allenamento corsa/palestra + dimagrimento per ragazza (nuova)

**Belaz** · 16-10-2009, 19:29:46

Originariamente Scritto da fukiko Visualizza Messaggio

ciao a tutti, innanzitutto complimenti per il sito.
Cercherò di essere il più breve possibile ma ho un po’ di dubbi su allenamento/dieta e vi sarei grata veramente se mi poteste dare un aiutino. Premetto che ho letto e sto leggendo molti dei 3d e post interessanti e di rilievo.

Sono una ragazza di 21 anni, alta 1,70m, peso 73kg, massa grassa circa 30%. (aumento di peso drastico negli ultimi 2-3 mesi)
Sarebbe possibile una foto per valutare visivamente la situazione?
Sono sempre stata sportiva fin dall’infanzia ma a 17 anni disturbi alimentari (anoressia poi bulimia) hanno distrutto tutto. Da un anno sono tornata in palestra, con scarsissimo successo causa schede tipo copia-incolla peggiorate dalla mia dieta assolutamente sbagliata e problematica.
ad aprile ho iniziato la dieta zona, inizialmente con un calo di peso, ma una serie di problemi personali hanno reso la cosa difficile.

Ora finalmente mi sto ambientando nella mia nuova vita londinese e ho bisogno di avere una corretta alimentazione e allenamento per riuscire a vivere degnamente. Quindi:

-Allenamento attuale: corsa al mattino a digiuno a battiti 150-160 per 45 min/1h.
Troppo intensa: rallenta a 130-140 bpm, lavori in fascia lipolitica.
mi sono iscritta in palestra e mi hanno fatto questa scheda :

riscaldamento
Affondi 20 x 3 rest 30”
Qualcosa che non capisco che se mai trovo qualcuno non impegnato devo farmi spiegare cmq dice che è per chest/arm
Seated row 15x3
Flessioni 8x3 (sarebbero 15x3 ma è tanto se riesco a farne 8, sono il mio tallone d’achille)
Panca 15x3 (non so il nome giusto italiano, comunque sulla panca orizzontale o inclinata mi sdraio e sollevo i pesi partendo da gomiti a 90 gradi circa fino a stender le braccia) Bench Press
Tricipiti con macchina (si chiama gravitation,mai vista prima) 15 x 3
Squat con swiss ball 20 x 3 ( palla svizzera dietro la schiena appoggiata al muro tengo i pesi in mano, gambe a 90 gradi e scendo.)
Addominali con macchina –ora ne faccio 6x3 (quella che appoggi i gomiti e sollevi le gambe)
Crunch su swiss ball quanti riesco , ne faccio circa 20 x 4 .
20 min cardio, se riesco interval training
Scheda secondo me da rifare, ed assolutamente contrario allo squat con swiss ball. E' peggio che farlo al multipower per le ginocchia.

Non ho messo giorni di allenamento perché non ho ancora un ritmo, generalmente cerco di correre 3 volte a settimana minimo e massimo 5. andare 3 volte a correre e 2-3 volte in palestra a settimana sarebbe ideale per me.

- dieta: devo dimagrire e vorrei farlo per un momento abbandonando la dieta a zona che considero come mia dieta normale. Mangiare in zona è mangiare con piacere e questo non mi aiuta ad essere rigida e mi fa cadere troppo spesso in tentazione. Normalmente cerco di seguire circa la dieta zona ma mangio una quantità allucinante di noci,mandorle e da quando mangio quelle ho notato un aumento di peso notevole. (ovvio che ho anche mangiato male. Perso 3-4 kg i primi 10gg perché non mi piace niente di quello che trovavo e ripresi molto abbondantemente quando mi sono sistemata con la casa, scuola, lavoro).
Mi permetto un appunto di "cultura alimentare", visti i tuoi precedenti disturbi. E' fondamentale, per ottenere dei buoni risultati, che tu capisca che lo stato di forma e la bellezza si raggiungono mangiando bene, non mangiando sacrificati. Semplicemente in maniera corretta. E' una cosa difficile da comprendere ed accettare, specialmente a causa dei problemi sociali della malattia anoressia-bulimia. Non vogliamo farti fare la fame, ma così come prima avevi la convinzione che non mangiando saresti stata piu' bella (ti vedevi grassa), il lavoro psicologico da fare e' convincerti che la bellezza non dipende dal peso, ma dalle forme che quel peso delinea. E l'alimentazione idonea e' fondamentale. Se metterai la stessa convinzione che avevi nell'anoressia nei nuovi stili alimentari, i risultati saranno strabilianti.

