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beh spesso gia l'ho fatto, anche se fatto a casaccio... ma il wo di basket è un allenamento tecnico, che non include grandi sforzi muscolari, lo sforzo non consiste in altro che nel correre. Non credo sia una cosa dannosa, ma sicuramente tu ne sai piu di me
siccome ho fatto la preparazione dei 100m conosco bene questi tipi di esercizi se vuoi ti do una mano ma devi sapere alcune cose prima:
La pliometria per definizione accademica, è la capacità del sistema neuro-muscolare a superare resistenze con un alta velocità di contrazione. Per farla breve, diciamo che si insegna al nostro corpo, a "reagire " in maniera veloce ed esplosiva. Questo tipo di allenamento è molto stressante per il nostro corpo ed è raccomandabile effettuarlo dopo un periodo di allenamento coi pesi per la forza generica ed esplosiva, abituando l'apparato muscolare ed osteo-articolare al rigore della pliometria, onde evitare pericoli di strappi muscolari o di “overtraining”.
Diciamo che per "definizione" non puoi fare pliometria a bassa intensità: è una metodica ad intensità altissima.
La soluzione migliore in realtà è eseguire tutti quegli esercizi esplosivi per migliorare lo stato di forma e la performance agonistica, fino ad arrivare ad un livello muscolo-tendineo tale da poter sopportare e trarre benefici dalla pliometria.
Esempi di lavori per l'esplosività sui 100 m possono essere:
In pista
-Serie di partenze dai blocchi
-Scatti con cambio di direzione 180° ogni 10 metri (percorrere una distanza di 10m, girarsi e percorrerla nuovamente) fino a complessivi 100 m: ripetute
-Ripetute sui 100 m con sovraccarico (corsa con il carretto)
-Ripetute sui 100m in salita
In palestra
-Jump squat
-Girate al petto e alzate
-Affondo alternato con cambio "al volo"
etc..
Dopo un condizionamento buono, si puo' inserire lavoro pliometrico. Prima non ne hai bisogno, ottieni molti benefici direttamente da allenamento specifico esplosivo non pliometrico.
Avevo scritto una risposta chilometrica e ovviamente si è impallato il PC. La riscrivo in riassunto che faccio prima...
Malfa lo saprà sicuramente, a titolo informativo per altri utenti chiarisco la logica dell'allenamento pliometrico.
Lo stimolo allenante nella pliometria è dato dalla restituzione muscolotendinea di energia elastica ottenuta tramite la caduta del corpo. L'esercizio classico pliometrico è la caduta a gambe tese da rialzo.
Dalla fisica, l'energia potenziale dell'altezza si trasforma in energia cinetica durante il movimento, e diventa nuovamente energia potenziale elastica immagazzinata nelle strutture muscoloscheletriche durante l'impatto col suolo. Nel balzo verso l'alto successivo, si ottiene un'intensità maggiore del normale, a causa della restituzione meccanica dell'energia elastica immagazzinata.
Tutto un discorsone che dice tutto e dice niente.
Effettivamente l'osservazione di Malfa è esatta: il movimento è molto simile a quello di svariati gesti atletici, come i salti della pallacanestro o della pallavolo, oppure gli scatti dei calciatori. Tuttavia c'e' una differenza fondamentale tra il gesto pliometrico ed il gesto naturale atletico. Per consentire l'immagazzinamento e rilascio dell'energia elastica, numerosi studi hanno evidenziato come l'angolo tibio-femorale dell'atleta debba essere superiore ai 170°. Ad angoli inferiori, non si raggiunge una sollecitazione necessaria a sviluppare miglioramenti esplosivi.
Ciò significa compiere un gesto a gambe praticamente tese, cercando di escludere l'ammortizzazione naturale compiuta dall'articolazione. E' una differenza minima dal punto di vista visivo e mentale per l'atleta, ma fondamentale dal punto di vista biomeccanico.
Questo è sia il motivo della grande efficacia della pliometria (molto simile ai gesti reali per il SNC), sia il motivo della delicatezza dell'esecuzione (completamente diversa dai gesti reali per le sollecitazioni superiori).
