allenamento corsa/palestra + dimagrimento per ragazza (nuova)

[fukiko]

ok, mi leggi nel pensiero..

l'altro giorno mi è successa una cosa che non mi succedeva dalla primissima volta che sono andata a correre 2 anni fa: dopo 3,5 km non riuscivo più a correre, avevo il battito altissimo (e mi si era pure rotto l'ipod dopo neanche1km) e più cercavo di andar piano e abbassarlo più salivo a 168 bpm. quindi ho camminato qualche minuti, ripreso a correre ma gli ultimi 700m li ho fatti camminando. ho impiegato solo 5 min in più rispetto a quando corro tutto il tragitto però non me lo aspettavo.

ho deciso che per almeno un mesetto correrò sul tapis almeno riesco a controllare ( e impostare) i battiti.
dipende dai giorni e dal tempo comunque mediamente 45 min. ora più di 45 min non riesco a fare, prima di partire il weekend riuscivo un'ora, ora non so, non credo.
so che correre sul tapis non è come su strada ma mi è proprio venuta l'ansia l'altra volta, poi la gente che passa, io che mi vedo bordeaux specchiata nelle vetrine, poi quando corro ho sempre paura di non farcela ad arrivare alla fine, è più per un blocco psicologico che voglio tornare sul tapis.

mi conviene puntare quindi al correre un'ora senza badare troppo ai battiti (cioè stando intorno ai 160)? o imposto sul tapis l'allenamento in base ai battiti?

[missapple]

Sai perché lo chiedo? Perché mi ricorda una tabella su 2 split che ho fatto fare ad alcuni del forum (forse ragazze con un po' di esperienza), anche il modo in cui sono scritte le serie e rip è lo stesso mio modo Magari l'ha modificata.

ciao manx... fukiko è una mia carissima amica... penso che abbia dato un'occhiata al mio diario ma la scheda credo che gliela abbiano fatta nella palestra a londra...

[missapple]

ciao fukiko... ti ho trovata... e ho letto i consigli di belaz...

complimenti belaz per l'aiuto che dai a fukiko...e ti trovo bene dal punto di spirito nell'allenamento e impegno...

complimenti... inutile dirti che ti seguirò nei tuoi progressi..

un abbraccio

[Belaz]

ok, mi leggi nel pensiero..

l'altro giorno mi è successa una cosa che non mi succedeva dalla primissima volta che sono andata a correre 2 anni fa: dopo 3,5 km non riuscivo più a correre, avevo il battito altissimo (e mi si era pure rotto l'ipod dopo neanche1km) e più cercavo di andar piano e abbassarlo più salivo a 168 bpm. quindi ho camminato qualche minuti, ripreso a correre ma gli ultimi 700m li ho fatti camminando. ho impiegato solo 5 min in più rispetto a quando corro tutto il tragitto però non me lo aspettavo.

Tiro ad indovinare. Visto anche il tuo rapporto "ansioso" con il cibo, penso tu possa essere una persona abbastanza emotiva. Molto probabilmente ciò che è successo è stato semplicemente dovuto all'ansia. L'attività fisica che svolgi deve essere un piacere ed un divertimento, non un obbligo morale. Anche per quanto riguarda gli obiettivi che ti prefiggi.
Devi divertirti, prendi la corsa come un modo per rilassarti! Non sei inseguita da nessuno e non devi dimostrare niente a nessuno.

ho deciso che per almeno un mesetto correrò sul tapis almeno riesco a controllare ( e impostare) i battiti.

Se hai un cardiofrequenzimetro, puoi regolare i battiti anche su strada, modificando l'andatura. Non lottare con il cronometro per migliorare la percorrenza o la distanza. Gestisci la frequenza cardiaca, ti troverai decisamente meglio.

dipende dai giorni e dal tempo comunque mediamente 45 min. ora più di 45 min non riesco a fare, prima di partire il weekend riuscivo un'ora, ora non so, non credo.