COSA VI VOGLIO CHIEDERE:
1) ALLENAMENTO: la scheda mi crea problemi soprattutto alle gambe, me le uccide. Solo facendo con i pesi da 1 kg e pochissime ripetizioni riesco a correre il giorno dopo, ma con un po’ di fatica. Inoltre ho sempre un mal di schiena tremendo, me la sento.. molle, faccio fatica a star dritta, cammino tutto il giorno in pratica e quindi io credo di aver bisogno di qualche esercizio in più per la scheda, cosa dite?
Bisogna valutare anche l'alimentazione: se mangi poco potresti non avere abbastanza "energie", e forse un esame medico posturale potrebbe evidenziare alcuni problemi da risolvere. Un utilizzo frequente dei tacchi, inoltre, porta a modifiche notevoli sugli sforzi muscolari, sbilanciando la simmetria del corpo. E' fondamentale anche la correttezza nei movimenti degli esercizi.
Ho trovato molto interessante questa scheda
WO A: Arti inferiori - bic - addome

Squat 6 8 8 10 12 (90-120")
Affondi in avanti 4x10 (120")
Leg curl 4x6 (90")
Curl bilanciere in piedi 3x10 (90")
Hyper extension 3x10 (90")
Cruch vari 4x15-20 (30-45")

WO B: Arti superiori - addome

Spinte su panca inclinata presa neutra 6 8 8 10 (90-120")
Lento avanti manubri 8 8 10 10 (90-120")
Aperture inverse 4x12 (90")
Lat maschine avanti 4x10 (90-120")
Rematore manubrio 6 6 8 8 (90-120")
Cruch vari 4x15-20 (30-45")
Trovata qui:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/womans-world/215321-allenamento-bici-palestra-ragazza.html

Carina, ma bisogna contestualizzarla comprendendo anche le tue abitudini alimentari e le tue caratteristiche fisiche. Se puoi, posta anche i pesi con cui esegui ora i vari esercizi. Non ti preoccupare se i nomi sono in inglese, ci si arrangia!

quello che vorrei fare io è un allenamento ab(c), no circuit training che proprio non mi ci trovavo l’anno scorso e magari meno ripetizioni ma più intense, però qui mi dovete decisamente guidare voi..

2) DIETA: è arrivato il momento di dimagrire decisamente e vorrei abbandonare la dieta zona perché “mi sento a casa” (magari non seguendo le proporzioni ma mangerei così normalmente) e quello che cerco ora in una dieta è una dieta rigida, che mi ricordi che sono in dieta, che mi faccia perdere (anche come incoraggiamento psicologico) i primi 5-6 kg abbastanza in fretta per poi tornare magari alla zona per perdere gli altri. Io avevo pensato alla psmf ma so che è inadatta all’attività cardio, ma se la sporcassi e quando torno da correre mi faccio il mio solito frullatone 14g di proteine e 18g carboidrati (whey+banana)?
Come detto anche sopra, piu' che attaccarsi ad una dieta ferrea, per il tuo caso e' fondamentale imparare uno stile di vita, una cultura alimentare. (E il mondo anglosassone forse non aiuta, troppe carni grasse ovunque e pesce fritto...)

Scusate se ho scritto troppo, ma vi prego, aiuto. Sono veramente un anima alla deriva, non so più che strada seguire.

Grazie mille, a presto (spero).
(ps:se nel weekend non risponderò molto, se ce ne fosse bisogno, è perché starò facendo fare il giro turistico di Londra al papà che viene in visita…poi da lunedì vorrei partire con allenamento/dieta impostati meglio)

Mie risposte in grassetto nel quote.

**fukiko** · 16-10-2009, 22:59:18

grazie mille innanzitutto!!!!
allora vado con ordine:
- la massa grassa dico circa 30% perchè era 30% una decina di giorni fa quando me l'hanno misurata in palestra con quella macchinetta che stringi tra le mani. appena avrò occasione di ricomprare una macchina digitale posto le foto.
in ogni caso, se serve, le mie misure sono
fianchi 108
vita 84
polso 15

-il battito della corsa lo so che va rallentato, anche se già vado decisamente pianino. ci lavoro comunque.