Ecco perchè un atleta intermedio secondo me non necessita di avvicinarsi alla pliometria: già gesti tipici dello sport portano netti miglioramenti, essendo "vicini" alla pliometria, senza provocare stress di quel carico sulle articolazioni, perchè meno esasperati.
Lunedi Mercoledi e Venerdi Palestra (i giorni della palestra sono comunque variabili poiche un giorno a settimana c'è la partita di campionato quindi quando posso ci vado)
La scheda della palestra che sto facendo è una scheda per il potenziamento della schiena e l'allungamento dei pettorali, almeno per questi primi 3 4 mesi.
Per ora è questa:
10min tappeto + 5min top
pulldown 3x15 60''
row machine 3x10 60''
pullover con manubrio su panca orizzontale 3x15 60''
stretching per pettorali 2x20sec per lato 60''
extra rotazione avambracci con manubrio in decubito laterale 3x15 60''
estenzioni avambracci con manubri alla fronte 3x12 60''
Leg press 3x15 60''
leg curl 2x12 60''
calf 2x20 60''
crunch 5x10 30''
abdominal machine 5x10 30''
lombari a terra 2x15 60''
Defaticamento: 8/10 min tappeto + stretching
La mia idea era quella di avviarmi un oretta prima sul campo prima dell'allenamento per dedicare 30-40 min alla pliometria per il potenziamento
io rivedrei la scheda prima di pensare alla plio....
[quote=Belaz;5346757]
Ciò significa compiere un gesto a gambe praticamente tese, cercando di escludere l'ammortizzazione naturale compiuta dall'articolazione. E' una quote]
Ciò significa compiere un gesto a gambe praticamente tese, cercando di escludere l'ammortizzazione naturale compiuta dall'articolazione.
su questo passo non sono del tutto d'accordo.
Potresti spiegare come mai?
Attenzione, lungi da me suggerire un balzo ad articolazione bloccata (gamba tesa) deleterio, tuttavia gli esercizi "classici" pliometrici che io sappia tendono a chiedere un'escursione dell'articolazione del ginocchio minima: se si usasse la flessione come ammortizzazione non si "caricherebbe" la molla muscolotendinea, ma si scaricherebbe l'energia senza restituzione nel balzo successivo.
Quindi NO blocco articolare, ma angolo tibio-femorale molto aperto, tendendo a ridurre l'ammortizzazione.
Magari ero stato frainteso, magari semplicemente hai informazioni diverse (e piu' precise) delle mie...
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
Ciò significa compiere un gesto a gambe praticamente tese, cercando di escludere l'ammortizzazione naturale compiuta dall'articolazione. E' una quote]
su questo passo non sono del tutto d'accordo.
sinceramente avevo dubbi anche io...ma non avendo certezze e tempo di studiare la cosa mi taccio.....però salti "rimbalzati" ed accosciate mi sambrano le basi di questo protocollo...no?
"Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"
In questo video possiamo vedere un esercizio pliometrico classico eseguito con una buona tecnica. I punti essenziali sono:
1- La caduta del corpo è libera, senza salti dal blocco.
2- La fase di atterraggio cerca il minimo dell'ammortizzazione articolare. Gambe quasi tese.
3- Il balzo successivo è immediato per sfruttare al massimo l'accumulo di energia muscolotendinea. E' inoltre indirizzato verso l'alto, esattamente in senso inverso alla compressione, per avere una componente di forza massima.
4- Interessante l'atterraggio su tavola propriocettiva, ma è un'aggiunta che non ci riguarda.
Le tecniche di balzi e accosciate sono per l'appunto tutte quelle tecniche di normale potenziamento per la fase esplosiva senza pliometria, e sono quelle che suggerivo di svolgere per incrementare le prestazioni prima di rivolgersi alla pliometria pura, necessaria solo per atleti realmente avanzati.