Dopo il quote ti propongo una progressione più comoda per te.

so che correre sul tapis non è come su strada ma mi è proprio venuta l'ansia l'altra volta, poi la gente che passa, io che mi vedo bordeaux specchiata nelle vetrine, poi quando corro ho sempre paura di non farcela ad arrivare alla fine, è più per un blocco psicologico che voglio tornare sul tapis.

La biomeccanica è diversa, quando possibile correre in strada sarebbe consigliato. Ovviamente se ci sono 20° sotto zero e nevica, il Tapis rimane ottimo. Ma quando riesci, meglio l'asfalto.

mi conviene puntare quindi al correre un'ora senza badare troppo ai battiti (cioè stando intorno ai 160)? o imposto sul tapis l'allenamento in base ai battiti?

Punta alla frequenza cardiaca, non al tempo. Non utilizzare la funzione di regolazione costante della FC dei Tapis roulant, tendono a regolare la pendenza piuttosto che la velocità: non è realistico trasportato poi in un contesto stradale, dove non si puo' ridurre lo sforzo "decidendo" di andare in discesa, ma solo rallentando o accelerando.

Veniamo a noi.
Per acquisire una certa tranquillità nella corsa e la capacità di gestire lo sforzo, ti suggerirei una tabella incrementale sui tempi, mantenendo costanti i battiti, perlomeno per il primo mesociclo.
Ciò ti dovrebbe permettere un miglioramento di forma, senza l'ansia di raggiungere un "traguardo" in termini di distanza.

Ciò che ti si richiede, per ogni allenamento, è di correre per il tempo che ti propongo, cercando di mantenere una FC costante, tra 135 e 145 bpm. Sessione dopo sessione, il tempo aumenta progressivamente, per arrivare a farti sostenere un ora piena di corsa in maniera serena.
Non è importante la velocità della corsa o la strada percorsa, interessa il tempo e i battiti. L'obiettivo "velocità" verrà in seguito se l'obiettivo maratona avrà anche la ricerca di un risultato buono.

Per ora, mantieni la divisione che ti ho suggerito qualche post fa:

Lunedì - Running
Martedì- Palestra (circuit training)
Mercoledì- Riposo
Giovedì- Running
Venerdì - Palestra (circuit training)
Sabato - Running
Domenica - Riposo

Ovviamente compatibilmente con gli orari di lavoro e gli impegni. Puoi variare qualcosa, ma cerca di avere 3 sessioni di corsa, 2 di palestra e 2 di riposo a settimana.

Nei giorni di running, di sessione in sessione, aumenta i tempi di corsa secondo questa progressione. Le prime volte sono corte, ma serviranno per abituare il corpo ad una prestazione "diversa" da quella solita.

N° allenamento - durata
1-20
2-24
3-28
4-32
5-36
6-40
7-44
8-48
9-48
10-52
11-54
12-54
13-60
14-60

Questa progressione, seguita correttamente e con ritmi blandi (FC 135-145 circa) ti porterà a correre tranquillamente per una durata di circa 1h. Arrivata all'allenamento numero 14 sarà finito il primo mesociclo.
Non è necessario correre velocemente, puoi andare anche alla stessa velocità di una buona camminata, ma tieni il movimento tipico della corsa.

Tra parentesi, partire dalla tua condizione per una maratona richiede molta pazienza e costanza: per prepararsi correttamente, forse sarebbero necessari 2 anni... Ovviamente se l'obiettivo è solo divertirsi e non si cerca una prestazione (proporzionata al livello dell'atleta, nessuno si aspetta un risultato olimpionico), il problema non si pone...

[fukiko]

hai ragione, ho corso sul tapis per ora ma non è la stessa cosa ed è vero, mi regolava la pendenza..

il correre è una valvola di sfogo giornaliera, non mi era mai successo di entrare così in ansia, anzi.. ovviamente arrivare alla fine della maratona sarebbe già un gran risultato.
grazie infinite per lo schema, domani torno a correre su strada!

missapple, grazie per il supporto! a presto!

