allenamento corsa/palestra + dimagrimento per ragazza (nuova)

[Belaz]

Un macrociclo è un "blocco" di allenamenti pianificato sulla lunga distanza per un obiettivo specifico, a sua volta diviso in mesocicli diversi dove si approfondiscono aspetti diversi dell'obiettivo.
I mesocicli (c'e' dentro la parola "mese", ad indicarne piu' o meno la durata) sono a loro volta divisi in microcicli, pianificazioni settimanali di intensità e volume diverse.

Possiedi un cardiofrequenzimetro?

Per quanto riguarda il discorso pesi, possiamo comunque mantenere un'attività a circuiti in palestra, sempre con obiettivo cardiovascolare ed in linea con il mesociclo introduttivo: quindi attività aerobica di volume a intensità moderata.
Posso provare a buttare giù una bozza di circuito, anche se non è la mia specialità, e poi valutiamo assieme (e se altri sul forum dicono la loro mi aiutano anche nello stilare la scheda) l'efficacia.

Ad occhio e croce, penso potrebbe essere sufficiente una suddivisione degli allenamenti di questo tipo:

Lunedì - Running
Martedì- Palestra (circuit training)
Mercoledì- Riposo
Giovedì- Running
Venerdì - Palestra (circuit training)
Sabato - Running
Domenica - Riposo

Tre sedute di allenamento cardiovascolare tramite corsa, e due sedute di allenamento cardiovascolare e tonificazione tramite circuito.

Per quanto riguarda l'obiettivo maratona... Corri quale distanza? I 42km o la mezza? oppure i 10 km? Di solito nelle grandi maratone organizzano anche possibili variazioni di distanza.

[fukiko]

bello, come programma credo che possa decisamente andar bene!
maratona: l'obiettivo finale è new york 2010. se non ho esami vorrei far stoccolma giugno 2010 intera (o una in giugno per vedere cosa vuol dire fare una maratona..). poi qualche 5 o 10 km cercherò di farne quando mi sento pronta..l'obiettivo è finire i 42km, anche se a pezzi so che dovrò camminare.
cardiofrequenzimentro ce l'ho, mi alleno con quello.
un circuit training l'avevo già fatto nella vecchia palestra, mi avevano ridotto moltissimo questa scheda che avevo portato loro, l'avevo presa dal sito zona che seguivo.

1) Panca piana 3x8/10 riposo 1'30''
2) Rematore ad un braccio 2x8/10 rip. 1'
3) Croci su panca inclinata 2x8/10 rip. 1'
4) Trazioni alla sbarra, presa inversa 3x8/10 rip. 1'30''
5) Distensioni sopra la testa (manubri) 2x8/10 rip. 1'
6) Squat 3x8/12 rip. 2'
7) Leg-extension 2x12 rip. 1'
8) Leg-curl 2x8 rip. 1'30''
9) Curl con bilanciere 2x8/10 rip. 1'
10) French-press 2x8/10 rip. 1'
11) Calf-machine 5x10/12 rip.1'
12) Crunch 5/6 x max rip. 45''


perchè il circuit training? dicono sia metabolizzante ma io o facevo, non facevo pause tra un esercizio e l'altro però non mi sentivo molto meglio dopo, era un esercizio piuttosto leggero, dovevo fare il primo giro abbastanza leggero e poi al secondo aumentare tutti i pesi per sentirmi stanca o sentir qualcosa alla fine.
però ripeto, io non ne so nulla di allenamento, riporto solo le sensazioni che ricordo. ma mi affido ai vostri suggerimenti.

[Belaz]

Concordo pienamente con te, il circuit training non è un allenamento che ha come obiettivo quello di farti "scoppiare i muscoli", ma per il primo periodo di miglioramento della capacità cardiocircolatoria penso sia una buona soluzione per mantenere buone le pulsazioni.