-allenamento:
questione schiena: non porto tacchi. ho spesso la borsa pesante o tracolle. c'è da dire che facevo una vita sedentaria soprattutto l'estate e da un mese a questa parte inizio a camminare la mattina e finisco la sera quindi forse è anche normale..non so. iniziero a nuotare occasionalmente e spero migliori il disturbo.

scheda: al momento i nomi giusti non li ho,quando andrò in palestra li posto. cmq
Affondi 20 x 3 rest 30”. riesco con 6 kg,ma dopo essermi fatta male non se "per colpa" di questi o degli squat li faccio col simbolico 1kg
Seated row 15x3 3kg
Flessioni 8x3
press15x3 6 kg
Tricipiti con macchina 15 x 3 14-15kg
Squat con swiss ball 20 x 3 = affondi. riesco con 6kg ma per evitare infortuni uso 1kg
Addominali con macchina –ora ne faccio 6x3
Crunch su swiss ball quanti riesco , ne faccio circa 20 x 4 .
20 min cardio, se riesco interval training

alla palestra vecchia mi avevano fatto un test e risultava che avevo buona resistenza aerobica, buona potenza nelle gambe e ai tempi anche addominali (ne facevo tanti, troppi forse, a casa) ma le braccia son partita da zero assoluto. questo a febbraio (allenamenti discontinui,soprattutto giugno e luglio in cui correvo e basta)

dieta: la dietista (e la dieta zona) hanno letteralmente cambiato il mio approccio al cibo, che rimaneva comunque limitato a una serie di alimenti, avevo la fobia dell'olio, etc etc.
e vero che non ho un rapporto rilassato col cibo, ma (come sostiene la psichiatra che mi segue da anni ormai) quando il resto della mia vita prenderà la strada giusta anche il rapporto col cibo migliorerà. per altro sono una persona metodica (penso come la maggior parte qui??), ho bisogno di uno schema.
al posto di far di testa mia come sempre e far danni mi sto rivolgendo a voi perchè non voglio farmi del male, voglio imparare ad allenarmi bene perchè mi son stancata di sollevare pesi senza sapere perchè o percome e voglio correre una maratona a giugno. voglio anche smetterla di non sentirmi a mio agio in questo corpo che non mi sembra mio. non voglio un fisico da top model, mi piacciono le mie curve e me le voglio tenere belle strette(!!)ma direi che nei miei amati 57 kg mi sentirei tanto bene. c'è anche da aggiungere che da un pò provo a fare diete e quello che ne traggo sono solo kg in più e quindi è normale che io abbia pure un pò perso la fiducia.
io voglio dimagrire ma voglio mangiare a sufficienza e per potermi allenare in palestra e correre senza rischiar di schiattare da un momento all'altro, è un'emozione molto intensa ma mi è già bastato provarla in passato!
lo so che i problemi alimentari oggi spaventano molto ma ho 21 anni, vivo da sola all'estero da 2 anni, ne ho passate parecchie e decisamente la testa sulle spalle ce l'ho. detto ciò non nego assolutamente il problema, c'è, ma non voglio più farmi condizionare la vita da quello. tutto qua.

se mi volete dare un aiuto io vi posso solo ringraziare di cuore. a presto-

ps: no l'ambiente britannico non aiuta ma non mi piace quasi niente, ero la disperazione della nonna da piccina e mangio pulito, e la carne.. mangio pollo e tacchino giusto perchè se no divento un pesce pure io ma io e la carne siamo proprio due cose separate.. ecco, forse mangio troppo salmone, quello si..

**fukiko** · 18-10-2009, 20:59:59

nessun suggerimento sulla mia scheda?
vorrei veramente correre e allenarmi senza farmi male ma facendo qualcosa di utile..

se avete qualche suggerimento apprezzo moltissimo, grazie.

**Belaz** · 18-10-2009, 21:57:13

Vorrei capire esattamente cosa significa per te avere "problemi alle gambe", o che un esercizio "te le uccide", per valutare se è un problema di dolori post allenamento, o un problema fisico, o cos'altro...

Puoi provare a spiegare modi, tempi durata, insorgenza e tipo di dolore?

**Manx** · 19-10-2009, 07:34:37

Originariamente Scritto da Belaz Visualizza Messaggio

Mie risposte in grassetto nel quote.

pignoleria:

1) bench press è il nome inglese della panca con bilanciere, non italiano.

cosa fondamentale:

2)@fukiko, se scrivi 15x3 si capisce che fai 15 serie x 3 rip...ma non è sicuramente cosi'. Si scrivono prima le serie, 3, poi le rip, 15. Dove hai trovato la seconda tabella?

