palestra per 20 minuti che mi fa dire e <<gli altri muscoli?>>

[eNdy]

Alla fine non è una gara è che proprio io ho sempre prediletto la forza alla massa e 2 volte all’anno alla fine del ciclo di forza ho fatto il massimale per un fatto mio di obbiettivi.

Comunque non lo metto in dubbio che non sia duro fare cosi anzi ma è l’idea di andare in palestra per 20 minuti che mi fa dire e <<gli altri muscoli?>>

in 20 minuti al massimo ti riscaldi per una sessione.
dopo una seduta di stacco 6x6@80% non vorrai fare altro che andare a casa a dormire

[Sku89]

Quello che non ho capito è:

Esempio il lunedi della prima settimana avrei guardando la tabella sopra avrei 6X3 squat e 6x2 panca, dopo di che vado a casa?

Cioè non faccio altri esercizi? Tipo croci,affonsi,pressa

[eNdy]

Quello che non ho capito è:

Esempio il lunedi della prima settimana avrei guardando la tabella sopra avrei 6X3 squat e 6x2 panca, dopo di che vado a casa?

Cioè non faccio altri esercizi? Tipo croci,affonsi,pressa

l'articolo di ironpaolo da te stesso linkato spiega tutto, e non vedo come tu possa continuare a non capire pur avendolo letto.

[Leviatano89]

e aggiungo, alla già ottima risposta di Endy che, giustamente, invita a capire più che a farsi spiegare, qui si tratta di PL, se fai un ciclo di PL de "gli altri muscoli" non deve importanti.
Qui tutti vogliono fare PL, a modo loro però e non funziona così

Puoi fare croci, leg curl etc... ma c'è scritto tutto nei link che hai postato, basta leggere

[Manx]

in 20 minuti al massimo ti riscaldi per una sessione.
dopo una seduta di stacco 6x6@80% non vorrai fare altro che andare a casa a dormire

stavo per scriverlo io 2 ore fa, ma sembrava di esserre il solito rompipalle

[luigi_ego]

devi uscire dall' idea di divisione per gruppi muscolari... e iniziare a ragionare per "alzate"... stop... tutto il resto è assistenza...

[Leviatano89]

ho letto ora...

è che proprio io ho sempre prediletto la forza alla massa e 2 volte all’anno alla fine del ciclo di forza ho fatto il massimale per un fatto mio di obbiettivi.

se ti piace così tanto "forza", come ti sei allenato prima di oggi? o non era forza (probabile) oppure boh... illuminami/ci!

[Sku89]

Ok, ho letto e applicato mettendo anche un paio di complementari come dice la guida.

Spero di non avere scritto solo boiate se possibile correggetemi.

Mi scuso ma ho dovuto mettere lo screen perché avendo fatto la scheda con Word la tabella non mela metteva, di conseguenza non si sarebbe capito nulla.

[luigi_ego]

devi essere flessibile coi complementari... la pressa la segherei... meglio ex che siano varianti dei big... front squat\GM, manca ogni forma di trazioni...

inoltre quando fai il 6x2@80% devi fare solo quello, niente assistenza dopo, è un allenamento dinamico, devi riscercare esclusivamente l'esplosività... ma perchè iniziare a fare forza seriemante con un ciclo russo?? ci sono tanti programmi più semplici

[Sku89]

Non c'è un motivo è 3 anni che faccio palestra e ciclicamente faccio forza.

Ogni personal trainer che ho passato criticava il precedente, allenandomi in modi differenti quindi volevo provare il ciclo russo. Aspetto altri consigli e correzioni e edito.

Ps: ora sto facendo questa:

1° Giorno Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti

• Bici:5 Min
• Top XT: 3 Min
• Panca Piana: 4x5 2:00 Min Kg:86
• Parallele:3x6 + Sovrac 1:30 Min Kg:15
• Panca Inclinata 30°:8 - 8 - 10 1:00 Min Kg:55,5 - 55,5 - 50,5
  
• Croci Manubri:12 - 10 - 8 1:00 Min Kg:14 - 16 - 18
  
• Crossover Ai Cavi: 2x20 40” Kg: 15
  
• Lento Avanti: 10 - 8 - 8 - 6 1:30 Min Kg:35 - 37,5 - 37,5 - 40
  
• Tirate Al Mento: 2x5 1:00 Min Kg: 38
• AlzateLaterali: 3x10 40” Kg: 8
• French Press: 10 - 8 - 6 1:30 Min Kg:23 - 25,5 - 28
  