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
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Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
Attenzione, lungi da me suggerire un balzo ad articolazione bloccata (gamba tesa) deleterio, tuttavia gli esercizi "classici" pliometrici che io sappia tendono a chiedere un'escursione dell'articolazione del ginocchio minima: se si usasse la flessione come ammortizzazione non si "caricherebbe" la molla muscolotendinea, ma si scaricherebbe l'energia senza restituzione nel balzo successivo.
Quindi NO blocco articolare, ma angolo tibio-femorale molto aperto, tendendo a ridurre l'ammortizzazione.
Magari ero stato frainteso, magari semplicemente hai informazioni diverse (e piu' precise) delle mie...
quoto..almeno per depth jump e salti multipli è così.
per i salti singoli (da fermo, sul box etc...) invece meglio ammortizzare, perchè non essendoci nessun salto successivo non apporterebbe nessun vantaggio atterrare con le gambe distese (e ovviamente non ha senso partire saltando a gambe distese da fermo, credo sia ovvio ma lo scrivo comunque.)
hai scritto a gambe "praticamente stese", nell'immaginario collettivo del forum me compreso, potrebbe essere mal interpretato.
l'essenza della pliometria è il "coupling time" senza la cui consapevolezza ogni movimento che si pensi essere pliometrico perde di efficacia e di autenticità.
il depth jump ammortizzato non è pliometrico ma eccentrico, infatti quando avviene un abbinamento complesso tra l'effetto delle componenti di allenamento dinamico negativo (eccentrico) con quelle di uno dinamico positivo (concentrico), allora avremo la dinamica pliometrica.
inoltre l'altezza di caduta, la tipologia di assetto in volo e durante l'atterraggio, così la posizione del corpo nel jump in concentrico, non sono effettuati a caso, ma sono studiati a seconda della resa più efficace per la tipologia di sport praticato.
la bibliografia è ricchissima di esercizi da piccola pliometria o grande e intensa pliometria. Quella postata nel video è grande pliometria indirizzata verso sport di squadra pallavolo o basket, prende in considerazione due momenti importanti sebbene è l'elemento finale, il balance, ad avere la priorità, infatti occorre modulare l'intensità di spinta per la ricaduta sugli appoggi deformabili.
In questo video possiamo vedere un esercizio pliometrico classico eseguito con una buona tecnica. I punti essenziali sono:
1- La caduta del corpo è libera, senza salti dal blocco.
2- La fase di atterraggio cerca il minimo dell'ammortizzazione articolare. Gambe quasi tese.
3- Il balzo successivo è immediato per sfruttare al massimo l'accumulo di energia muscolotendinea. E' inoltre indirizzato verso l'alto, esattamente in senso inverso alla compressione, per avere una componente di forza massima.
4- Interessante l'atterraggio su tavola propriocettiva, ma è un'aggiunta che non ci riguarda.
Le tecniche di balzi e accosciate sono per l'appunto tutte quelle tecniche di normale potenziamento per la fase esplosiva senza pliometria, e sono quelle che suggerivo di svolgere per incrementare le prestazioni prima di rivolgersi alla pliometria pura, necessaria solo per atleti realmente avanzati.
ok...in questo caso si...lo faccio anche io così...a volte anche i salti tripli cercando di velocizzare la fase in cui il piede tocca terra!!
PS: notare cmq come il piede appoggi in punta ed ammortizzi con tutta la rollata, arrivati al tallone si inverte il movimento!!
"Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"
...la bibliografia è ricchissima di esercizi da piccola pliometria o grande e intensa pliometria. Quella postata nel video è grande pliometria...
Ecco l'incomprensione: problema "semantico". Io tendo a chiamare pliometria solo cio' che tu chiami grande pliometria, non considerando i balzi verso l'alto da fermo o le serie agli ostacoli (esempi) come esercizi pliometrici.
Errore probabilmente mio, ma ho sempre considerato scontato l'inserimento di esercizi di quella che tu chiami piccola pliometria nella preparazione atletica di uno sportivo, tanto da non considerarli una metodica particolare d'allenamento ma una parte delle normali routine.