**Belaz** · 19-10-2009, 10:34:38

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

pignoleria:

1) bench press è il nome inglese della panca con bilanciere, non italiano.

cosa fondamentale:

2)@fukiko, se scrivi 15x3 si capisce che fai 15 serie x 3 rip...ma non è sicuramente cosi'. Si scrivono prima le serie, 3, poi le rip, 15. Dove hai trovato la seconda tabella?

Ahah ho riletto... pensavo volesse il nome inglese! :P mea culpa!

La tabella aggiunta è specifica per la preparazione atletica di una ciclista di mountain bike, mi sembra di aver capito, e quindi è un po' sbilanciata (così ad occhio... i tricipiti?).

Cio' che mi preme comunque è stabilire un regime alimentare corretto e degli obiettivi. E' importante decidere lo scopo dell'allenamento (correre una maratona? dimagrire? tonicizzare?) e improntare una pianificazione per raggiungere questo obiettivo. Uno. Non cinque diversi.

**Manx** · 19-10-2009, 11:32:00

Originariamente Scritto da Belaz Visualizza Messaggio

Ahah ho riletto... pensavo volesse il nome inglese! :P mea culpa!

La tabella aggiunta è specifica per la preparazione atletica di una ciclista di mountain bike, mi sembra di aver capito, e quindi è un po' sbilanciata (così ad occhio... i tricipiti?).

Cio' che mi preme comunque è stabilire un regime alimentare corretto e degli obiettivi. E' importante decidere lo scopo dell'allenamento (correre una maratona? dimagrire? tonicizzare?) e improntare una pianificazione per raggiungere questo obiettivo. Uno. Non cinque diversi.

Sai perché lo chiedo? Perché mi ricorda una tabella su 2 split che ho fatto fare ad alcuni del forum (forse ragazze con un po' di esperienza), anche il modo in cui sono scritte le serie e rip è lo stesso mio modo

Magari l'ha modificata.

**fukiko** · 19-10-2009, 11:46:30

grazie!

scopo dell'allenamento in palestra: la meta finale è avere un fisico tonico, però penso che prima bisogna considerare quei 15 kg da perdere.
la corsa è un antistress e un piacere.

scusate per l'errore serie/rip, e come ti ha detto belaz è una tabella per una ciclista (su strada).

dolore alle gambe: non so come spiegarlo, ma sento proprio i muscoli delle cosce (davanti) che fanno male, per esempio se mi devo sedere per modulare la discesa devo attaccarmi con la mano perchè i muscoli delle gambe fan troppo male. poi dopo 3-4 gg di riposo passa tutto. però se ogni volta che vado in palestra devo star ferma 4 gg diventa un pò problematico, anche perchè adesso inzio a lavorare e sto tutto il gg in piedi..
ù
dieta. mi sento motivata ora a iniziare un regime alimentare e seguirlo con la maggior costanza e correttezza possibile visto lo stato cui sono arrivata. se non avete suggerimenti seguirò la zona, che conosco. io avrei preferito un regime un pò più "d'impatto" perchè con la zona si dimagrisce ma forse per l'estate.. io vorrei provare una low carb di cui ho letto un pò in internet ma evito di far da sola perchè faccio solo scemate di testa mia..

grazie mille a tutti!

**Belaz** · 19-10-2009, 15:39:32

Per quanto riguarda l'allenamento, penso tu ti stia allenando al momento troppo e male.

Visto il peso e la difficoltà oggettiva a mantenere uno sforzo aerobico blando, penso sia fondamentale ripristinare una buona funzionalità del sistema cardiocircolatorio, potenziando notevolmente la tua resistenza aerobica ed il tuo stato di forma complessivo. In questa fase, il lavoro con i pesi passa in secondo piano, mentre si punta a migliorare in generale lo stato di forma.

Se hai opportunità di andare in palestra e di usare un Treadmill regolabile in velocità e pendenza (quasi tutti), prima di suggerirti l'allenamento sarei interessato a farti eseguire un test.

Attenzione, è un test di "massimale" (anche se meno stressante del Conconi) e quindi sarebbe opportuno essere seguiti durante l'esecuzione.

ll test è l'Astrand treadmill test.

