Ciao a tutti, leggendo un articolo sul web mi hanno incuriosito questi metodi per la forza ideati da Charles Poliquin:
1) Il sollevatore paziente
Questo metodo richiede all’atleta di iniziare con pesi che può maneggiare tranquillamente per 6 set da 2 ripetizioni. A
seconda della sua efficienza neurologica, il peso sarà tra l’80 e l’87% del suo massimale. L’obiettivo è quello di riuscire
ad usare lo stesso peso con cui ha iniziato per 6 set da 4 reps.
Perché è chiamato il metodo del sollevatore paziente? Perché l’atleta non aumenterà il carico finchè non riuscirà a
completare 6 set da 4, usando il peso che poteva inizialmente sollevare solamente per 6 set da 2. Sarà sia più forte
che annoiato a morte per aver usato lo stesso peso ripetutamente.
Il sistema funziona per la legge degli sforzi ripetuti. L’atleta forzerà il sistema nervoso ad accettare il nuovo carico
come normale. Siate sicuri di prendere come minimo 4-5 minuti di pausa tra i set, per permettere un pieno recupero
del sistema nervoso.
Potete comunque accoppiare gli esercizi per gli agonisti e gli antagonisti assieme per sfruttare al massimo il tempo di
allenamento dell’atleta.
Ora i miei dubbi su questo allenamento sono: una volta raggiunto il 6x4 di quanto aumento il carico? 2-5 kg possono andare bene? <<<<<<<<<<per la durata del ciclo 8 settimane potrebbero andare bene?
2) 5x5
Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.
L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per
esempio.
Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come
minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.
Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg
100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
---------------
Totale 18 reps
Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.
La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è
finito.
I miei dubbi sono: che recupero dovrei usare tra le serie? 4-5 minuti sono troppi? Oppure è meglio 2-3 minuti? Per la durata del ciclo l'articolo dice 3 settimane ma mi sembrano poche per poter valutarlo!
1) Il sollevatore paziente
Questo metodo richiede all’atleta di iniziare con pesi che può maneggiare tranquillamente per 6 set da 2 ripetizioni. A
seconda della sua efficienza neurologica, il peso sarà tra l’80 e l’87% del suo massimale. L’obiettivo è quello di riuscire
ad usare lo stesso peso con cui ha iniziato per 6 set da 4 reps.
Perché è chiamato il metodo del sollevatore paziente? Perché l’atleta non aumenterà il carico finchè non riuscirà a
completare 6 set da 4, usando il peso che poteva inizialmente sollevare solamente per 6 set da 2. Sarà sia più forte
che annoiato a morte per aver usato lo stesso peso ripetutamente.
Il sistema funziona per la legge degli sforzi ripetuti. L’atleta forzerà il sistema nervoso ad accettare il nuovo carico
come normale. Siate sicuri di prendere come minimo 4-5 minuti di pausa tra i set, per permettere un pieno recupero
del sistema nervoso.
Potete comunque accoppiare gli esercizi per gli agonisti e gli antagonisti assieme per sfruttare al massimo il tempo di
allenamento dell’atleta.
Ora i miei dubbi su questo allenamento sono: una volta raggiunto il 6x4 di quanto aumento il carico? 2-5 kg possono andare bene? <<<<<<<<<<per la durata del ciclo 8 settimane potrebbero andare bene?
2) 5x5
Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.
L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per
esempio.
Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come
minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.
Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg
100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
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Totale 18 reps
Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.
La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è
finito.
I miei dubbi sono: che recupero dovrei usare tra le serie? 4-5 minuti sono troppi? Oppure è meglio 2-3 minuti? Per la durata del ciclo l'articolo dice 3 settimane ma mi sembrano poche per poter valutarlo!