Nuova scheda per super massa + richiami!!!!!!!

[simo744]

Ciao a tutti...vi posto la mia scheda x massa a 4 split creata in base a tt i vostri consigli e aspetto migliaia di correzioni ... ah dimenticavo...faccio BB da quasi un anno!!!



1° giorno: petto-bicipiti

panca piana bilancere 4x6
manubri su inclinata 3x10
croci inclinate 4x10
(crossover cavi alti lo metto oppure va bn senza??)

french press 3x6
push down corda 3x10
(nn so se mettere un terzo esercizio)


2° giorno: dorso-bicipiti

pulley 4x6
trazioni sbarra 4x4
rem manubrio 3x6
rem bilancere 10-8-8-6

scott bilancere orizzontale 10-8-6
curl manubri 3x10
concentrato manubrio 3x8


3° giorno:spalle-richiamo petto e tricipiti
panca inclinata bilancere 8-6-4
push down con asta(presa inversa)

lento avanti 4x6
tirante al mento 3x8
alz. laterali 3x10
arnold press 3x10


4° giorno: gambe-polpacci e richiamo bicipiti
metodo21 3x21(richiamo bicipiti)

squat 4x6
affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl sdraiato 4x6
calf seduto 4x15


ecco qua..la suddivisione è lunedi-martedi-giovedi-venerdi

gli addominali li faccio 2 volte a settimana(crunch,sit up ecc.)

[Argento_vivo]

A che servono sti richiami???

Se imposti bene gli accoppiamenti fai i richiami senza accorgertene, facendo lavorare i muscoli sinergicamente.

[luigi_ego]

A che servono sti richiami???

Se imposti bene gli accoppiamenti fai i richiami senza accorgertene, facendo lavorare i muscoli sinergicamente.

quoto

a parte il fatto che nella seduta A hai scritto petto-bic e invece gli ex sono per i tric

[simo744]

sisi pardon..è petto tricipiti!!! quindi a vostro parere come dovrei impostare gli accoppiamenti x fare lavorare i muscoli sinergicamente??

[Argento_vivo]

Bhe su 4 giorni potresti fare:

A
Petto bicipiti ( probabile richiamo spalle e trici)
B
Gambe (Quad+ polpacci) addome (probabile richiamo di femo)
C
Spalle tricipiti (probabile richiamo per il petto)
D
Stacco dorso e femorali ( probabile richiamo per i bicipiti)


Ho scritto in tutti i casi "probabile", perchè il discoro data la domanda è molto generalizzato. Bisogna vedere anche con che esercizi è impostata la scheda per dire se ci sono o no richiami.

La prima cosa da fare è avere delle basi di biomeccanica, e studiare in ogni esercizio quali muscoli lavorano direttamente e quali indirettamente.
Fatti un bel search...

[luigi_ego]

oppure

petto-bic (richiamo per il dorso, facendo come primo ex le trazioni supine)
gambe addome
spalle
dorso-tric (richiamo per il petto facendo le dips come primo ex per i tric)

in questo modo i muscoli che lavorano direttamente e indirettamente nelle varie sedute sono

A pettorali-deltoidi-tricipiti-dorsali-bicipiti
B quadricipiti-femorali-glutei-polpacci-lombari
C deltoidi-pettorali-tricipiti-trapezio-(probabilmente)bicipiti
D femorali-lombari-dorsali-trapezio-pettorali-deltoidi-tricipiti

non cito l'addome che è SEMPRE coinvolto
e sicuramente ho dimenticato qualcosa
capirai che di richiami come quelli postati all' inizio non ce n'è alcun bisogno

[Andrio]

Dai tempo ai tuoi muscoli di supercompensare,con tutti sti richiami stressi troppo il tuo fisico ed inevitabilmente non avrai incrementi di massa
IMHO allena un gruppo muscolare 1 volta ogni 6-7 giorni e bene, non avrai alcun bisogno di 'richiami'

[Argento_vivo]

oppure

petto-bic (richiamo per il dorso, facendo come primo ex le trazioni supine)
gambe addome
spalle
dorso-tric (richiamo per il petto facendo le dips come primo ex per i tric)


A pettorali-deltoidi-tricipiti-dorsali-bicipiti
B quadricipiti-femorali-glutei-polpacci-lombari
C deltoidi-pettorali-tricipiti-trapezio-(probabilmente)bicipiti
D femorali-lombari-dorsali-trapezio-pettorali-deltoidi-tricipiti

non cito l'addome che è SEMPRE coinvolto
e sicuramente ho dimenticato qualcosa
capirai che di richiami come quelli postati all' inizio non ce n'è alcun bisogno

Luigi non riesco a trovare un 3d in cui viene spiegato su ogni esercizio da poter fare in palestra, quali muscoli lavorano. Se c'è, potresti linkarmelo?