La sensazione di allenamento dovrebbe essere simile a quella della corsa (magari poco più intensa). Se l'obiettivo è correre una maratona, e visto il peso e il VO2max di partenza, penso sia importante metterti nelle condizioni di poter correre.

Il circuit training è, tutto sommato, un modo per fare allenamento aerobico. Non opterei per mettere ora un lavoro di forza in scheda palestra, perchè in pianificazione l'avevo previsto per il secondo - terzo mesociclo, mentre nel periodo di riconquista della forma potrebbe solo stancarti ed affaticarti peggiorando la performance nel running, che al momento e' il primo obiettivo.

Per come lo vedo io, il circuit training è composto da 6 - 12 stazioni (esercizi) eseguiti per numero fisso di ripetizioni e senza intervalli tra di loro. Quindi quello che hai postato è una scheda full body, sicuramente non un circuito.

Rapidamente, in un circuit training, dopo il riscaldamento:
1- X tempo di fase aerobica blanda (cyclette lenta)
2- Y tempo di fase aerobica più intensa (cyclette veloce)
3- Serie di 6-12 esercizi da eseguire senza pause
4- Recupero (1 o 2 min)
5- ripetizione dei punti da 1 a 4, o esecuzione di un altro "blocco" con stazioni diverse.

Durata totale attorno ai 40 minuti.

P.S. Ora che ci faccio caso, una consulenza così da un P.T. ti costa un sacco di soldi... :P

[fukiko]

per quanto io possa ringraziarti non sarà mai sufficiente a ricompensare l'aiuto che mi stai fornendo.
il fatto è che gli istruttori in palestra leggono il giornale sulla loro seggiolina, aiutano i bodybuilder quando sollevano quei pesi enooormi e ovviamente parlano con le ragazze dotate di fondoschiena sodo, cioè non con me al momento! e sono loro i personal trainer quindi non è che ispirino molto (poi son anche una studente squattrinata quindi ispirano ancora meno!)

detto ciò, ti ringrazio per avermi fatto smettere di odiare il circuit training, almeno adesso capisco che ha un suo perchè! cerco degli esempi per chiarirmi le idee..

e grazie ancora infinitamente.

[fukiko]

io sono completamente ignorante in materia, e avevo chiesto aiuto proprio per la scheda dopo aver letto questo post su questo topic http://www.bodyweb.com/dimagrimento/...4-90-kili.html

la gente nn sa che l'unica cosa che conta è la bf...più musocli metti più grasso togli più il rapporto grasso/peso corporeo sarà minore....
inoltre nn capisco come si possa pensare di dimagrire con 50 minuti di cardio al giorno...se già si corresse una 15ina di km al giorno a velocità buona si spenderebbero circa 600-800 kcal (senza individualità di base...dato generale preso da un testo).....considerando che un kg di grasso è 9000 kcal e he correre 15 km al gg è utopia soprattutto se nn si ha tempo o fa freddo....boh nn vedo come sia posssibile.
poi se quando uno torna dalla corsa si mangia 10 biscotti ha ripreso quello che ha brucito (senza contare che si va a bruciare anche muscolo e quindi in realtà puoi perdere peso ma nn variare la bf)
i pesi are the only way...bisogna alzare il metabolismo con fondamentali pesanti e nuova massa magra....i 20 minuti di cardio post wo o la mattina a digiuno possono aiutare..ma da soli è tempo perso.

il macrociclo proposto mi sembra coerente e con senso, ma mi par di capire che vada contro quanto detto in questo post. non vado alla ricerca del giusto o dello sbagliato, che non credo esistano, ma qualcuno mi può spiegare il perchè dei differenti approcci?

grazie mille

[Belaz]

In realtà sono corretti e coerenti entrambi gli approcci, ma partono da un discorso più ampio e complesso legato al consumo calorico medio e al metabolismo individuale.

Semplificando molto (non tenendo conto della lisi proteica, etc): il corpo brucia le scorte energetiche che ha immagazzinato sotto forma di grassi quando l'introito calorico della dieta è inferiore alle calorie consumate.

