Forza e Massa: le metodiche di ciclizzazione

[Leviatano89]

Lo scorso articolo è finito con una finta domanda: meglio, su un ciclo di cinque mesi, fare 2 mesi di forza e poi due di massa oppure un ciclo di massa con aggiunga costante di microcarichi?

Dato che qualcuno ha avuto l’accortezza di dire “potevi scrivere tutto in una riga”, ci tengo a sottolineare che quella non voleva essere altro che l’introduzione ad un discorso più grande, quello che tratterò in questo articolo (e qui si che ci vuole stomaco data la lunghezza).

Per fare ciò devo partire da una piccola provocazione rivolto a coloro che pensano che il peso sia solo un mezzo. Se così fosse, perché quasi tutti partono a settembre con cicli di forza? Se il peso non è importante perché aumentarlo? Se fosse una cosa coerente si dovrebbe puntare solo al costante aumento di 1kg (quando va bene a volte) a settimana per sempre.
Solo che, giustamente, tutti arrivano alla conclusione che se si arriva ad un punto morto ed i muscoli non vogliono crescere, si deve aumentare la ghisa sul bilanciere per aumentare lo stimolo ipertrofico.

Nella guida per costruire una scheda ho scritto:
Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.

Focalizziamoci sull’ultima parte. Cosa c’è scritto? Che la sezione traversa del muscolo, quella che si punta ad aumentare per far aumentare le dimensioni del muscolo, si utilizzano pesi tra il 70% ed il 90%. Non vedo come il peso non possa essere un mezzo. Si può sentire lavorare il muscolo quanto si vuole, ma se si fa panca con 50kg e croci con 10kg lo stimolo dato quale mai potrà essere?

Ma lasciamo quest’argomento da parte per ora, andiamo oltre e arriviamo all’utilizzo che si fa della forza nel BB nella ciclizzazione annuale.

L'UTILIZZO DELLE PROGRAMMAZIONI DI FORZA

Qui sotto vedete una delle tante programmazione annuali che sono state postate nel mese passato.

settembre: ricondizionamento
ottobre: forza
novembre: ibrido forza/massa
dicembre: massa
gennaio: ibrido forza/massa
febbraio: forza
marzo: ipertrofia
aprile: ipertrofia
maggio: ipertrodfia
giugno: ipertrofia
Luglio: definizione


un mese di forza, poi un mese di massa, poi uno strano ibrido di massa/forza impostato non si sa come dato che molti mal interpretano il significato di forza confondendolo con intensità, e poi di nuovo massa.
Perché organizzare così? E’ un po’ come sparare numeri a caso durante la scelta degli esercizi.
“Panca piana 4x4, no 4x5, meglio 4x8”
Che senso ha? Dietro alla pianificazione deve starci la logica, non un “mah si facciamo questo”.

Quello che ci tenevo a trattare è la cosa peggiore di tutte: le schede dei programmi di forza di queste pseudo organizzazioni annuali sotto due aspetti.

Il primo aspetto è: che senso ha impostare un programma di forza a settembre con una progressione così fatta? (esempio di programazione senza senso visto)
6x4@65%
4x4@70%
3x4@75%
4x3@80%
6x2@85%
5x1@90%

Sei settimane di lavoro che vengono considerate “per la forza” altro non sono che sei settimane in cui (probabimente) o si usano arichi ampiamente bufferati (vedi 4x3@80%!) oppure in cui si tira alla morte ma che comunque sono gestibili senza allanamenti particolari. Un 5x1@90% si chiude dal primo allenamento, anche adesso. Un 2x2@100%, per logica direi proprio di no.

A mio giudizio impostare un ciclo di “forza” senza obiettivi e senza sapere cosa sia un programma di forza non fa altro che far perdere un mese. Il top poi si raggiunge mettendo qua e là i famosi “ibridi” che altro non sono che o schede di massa a ripetizioni, nei fondamentali, più basse o schede di massa in cui ogni tanto spunta qualche percentuale.
La conclusione di questo discorso qual è? Per fare un ciclo di forza è bene seguire cicli di forza veri, magari modificandoli in modo da tenere i complementari sul lavoro lattacida, come detto nello scorso articolo, in modo da avere un sicuro aumento del massimale, che è quello che si ricerca realmente.

