Chiarimenti su "Bill STarr 5x5" dopo una attenta lettura

[giuliocornelli]

si si questo è vero, sono le prime 4 settimane che mi rendono un po scettico, ad esempio se come dato di riferimento metto che faccio 5reps con 75kg, durante le prime settimane la prima serie parte con 30 kg (!!!!!!!!) poi 40... per arrivare a un massimo di 70 kg..... e solo durante la 5 e la 6 si aumenta... nn so...

Tu invece per le trazioni come hai fatto? cioè con i carichi come ti regoli, l'hai sostitutio pari pari al rematore nella tabella?

[alessandrocar88]

conta che ad esempio, con 75kg riesci a fare 5 ripetizioni, ma poi non dovresti riuscire più a sollevare nulla...quindi è ovvio che, facendo delle serie preliminari tu non riesca a sollevare 75kg durante la prima settimana...ne faresti 3 al massimo

le trazioni sono un mio punto debole...un 5x5 penso di non riuscire a farlo
il lunedì provo a farlo, alternando 5 reps, 1 minuto, 5 reps, 2 minuti, 5 reps 1 minuto, fino ad arrivare al 5x5 ipotetico.
il venerdì invece mi impongo di fare 25 ripetizioni...non importa in quante serie

[giuliocornelli]

Si si su quello hai perfettamente ragione, mi chiedevo per esempio, solo quanto servisse fare la prime 3 serie al LUN con 29, 35 e 49 kg, quando io ho messo in 5x5 75kg.. Proviamo.... E per le trazioni immagino usi il sovraccarico giusto oppure le fai scarico? Io per i BIG pensavo di prendere 1min e 30 di rest tra le serie e 3min e 30 di rest tra un big e l'altro...

[alessandrocar88]

le trazioni per ora le faccio senza sovraccarico...se vedo che il 5x5 mi viene bene, allora mi metto un po' di ghisa addosso
cmq per le pause...vanno tenute tra il minuto e mezzo, 2 minuti, fino a 5...
le prime serie saranno relativamente facili, quindi è inutile aspettare 20 anni...quando però sei alla 4° o 5° serie, è meglio riposarsi per bene
io pensavo di tenermi sul minuto e mezzo per le prime serie di panca, mentre terrei 2 minuti per le prime serie di squat e stacchi poi man mano che salgono i pesi, faccio aumentare i rest fino ad un massimo di 3-4 minuti (che terrò ad esempio nell'ultima serie di ogni big, nelle ultime settimane

[alessandrocar88]

Giulio se vuoi vedere come va, fai un salto sul mio diario
ho appena finito il primo wo...squat e panca devastanti

[giuliocornelli]

Correzioni Forza per 3 Settimane
Pensavo di anticipare all' inizio del programma "Bill Starr" 3 settimane di Forza "Pura" e guardando in giro per il Forum ho trovato una scheda che mi piace molto nel diario di AlessandroCar (che ringrazio!); le spalle sono la mia priorità e mi chiedevo se ci fosse un modo di allenare un po di più questo gruppo nella scheda.... Ditemi cosa ne pensate...
Ecco la Scheda:
PRIMA SETTIMANA:

A
Panca 5x3 3’
Squat 4x6 2’
Stacchi 4x3 3’
Lento 3x8 90”

B
Squat 5x3 3’
Stacchi 4x6 2’
Panca 4x3 3’
Trazioni 3xmax 2’
Curl 3x8 90”
abs

C
Stacchi 5x3 3’
Panca 4x6 2’
Squat 4x3 3’
P stretta 3x8 90”


SECONDA SETTIMANA:

A
Squat 6x2 3’30”
Stacchi 3x5 2’30”
Panca 5x3 3’30”
Trazioni 3xmax 2’
Curl man 3x8 90”
abs

B
Stacchi 6x2 3’30”
Panca 3x5 2’30”
Squat 5x3 3’30”
Head crush 3x8 90”

C
Panca 6x2 3’30”
Squat 3x5 2’30”
Stacchi 5x3 3’30”
Alz lat 3x8 90”

TERZA SETTIMANA:

