Preparazione pliometrica

[ksoze]

Salve ragazzi, è da un po che non scrivo, ho ripreso da una settimana la palestra, passato il periodo degli esami. Volevo porvi un quesito anche se non so se c'è qualcuno in grado di aiutarmi; sto integrando palestra e allenamento, e vorrei fare prima dell'allenamento una preparazione atletica su pista per potenziare le gambe a corpo libero... C'e qualcuno esperto in pliometria che puo darmi una mano??

Un Saluto

[the_drifter]

la pliometria è un bel casino, e fra l'altro è anche un conditioning piuttosto rischioso, se fatto alla *****.

ne discutemmo un po' di tempo fa, fai un search.

però non ho capito una cosa: vuoi fare plio o potenziamento su pista? ...nel senso: hai presente la differenza tra le due cose?

[Ansicora_Gherreri]

argomento molto interessante

[Belaz]

La pliometria, come gia' detto in altri post, è un tipo di allenamento molto pesante per le articolazioni (ginocchio in primis).

Sono presenti dei requisiti fisici non indifferenti, richiesti dai preparatori atletici di sportivi professionisti, prima di avviare un programma di pliometria.

Mi sembra, ma qui lo dico e qui lo nego, che il protocollo russo in preparazione atletica preveda che venga attuato allenamento pliometrico solo in alteti capaci di eseguire un half squat con almeno il 250% del proprio peso.
Questo sembra essere un livello buono per garantire la riduzione di rischi per legamenti crociati, menischi e stabilizzatori laterali del ginocchio.

Se arrivi da un periodo di stop, è il caso di fare ben altro piuttosto che la pliometria.

[Ansicora_Gherreri]

La pliometria, come gia' detto in altri post, è un tipo di allenamento molto pesante per le articolazioni (ginocchio in primis).

Sono presenti dei requisiti fisici non indifferenti, richiesti dai preparatori atletici di sportivi professionisti, prima di avviare un programma di pliometria.

Mi sembra, ma qui lo dico e qui lo nego, che il protocollo russo in preparazione atletica preveda che venga attuato allenamento pliometrico solo in alteti capaci di eseguire un half squat con almeno il 250% del proprio peso.
Questo sembra essere un livello buono per garantire la riduzione di rischi per legamenti crociati, menischi e stabilizzatori laterali del ginocchio.

Se arrivi da un periodo di stop, è il caso di fare ben altro piuttosto che la pliometria.

è un metodo molto efficace anche x la forza..nello smolov ci sono 2 settimane dedicate al lavoro pliometrco

[gogogo]

siccome ho fatto la preparazione dei 100m conosco bene questi tipi di esercizi se vuoi ti do una mano ma devi sapere alcune cose prima:

La pliometria per definizione accademica, è la capacità del sistema neuro-muscolare a superare resistenze con un alta velocità di contrazione. Per farla breve, diciamo che si insegna al nostro corpo, a "reagire " in maniera veloce ed esplosiva. Questo tipo di allenamento è molto stressante per il nostro corpo ed è raccomandabile effettuarlo dopo un periodo di allenamento coi pesi per la forza generica ed esplosiva, abituando l'apparato muscolare ed osteo-articolare al rigore della pliometria, onde evitare pericoli di strappi muscolari o di “overtraining”.

http://nuke.lanciodeldisco.it/LinkClick.aspx?fileticket=t51%2B4JkLvg0%3D&tabid=93&mid=463&forcedownload=true

Guida approccio sicuro agli esercizi pliometrici by Greg Brittenham

Preparazione atletica

siccome ci vorrebbe il dante agostini per descrive il tutto metto i link buona lettura ciao!

[ksoze]

La pliometria per definizione accademica, è la capacità del sistema neuro-muscolare a superare resistenze con un alta velocità di contrazione. Per farla breve, diciamo che si insegna al nostro corpo, a "reagire " in maniera veloce ed esplosiva.

E' proprio questo che vorrei, incrementare velocita' ed esplosivita'. Parto del presupposto che sono completamente ignorante in materia. Quest'anno mi sono trovato a fare con la mia squadra di pallacanestro la preparazione atletica ad inizio settembre con i ragazzi di atletica leggera, e li ho capito che veramente gli allenamenti che facciamo a noi non mi potrebbero dare nemmeno lo 0,1% dei risultati che potrebbe darmi l'avviarmi un'oretta prima sul campo e fare quel tipo di esercizi per conto mio. Come detto non ho una preparazione adeguata e non voglio improvvisare per non rischiare di farmi male. Ho letto un po i link postati da gogogo e a quanto pare potrei iniziare con un allenamento a bassa intensita' per vedere a che punto sono. Anche perche' è da integrare con la palestra, nonostante io non faccia un allenamento pesistico molto duro per le gambe. Non squatto perche sono ipercifotico e nonostante credo che lo squat non mi possa dare problemi, non mi sento di farlo

però non ho capito una cosa: vuoi fare plio o potenziamento su pista? ...nel senso: hai presente la differenza tra le due cose?