Protocollo
1) riscaldamento (corsa blanda, camminata veloce, andatura lenta su talloni e andatura lenta su punte dei piedi),
2)Test.
- Regolare il tapis roulant a 8.05 km/h (5 mph) a pendenza 0°. Avviare il cronometro.
- Correre per 3 minuti sul treadmill.

- Incrementare (continuando a correre, meglio se con assistente) la pendenza a 2,5%.
- Correre per 2 minuti sul treadmill.
- Incrementare di 2,5% la pendenza.
- Mantenere 2 minuti di andatura.
Ripetere gli aumenti di pendenza di 2,5% ogni 2 minuti di andatura, fino a cedimento. Cronometrare la durata complessiva del test.

Il risultato sarà dato da questa formula.

VO2 max = (Tempo × 1.444) + 14.99

Il VO2 max, anche se è una caratteristica soprattutto genetica, nei soggetti non allenati è un buon indice dello stato di forma. Da lì potremo partire a valutare un corretto allenamento.

**fukiko** · 19-10-2009, 23:10:41

wow. grazie mille!
andrò subito domattina a digiuno e posto il risultato.

grazie!

**Belaz** · 20-10-2009, 00:55:59

Magari se ci vai dopo aver fatto colazione e non in deplezione di carbo è meglio: il test deve valutare la tua resistenza aerobica, non la tua capacità di lavorare in chetosi...

**fukiko** · 20-10-2009, 13:10:54

fatto, dopo aver fatto colazione.
tempo 8.45 min.
quindi VO2max = 27,1914

messa malino da quanto vedo nelle tabelle medie che girano su internet..

**Belaz** · 20-10-2009, 13:33:30

Originariamente Scritto da fukiko Visualizza Messaggio

fatto, dopo aver fatto colazione.
tempo 8.45 min.
quindi VO2max = 27,1914

messa malino da quanto vedo nelle tabelle medie che girano su internet..

Perfetto, non ti preoccupare per il risultato: proprio a quello serve, valutare lo stato di forma! Tra un mese magari rifai il test e vediamo se hai ottenuto miglioramenti...

Per quanto riguarda la dieta, ti consiglio di chiedere aiuto nella sezione apposita del forum (ti seguirò anche lì per avere più dati, ma non sono un mago della scienza dell'alimentazione: ti aiuteranno meglio di me!)
Dieta ed Alimentazione - Il Forum del Body Building & Fitness

Per quanto riguarda l'allenamento, sicuramente altre persone qui avranno pareri differenti e proporranno attività diverse.
Personalmente, pianificherei un macrociclo (periodo di allenamento di quattro mesocicli) di "Preparazione e costruzione della forma".

L'abbozzo teorico sarebbe questo, dimmi se l'idea ti piace o preferisci qualcosa di completamente diverso, che allora si rivede tutto.

Macrociclo di preparazione e costruzione forma.
1° mesociclo: Introduttivo. Miglioramento globale della funzione aerobica e capacità cardiovascolare. (4 settimane circa).
2° mesociclo: Di base. Mantenimento dello stato cardiovascolare guadagnato, introduzione lavoro con pesi. Miglioramento metabolismo basale. (6 settimane circa).
3° mesociclo: Di potenziamento. Aumento dell'intensità e miglioramento di performance e benessere generale. Sviluppo di forza muscolare. (6 settimane circa)
4° mesociclo: Scarico, mantenimento e supercompensazione. Lavoro blando, recupero psicofisico dallo sforzo intenso, in preparazione di un nuovo macrociclo con obiettivi da verificare sulla base dei risultati del primo.

Cortesemente, un mod potrebbe avvisare se è permesso fornire indicazioni di questo tipo o se equivale a "postare una tabella da zero"? Dopotutto sto "modificando" il suo allenamento, non partendo da zero...

**fukiko** · 20-10-2009, 21:58:23

come potrei obiettare??
sembra un piano con un senso. certo, mi piacerebbe mantenere un pochino la palestra (anche perchè ho pagato fino a dicembre..)facendo magari esercizi base per non partire da zero tra un mese, però non so cosa significhi far palestra nelle mie condizioni.
l'unica cosa che devo portare avanti è la corsa in vista appunto della maratona (si accettano suggerimenti su durata allenamento, numero allenamento settimanali. come suggerito cercherò di lavorare in fascia lipolitica).

io, se i moderatori non obiettano, ringrazio sentitamente per la disponibilità e mi lancio alla ricerca di cos'è un macrociclo, giusto per essere un minimo minimo informata.

posto la questione dieta nella sezione apposita!