Ad esempio dando numeri a caso:

Panca piana (petto 60%-deltoidi 25%-tricipiti 15%)
...e così via per gli altri esercizi

Oppure semplicemente un post dove viene elencato il lavoro dei muscoli in modo diretto e indiretto, per ogni esercizio.

[luigi_ego]

credo che il post non ci sia... e non pensare alle percentuali... non ha senso e non si possono calcolare..

[simo744]

ok perfetto!!! adottero questo metodo!!!! volevo kiedervi un altra cosa...nella descrizione della scheda avevo messo x il petto 3 eserzizi + 1 tra parentesi perchè nn sapevo se farlo o no e anche x i tricipiti uno in + sempre tra parentesi...li tengo oppure è meglio fare x il petto 3 esercizi e x i tricipiti 2????

[luigi_ego]

4 esercizi per petto e dorso si possono fare benissimo... per le gambe anche 5...
3 per il resto di conseguenza può andar bene... ma dipende da tutto, serie rep ecc... posta la scheda completa coi nuovi accoppiamenti e la correggiamo

[simo744]

1° giorno: petto-bicipiti

panca piana bilancere 4x6
manubri su inclinata 3x10 OPPURE è MEGLIO PANCA INCLINATA BILANCERE??
croci inclinate 4x10
panca declinata ??quante ripetizioni??

scott bilancere orizzontale 10-8-6
curl manubri 3x10
concentrato manubrio 3x8


2° giorno: gambe-polpacci

squat 4x6
affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl sdraiato 4x6
calf seduto 4x15


3° giorno:spalle-addome

lento avanti 4x6
tirante al mento 3x8
alz. laterali 3x10
arnold press 3x10

crunch,sit up ecc.


4° giorno: dorso-tricipiti

pulley 4x6
trazioni sbarra 4x4
rem manubrio 3x6
rem bilancere 10-8-8-6

french press 3x6
push down corda 3x10
QUALE 3° ESECIZIO MI CONSIGLIATE???


Ecco!!!!! qua in grassetto ho scritto le mie domande!!!! puo andare??? in questo modo vado a richiamare i vari gruppi muscolari ogni allenamento ??

[Andrio]

Mi permetto di farti qualche cambiamento poi valuta tu

1° giorno: petto-bicipiti

panca piana bilancere 4x8-10 90"
croci su inclinata 3x10 90"
panca inclinata manubri 3x10 90"
pectoral 3x10 90"


scott bilancere orizzontale 10-8-6
60-90"
curl manubri 3x10 60-90"
concentrato manubrio 3x8
60-90"


2° giorno: gambe-polpacci

squat 4x8-10 90"
leg ext 3x10
90"
affondi 3x10
90"
leg curl sdraiato 4x8-10 90"
calf in piedi 4x15 60"


3° giorno:spalle-addome

lento avanti 4x8-10 90"
tirante al mento 3x8 90"
alz. laterali 3x10 60"
alzate a 90 gradi 3x10 60"

crunch,sit up ecc.


4° giorno: dorso-tricipiti


rem bilancere 10-8-8-6 90"
trazioni sbarra 4xmax 90"
pulley 4x8-10 90"
rem manubrio 3x8-10 90"

french press 3x8-10 90"
push down corda 3x10
90"
push down presa supina 3x10 90"



Ecco!!!!! qua in grassetto ho scritto le mie domande!!!! puo andare??? in questo modo vado a richiamare i vari gruppi muscolari ogni allenamento ??

[simo744]

push down presa supina sarebbe????

[simo744]

la pectoral la facevo gia nella scheda vekkia..se metto crossover hai cavi alti?? oppure la chest press???