Scheda nuova da poco

[azzever]

Salve ragazzi ho iniziato una nuova scheda da una settimana dopo varie incertezze e un po di fatica...

ALTEZZA 177cm
PESO 74.5 kg
l'anno scorso ho fatto 7 mesi e ora ho riniziato gli allenamenti dal 31 settembre.
seguo una dieta credo quantomeno corretta (x la massa) che mi hanno aiutato e rivedere nella sezione apposita del forum
(non uso integratori di alcun tipo)

LUNEDI' (PETTO E BICIPITI )

PANCA PIANA 4 x 12 10 8 6
DIP ALLE PARALLELE 4 X 8
CROCI PANCA 30 ° 4 X 12 10 8 6
PULLOVER 3 X 12
SPINTE MANUBRI ORIZZ 4 X 12

BIC BILANCIERE ANGOLATO 4 X 12 10 8 6
MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 4 X 12 10 8 6
BIC AI CAVI 4 X 12

MERCOLEDI' (TRICIPITI E GAMBE + ADDOME)

PRESSA QUADR 4 X 12 10 8 6
QUADR MACHINE 4 X 12 10 8 6
FEMORALI 4 X 12 10 8 6
ADD + ABD 4 X 12
POLPACCI 4 X 12 10 8 6

TRICIP BILANCIERE ANGOLATO 4 X 12 10 8 6
TRICIP ALLE PARALLELE 4 X 8
TRICIP MACCH INDIETRO 4 X 8
TRICIP AI CAVI (SINGOLI ALTERNATI) 4 X 12

ADDOM ALTI + BASSI + LATER (CON SOVRACCARICO) 4 X 15

VENERDI' (DORSALI + SPALLE)

LAT MACHINE AVANTI PRESA LARGA 4 X 12 10 8 6
FLESSIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA 4 X 8
PULLEY 4 X 12 10 8 6
DORSALI MANUBRI ALTERNATI 4 X 15

LENTO AVANTI SEDUTO 90° 4 X 12 10 8 6
ALZATE LATERALI 4 X 10
TIRATE AL MENTO BILANC 4 X 12 10 8 6
ALZATE FRONTALI 4 X 10


FA CAGARE?X ME è STANCANTE MA SENTO LAVORARE BENE I MUSCOLI E A FINE ALLENAMENTO SONO UN BRUCIORE
GIA SO CHE MI DIRETE CHE LO SPLITTAGGIO NON VI PIACE...MA IO MI TROVO BENE A FARE PETTO BICIPITI , E FAR LAVORARE I TRICIPITI DA SOLI (CON LE GAMBE) MI DA LA POSSIBILITà DI SFRUTTARE MAGGIORE ENERGIA PER QUESTI!E POI DORSALI E SPALLE MI TROVO BENISSIMO!

P.S.
PER LE GAMBE NON E' ANCORA TEMPO DI SQUAT IO L'ALLENAMENTO ALLE GAMBE LO FACCIO PER ORA COME FORMA DI RIABILITAZIONE HO AVUTO PROBLEMI AL TENDINE ROTULEO (LA SETT PROX MI SA CHE INIZIERO' DUE SEDUTE X LE GAMBE).
CMQ VEDETE UN PO VOI



NESSUNO HA CRITICHE,CONSIGLI...NIENTE DI NIENTE???ANKE CRITICHE DISTRUTTIVE????

[jaydiviso10]

se il fisico ti dice che questo splittaggio è adatto a te,continua così,per il resto la scheda,tenendo conto del tuo piccolo problema,mi sembra buona.

[Manx]

16 serie per i tricipiti 12 per i bicipiti e 16 per il dorso.... Giusto rapporto...quale è il senso della tabella? Nessuno credo...

[jaydiviso10]

16 serie per i tricipiti 12 per i bicipiti e 16 per il dorso.... Giusto rapporto...quale è il senso della tabella? Nessuno credo...

hai ragione.

[azzever]

SCUSate ma non sapevo come completare la scheda relativa ai bicipiti poi rispetto agli altri muscoli mi si stancano prima non so perchè!per il resto mi trovo bene con le serie!per i bicipiti ho messo il bilanciere come esercizio fondamentale,i manubri complementari e poi ai cavi per sfinire il muscolo ma non saprei come completare e soprattutto dopo questi 3 il mio bicipite non riesce neanche a piegarsi manx potresti aiutarmi a migliorarla magari cosa credi che debba fare?

[blackbart]

SCUSate ma non sapevo come completare la scheda relativa ai bicipiti poi rispetto agli altri muscoli mi si stancano prima non so perchè!