[fukiko]

ho dimenticato di dire che sono andata a correre come inidica il programma nuovo. all'inizio ero intorno ai 150 bpm, poi ho quasi camminato e sono scesi molto e sono riuscita a mantenerli sempre nella fascia 139-145.
- ho notato che il movimento cambia perchè non ho più falcata ma ho la gamba molto più distesa e il maggior sforzo è tutto sul polpaccio
- è vero che ho corso poco però di solito ai 20 min iniziavo a carburare ma già sentivo la stanchezza, il fiatone, invece a questo ritmo avrei potuto continuare tranquillamente.
- rientrata in palestra ho fatto tre serie di addominali perchè non li faccio mai ed è l'unico esercizio che ho sempre fatto (anche troppo, tipo ogni mattina prima di andare in università). ma penso che dopo la corsa qualche serie di addominali non mi possa far male no?

molto soddisfatta e sicuramente più motivata, anche perchè è un pò meno noioso in strada che sul tapis!

[fukiko]

rieccomi anche qui!
purtroppo non con notizie positive perchè ho avuto qualche problemino fisico: polpaccio e gamba sinistra non si sa perchè doloranti ancora un pochino, infiammazione interna che mi si scatena a causa di un virus latente ogni volta che sono un pò stressata (so che sembra ridicolo ma è così, eruzione cutanea, stanchezza, 5 pastiglie al giorno e 4-5 giorni di riposo).
inoltre ho visto che:
1) non riesco ad allenarmi 5 giorni a settimana, è troppo.
2) la scheda che mi ha suggerito belaz era bellissima, mi piaceva farla (sto persino prendendo in considerazione la possibilità di abbandonare la corsa o ridurla a una volta a settimana e fare più allenamento in palestra perchè mi dava più soddisfazione) però è troppo lunga, 2h fisicamente mi sono impossibili perchè al posto di 3gg a settimana lavoro 5 e se lavoro non faccio in tempo a fare 2h di palestra perchè finisco tardi e tra i vari spostamenti non ce la si fa. e ho visto che il fisico mi chiede di fare riposo totale uno dei due giorni liberi perchè son SEMPRE in piedi, sempre in movimento..

quello che vorrei fare e penso di poter seguire con costanza son 3 giorni a settimana di attività e se poi una settimana sono più libera di altre ci piazzo un giorno in più di corsa.

ora cercherò delle schede o qualcosa da proporre però vi vorrei chiedere alcune cose.

-innanzitutto l'obiettivo maratona per ora è stato un pò abbandonato, voglio comunque correre ma per piacere, senza un vero obiettivo, senza l'affanno di dire "se non corro tot km entro tot tempo non ce la farò a far la maratona". voglio correre, per piacere, per dimagrire, per sentire l'aria fredda in faccia e guardarmi intorno.

- dopo 3 settimane (mi sembra) di palestra noto dei miglioramenti nell'esecuzione degli esercizi, arrivo morta alla fine ma non come le prime volte, le braccia sono un pochettino più potenti, non capisco perchè ma le gambe mi danno problemi, dovrò chiedere all'istruttore di controllare l'esecuzione degli esercizi per le gambe penso. ho notato però che le braccia sono più "gonfie". potrebbe essere una mia impressione ma è possibile? non mi sembra assolutamente di dimagrire.
-per il dimagrimento senza gonfiarmi non sarebbe meglio fare esercizio aerobico per i primi mesi e poi quando dimezzo kg da perdere fare pesi per definirmi? mi piace molto fare pesi, come detto sopra, però il mio obiettivo primario è tornare in pace col mio corpo..

grazie mille per le eventuali risposte!:-)

[fukiko]

aggiorno anche qui dopo il momento di follia "cambio dieta, cambio allenamento, cambio vita". grazie a dio è passato come è arrivato e son tornata alla mia vita normale.
sono un pò presa e non ho la costanza di scrivere il diario, mi spiace, ma sto procedendo con 2 allenamenti di pesi a settimana e 2 di corsa.