Il punto due del discorso riprende la domanda: meglio, su un ciclo di cinque mesi, fare 2 mesi di forza e poi due di massa oppure un ciclo di massa con aggiunga costante di microcarichi?

Immaginiamo nuovamente la progressione postata prima però con un ciclo di forza decente e poi massa.

settembre: ricondizionamento
ottobre: ciclo russo
novembre: ciclo russo
dicembre->Marzo/Aprile: massa
Maggio-Luglio: definizione
Agosto: mantenimento.

Ho eliminato di proposito il concetto di ibrido dalla trattazione per quanto detto prima. O per ibrido si intende una scheda con i cari 5x5 ma splittata normalmente, e allora non è un ibrido ma una scheda più intensa, oppure un mese di ibrido di forza ben impostato è inutile. Un ciclo russo su 9 settimane garantisce un 5% sul massimale, in un mese cosa si vuole ottenere?

Ecco dunque che arriviamo al punto! Ora, impostato un buon ciclo ad Ottobre e Novembre (mesi ipotetici), e poi basta per tutto l’anno, ha senso? Sa molto di BIIO, che usa la forza come “apripista”. Che senso ha fare solo 2 mesi di forza l’anno? Sempre tornando con il 5% del ciclo russo, come può un 5% di forza in più nei fondamentali stravolgere in questo modo i pesi che si utilizzeranno nel corso dell’anno? Possono 5kg in più sul bilanciere far diventare l’anno così fruttuoso? Non è che se parto a settembre con 105kg invece che con i 100kg la fatica che farò nell’anno sia minore.

Siamo arrivati alla vera conclusione della finta domanda dell’articolo precedente. Meglio alternare forza e massa oppure massa sempre e comunque con aumento di microcarichi?
La risposta è o una o l’altra, le programmazione che si vedono in giro non prevedono questa scelta, sono un ibrido tra le due, prevedono l’inizio con un ciclo di forza e poi l’aumento costante di microcarichi.


Iniziare massa a settembre, se proprio andiamo a vedere sotto questo profilo, sarebbe allora più proficuo, considerando poi la curva ormonale favorevole della fine del periodo estivo.

LA CICLIZZAZIONE

A questo punto parliamo della ciclizzazione (nel caso si decida di lavorare con schede di forza alternate a schede di massa. Se si lavorassa solo con schede di massa l’idea più ovvia è quella di alternare mesi ad alta intensità e mesi ad alto volume in base alle proprie preferenze).

Per facilitare la trattazione e la spiegazione divido l'argomento in due parti, come due erano le solite domande a cui si voleva rispondere. Nella prima parte tratterò come ciclizzare forza/massa nelle programmazioni che mirano all'utilizzo costante di cicli di forza, nella seconda parte tratterò la ciclizzazione nelle programmazioni che usano (o non usano direttamente) i cicli di forza ad inizio dell'anno.


PRIMA PARTE
L’idea di base dell’articolo precedente era:
Parte una del macrociclo: 2 mesi di forza nelle quali si punta ad aumentare i massimali
Parte due del macrociclo: 3 mesi di massa in cui si lavora con i pesi ottenuti sfinendo i muscoli cercando al 100% l’ipertrofia.

Un conto è fare 2 mesi di forza e 8 mesi di massa/definizione, un conto è fare due mesi di forza e poi 2/3 mesi di massa è un altro (e secondo me più sensato, altrimenti non avrei scritto questi articoli).

L’alternanza dei due cicli si incastona perfettamente con il concetto di ciclizzazione: se ciclo di forza in multifrequenza stressa molto i muscoli (si aumentano i carichi e si lavora spesso con gli stessi distretti) il ciclo di massa permette due cose:
-consolidare i carichi
-lasciare maggiormente i muscoli riposare

Se si lavorasse sempre e solo di forza al primo intoppo nella programmazione ci si ritroverebbe con parecchio del lavoro perduto, perché il corpo aumenta sì i carichi, ma se non si abitua a questi il lavoro si perderà.
Per quanto riguarda il “relativo” riposo muscolare, lo considero incredibilmente importante. Torniamo al famigerato ciclo russo. Garantisce un 5%, giusto? I muscoli lo possono tollerare, è fatto a tal proposito, ma i tendini? Sono strutture più delicate, dopo un ciclo russo certamente si può continuare con la forza, ma dato che non miriamo solo alla forza, tornando a lavorare in monofrequenza facciamo sì che l’intero corpo si abitui ad i carichi e che si riposi molto di più tra un allenamento e l’altro.

