09/10: si parte

[rc2o2]

Sto per completare le mie due settimane di total body. Dalla settimana prossima cominciamo a fare un pò le cose x bene
Vi posto la mia scheda di allenamento.. Qualche consiglio sarebbe gradito

Altezza: 1.78
Peso: 74 kg
Obiettivo: MASSA !

4 split + 2

A: PETTO + TRICIPITI

Panca Piana 4x15
Panca Inlinata 4x12
Croci 4x15
Cross Over ai cavi 4x12

Bicipiti alternati con manubri 4x15-12-10-8 (Pesi 6,8,10 kg)
Panca Scott bilanciere curvo 4x15
Bilanciere Curl in piedi 4x12

B: SPALLE + ADDOME

Alzate combinate (laterali + frontali alternate) 4x12
Shoulder Press 4x12
Alzate Posteriori (busto flesso a farfalla) 4x12
Distensioni manubri sopra la testa 4x?

Addominal Mach 4x30-25-20-20 (40-50 kg)
Parallele 4x12
Flessioni laterali al cavo (o manubrio) 4x15

C: AEROBICO

35' corsa a 7.5 km/h (pendenza 2.0)

Crouch 4x25
Gambe su 4x20
Obliqui 4x20

D: DORSALI + TRICIPITI

Vertical pull down 4x15
Row Presa stretta 4x15
Pull down (lat mach) 4x15
Pull down (presa inversa) 4x15

Tricip. Station 4x15
French Press bilanciere curvo 4x12
Distensioni gomito 90° 4x15

E: GAMBE + ADDOME

Leg Press 4x15
Leg ext 4x15
Leg Curl 4x15

Nella mia palestra nn c'è una macchina ke allena i polpacci. Io avevo pensato di fare il calf-raise in piedi e seduto.. Anche se è un pò complicato xD Voi ke dite?

Addome vedi B

F -> come C


I miei unici dubbi sta nel modo in cui ho splittato gli allenamenti (cioè se l'ho fatto in modo sensato) e sulla scelta degli esercizi per spalle e gambe. Siccome non godo di molta fiducia nell'istruttore degli altri (nn mio xk lo ritengo un emerito beeep), ditemi un pò.. Di solito ho sempre fatto tto da me.

[Manx]

con quella scheda non fai affatto le "cose per bene". E' pessima. Non rispetto dei recuperi nei muscoli sinergici (vedi petto-spalle), volume troppo alto (serie e rip), mancanza di serie pesanti (4-6rip), mancanza di esercizi veri (trazioni, squat, lento avanti, stacco ecc...).

[rc2o2]

grazie x la risposta e beh tu cosa cambieresti ??

[rc2o2]

Proprio nessuno che mi dia qualche dritta?? xD

[rc2o2]

Vediamo se con questa andiamo meglio

A: PETTO + BICIPITI

Panca Piana 4x6-8-8-10
Panca Inlinata 3x10
Croci 4x10
Cross Over ai cavi 4x10

Bicipiti alternati con manubri 4x15-12-10-8 (Pesi 6,8,10 kg)
Panca Scott bilanciere curvo 4x15-12-10-8
Bilanciere Curl in piedi 3x10

B: DORSo + ADDOME

Vertical pull down 4x15-12-10-8
Row Presa stretta 4x15
Rematore bilanciere 4x10-8-6-6
Pull down (presa inversa) 4x15-12-10-8

Addominal Mach 4x30-25-20-20 (40-50 kg)
Parallele cn peso 4x12
Flessioni laterali al cavo (o manubrio) 4x15
Crouch al cavo obliqui 4x12

C: AEROBICO

35' corsa a 7.5 km/h (pendenza 2.0)

Crouch 4x25
Gambe su 4x20
Obliqui 4x20

D: SPALLE + TRICIPITI

Alzate laterali 3x10
Shoulder Press 4x15-12-10-8
Alzate Posteriori (busto flesso a farfalla) 3x10
Distensioni bilanciere sopra testa 4x8-6-5-4

Tricip. Station 4x15
French Press bilanciere curvo 4x12
Distensioni gomito 90° 4x15

E: GAMBE + ADDOME

Squot 4x12-10-8-6
Leg Press 4x8
Leg Curl 4x8

Polpacci???

Nella mia palestra nn c'è una macchina ke allena i polpacci. Io avevo pensato di fare il calf-raise in piedi e seduto.. Anche se è un pò complicato xD Voi ke dite?

Addome vedi B

F -> come C