Quale allenatore, anche degli anni 50, non faceva eseguire salti alla rete ai propri giocatori di pallavolo? Anche questi rientrano tecnicamente nel campo di esercizi pliometrici, ma è difficile considerarli uno stimolo nuovo e intenso per l'atleta (che li esegue ad ogni allenamento), e non sono una "novità" nella metodica dell'allenamento.
Viceversa, l'allenamento con grande pliometria (se si considera quel tipo di pliometria che pone enfasi sulla restituzione di un'energia maggiore di quella immagazzinabile solamente con il proprio corpo: sfruttamento cadute e sovraccarichi, modulazione di intensità, etc) presuppone una preparazione molto più mirata, specifica e seguita. In più, è rivolto ad atleti più avanzati perchè porta sollecitazioni maggiori, e differisce molto dalle normali routine di allenamento che si vedono proposte dai preparatori delle varie squadre...
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
uhm allora anche io avevo le idee un po confuse, come programma di allenamento pliometrico io intendevo una routine di esercizi di piccola pliometria, da fare prima dell'allenamento tecnico
Ecco l'incomprensione: problema "semantico". Io tendo a chiamare pliometria solo cio' che tu chiami grande pliometria, non considerando i balzi verso l'alto da fermo o le serie agli ostacoli (esempi) come esercizi pliometrici.
Errore probabilmente mio, ma ho sempre considerato scontato l'inserimento di esercizi di quella che tu chiami piccola pliometria nella preparazione atletica di uno sportivo, tanto da non considerarli una metodica particolare d'allenamento ma una parte delle normali routine.
Quale allenatore, anche degli anni 50, non faceva eseguire salti alla rete ai propri giocatori di pallavolo? Anche questi rientrano tecnicamente nel campo di esercizi pliometrici, ma è difficile considerarli uno stimolo nuovo e intenso per l'atleta (che li esegue ad ogni allenamento), e non sono una "novità" nella metodica dell'allenamento.
Viceversa, l'allenamento con grande pliometria (se si considera quel tipo di pliometria che pone enfasi sulla restituzione di un'energia maggiore di quella immagazzinabile solamente con il proprio corpo: sfruttamento cadute e sovraccarichi, modulazione di intensità, etc) presuppone una preparazione molto più mirata, specifica e seguita. In più, è rivolto ad atleti più avanzati perchè porta sollecitazioni maggiori, e differisce molto dalle normali routine di allenamento che si vedono proposte dai preparatori delle varie squadre...
dipende, non basta salatare per eseguire pliometria di bassa intensità.
c'è una serie di fattori che deve essere ripettata, dai recuperi tra i salti, ai recuperi tra le serie, al volume totale, la tecnica di salto, e la misurazione del progresso stesso (appunto il nome).
molto spesso sul tubo, alla voce pliometria ci sono video con salti in sequenza, che si traducono in un vero lavoro di condizionamento/resistenza ....bè questo anche se saltano non è un lavoro di pliometria.
per portare un altro esempio, nei salti multipli in alto bisognerebbe cercare perlomeno di amntenere la stessa quota ad aogni salto...se l'allenatore fa saltare alla rete, per un tot di salti e alla fine l'altleta arriva a staccarsi di poco da terra non si può considerare un lavoro pliometrico.
per fare un parallelo, pensa a un lavoro submassimale tipo il west side..ci sono singole prossime all'1 RM....immagina che decida di farne 4 in una seduta....se setto i giusti recuperi (3-4 min) probabilmente riusciro a usare carichi tra il 90-98% 1RM...se setto 30 sec o un minuto di recupero, magari le singole mi escono con l'85%..in questo caso nonostante il cedimento sulla singola rip non sarebbe un lavoro di forza submassimale, stessa cosa che accade a chi fa la plio a bassa intensità a casaccio con "basta che siano salti da fermo"...quindi non basta il gesto, ma nel gesto devi esprimere tutta la potenza che potresti esprimere in esso.
aggiungo che plio a media, bassa e alta intensità vanno ciclizzati pure in relazione a programma di pesi, off/onseason, e altri fattori, durante i mesi....proprio come si fa con i vari tipi di lavori di forza con i pesi.
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