Prendendo come unità di tempo una singola giornata, il consumo calorico è dato, in ordine di importanza, da:
1-Metabolismo basale. Quello che consumi anche semplicemente dormendo.
2-Attività fisica. Quello che consumi facendo sport, movimento, pulendo casa, etc.
3-Termogenesi indotta dagli alimenti. (Alcuni cibi fanno "consumare" più calorie per la digestione di altri. E' il fondamento su cui si basa la Zona, aumentare la termogenesi).

Tutti questi 3 parametri possono essere modificati con opportuni accorgimenti. Vediamo come.
1- Metabolismo basale: è dato dal consumo dei tessuti "vivi", che richiedono ossigeno per vivere. Il muscolo è tessuto vivo, il grasso è statico e consuma pochissimo. Aumentando la massa muscolare aumenta il metabolismo basale, e ciò porta a incrementare il consumo calorico di base.
2- Attività fisica: ovvio, più attività si fa, più si consuma.
3- Termogenesi indotta dagli alimenti: discorso complesso, una dieta accurata e bilanciata può aiutare ad aumentare il consumo per dispendio energetico nello sfruttamento dei substrati digeriti.

C'e' un problema di fondo però nel puntare direttamente, come proposto da te, all'aumento del metabolismo basale. La situazione fisica di partenza.
Se l'apparato cardiocircolatorio non è allenato, sarà difficile reggere allenamenti di volume o di intensità adeguati a fornire stimolo alla crescita muscolare. Inoltre, il guadagno muscolare deve essere molto "importante" per garantire un consumo calorico sensibilmente maggiore. E per "importante", intendo dell'ordine di chili di muscolo, sicuramente non rapidi da costruire.

In più, non ci si prepara ad una maratona senza correre... E i pesi devono essere un'aggiunta per completare la preparazione, non il lavoro predominante.

Viste queste considerazioni, è più importante bruciare più kcal migliorando lo stato di forma, prima di andare a costruire muscolo, attraverso un miglioramento generale fisico dato dall'attività aerobica.
Ciò non nega l'efficacia dell'aumento di massa, fondamentale per aiutare il mantenimento di un buon metabolismo. Semplicemente, dovrà essere un approccio più avanzato.

[fukiko]

grazie mille, molto esaustivo, grazie.

allora io provo a postare un circuito che ho trovato e che rispetto a quelli che avevo fatto in passato mi sembra interessante per le ripetizioni che calano e per ripetere il circuito per gruppo muscolare interessato (spero sia chiaro cosa intendo)

squat 12-10-8
interno coscia 12-10-8 (forse dico una scemata ma non ho visto la macchina nella mia palestra)
alla balestrina con caviliere 12-10-8 a gluteo (spingendo indietro)
alla balestrina con caviliere 12-10-8 a gamba (spingendo dall'interno verso l' esterno)
esecuzione esercizi a girare
poi
dorsali alla macchina 12-10-8
pettorali sulla panca con gambe alzate (incrociate) 12-10-8
alzate laterali da sedere 12-10-8 (immagino sia da seduti giusto?)
piegamenti delle braccia 12-10-8 (per me sarebbero 8-6-4)

esecuzione esercizi a girare

poi addominali :
crunch 20x 3
addominali 20x3
crunch in torsione 20dx+20sn x3


completamente sbagliato o si può rivedere?

[Belaz]

In un circuit training non ci possono essere degli esercizi piramidali, perchè prevederebbero dei recuperi tra le serie. Il circuito invece viene svolto senza recuperi tra le serie e tra gli esercizi diversi, il recupero è consentito solo tra "blocchi".

Inoltre le ripetizioni sono alte, ma come spiegato prima lo scopo è quello di potenziare il sistema cardiovascolare. Nel momento in cui andremo a costruire massa, varieremo assolutamente metodica di allenamento.

Provo a buttare giù un'idea di circuito per te, vediamo come ti sembra.