Sinceramente no credo che la pliometria serva per incrementare velocita', potenza e reattivita'. Se la pliometria non c'entra niente con queste cose ho sbagliato argomento.

[Belaz]

Diciamo che per "definizione" non puoi fare pliometria a bassa intensità: è una metodica ad intensità altissima.

La soluzione migliore in realtà è eseguire tutti quegli esercizi esplosivi per migliorare lo stato di forma e la performance agonistica, fino ad arrivare ad un livello muscolo-tendineo tale da poter sopportare e trarre benefici dalla pliometria.

Esempi di lavori per l'esplosività sui 100 m possono essere:
In pista
-Serie di partenze dai blocchi
-Scatti con cambio di direzione 180° ogni 10 metri (percorrere una distanza di 10m, girarsi e percorrerla nuovamente) fino a complessivi 100 m: ripetute
-Ripetute sui 100 m con sovraccarico (corsa con il carretto)
-Ripetute sui 100m in salita
In palestra
-Jump squat
-Girate al petto e alzate
-Affondo alternato con cambio "al volo"
etc..

Dopo un condizionamento buono, si puo' inserire lavoro pliometrico. Prima non ne hai bisogno, ottieni molti benefici direttamente da allenamento specifico esplosivo non pliometrico.

[malfa81]

guardate che chi normalmente si allena o gioca a basket, calcio, calcetto etc ha già un buon feedback per gli esercizi pliometrici....cosa reete che un salto a canestro con braccia tese per afferrare la palla, con ricaduta tenendo sopra la testa il pallone sia molto diverso dai salti pliometrici? o i cambi di direzione e di velocità del calcetto?
i protocolli pliometrici sono nati proprio per agevolare gli atleti di questi sport.

[Belaz]

Avevo scritto una risposta chilometrica e ovviamente si è impallato il PC. La riscrivo in riassunto che faccio prima...

Malfa lo saprà sicuramente, a titolo informativo per altri utenti chiarisco la logica dell'allenamento pliometrico.

Lo stimolo allenante nella pliometria è dato dalla restituzione muscolotendinea di energia elastica ottenuta tramite la caduta del corpo. L'esercizio classico pliometrico è la caduta a gambe tese da rialzo.
Dalla fisica, l'energia potenziale dell'altezza si trasforma in energia cinetica durante il movimento, e diventa nuovamente energia potenziale elastica immagazzinata nelle strutture muscoloscheletriche durante l'impatto col suolo. Nel balzo verso l'alto successivo, si ottiene un'intensità maggiore del normale, a causa della restituzione meccanica dell'energia elastica immagazzinata.

Tutto un discorsone che dice tutto e dice niente.
Effettivamente l'osservazione di Malfa è esatta: il movimento è molto simile a quello di svariati gesti atletici, come i salti della pallacanestro o della pallavolo, oppure gli scatti dei calciatori. Tuttavia c'e' una differenza fondamentale tra il gesto pliometrico ed il gesto naturale atletico. Per consentire l'immagazzinamento e rilascio dell'energia elastica, numerosi studi hanno evidenziato come l'angolo tibio-femorale dell'atleta debba essere superiore ai 170°. Ad angoli inferiori, non si raggiunge una sollecitazione necessaria a sviluppare miglioramenti esplosivi.
Ciò significa compiere un gesto a gambe praticamente tese, cercando di escludere l'ammortizzazione naturale compiuta dall'articolazione. E' una differenza minima dal punto di vista visivo e mentale per l'atleta, ma fondamentale dal punto di vista biomeccanico.

Questo è sia il motivo della grande efficacia della pliometria (molto simile ai gesti reali per il SNC), sia il motivo della delicatezza dell'esecuzione (completamente diversa dai gesti reali per le sollecitazioni superiori).
Ecco perchè un atleta intermedio secondo me non necessita di avvicinarsi alla pliometria: già gesti tipici dello sport portano netti miglioramenti, essendo "vicini" alla pliometria, senza provocare stress di quel carico sulle articolazioni, perchè meno esasperati.