A
Stacchi 5x1 3’30”
Panca 2x4 2’30”
Squat 4x2 3’30”
Head crush 3x8 1’30”

B
Panca 5x1 3’30”
Squat 2x4 2’30”
Stacchi 4x2 3’30”
Alz 90° 3x8 1’30”

C
Squat 5x1 3’30”
Stacchi 2x4 2’30”
Panca 4x2 3’30”
Trazioni 3xmax 2’
Hammer curl 3x8 1’30”
Abs


prima settimana
5x3 80%
4x6 60%
4x3 65%
3x8
seconda settimana
6x2 85%
3x5 65%
5x3 70%
3x8
terza settimana
5x1 90%
2x4 70%
4x2 75%

[alessandrocar88]

io ho appena finito quella scheda
è ottima per aumentare la forza, però devi settare bene i massimali...quindi provali
in una scheda di questo tipo, dove ogni volta fai squat panca e stacchi, c'è poco da concentrarsi su un muscolo bisogna spaccarsi il nelle 3 alzate principali (senza cedimento ).
vedrai che con questa scheda, le spalle diventeranno più forti

[giuliocornelli]

allora mi fido Grazie! Si si i MAssimali per calcolare l'80% etc... li so abbastanza precisamente...

[alessandrocar88]

allora mi fido Grazie! Si si i MAssimali per calcolare l'80% etc... li so abbastanza precisamente...

non basta un "abbastanza"
devi dedicare 2 wo almeno per provarli veramente...ti riscaldi per bene, e con serie di avvicinamento provi il massimale ipotetico...se riesci aumenti ancora di qualche kg sul forum trovi delle schede di riscaldamento apposite.

p.s. da quanto ti alleni? per fare questa scheda penso che 1 annetto almeno ci voglia, perchè devi avere dei buoni carichi su cui lavorare, e soprattutto una buona tecnica

[giuliocornelli]

No guarda mi alleno da 1 anno e mezzo seriamente e credo di avere anche una tecnica decente, sono stato seguito da molti preparatori.... Allora tu sei rimasto soddisfatto di questa scheda?

[alessandrocar88]

No guarda mi alleno da 1 anno e mezzo seriamente e credo di avere anche una tecnica decente, sono stato seguito da molti preparatori.... Allora tu sei rimasto soddisfatto di questa scheda?

ok allora vai tranquillo
la scheda di 3 settimane mi è piaciuta assai sono migliorato molto con i massimali

[malfa81]

ok allora vai tranquillo
la scheda di 3 settimane mi è piaciuta assai sono migliorato molto con i massimali

se hai migliorato "molto" i massimali in sole 3 settimane, è perchè li avevi sottostimati. in 3 week quanto diamine pensate si possa aumentare il passimale? scheda di forza o di massa, gli incrementi sono sempre lievissimi...i 3 settimane potrebbero anche non esserci se si son calcolati bene i valori iniziali....

[alessandrocar88]

se hai migliorato "molto" i massimali in sole 3 settimane, è perchè li avevi sottostimati. in 3 week quanto diamine pensate si possa aumentare il passimale? scheda di forza o di massa, gli incrementi sono sempre lievissimi...i 3 settimane potrebbero anche non esserci se si son calcolati bene i valori iniziali....

conta che non avevo mai fatto nessuna tabella di forza, e mi alleno da 1 anno...con queste variabili i miglioramenti possono essere più significativi

[malfa81]

conta che non avevo mai fatto nessuna tabella di forza, e mi alleno da 1 anno...con queste variabili i miglioramenti possono essere più significativi

se è solo da un anno allora ci potrebbe stare ancora di vedere incrementi abbastanza rilevanti..ma indipendentemente dal tipo di protocollo...
anche se facessi un classico 12-10-8 o un 3x8 alzeresti i pesi in quel range nella stessa misura.....poche pippe raga!! prima di specializzare il lavoro ce ne deve passare di ghisa tra le Ns manine!!! IMHO

[alessandrocar88]

chiaramente un novizio riesce ad avere dei buoni guadagni indipendentemente da quello che fa...a me però interessava provare a lavorare sulla forza massimale