Naturalmente i 2+3 mesi di un macrociclo sono ipotetici. 2+4, al limite 2+5, ma entrambe temo rischierebbero di far perdere l’utilità del ciclo di forza. Aumentare e consolidare, se ciclizzati bene, sicuramente aumenterebbero i risultati più di quanto si possa sperare.
A seconda dei gusti spetta ad ognuno decidere la durata dei cicli, tenendo conto che più si pende da un ciclo più si perdono, o non si ottengono, i risultati dell’altro.

SECONDA PARTE
Parliamo però anche delle ciclizzazioni senza il costante uso di cicli di forza, oppure dei cicli con un ciclo di forza semplicemente iniziale.
Una volta completato un ciclo di forza, che ricordo deve essere un ciclo di forza ben impostato e non improvvisato, si passa a lavorare sull’ipertrofia.
Gli allenamenti di forza ipertrofica (che si distinguono dunque da quelli di forza massimale, cioè quelli dei cicli di forza, e dalle altre categorie quali forza esplosiva e forza resistente) mirano all’allenamento, quasi sempre seguendo i principio weideriano.
Cosa prevedono, a grandi linee, i principi weideriani?
Escludendo il modo di costruire una scheda seguendo tali principi, che ho già trattato, ci tenevo a soffermarmi su i principi detti di pianificazione. Essi sono:

1)Allenamento ciclico: alternare periodi ad alto volume ed intensità con altri a basso , occorre dedicare diversi periodi specifici alla forza, alla massa e alla definizione
2)Allenamento eclettico: utilizzare in ogni allenamento diversi esercizi, range di ripetizioni e set, inserendo multi e monoarticolari
3)Allenamento istintivo: basarsi sui risultati ottenuti e sulle proprie sensazioni per pianificare un proprio ed ottimale programma di allenamento
4)Confusione muscolare: cambiare spesso esercizi, set e ripetizioni per avere sempre qualcosa di nuovo in ogni wo.

Ci tengo a focalizzare l’attenzione soprattutto sul principio di allenamento ciclico ed istintivo. L’allanemento eclettico e il principio di confusione saranno, magari, oggetto di un altro articolo.

Per avere una buona programmazione, una volta finito il ciclo di forza iniziale (se c’è stato) prevede l’utilizzo alternato di periodi ad alta intensità ed alto volume, ed in base agli esperimenti degli anni passati ciclizzare queste. C’è chi si trova bene con l’intensità, chi bene con il volume.

Esempio pratico: la definizione. Che in definizione sia necessario aumentare l’intensità è già stato stabilito nel 3d di Menez. C’è chi in definizione tuttavia utilizza spesso protocolli come quello di Gironda. C’è a chi piace, c’è a chi non piace. In base a come sono arrivati i risultati si potrò organizzare il proprio ciclo.

Una piccola considerazione: che l’utilità di un ciclo di forza di due mesi a inizio (o metà che sia!) anno sia relativamente bassa spero sia condivisibile per i motivi detti prima, così come spero sia condivisibile la necessità di dover aumentare, di tanto in tanto e con una certa certezza, la ghisa sul bilanciere senza affidarsi all'aumento costante di microcarichi.