I° circuito:
Tapis roulant vel 6 incl 0 - 6 min
Tapis roulant vel 6 incl 6% - 3 min
GAMBE - Affondi gamba alternata - 15 rip (complessivi 30 affondi)
DORSO - Lat machine - 15 rip
BICIPITI - Curl manubrio alternato - 15 rip (ovviamente anche qui 30 movimenti complessivi, 15 x lato)
POLPACCI -Standing calf - 30 rip
Tapis roulant vel 6 incl 0 - 5 min

---- Recupero 2 minuti---

II° circuito:
Tapis roulant vel 6 incl 0 - 6 min
Tapis roulant vel 6 incl 6% - 3 min
GAMBE - Squat libero bilanciere - 15 rip
PETTO - Chest press - 15 rip
TRICIPITI - Push down - 15 rip
SPALLE - Arnold Press - 15 rip
Tapis roulant vel 6 incl 0 - 5 min

Ripetere 2 volte i due circuiti. Quindi allenamento così composto:
Riscaldamento generico + I° circuito + II° circuito + recupero 2 min + I° circuito + II° circuito.

Ho optato per inserire 2 lavori di gambe perchè sono i muscoli maggiori e saranno quelli maggiormente impegnati nella maratona, ed è necessario potenziarli.
Tutti i lavori vanno eseguiti con un sovraccarico idoneo al completamento dell'esercizio, lasciando comunque un margine di buffer.
Tra i vari esercizi, NESSUNA PAUSA. Anzi, correre tra le varie macchine per ridurre i tempi e mantenere alti i battiti è importante.

[fukiko]

dico wow. mi sembra fantastico. sul serio, grazie mille.

l'unica cosa che non mi è chiara è lo standing calf, intendi la macchina con gli "appoggi" sulle spalle? l'ho solo vista, mai fatta. (non so se c'è nellla palestra dove vado.. ho visto che ci sono anche delle immagini a corpo libero in cui prendo in mano i pesi e mi metto sullo step, intendi così?

grazie mille, domani provo subito!

[Belaz]

La macchina e' esattamente quella con gli appoggi sulle spalle... l'alternativa con i manubri è esattamente uguale e altrettanto valida. Semplicemente, da posizione eretta, spingi SOLO con i polpacci con l'idea di andare in punta di piedi, e poi riprendi la posizione di partenza.

Se ti puo' aiutare ad avere costanza, apri un diario nella sezione diari...

Alterna i giorni in cui fai circuito (2 a settimana) con i giorni di corsa, come ti avevo già suggerito. Domani valutiamo che tipo di preparazione inserire nella corsa. Normalmente corri in piano oppure ci sono variazioni di pendenza (esempio della corsa in collina)?

[fukiko]

perfetto, domani sera provo.
si aprirò certamente un diario dieta allenamento, spero di avere la costanza.

corro assolutamente in piano e sempre la mattina a digiuno (faccio proprio fatica a mangiare prima, mi viene tutto su mentre corro e mi sento ancora più pesante).

[fukiko]

rieccomi ancora!
causa cambio turni lavoro sono andata a correre ieri e in palestra stasera.
allenamento palestra:
mi piace. ci sono un paio di cose che vorrei chiederti ma mi piace molto anche.
1) ho avuto l'impressione che il camminare così tanti minuti e spesso a vel 6 incl 0 mi rallentino troppo il battito e fungano quasi da riposo soprattutto contando che alla fine di ogni circuito ho il recupero. immagino abbia una funzione quel camminare ma io istintivamente camminerei in salita magari un paio di minuti in meno e poi faccio i due minuti di rest. non so, era una sensazione personale.

2)ho notato un'INCREDIBILE sproporzione tra la potenza del braccio dx e sx. col dx nel curl alternato posso usare anche il 6 kg, ma con il sx 4kg credo siano il massimo. ho usato 5+5: col dx nessun problema, il sinistro a metà serie facevo fatica a sollevarlo, sono arrivata alla fine ma non facendo benissimo il movimento e con una fatica indecente.

