consigli programma

[Deimoc]

ciao a tutti, faccio pesi 2 volta a settimana e l'obbiettivo è massa.

seguo questa scheda:

Martedi:

scrollate con bilancere
bicipiti alternati con manubri in piedi
bicipiti con bilancere in piedi
alzate laterali in piedi
croci con manubri su panca

Tutto 3x10

Giovedi:

Panca piana
panca inclinata
trazioni 5x4
rematore con bilancere
french press
tricipiti con 2 manubri ed eseguo movimento tipo di quando uno scia (non mi ricordo il nome perdonatemi )

Tutto 3x10 tranne trazioni

Le gambe in questo periodo non le sto allenando che ho avuto un infortunio

Secondo voi può andare questa scheda?

Grazie

[Silver85]

Assolutamente no, è da rifare sia cm es, come ordine, cm serie e rip...insomma disastro!
Chi te la ha fatta?

[Deimoc]

ho preso es da varie schede, ma immaginavo di aver tirato fuori na cagata
me la puoi impostare una scheda decente da 2 giorni per massa?

[Silver85]

In che giorni puoi allenarti? Ti consiglio il lunedì e giovedì.
Cs hai combianto x nn allenare le gambe?

[Deimoc]

purtroppo posso allenarmi il martedi e il giovedi, ho una leggera tendinite alla gamba sinistra ma niente di che, fra una 15ina di giorni posso riprendermi ad allenarmi normalmente, se mi aiuti a tirare giu una scheda decente per massa te ne sarei grato, senza uso delle macchine che per ora mi sto allenando a casa, e ho panca piana/inclinata con rispettivo appoggio, sbarra per trazioni, manubri, bilancere, la struttura per fare lo squat e 100kg di ghisa.
va bene anche tirar giu una scheda con le gambe comprese.

[Silver85]

Se vuoi una scheda anche x le gambe ce ne vorrebbero 3 di giorni non 2.
Nel caso di solo arti superiori allenandoti il martedì e giovedì ti dico subito che nn riuscirai mai a recuperare tra un wo al altro cmq provo a studiarmi qualcosa

[Silver85]

Intanto dividerei in questo modo gli allenamenti:

WO 1: Petto - Tric - Spalle

WO 2: Dorso - Bicipiti - Addome

[Silver85]

Eccola:

WO 1: Petto - Tric - Spalle

Panca piana 4 6 8 (120")
Panca inclinata manubri 30° 8 10 12 (90")
Croci su piana\inclinata 3x12 (60")
Lento avanti bilanciere in piedi 3x6 (120")
Alzate laterali 3x12 (60")
Spinte per tric 3x8 (90-120")
Tric dietro alla testa con manubrio 3x10 (90")

WO 2: Dorso - Bicipiti - Addome

Trazioni 4xMax (90")
Rematore bilanciere 3x8 (90")
Pull over 2x12 (60")
Scrollate 15 12 10 (60")
Curl in piedi con bilanciere 6 8 10 (90")
Hammer curl su panca 45° 3x10 (90")
Cruch vari 10 serie (30-45")

[Deimoc]

grazie mille per l'aiuto, alla fine dei pesi integro con proteine, secondo te mi possono aiutare per il recupero?

[Silver85]

Si certo aiutano ma mai cm 1 o 2 giorni in + di recupero.

Cmq cm te la ho messa io la tabella nn dovresti avere grossi problemi.

Vedi di recuperare la tendinite che le l'allenamento delle gambe è FONDAMENTALE!

[Deimoc]

certo, grazie mille per l'aiuto! addesso vado ad allenarmi con la nuova scheda in seguito ti posso contattare, anche attraverso i pm, per altre indicazioni/consigli? dato che mi sto allenando da solo non voglio fare cavolate

[Silver85]

Si Si tranquillo, fammi sapere come va!

[Deimoc]

Si Si tranquillo, fammi sapere come va!

allora ho testato la scheda e devo dire che è ! tricipiti e spalle mi fanno "male" il petto sento di averci lavorato poco forse ho caricato poco

[Silver85]

9 serie x il petto nn sono molto (io ne faccio 12) però dato che nello stesso gg alleni anche i tric e spalle di + nn puoi fare.

Quanto ci hai messo in tutto?

[Deimoc]

ci ho messo all'incirca un ora a fare il tutto, se provo a mettere la panca piana a 8-10-12?