Tuttavia, più che giustamente, un approccio così alternato di forza/massa(o definizione) può risultare non gradito per chi non apprezza (sempre più che giustamente!) i cicli di forza (non esiste mica infatti la distinzione netta tra BB e PL!)
A tal scopo, oltre il quasi obbligato approccio di forza a inizio anno, si potrebbe introdurre, di tanto in tanto, un altro approccio che è relativamente collegato alla forza: l’approccio multifrequenza.
Non necessariamente per tutti i gruppi muscolari, nel mezzo di un ciclo di massa si può decidere di aumentare la propria forza nella panca, ed ecco che una 4 split da così:

A: petto-dorso
B: gambe
C: spalle
D: braccia

Può modificarsi per ottenere l’obiettivo desiderato, divenendo

A: petto-dorso
B: gambe
C: panca-spalle
D: braccia

L’impostazione di un ciclo così impostato deve tenere conto dell’obiettivo, cioè l’aumento della forza su panca. Ecco che impostare una progressione o un lavoro per questo scopo può risultare complicato, ma seguire un ciclo semplice (ad esempio un mese con la progressione su panca di settimana in settimana con un 8x3-6x4-5x5-4x6) può aiutare sia a mantenere inalterato il programma di massa, sia aumentare la forza.
Le complicazioni per quanto riguarda lo splittaggio aumentano, ma non è niente di insormontabile.

Ecco dunque che la programmazione iniziale, con alcune modifiche diventa sensata:

settembre: forza
ottobre: forza
novembre: massa
dicembre: massa
gennaio: massa
febbraio: ibrido forza/massa (con focus su alzata/e debole/i)
marzo: massa
aprile: massa
maggio: massa-definizione
giugno: definizione
luglio: definizione

Un ciclo di definizione poi, se si considera che si deve puntare all’intensità, può essere il momento ideale per dedicarsi ad un ciclo di forza che non punti troppo al lavoro di volume.
Come si vede, il modo di focalizzarsi sulla forza, sia che la si apprezzi che la si detesti, per avere dei buoni risultati qualsiasi cosa si voglia fare, ci sono e sono facili da utilizzare. Se poi credete che veramente la forza non serva, sono altri discorsi.

[Belaz]

L'osservazione che mi sorge spontanea, ogni volta che vedo gli articoli tuoi e di marcoPL, è che siate molto focalizzati sul "numero" del peso. Si parla di valori di riferimento minimi per avere un buono stimolo ipertrofico, indicando circa i 100 di piana, i 120 di squat e 150 di stacco (erano riportati in un altro articolo, posso aver sbagliato il numero).

Nelle prime frasi di questo articolo invece, hai citato le % di massimale (tra 70 e 90%) necessarie per una corretta stimolazione delle fibre FAST.
Per un allenamento di atleti non avanzati, il problema a mio avviso principale non è ricercare il carico elevato, ma arrivare a lavorare a dette percentuali di carico massimale REALE.
Quasi sempre infatti il cedimento è del SNC, mentre si lavora a valori ben al di sotto del massimale reale. Ciò si verifica purtroppo soprattutto in quegli esercizi dove (premessa l'importanza della tecnica corretta) psicologicamente si ha paura del cedimento. Squat e panca piana non vengono quasi mai allenati con i carichi corretti, in assenza di spotter, per paura di rimanerci sotto e rischiare infortunii.

Ecco quindi che il problema secondo me deve essere spostato, dalla ricerca di un carico più alto di massimale, alla capacità di lavorare realmente con intensità sufficiente a stimolare l'ipertrofia: come detto, spesso questo non accade.

Un ciclo di forza contestualizzato in una situazione di questo tipo risulta quindi probabilmente inutile: un guadagno di un 5% di massimale, quando il lavoro non era stato fatto sul massimale reale, non comporta un miglioramento dello stimolo ipertrofico. Si avrà invece un piccolo avvicinamento al massimale reale, che non sarà tuttavia migliorato.

Ecco quindi perchè un discorso di ciclizzazione di forza deve essere a mio avviso dedicato ad atleti evoluti, che possano trarre reale beneficio dall'aumento del carico, avendo gia' raggiunto un livello tale da permettere un lavoro reale sul 70-90% del massimale.

[Leviatano89]

L'osservazione che mi sorge spontanea, ogni volta che vedo gli articoli tuoi e di marcoPL, è che siate molto focalizzati sul "numero" del peso. Si parla di valori di riferimento minimi per avere un buono stimolo ipertrofico, indicando circa i 100 di piana, i 120 di squat e 150 di stacco (erano riportati in un altro articolo, posso aver sbagliato il numero).