[ksoze]

Io in quanto giocatore di pallacanestro, credo di fare spesso esercizi di tipo pliometrico, ma non ho mai seguito un programma ben organizzato, che sicuramente sara' migliore di esercizi fatti fare a casaccio da un allenatore qualunque... Per quanto riguarda la forza base credo non ci siano problemi in quanto ho fatto la preparazione atletica da settembre integrata con la palestra, quindi non parto da 0. Il problema fondamentale è la formulazione dell'allenamento, per ora l'unica cosa su cui sono abbastanza convinto è il riscaldamento (corsa + streatching)

[Belaz]

Prova a postare integralmente tutti i tuoi allenamenti settimanali (sia di pista, sia di palestra, sia di pallacanestro).

Così vediamo se e dove si puo' inserire qualcosa.

[ksoze]

Per ora il mio allenamento è impostato cosi:

Martedi e Venerdi Pallacanestro

Lunedi Mercoledi e Venerdi Palestra (i giorni della palestra sono comunque variabili poiche un giorno a settimana c'è la partita di campionato quindi quando posso ci vado)

La scheda della palestra che sto facendo è una scheda per il potenziamento della schiena e l'allungamento dei pettorali, almeno per questi primi 3 4 mesi.

Per ora è questa:

10min tappeto + 5min top
pulldown 3x15 60''
row machine 3x10 60''
pullover con manubrio su panca orizzontale 3x15 60''
stretching per pettorali 2x20sec per lato 60''
extra rotazione avambracci con manubrio in decubito laterale 3x15 60''
estenzioni avambracci con manubri alla fronte 3x12 60''

Leg press 3x15 60''
leg curl 2x12 60''
calf 2x20 60''

crunch 5x10 30''
abdominal machine 5x10 30''
lombari a terra 2x15 60''
Defaticamento: 8/10 min tappeto + stretching


La mia idea era quella di avviarmi un oretta prima sul campo prima dell'allenamento per dedicare 30-40 min alla pliometria per il potenziamento

[Belaz]

La mia idea era quella di avviarmi un oretta prima sul campo prima dell'allenamento per dedicare 30-40 min alla pliometria per il potenziamento

Personalmente non la trovo una scelta saggia. Dopo lo stress dato dalla pliometria, c'e' bisogno di recuperare e riposare. Meglio inserire la pliometria al posto di un allenamento con i pesi.

Tu fai quella tabella in palestra 3 volte in settimana, mi pare di aver capito.
Ti proporrei di sostituire un allenamento con un allenamento pliometrico, se sei sicuro di essere in grado di eseguirlo correttamente e senza rischiare infortunii.
Per iniziare, una sessione pliometrica a settimana è piu' che sufficiente.

Poi... Hai scritto che fai palestra Lun-mer-ven, e basket mar-ven.
Quindi venerdì hai doppio allenamento? Provare a cambiare giorni forse sarebbe meglio.

Ultima cosa. Quella tabella a me personalmente fa rabbrividire, qualunque sia la sua funzione. Mancano fondamentali e mancano gruppi muscolari. Se passassi a 2 allenamenti con i pesi a settimana in multifrequenza, con esercizi finalizzati alla prestazione nel basket, trarresti notevoli benefici.
Se lo scopo della palestra e' finalizzato al basket, che te ne frega di allargare la cassa toracica? Serve esplosività sulle gambe!

(Motivo per cui anche una 3 volte in settimana senza pliometria darebbe i suoi frutti: prima allenarsi bene, poi provare protocolli forzati).

[ksoze]

No lo scopo della palestra è quello di correggere la mia ipercifosi nel caso fosse possibile, è quella la mia priorita poiche non mi piace questo inestetismo. i giorni li ho buttati li, quelli dell'allenamento sono fissi, quelli della palestra li vario a seconda del tempo che ho a disposizione. Quando ho coincidono i due giorni, l'allenamento in palestra lo faccio di mattina mentre quello in palestra lo faccio di sera. Per quanto riguarda la scheda neanche a me piace, mancano i fondamentali. Pero voglio provare tutte le strade in quanto ho fatto anche schede con squat, good morning e rematore consigliatami da marco_pl (grazie marco ), ma quando tornavo a casa avevo forti dolori alla schiena, mentre con questa scheda quando esco me la sento bella dritta, anche probabilmente perche il carico di lavoro è ridicolo. Bisogna provare tutto prima di ricadere sulla scelta migliore.