Variare wo senza gambe

[darius82]

Ragazzi dalla prossima week vorrei cambiare la mia scheda e mi servirebbe qualche consiglio!
Purtroppo sono circa 6 mesi che non alleno le gambe per un infortunio al ginocchio dx, ora , da circa 3 settimane su consiglio dell'osteopata ho reinserito:
leg ext monolat 3x8 5kg esecuzione lenta e fermo di 2"
Squat (o front squat) 3x8-10 dapprima col bilanciere vuoto ora sono a 20kg in tutto.
15 min di bike
il tutto ripetuto ad ogni wo.
Posto la mia attuale scheda che vorrei variare

A-
Panca 5x5 120"
Dips 3x8 90"
Spinte 30 3x8 90"
Cross-over 2x12 60"
Curl bil 5x6 90"
Scott 3x12 60"

B-
Trazioni supine/neutre 5x5 90"-120"
Lat avanti 3x8 90"
Rem 2m panca 30 5x8 90"
Alz lat 90 3x12 60"
ABS....

C-
Military 5x5 90"-120"
Lento arnold 3x8 90"
Alz lat monolat 3x12 60"
Skull-crasher 1 manubrio 2mani panca 75 5x6 90"
Push down 5x8-10 60"

alcuni miei dati
altezza 190cm
peso 83kg
anzianità di allenamento 1 anno circa(seguendo i consigli del forum)

[darius82]

Ho recuperato qualcosa!!
che ve ne pare?

Pensavo di fare 4 week poi una di scarico e ripartire con qualcosa più specifico per la forza
A-
panca 4-6-6-10 120" magari ultima serie in tc?
spinte 30 3x8 90"
croci 30 3x12 75"-60"
curl ez 6-8-8-12 90"
curl hammer seduto 3x12-10 60"

b-

Trazioni 4x6 120"
Lat presa supina 3x8 90"
rem 3x8 90"
rem man 8-10-10-12 90"
iperext 3x12-10 60"
core...

c-
lento 6-8-8-12 oppure military?
tirate al mento 3x8 90"
alz lat 3x10-12 75"
panca stretta 4-6-6-10 90"
dips 3x8-6 90"
push down 2x12-10 60"

nell wo B dovrei aggiungere qualcosa di specifico per i lombari a parte iperext( che comunque non gravi sulle ginocchia).