Nuova ABC Massa

[m4x]

certo, sono daccordissimo, ipotizzavo solo che nel caso in cui fosse neofita (presuppongo dato che parlava di scheda di fondamentali) uno stress eccessivo dato da un allenamento pesante come petto spalle e tric fosse controproducente. Cmq...prova

[Manx]

non capisco perché dovrebbe essere eccessivo fare petto-spalle e tricipiti assieme...dipende dal volume e dall'intensità.

[m4x]

si scusa ragionavo a fronte dei miei set e ripetizioni

[Ancalv]

Mi alleno da 6 mesi.

A) Petto e spalle
PANCA PIANA 4x6 120''
PANCA INCLINATA COI MANUBRI 4x10 90''
CROCI COI MANUBRI 4x12 90''

LENTO AVANTI COI MANUBRI 4x12 90''
ALZATE LATERALI 4x10 90''
SCROLLATE 4x12 90''

B) Gambe e addome
SQUAT 4x10 120''
PRESSA 3x12 90''
LEG CURL 4x6 90''
CALF IN PIEDI 4X20 60''

CRUNCH 4X20 30''

C) Dorso e braccia
STACCO A GAMBE TESE 4x10-8-6-4 120''
REMATORE 4x8 120''
LAT MACHINE 4x8 90''
PULLEY 3x8 90''

CURL COL BILANCIERE 4x12 90''
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 4x10 90''
CURL DI CONCENTRAZIONE 4x12 90''

FRENCH PRESS 4x6 90''
PUSH DOWN AI CAVI 5x5 90''
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 4x6 90''

Ho aumentato le serie, rimanendo fermo a 3 esercizi: circa 12 serie a gruppo con punte di 15 per le gambe... è una scheda buona/discreta, com'è?

[Manx]

...fermo... 3 esercizi sono una cosa, 3 serie un'altra...puoi fare 3 esercizi e 20 serie...cosi' come 20 serie e due esercizi.

Ti alleni da 6 mesi... è troppa roba quella li'.

[Ancalv]

Ho editato il mio ultimo post, date un'occhiata.

[m4x]

se hai imparato bene i fondamentali, io qualche ripetizione l'abbasserei...come per esempio le croci, 4x12, farei anche 3x10 e inizierei a prendere confidenza con qualche carico maggiore, non eccessivo. Se fino ad oggi hai fatto movimenti base(suppongo con pesi contenuti) lavorerei sulla forza prima di massa pura...occhio allo stacco..hai messo un piramidale al contrario, intendi aumentare il peso al calare delle ripetizioni? fattelo spiegare bene il movimento, altrimenti ti fai piu' male che bene..

[Ancalv]

se hai imparato bene i fondamentali, io qualche ripetizione l'abbasserei...come per esempio le croci, 4x12, farei anche 3x10 e inizierei a prendere confidenza con qualche carico maggiore, non eccessivo. Se fino ad oggi hai fatto movimenti base(suppongo con pesi contenuti) lavorerei sulla forza prima di massa pura...occhio allo stacco..hai messo un piramidale al contrario, intendi aumentare il peso al calare delle ripetizioni? fattelo spiegare bene il movimento, altrimenti ti fai piu' male che bene..

Finora infatti ho alzato pesi contenuti! Stacco lo conosco abbastanza, comunque in quello a gambe tese non scendo completamente con la schiena, ma solo sotto le ginocchia. Con ovviamente petto e sedere in fuori e sguardo alto. Non vado fino in fondo perché mi ha molto influenzato un powerfilter che frequenta la palestra e mi diceva che in futuro, andando fino in fondo, avrei potuto avere danni all'osso sacro...

[m4x]

appunto mi riferivo proprio alla posizione della schiena, intendevo che avendo visto un piramidale, immagino che tu voglia aumentare il peso e scendere con le rip. non esagerare finchè non lo fai bene

[Ancalv]

A) Petto e spalle
PANCA PIANA 4x6 120''
PANCA INCLINATA COI MANUBRI 4x12 90''
CROCI COI MANUBRI 4x10 90''

LENTO AVANTI COI MANUBRI 4x12 90''
ALZATE LATERALI 4x10 90''
SCROLLATE 4x10 90''

B) Gambe e addome
SQUAT 4x10 120''
PRESSA 3x12 90''
LEG CURL 4x6 90''
CALF IN PIEDI 4X20 60''

CRUNCH 4X20 30''

C) Dorso e braccia
STACCO A GAMBE TESE 4x10-8-6-4 120''
REMATORE 4x8 120''
LAT MACHINE 4x8 90''
PULLEY 3x8 90''

CURL COL BILANCIERE 4x12 90''
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 4x10 90''
CURL DI CONCENTRAZIONE 4x10 90''

FRENCH PRESS 4x6 90''
PUSH DOWN AI CAVI 5x5 90''
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 4x6 90''


Che faccio, parto con questa?

