Parere e consigli massa petto debole...

[m4x]

Ciao a tutti
mi piacerebbe avere un vs parere per quanto riguarda l'allenamento petto.
L'obbiettivo è la massa. Premettendo che è il mio punto debole, ho provato nel corso di un paio di anni di allenamenti stabili, a variare le tipologie di esecuzioni. Attualmente la scheda è questa :

panca piana bilancere 2x4/6 | 2x6/8 | 1x15
croci ai cavi 2x6/8 | 2x10 | 1x15 che alterno nelle settimane con le spinte coi manubri.

nel corso del tempo, ho "provato" di tutto, dai classici 3x10 ai 3x6 con rest pause e cosi via. I miglioramenti ci sono, ma sono lenti, anche a livello peso alzato, è aumentato di poco una volta raggiungo una certa capacità di alzare tot peso. Ho provato a ridurre il nr di esercizi a 2, per vedere se con uno stress inferiore i risultati aumentavano, ma non sono soddisfatto.
Non riesco piu' a capire se si tratta proprio di una debolezza fisica o di una mancanza di recupero corretto nell'alimentazione etc, perchè in ogni caso la mia "debolezza" è limitata al petto...quindi vorrei una vostra opinione in merito e su che tipo di esecuzione vi concentrereste...

grazie per i pareri, se manca qualche info ditemi...

[Tex88]

Secondo me bisogna andare a tentativi e vedere cosa si adatta meglio a te?
A carichi come sei messo? Si potrebbe provare a fare un periodo puramente di forza massimale, mirato ad aumentare i carichi e usare poi il maggior stimolo allenante dato da carichi maggiori a scopo ipertrofico...

[m4x]

durante l'estate ho fatto un allenamento di "mantenimento", normali 3x10. Il fatto è che ho una discontinuità, nel senso che non riesco sempre a stare sugli stessi carichi. Forse effettivamente dovrei concentrarmi un periodo sulla forza massima, scendere coi carichi e cercare di fare un esecuzione perfetta, per poi riprendere la massa...

[Tex88]

Beh direi che si, un lavoro improntato ad aumentare i carichi potrebbe essere produttivo...
Più o meno su che carichi stai?
Età e anzianità di allenamento?

[m4x]

24 anni, 1.86 85kg 2 anni e mezzo (ma i primi 6 mesetti a cavolo via) alzate sui 55kg/60kg per le 2x6 ma dipende a volte arrivo anche a 10, e a volte muoio a 5, non capisco questa poca costanza...

[Tex88]

Che ci siano sbalzi anche del doppio delle ripetizioni in effetti è strano, ci sta che un giorno magari sei più stanco o più stressato eccetera, però uno sbalzo da 5 a 10 reps...
Comunque...programmi specifici per la forza ne hai mai fatti?

[m4x]

è quello che dico pure io
si, in passato si, e in effeti avevano sortito effetto perchè in un lasso di tempo abbastanza breve avevo fatto il salto di qualità, poi bloccato..tu cosa consiglieresti come set?

[Tex88]

Direi che si potrebbe lavorare in multifrequenza, visto che vogliamo incrementare la panca...facciamola frequentemente!
Dai un'occhiata a questo 3d, ci sono i vari programmi "standard" di forza:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/222802-programmi-di-forza.html

Ce n'è qualcuno che ti "ispira" particolarmente?

[Belaz]

Potrebbe anche essere un problema di biotipo clavicolare, che tende a stressare i deltoidi più del petto.

In questo caso, l'esecuzione di panca non porta a miglioramenti importanti, perchè i delts svolgono gran parte del lavoro togliendo stress dal petto.
Curare l'esecuzione il piu' possibile, con il bilanciere al di sotto della linea dei capezzoli puo' aiutare.
Inoltre, in questa situazione, è importante dare molta piu' enfasi a tutti i tipi di croci, che eliminano il coinvolgimento del deltoide.

Ti linko un articolo che tratta l'argomento. Magari non è questa la situazione, però potrebbe anche esserla...
Anamnesi antropometrica: biotipo clavicolare e trapezoidale

[m4x]

accidenti quanta roba devo leggere tutto con calma!

[Tex88]

Potrebbe anche essere un problema di biotipo clavicolare, che tende a stressare i deltoidi più del petto.

In questo caso, l'esecuzione di panca non porta a miglioramenti importanti, perchè i delts svolgono gran parte del lavoro togliendo stress dal petto.
Curare l'esecuzione il piu' possibile, con il bilanciere al di sotto della linea dei capezzoli puo' aiutare.
Inoltre, in questa situazione, è importante dare molta piu' enfasi a tutti i tipi di croci, che eliminano il coinvolgimento del deltoide.

Ti linko un articolo che tratta l'argomento. Magari non è questa la situazione, però potrebbe anche esserla...
Anamnesi antropometrica: biotipo clavicolare e trapezoidale

Direi che anche questo può aver senso.... Se non erro di solito questo problema ce l'hanno persone dotate di clavicole lunghe e deltoidi dominanti...
In questo caso potrebbe essere indicato l'uso della panca declinata...
In ogni caso penso che comunque l'aumento dei carichi nella panca non possa fare che bene

[m4x]

@tex mi devo leggere bene tutti i link contenuti nel tuo link

@belaz, mi sa che qui ci siamo :

Le classiche distensioni su panca piana con bilanciere dan poco risultato perché il clavicolare tende ad usare maggiormente i muscoli delle spalle e dei tricipiti che partecipano in buona percentuale in questo esercizio bi-articolare e che quindi rappresentano "i punti forti’ del soggetto, a discapito di quelli deboli, cioè i pettorali.

In effetti questa cosa c'è l'avevo già presente e mi rispecchio. Difatti di seguito dice :

Tuttavia, restando su un esercizio bi-articolare su panca, potremmo proporre le DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE O CON MANUBRI, esercizio più vantaggioso in quanto, data la posizione inclinata della panca, permette una migliore mobilità ed escursione scapolo-omerale retro ponendo le spalle e i gomiti.

E in effetti proporzionalmente, lavoro MOLTO meglio coi manubri, ieri ho fatto 3 serie da 8/10 senza problemi con 24kg per manubrio, dopo aver fatto le serie di bilancere, pertanto penso che un po' piu fresco con 26/28kg per manubrio riesca a fare le 4/6 alzate che avrei in programma, senza difficoltà eccessive.

A fronte di ciò, mi converebbe mettere un attimo in disparte il bilancere e allenare la forza solo a corpo libero?

un set di croci ai cavi + distensioni potrebbe essere la soluzione per allenarmi fino a poter riprendere in mano il bilancere in condizioni ottimali?

[Tex88]

un set di croci ai cavi + distensioni potrebbe essere la soluzione per allenarmi fino a poter riprendere in mano il bilancere in condizioni ottimali?

fino ad un certo punto... fare il complementare (croci) prima del base (distensioni) è la classica tecnica del preaffaticamento...che consiste nello stancare prima il gruppo forte (il petto) in modo che nella panca possa poi essere esasurito prima che cedano i gruppi sinergici più piccoli (delts e tricipiti).
Nel tuo caso quindi, essendo il petto debole, potrebbe essere controproducente

[m4x]

pardon ho invertito l'ordine di esecuzione, viceversa invece potrebbe andare?

[Tex88]

Potrebbe andare... però personalmente ti consiglio vivamente di provare la panca declinata,che coinvolge meno i delts. Ho sentito molto spesso di persone che non miglioravano con la panca, proprio a causa della tipologia delle clavicole, che si sono sbloccati utilizzando appunto la declinata