VORREI INNANZITUTTO RINGRAZIARE BELAZ che grazie al programma di corsa che mi aveva dato mi ha fatto di nuovo apprezzare la corsa, che per me era e da un pò è ancora una necessità per il mio sistema nervoso innanzitutto e poi spero anche muscolare.
adesso sto arrivando a correre con piacere un'ora e un quarto e miglioro sempre un pochino la distanza da 8km a 8,5km fino a 8,9 di oggi. sto sempre in fascia lipolitica e normalmente sto sotto i 145, oggi sotto i 150 perchè a volte aumento il passo e poi c'era la bora in versione londinese.
GRAZIE INFINITAMENTE GRAZIE DEI SUGGERIMENTI.

pesi: tasto dolente. (innanzitutto questa settimana li farò solo una volta perchè il weekend torno in italia per firmare delle cose).
per ora sto facendo la solita scheda di sempre eliminando però la corsa tra il primo e il secondo circuito perchè se no è troppo lungo e non faccio in tempo a farlo (esco tardi da lavoro e la palestra chiude alle 22). i carichi li riconfermo, nelle braccia soprattutto con le macchine perchè con i pesi liberi ho paura di farmi male ho aumentato i carichi.

il mio problema sono le gambe.
dato il mio peso consistente (73 kg circa x 170 cm. da una decina di giorni ho trovato un modo di alimentarmi ipocalorico, che asseconda i miei gusti, esigenze, orari e non salgo mai sopra le 1200 kcal giornaliere. però non mi peso da parecchio, ma non credo di esser scesa granchè) le ginocchia e le gambe con la corsa credo che siano sollecitate a sufficienza e le ginocchia a volte mi fanno un pò male. lo squat non riesco a farlo perchè la sbarra è troppo pesante e anche se lo facevo penso che lo facevo sbagliato perchè l'altro giorno mi hanno corretto durante l'esecuzione e non ce la facevo a farlo nella posizione giusta giustissima. poi le gambe me le distruggo con lo squat e non corro più.
lo so che è l'esercizio più completo e lo fate tutti,ma io con le mie gambone non so che dirvi non ci riesco. e poi ho sempre una paura tremenda di farmi male.

adesso che sono alla soglia del mese con questa scheda (tra alti e bassi) mi chiedevo se non è il caso di lasciare l'allenamento grosso delle gambe alla corsa e qualche sicuro leg extension o altra macchina in palestra per concentrarmi di più su addome, spalle, braccia, dorso.
io sono ignorante in materia, ma parlo solo in risposta alle mie sensazioni fisiche. è una cretinata?
poi ho visto che un sacco di ragazze fanno degli esercizi tipo movimenti ripetuti tipo 20 se non 30 volte con dei pesetti come aprire le braccia, alzarle, ma tutto in sequenza senza mai fermarsi. cretinata anche questa?

[Belaz]

pesi: tasto dolente. (innanzitutto questa settimana li farò solo una volta perchè il weekend torno in italia per firmare delle cose).
per ora sto facendo la solita scheda di sempre eliminando però la corsa tra il primo e il secondo circuito perchè se no è troppo lungo e non faccio in tempo a farlo (esco tardi da lavoro e la palestra chiude alle 22). i carichi li riconfermo, nelle braccia soprattutto con le macchine perchè con i pesi liberi ho paura di farmi male ho aumentato i carichi.

E' ora di cambiare scheda, e vedere qualcosa un po' piu' veloce magari.

il mio problema sono le gambe.
dato il mio peso consistente (73 kg circa x 170 cm. da una decina di giorni ho trovato un modo di alimentarmi ipocalorico, che asseconda i miei gusti, esigenze, orari e non salgo mai sopra le 1200 kcal giornaliere. però non mi peso da parecchio, ma non credo di esser scesa granchè) le ginocchia e le gambe con la corsa credo che siano sollecitate a sufficienza e le ginocchia a volte mi fanno un pò male.