[Ancalv]

E se splittassi in 4 allenamenti?! Che dite?! Mi pare un'ottima soluzione... sopratutto dopo aver letto alcuni topic in rilievo, naturalmente


A) Petto e spalle
PANCA PIANA 4x6 120''
PANCA INCLINATA COI MANUBRI 4x12 90''
CROCI COI MANUBRI 4x10 90''

LENTO AVANTI COI MANUBRI 4x12 90''
ALZATE LATERALI 4x10 90''
SCROLLATE 4x10 90''

B) Gambe e addome
SQUAT 4x10 120''
PRESSA 3x12 90''
LEG CURL 4x6 90''
CALF IN PIEDI 4X20 60''

CRUNCH 4X20 30''

C) Dorso
STACCO A GAMBE TESE 4x10-8-6-4 120''
REMATORE 4x8 120''
LAT MACHINE 4x8 90''
PULLEY 3x8 90''

D) Braccia
CURL COL BILANCIERE 4x12 90''
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 4x10 90''
CURL DI CONCENTRAZIONE 4x10 90''

FRENCH PRESS 4x6 90''
PUSH DOWN AI CAVI 5x5 90''
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 4x6 90''

[Manx]

non è che non vogliamo farti allenare...ma sei un neofita in pratica, questa è troppa roba. Vai in sezione allenamento, sottosezione "3d in nota, consigliati". Ci sono 2-3 discussioni che fanno per te.

p.s. lo stacco a gambe tese si fa di norma con le gambe, lo stacco classico con il dorso.

[m4x]

un po' alleggerito...credo che dovresti concentrarti un attimo su :

- pulizia dell'esecuzione
- confidenza con carichi maggiori
- recupero/alimentazione (c'è tutto un discorso dietro)
- capire fin dove attualmente puoi arrivare

quindi farei come esercizi

A) Petto e spalle

PANCA INCLINATA COI MANUBRI 4x10 90''
CROCI COI MANUBRI 4x10 90'' (o ai cavi)

LENTO AVANTI COI MANUBRI 4x12 90''
ALZATE LATERALI 4x10 90''
SCROLLATE 4x10 90''

B) Gambe e addome
SQUAT 3x10 120''
PRESSA 3x10 90''
LEG CURL 4x10 90''
CALF IN PIEDI 3X20 60''

CRUNCH 4X20 30''

C) Dorso
STACCO A GAMBE TESE 4x10-8-6-4 120''
REMATORE 4x8 120''
LAT MACHINE 4x8 90''
PULLEY 3x8 90''

D) Braccia
CURL COL BILANCIERE 3x10 90''
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 3x10 90''
CURL DI CONCENTRAZIONE 3x8 90''

FRENCH PRESS 3x8-10 90''
PUSH DOWN AI CAVI 4x8 90''

è un esempio rapido. Nel senso che se fai bene questi esercizi almeno un paio di settimane, poi puoi aggiungere qualcosa. Secondo me sia di petto che di bicipiti, se fatti a modo col peso giusto, sei spaccato. Per quanto riguarda stacco e squat, vanno fatti bene, secondo me avevi troppe serie e ripetizioni..non sono esercizi leggeri. Poi penso personalmente che non sia cosi utile buttarsi sulla panca piana, senza aver prima imparato ad isolare bene il petto quando si lavora (io in pale vedo gente che carica e spinge con tutto tranne che col petto), secondo me spinte coi manubri è piu' efficacie, specie all'inizio. Questa è la mia opinione.

[Ancalv]

Ragazzi, onestamente mi state confondendo e non poco. Capisco la soggettività di giudizi, legittima, ma Manx mi dice di leggere le guide, mentre m4x mi propone un altro schema d'allenamento. Sono un pò spiazzato...
M4x, vorrei farti una domanda: nelle guide, ma non solo lì, ho letto che i fondamentali bisogna impararli fin da subito; tu mi dici di non fare inizialmente la panca piana. Dove sta la verità?

Comunque io temo di usare carichi ridicoli, non ho forza. Ad esempio per la panca faccio 52 kg, per lo squat 67, per lo stacco 54....

[Manx]

Ragazzi, onestamente mi state confondendo e non poco. Capisco la soggettività di giudizi, legittima, ma Manx mi dice di leggere le guide, mentre m4x mi propone un altro schema d'allenamento. Sono un pò spiazzato...
M4x, vorrei farti una domanda: nelle guide, ma non solo lì, ho letto che i fondamentali bisogna impararli fin da subito; tu mi dici di non fare inizialmente la panca piana. Dove sta la verità?

Comunque io temo di usare carichi ridicoli, non ho forza. Ad esempio per la panca faccio 52 kg, per lo squat 67, per lo stacco 54....

la forza non la fai certo usando le macchine...