• Push Down: 2x12 50” Kg:30
• Bici:5 Min

2° Giorno Gambe

• Bici: 5-10 Min
• Squat: 10 - 8 - 8 - 6 2:00 Min Kg: 92 - 102 - 102 - 112
  
• Pressa: 3x8 1:00 Min Kg: 240
  
• Affondi: 3x6 1:00 Min Kg: 16
  
• Leg Curl: 10 - 8 - 6 1:00 Min Kg: 65 - 67,5 - 70
  
• Panca Iperextension: 3x10 + Sovrac 50” Kg: 30
  
• Calf Seduto: 4x25 40” Kg: 12,5
  
• Crunch Vari: 8x15 1:00 Min Kg:
• Bici: 5 Min

3° Giorno Schiena - Deltoidi - Bicipiti

• Bici:5 Min
• Top XT: 3 Min
• Stacco: 5 - 4 - 3 - 3 2:00 Min Kg: 100 - 110 - 130 - 130
  
• Trazioni presa prona: 3x6 + 1x10 con presa a v o supina 2:00 Min Kg:
  
• Rematore Bilanciere: 4x5 1:30 Min Kg: 50
  
• Pulley Basso: 10 - 8 - 6 1:00 Min Kg: 55 - 60 - 62,5
  
• Scrollate Manubri: 3x12 50”Kg: 18-20
  
• Alzate a 90: 12 - 10 - 8 50”Kg: 6 - 7 - 8
  
• Panca Scott: 4x6 1:00 Min Kg: 40,5
  
• Curl Accoppiato Su Panca Inclinata: 12 - 10 - 8 50”Kg: 12 - 14 - 16
  
• Bici:5 Min

[Manx]

Non c'è un motivo è 3 anni che faccio palestra e ciclicamente faccio forza.

Ogni personal trainer che ho passato criticava il precedente, allenandomi in modi differenti quindi volevo provare il ciclo russo. Aspetto altri consigli e correzzioni e edito.

Ps: ora sto facendo questa:

1° Giorno Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti

• Bici:5 Min
• Top XT: 3 Min
• Panca Piana: 4x5 2:00 Min Kg:86
• Parallele:3x6 + Sovrac 1:30 Min Kg:15
• Panca Inclinata 30°:8 - 8 - 10 1:00 Min Kg:55,5 - 55,5 - 50,5
  
• Croci Manubri:12 - 10 - 8 1:00 Min Kg:14 - 16 - 18
  
• Crossover Ai Cavi: 2x20 40” Kg: 15
  
• Lento Avanti: 10 - 8 - 8 - 6 1:30 Min Kg:35 - 37,5 - 37,5 - 40
  
• Tirate Al Mento: 2x5 1:00 Min Kg: 38
• AlzateLaterali: 3x10 40” Kg: 8
• French Press: 10 - 8 - 6 1:30 Min Kg:23 - 25,5 - 28
  
• Push Down: 2x12 50” Kg:30
• Bici:5 Min

2° Giorno Gambe

• Bici: 5-10 Min
• Squat: 10 - 8 - 8 - 6 2:00 Min Kg: 92 - 102 - 102 - 112
  
• Pressa: 3x8 1:00 Min Kg: 240
  
• Affondi: 3x6 1:00 Min Kg: 16
  
• Leg Curl: 10 - 8 - 6 1:00 Min Kg: 65 - 67,5 - 70
  
• Panca Iperextension: 3x10 + Sovrac 50” Kg: 30
  
• Calf Seduto: 4x25 40” Kg: 12,5
  
• Crunch Vari: 8x15 1:00 Min Kg:
• Bici: 5 Min

3° Giorno Schiena - Deltoidi - Bicipiti

• Bici:5 Min
• Top XT: 3 Min
• Stacco: 5 - 4 - 3 - 3 2:00 Min Kg: 100 - 110 - 130 - 130
  
• Trazioni presa prona: 3x6 + 1x10 con presa a v o supina 2:00 Min Kg:
  
• Rematore Bilanciere: 4x5 1:30 Min Kg: 50
  
• Pulley Basso: 10 - 8 - 6 1:00 Min Kg: 55 - 60 - 62,5
  
• Scrollate Manubri: 3x12 50”Kg: 18-20
  
• Alzate a 90: 12 - 10 - 8 50”Kg: 6 - 7 - 8
  
• Panca Scott: 4x6 1:00 Min Kg: 40,5
  
• Curl Accoppiato Su Panca Inclinata: 12 - 10 - 8 50”Kg: 12 - 14 - 16
  
• Bici:5 Min

Ma questa è una scheda che ti avevo fatto io, o che ti avevo modificato io o che hai preso tu da qualche parte? Cmq è un protocollo da massa, non da forza. Ah...scrivi per cortesia senza grassetto, blu ecc... non è facilmente leggibile e se si vuole correggere nel quote non ci si riesce...
Via la bici che non serve ad un piffero, altra cosa, Top XT che roba è? Sembra il nome di un integrato o di un detersivo

p.s. correzioni si scrive con una zeta sola...e nella tua firma "peRo" credo sia in realtà "peSo"