La sollecitazione della palestra e quella della corsa sono molto diverse, e andrebbero mantenute entrambe. Se comunque hai "dolore", e non fatica da allenamento, è necessario riverificare l'esecuzione, e correggerla.

lo squat non riesco a farlo perchè la sbarra è troppo pesante e anche se lo facevo penso che lo facevo sbagliato perchè l'altro giorno mi hanno corretto durante l'esecuzione e non ce la facevo a farlo nella posizione giusta giustissima. poi le gambe me le distruggo con lo squat e non corro più.

Se la barra vuota (10 kg) ti sembra troppo, puoi sempre farlo addirittura a corpo libero, oppure tenendo 2 manubri piu' leggeri in mano, per alleggerirlo. Comunque se l'esecuzione ti crea dolori, valutiamo qualcosa di diverso.

lo so che è l'esercizio più completo e lo fate tutti,ma io con le mie gambone non so che dirvi non ci riesco. e poi ho sempre una paura tremenda di farmi male.

A parte il livello di allenamento, il tuo fisico potrebbe tranquillamente reggerlo con una 50ina di kili sulla schiena. Finche' tieni la barra vuota, la paura di farti male e' solo psicologica. Pero' tranquilla, non ti sto suggerendo di aumentare i carichi.

adesso che sono alla soglia del mese con questa scheda (tra alti e bassi) mi chiedevo se non è il caso di lasciare l'allenamento grosso delle gambe alla corsa e qualche sicuro leg extension o altra macchina in palestra per concentrarmi di più su addome, spalle, braccia, dorso.

Purtroppo non esiste il dimagrimento localizzato. E' consigliabile allenare tutti i distretti per dare un buono stimolo complessivo al corpo. Comunque possiamo variare gli esercizi, ora.

io sono ignorante in materia, ma parlo solo in risposta alle mie sensazioni fisiche. è una cretinata?

Sì e no. L'allenamento delle gambe e' importante (anche per un discorso cellulite e estetico, oltreche' di allenamento), però e' importante imparare a conoscersi ed allenarsi secondo le proprie sensazioni. E' quello che viene normalmente chiamato "PRINCIPIO DELL'ALLENAMENTO ISTINTIVO di WIEDER".

poi ho visto che un sacco di ragazze fanno degli esercizi tipo movimenti ripetuti tipo 20 se non 30 volte con dei pesetti come aprire le braccia, alzarle, ma tutto in sequenza senza mai fermarsi. cretinata anche questa?

Questa sì. Solo marketing per tenere gente in palestra, ma efficacia allenante vicina allo 0. Tra l'altro, il circuito ti fa fare una serie di movimenti parecchio lunga senza pause in mezzo... Solo che in maniera ragionata.

Ora sono a lavoro, poi valutiamo cosa programmare...

[Belaz]

Che ne diresti di un circuito di questo tipo?

-Bike 15 minuti

1) da ripetere x2 volte
Slanci dietro 1 x 15 +
Crunch 1 x 15 +
Lat-machine 1 x 15

-Step 5 minuti

2) da ripetere x 2 volte
Adductor machine 1 x 15 +
Crunch inv. 1 x 15 +
Shoulder press 1 x 15

-Tapis roulant 5 minuti

3)da ripetere x2 volte
Abductor machine 1 x 15 +
Crunch 1 x 15 +
Pulley basso 1 x 15

-Bike 15 minuti.

Complessivamente il lavoro porta a 40 minuti di cardio (step, bike, tapis), ottimo in ottica dimagrimento e miglioramento fase aerobica, mentre mantiene un lavoro di confidenza con i pesi in ottica circuit training, il tutto eseguito senza intervalli di recupero.
In tutto, dovresti rimanere all'interno dei 60-70 minuti di allenamento.