Forse perchè sono muscoli piccoli?
Come linea guida molto generale tieni presente che un muscolo grosso (es: dorsali) richiede generalmente più volume di allenamento e al tempo stesso più riposo per recuperare rispetto ad un muscolo piccolo (come i poveri bicipiti).
Detto questo dovresti, vado a occhio, dimezzare i volumi su tricipiti e bicipiti.
Se ti piace variare gli esercizi fallo pure ogni tanto ma non metterli tutti nello stesso workout e a botte di 4 serie l'uno... puoi anche variare l'ordine di esecuzione di quelli principali (es: trazioni/rematore).

PS: quelle che fai appendendoti alla sbarra sono trazioni non flessioni...

[azzever]

OK, ma per i bicipiti cosa elimino? sono 3 esercizi ...vanno bene?mi sa che forse è meglio eliminare la macchina tricipiti indietro (seduto) che è un clone del bilanciere credo!e porto gli esercizi a 3 ?che dite?devo ridurre anche le serie? (come hanno 7 giorni di riposo)

[blackbart]

OK, ma per i bicipiti cosa elimino? sono 3 esercizi ...vanno bene?mi sa che forse è meglio eliminare la macchina tricipiti indietro (seduto) che è un clone del bilanciere credo!e porto gli esercizi a 3 ?che dite?devo ridurre anche le serie?

Non è che ci siano formule magiche. Mi sembra solo che l'allenamento diretto per bicipiti e tricipiti sia troppo voluminoso con il rischio di sovrallenarli e perdere prestazione nei multiarticolari. Poi per carità: se vedi che riesci comunque a migliorare l'intensità degli esercizi (carico e/o ripetizioni) continua pure così.

(come hanno 7 giorni di riposo)

Il senso della frase mi sfugge.
Comunque i bicipiti e i tricipiti, con lo split che segui, li alleni di fatto due volte la settimana (se non tre), una volta direttamente e una volta indirettamente: quando fai panca o lento avanti non alleni forse i tricipiti e i bicipiti quando fai rematore?

[azzever]

in effetti hai ragione non ci avevo pensato ho detto una minkiata cmq io non sento problemi di sovrallenamento certo a fine seduta sono stankissimo forse i miei carichi sono troppo bassi!adesso ve li dico:

TRICIPITI
bilanciere angolato (totali) 10 kg,15 kg,20 kg,25 kg
macchina indietro 30kg
ai cavi 15kg (o 10 non ricordo)
BICIPITI
bilanciere angolato (tot) 15 kg,20 kg,25 kg,27 kg
manubr alternati (per manubrio) 12 ,14,16,18 KG
ai cavi 15kg

[blackbart]

in effetti hai ragione non ci avevo pensato ho detto una minkiata cmq io non sento problemi di sovrallenamento certo a fine seduta sono stankissimo forse i miei carichi sono troppo bassi!adesso ve li dico:

TRICIPITI
bilanciere angolato (totali) 10 kg,15 kg,20 kg,25 kg
macchina indietro 30kg
ai cavi 15kg (o 10 non ricordo)
BICIPITI
bilanciere angolato (tot) 15 kg,20 kg,25 kg,27 kg
manubr alternati (per manubrio) 12 ,14,16,18 KG
ai cavi 15kg

Guarda. Se hai stalli, per esempio, negli esercizi di trazione pesanti (es: rematori) allora potresti prendere in esame l'idea che stai sovrallenando i bicipiti. Lo stesso vale per i tricipiti.
In caso contrario... come si dice... squadra che vince non si cambia, no?

[azzever]

No , anzi nelle trazioni , nei rematori ed esercizi per i dorsali non ho nessun problema anzi mi sa che devo alzare i carichi...

[azzever]

alla fine i consigli per le modifiche non li ho avuti:=)

[blackbart]

alla fine i consigli per le modifiche non li ho avuti:=)

Li hai avuti e te li sei dati. Inizia a togliere da pettorali, tricipiti e bicipiti un esercizio ciascuno.

nelle trazioni , nei rematori ed esercizi per i dorsali non ho nessun problema anzi mi sa che devo alzare i carichi...

Se ti sei dato un piano il "mi sa" non esiste!
La tua missione, per ora, è quella di non riuscire quasi a completare le serie: se ci riesci significa che il carico è troppo basso. Aumentalo! Non serve fare tante serie, serve l'intensità.
Vedrai che la tabella non ti apparirà più così "corta".

[azzever]

tnx