Nelle prime frasi di questo articolo invece, hai citato le % di massimale (tra 70 e 90%) necessarie per una corretta stimolazione delle fibre FAST.
Per un allenamento di atleti non avanzati, il problema a mio avviso principale non è ricercare il carico elevato, ma arrivare a lavorare a dette percentuali di carico massimale REALE.
Quasi sempre infatti il cedimento è del SNC, mentre si lavora a valori ben al di sotto del massimale reale. Ciò si verifica purtroppo soprattutto in quegli esercizi dove (premessa l'importanza della tecnica corretta) psicologicamente si ha paura del cedimento. Squat e panca piana non vengono quasi mai allenati con i carichi corretti, in assenza di spotter, per paura di rimanerci sotto e rischiare infortunii.

Ecco quindi che il problema secondo me deve essere spostato, dalla ricerca di un carico più alto di massimale, alla capacità di lavorare realmente con intensità sufficiente a stimolare l'ipertrofia: come detto, spesso questo non accade.

Un ciclo di forza contestualizzato in una situazione di questo tipo risulta quindi probabilmente inutile: un guadagno di un 5% di massimale, quando il lavoro non era stato fatto sul massimale reale, non comporta un miglioramento dello stimolo ipertrofico. Si avrà invece un piccolo avvicinamento al massimale reale, che non sarà tuttavia migliorato.

Ecco quindi perchè un discorso di ciclizzazione di forza deve essere a mio avviso dedicato ad atleti evoluti, che possano trarre reale beneficio dall'aumento del carico, avendo gia' raggiunto un livello tale da permettere un lavoro reale sul 70-90% del massimale.

dimentichi il tassello più importante.
Io ho sempre detto che per un neofita prima deve riuscire a sviluppare quei livelli di forza, che tu stesso affermi essere "reali" come limite che prima o poi si incotra, prima di poter lavorare sia di ipertrofia che di massa.
Nessuno qui ha parlato di principianti, diciamo che già con un intermedio questo discorso è sensato. Ma non necessariamente un intermedio è chi ha i famosi carichi prestabiliti.
Se io sono fermo a 100, anche se peso 80, vuol dire che 100kg è il mio massiamle fisiologico se non riesco ad andare oltre.
Allora dovrò utilizzare per forza qualcosa per sbloccarmi. Mai detto di farlo prima

[Belaz]

dimentichi il tassello più importante.
Io ho sempre detto che per un neofita prima deve riuscire a sviluppare quei livelli di forza, che tu stesso affermi essere "reali" come limite che prima o poi si incotra, prima di poter lavorare sia di ipertrofia che di massa.
Nessuno qui ha parlato di principianti, diciamo che già con un intermedio questo discorso è sensato. Ma non necessariamente un intermedio è chi ha i famosi carichi prestabiliti.
Se io sono fermo a 100, anche se peso 80, vuol dire che 100kg è il mio massiamle fisiologico se non riesco ad andare oltre.
Allora dovrò utilizzare per forza qualcosa per sbloccarmi. Mai detto di farlo prima

Non voleva infatti essere una critica, ma una precisazione sui livelli per i quali diventa necessario ciclizzare forza massimale e forza ipertrofica. Prima di determinati livelli, intendevo infatti, il ciclo di forza massimale non fa altro che avvicinarti al tuo reale massimale, cosa che si puo' ottenere anche con l'incremento dei microcarichi che tanto vengono criticati. Una volta raggiunto il massimale reale, sarà opportuno ciclizzare.

Inoltre, se per massimale reale si intende la singola esecuzione col massimo carico senza cedimento "tecnico", il problema diventa ancora più grande, per chi si avvicina per le prime volte ai cicli di forza: non è infatti facile rendersi conto (e qui serve un po' di sana autocritica) di aver avuto un cedimento tecnico.

[Leviatano89]

Non voleva infatti essere una critica, ma una precisazione sui livelli per i quali diventa necessario ciclizzare forza massimale e forza ipertrofica. Prima di determinati livelli, intendevo infatti, il ciclo di forza massimale non fa altro che avvicinarti al tuo reale massimale, cosa che si puo' ottenere anche con l'incremento dei microcarichi che tanto vengono criticati. Una volta raggiunto il massimale reale, sarà opportuno ciclizzare.