[fukiko]

ciao!
direi che questo nuovo circuito sembra realizzare proprio quello a cui pensavo!!!!!!!!! :-) gli esercizi per altro mi fanno meno "paura" forse perchè li avevo già fatti più o meno tutti nella vecchia palestra dove potevo chiedere spiegazioni un pò più facilmente.

solo una domanda: al 90% non ci son le macchine per adduttori e abduttori in palestra. ho visto una ragazza che si allena con i pesi che usa quella per i glutei che ruota, posso usare quella spingendo "all'indentro o all'infuori" con la gamba o c'è un metodo migliore?

alle gambe quando faccio gli esercizi non sento dolore (come l'altra volta) ma proprio fatica, e questa non mi permette di fare bene l'esercizio, mi "accomodo" mentre lo faccio ed è per quello che mi correggono.
ahimè so che dimagrimento localizzato non esiste ma io pensavo al fare di più il sopra solo perchè le gambe le stimolo già molto nel correre e nel fare almeno una 30ina di volte al giorno le scale a lavoro. però forse se mi evito paura di farmi male potrebbe andare molto meglio!

non vedo l'ora di provar la scheda! domani dovrei riuscire ad andare in palestra, non vedo l'ora di provarla!
grazie infinite di nuovo! veramente grazie!

[Belaz]

Che ne diresti di un circuito di questo tipo?

-Bike 15 minuti

1) da ripetere x2 volte
Distensioni panca piana 1 x 15 +
Crunch 1 x 15 +
Lat-machine 1 x 15

-Step 5 minuti

2) da ripetere x 2 volte
Leg extension 1 x 15 +
Crunch inv. 1 x 15 +
Shoulder press 1 x 15

-Tapis roulant 5 minuti

3)da ripetere x2 volte
Leg curl 1 x 15 +
Croci panca piana 1 x 15 +
Pulley basso 1 x 15

-Bike 15 minuti.

Mi correggo da solo, mi ero dimenticato il petto... TRAGEDIA! Ho corretto anche per l'assenza di abductor e adductor, mettiamo leg extension e leg curl, piu' utili per la biomeccanica della corsa.

.

[fukiko]

grazie!
oggi sono andata e ho provato la scheda diciamo più per capire come funzionava perchè ho provato a fare degli esercizi che avevo trovato in internet a corpo libero al posto delle macchine adductor/abductor ma non eran proprio il massimo!

poi avrei una domanda per il crunch: io l'ho sempre fatto con le gambe sollevate a 90°, ieri guardavo su internet e le versioni sono mille allora oggi ho provato a farlo anche con i piedi appoggiati a terra e mi sono trovata bene anche se è un pò meno "stancante". però mi sembra che con le gambe sollevate corro di più il rischio di farmi male alla schiena e quindi non lavorare bene e correttamente. ho provato a guardare nel tread in nota sugli addominali ma non si dice nulla a riguardo mi sembra. quindi mi consigli di farlo con le gambe sollevate o con i piedi appoggiati?

chiedo perdono se puntualizzo sulle banalità ma a un'inesperta come me tutto sembra un enorme punto di domanda.

grazie!:-)

[Belaz]

E' completamente indifferente che le gambe siano a terra o sollevate. L'importante se sono a terra e' che non siano tese, ma piegate, e il movimento deve essere corretto: ti devi chiudere su te stessa "staccando" le spalle e piegandoti all'altezza della fine delle costole (la bassa schiena rimane a terra), non fare i "sit up", che sono quelli dove ti alzi interamente facendo "perno" sulle chiappe.

Hai troppa paura per la schiena... perche' dovresti farti male ad ogni minimo movimento? Squat libero, paura per la schiena. Addominali, paura per la schiena... Tranquilla, che e' fatta per reggere dei carichi notevoli!

[fukiko]

lo so ma mi son presa tanta paura di rimanere paralizzata quando mi hanno investito in bici che tratto la mia schiena come fosse oro.. poi son lì da sola, mi sento debole e ho paura di rimanere schiacciata, danneggiarla, non so. poi ho 4 vertebre in fuori che ovunque le metto toccano quindi boh, mi sento esposta, instabile..
devo prender confidenza con la palestra e col mio corpo.. andrò di gambe piegate allora che non rischio di sbagliarli