Allenamento speciale

[fabio.black]

Salve a tutti,
il mio PT giorni fa mi ha dato la seguente scheda.
La posto per scrupolo, perchè mi ha assegnato superserie anche se la scheda è per la massa. Inoltre non sono molto convinto sul lavoro del petto e sulla intensità.
Si accettano consigli!
Grazie a tutti per l'attenzione.



I Giorno__________

Rematore con manubrio 5x12, 10, 10, 8, 6, 4
Rematore cavi / Stacchi (stiff-legged) SS 4x15, 12, 10, 8
Trazioni 3xMAX
Curl (bilanciere) / Parallele SS 4x12, 10, 6, 4 / 4xMAX
Curl (alternato in piedi) / Triceps press SS 4x12, 10, 8, 8
Curl (alla macchina) / Estensioni tricipiti (corda) 3x15
Polpacci 5x20
Crunch 4xMAX

II Giorno__________

Panca piana 6x10, 10, 6, 4, 2, 2
Distensioni con manubri (inclinata) 4x 10, 10, 8, 6
Military press (alla macchina) 5x10, 10, 8, 6, 4
Shoulder press con manubri (seduto) 4x10, 10, 8, 6
Scrollate con bilanciere 5x15, 12, 10, 10, 8
Tirate al mento 2x15
Polpacci 5x20
Crunch 4xMAX

II Giorno__________

Leg press 4x15
Leg extension 4x15
Affondi 4x30

[Manx]

perché con le superserie non si fa massa? Non mi dire che fai definizione grazie alle superserie...

[Leviatano89]

speciale è il suo modo per dire brutta? Petto e gambe non allenate, bicipiti iper allenati, schiena.. mal allenata!

[the_drifter]

non capisco l'utilità della superserie pulley / DL.

cmq la scheda fa abbastanza pena.

[fabio.black]

Grazie...consigli per variarla e/o trasformarla? Ve ne sarei molto grato!

[the_drifter]

ma va rifatta un po' tutta.... cosa vuoi variare?

cioè, io non riesco a capire....un "istruttore" ti da una scheda in cui nel giorno 3 hai solo 3esercizi, e tutti secondari per le gambe, quando nell'1 hai una maratona di superserie per le braccia che la metà avanzerebbe....fai più serie per i polpacci che per il petto....mah....

dai un'occhiata ai 3d in nota vai.

[KKMeph]

A mio parere c'è troppo poco lavoro per le gambe, il petto.... Vediamo se ti piace con la mia modifica:

La vedo parecchio pesante però...


I Giorno__________

Per la schiena

Stacco 5/6 x 3/4
Trazioni 4xmax
Rematore con manubrio 5x12, 10, 10, 8, 6, 4
Pulley Presa Larga 4x8

se vuoi fare le braccia in SS...metti almeno un esercizio da solo pesante per il tricipite:

Panca Presa stretta 5x4
Curl (alternato in piedi) / Triceps press SS 4x12, 10, 8, 8
Curl (alla macchina) / Estensioni tricipiti (corda) 3x15
Crunch 4x8/12 con sovraccarico

II Giorno__________

Panca piana 6x10, 10, 6, 4, 2, 2
Distensioni con manubri (inclinata) 4x 10, 10, 8, 6
Dip 4xmax
Croci manubri in SS con croci ai cavi alti (busto inclinato) 3x8/12 in SS
Military press (peso libero) 5x10, 10, 8, 6, 4
Shoulder press con manubri (seduto) 4x10, 10, 8, 6
Alzate posteriori a 90° 3x8
Alzate laterali (pump) 4x10/12


III Giorno__________

Pre-affaticamento leg-ext 3x8
SQUAT 6x4
Affondi 10-10-8-6
Leg Press 4x6-8
Leg Curl 4-6-6-8-10
Polpacci seduto 4xmax (la serie deve durare minimo un minuto)
Polpacci in piedi 3x15/20 TUT 1-1-3
Un ex. per l'addome a caso con sovracarico 3x8/12


Io farei così...

[Belaz]

ma l'hai postata intera? sembra assurdo il terzo giorno così vuoto...

[fabio.black]

Io stavo pensando ad uno splittaggio del genere


I giorno

Squat 4x10, 8, 6, 4
Leg press 3x10, 8, 6
Leg curl 4x10
Military press 4x6
(più un lento dietro? 3x8?)
Tirate al mento 3x10, 8, 6
Alzate a 90° 4x16, 14, 12, 10

II giorno

Trazioni 4xMAX
Rematore con manubrio 3x8
Pull-down a braccia tese 2x20, 15
Curl con bilanciere angolato (con ritorno lentissimo che ne pensate?) 3x8
Bicipiti con una mano al ginocchio in torsione 3x10 (più ripetizioni?)

III giorno

Panca piana 4x10, 8, 6, 4
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
Parallele 3xMAX
Croci (alternare panca piana a panca inclinata o farle ai cavi?) 3x10, 8, 8
French press 3x8
Spinte in basso (barra o corda?) 3x12

Cosa ve ne pare?

[fabio.black]

più addome ogni allenamento

[KKMeph]

Io stavo pensando ad uno splittaggio del genere



I giorno

Squat 4x10, 8, 6, 4
Leg press 3x10, 8, 6
Leg curl 4x10
Military press 4x6
(più un lento dietro? 3x8?)
Tirate al mento 3x10, 8, 6
Alzate a 90° 4x16, 14, 12, 10

II giorno

Trazioni 4xMAX
Rematore con manubrio 3x8
Pull-down a braccia tese 2x20, 15
Curl con bilanciere angolato (con ritorno lentissimo che ne pensate?) 3x8
Bicipiti con una mano al ginocchio in torsione 3x10 (più ripetizioni?)

III giorno

Panca piana 4x10, 8, 6, 4
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
Parallele 3xMAX
Croci (alternare panca piana a panca inclinata o farle ai cavi?) 3x10, 8, 8
French press 3x8
Spinte in basso (barra o corda?) 3x12

Cosa ve ne pare?

Beh... è diversa da quella che hai postato prima. Io mi ero basato su quella, perchè magari volevi seguire lo split che ti ha fatto l'allenatore. Comunque, un altro esercizio per il tricipite, poca roba per la schiena (LO STACCO!), poco per le gambe, ok per le spalle. L'addome è un muscolo come gli altri. Alleneresti il petto in contesto di monofrequenza tre volte alla settimana?

L'addome, un ex. quando stacchi, un ex. quando squatti. Altrimenti scegli un giorno e fai i due (tre) ex. di seguito. E poi basta per l'intera settimana.

Poi metti dei dati...perchè mi passi dalla scheda dell'istruttore fatta male ma pesa, a questa che mi pare leggerina.

[Manx]

più addome ogni allenamento

ennesimo errore

[fabio.black]

Come la modificheresti? Per alzare un pò l'intensità? Le gambe le devo allenare poco perchè mi si ingrossano molto facilmente quindi mi devo mantere sui pesi...

[KKMeph]

Come la modificheresti? Per alzare un pò l'intensità? Le gambe le devo allenare poco perchè mi si ingrossano molto facilmente quindi mi devo mantere sui pesi...

Segui quella che ho fatto io, che se la fai bene con il giusto peso è bella impegnativa. Le gambe allenale come tutti gli altri muscoli, ne più ne meno. E stai tranquillo che non ti riempi di muscoli è per 4 serie di affondi in più.