3)non ho trovato la macchina chest press. ce n'è una che implica lo stesso movimento con gli stessi muscoli ( nella palestra vecchia usavo la chest press) ma parte da molto dietro le spalle e ho paura di farmi male, non c'è un altra macchina che alleni gli stessi muscoli? cosa posso fare?

detto ciò sono molto soddisfatta, inizierò a tenere un diario con allenamenti e alimentazione se riesco, ci provo. grazie mille ancora.

[Belaz]

rieccomi ancora!
causa cambio turni lavoro sono andata a correre ieri e in palestra stasera.
allenamento palestra:
mi piace. ci sono un paio di cose che vorrei chiederti ma mi piace molto anche.
1) ho avuto l'impressione che il camminare così tanti minuti e spesso a vel 6 incl 0 mi rallentino troppo il battito e fungano quasi da riposo soprattutto contando che alla fine di ogni circuito ho il recupero. immagino abbia una funzione quel camminare ma io istintivamente camminerei in salita magari un paio di minuti in meno e poi faccio i due minuti di rest. non so, era una sensazione personale.

In realtà le velocità sono indicative. Dovresti più che altro regolarti in modo da mantenere i battiti nella fase "lenta" del cardio attorno ai 135-140 bpm, e portarli nella fase "veloce" (che dura la metà) attorno ai 150-160 max. Puoi sostituire il tapis con qualsiasi attrezzo cardio, e qualsiasi velocità e pendenza, purchè rispetti quelle zone cardiache.

2)ho notato un'INCREDIBILE sproporzione tra la potenza del braccio dx e sx. col dx nel curl alternato posso usare anche il 6 kg, ma con il sx 4kg credo siano il massimo. ho usato 5+5: col dx nessun problema, il sinistro a metà serie facevo fatica a sollevarlo, sono arrivata alla fine ma non facendo benissimo il movimento e con una fatica indecente.

Per la sproporzione di forza, mantieni i pesi che ti permettono a fatica di finire la serie con il braccio debole. Anche per l'altro braccio, tieni quelli. Non allenare mai le braccia con 2 pesi differenti. Un po' alla volta, il lavoro con manubri tende a riequilibrare gli squilibri di forza.

3)non ho trovato la macchina chest press. ce n'è una che implica lo stesso movimento con gli stessi muscoli ( nella palestra vecchia usavo la chest press) ma parte da molto dietro le spalle e ho paura di farmi male, non c'è un altra macchina che alleni gli stessi muscoli? cosa posso fare?

Al posto della chest press potresti mettere la Peck Deck, oppure potresti fare le distensioni manubri su panca piana. Normalmente le macchine che partono molto "arretrate" per il petto, o hanno la possibilità di regolare i bracci posizionandoli più avanzati in partenza, oppure hanno un pedale di caricamento che li sposta per permettere il movimento iniziale.

detto ciò sono molto soddisfatta, inizierò a tenere un diario con allenamenti e alimentazione se riesco, ci provo. grazie mille ancora.

Ecco tutto! :P

[fukiko]

..grazie di nuovo!!
ora il discorso del tapis mi è molto più chiaro e proverò a chiedere se la macchina si può regolare se no uso le alternative.

grazie ancora!!

[Belaz]

Per quanto riguarda le sessioni di corsa, non puntare al momento ad una distanza predefinita, ma ad una frequenza cardiaca costante.
Se già adesso riesci a correre i 60', allora l'obiettivo è quello di correre tenendo una frequenza attorno ai 140 bpm. Se invece ancora non hai nelle gambe i 60' a 140 bpm, l'obiettivo è pianificare uno sforzo incrementale che ti porterà a correre i 60'.

Fammi sapere così ti consiglio anche per le sessioni di corsa, che devono integrarsi con i circuiti in maniera corretta e complementare, per non strafare e viceversa per non sottoallenarsi.