Inoltre, se per massimale reale si intende la singola esecuzione col massimo carico senza cedimento "tecnico", il problema diventa ancora più grande, per chi si avvicina per le prime volte ai cicli di forza: non è infatti facile rendersi conto (e qui serve un po' di sana autocritica) di aver avuto un cedimento tecnico.

no infatti hai ragione. Dando per scontato che fosse sottointeso dalla precedente trattazione l'ho dimenticato di ripetere qui.

[naoto]

settembre: forza
ottobre: forza
novembre: massa
dicembre: massa
gennaio: massa
febbraio: ibrido forza/massa (con focus su alzata/e debole/i)
marzo: massa
aprile: massa
maggio: massa-definizione
giugno: definizione
luglio: definizione

Un ciclo di definizione poi, se si considera che si deve puntare all’intensità, può essere il momento ideale per dedicarsi ad un ciclo di forza che non punti troppo al lavoro di volume.
Come si vede, il modo di focalizzarsi sulla forza, sia che la si apprezzi che la si detesti, per avere dei buoni risultati qualsiasi cosa si voglia fare, ci sono e sono facili da utilizzare. Se poi credete che veramente la forza non serva, sono altri discorsi.

Ho letto tutto.

Di domande ce ne sarebbero tante da fare, ma ho volutamente lasciato in quote quanto sopra per sollevare una questione che ritengo essenziale quando qualcuno scrive (con impegno, compentenza e volontà, sia chiaro) questo tipo di articoli.

La questione è la seguente: hai mai seguito un ciclo di allenamento così strutturato? E se si, che tipo di risultati hai ottenuto in termini di miglioramento della forma - che è l'unica cosa che interessa ad un culturista - ?

Ed in secondo luogo, riprendendo quanto evidenziato in quote, tu dici "come si vede"... ma vedo o deduco da cosa? Tu non hai citato esempi concreti di soggetti che hanno seguito quel protocollo, ma semplici ipotesi e congetture e da queste hai stilato un programma annuale. Abbastanza ambizioso come progetto... roba da trainer certificati ifbb.

Quella che a te sembra una deduzione a me risulta un riferimento ricorsivo, o meglio un'autoreferenzialità... sei partito da ipotesi e sei arrivato ad ipotesi sulla base di una loro presunta autoevidenza.

Che la forza sia importante in questa disciplina è abbastanza scontato, ma che io debba sostenere 2 mesi preliminari di forza per raggiungere un "qualsiasi risultato" (parafrasando liberamente le tue parole) è tutto da vedere.

E qui chiudo: hai mai dato un'occhiata ai post di un certo vabo74 che scriveva tempo addietro qua dentro?

Un saluto e scusa se mi sono dilungato.

[Leviatano89]

rispondiamo a pezzi

Ho letto tutto.

Di domande ce ne sarebbero tante da fare, ma ho volutamente lasciato in quote quanto sopra per sollevare una questione che ritengo essenziale quando qualcuno scrive (con impegno, compentenza e volontà, sia chiaro) questo tipo di articoli.

La questione è la seguente: hai mai seguito un ciclo di allenamento così strutturato? E se si, che tipo di risultati hai ottenuto in termini di miglioramento della forma - che è l'unica cosa che interessa ad un culturista - ?

personalmente sì... ho fatto esattamente da dicembre a marzo di forza per mettere le basi di forza, poi da Marzo a Luglio (soprattutto perché non potevo continuare a fare forza) sono passati ad allenamenti normali (prevalentemente in intensità) per sgrassare. I massimali sono saliti e lo sgrassamento c'è stato. Al contrario non l'ho mai fatto per massa, e mi sono sempre basato sul continuo aumento di microcarichi, e i risultati sarebbero potuti essere migliori. Tanto che in anni e anni di allenamento sono arrivati a carichi pessimi, soprattutto di panca, e appena iniziato un buon ciclo di forza sono arrivato al massimale vero.

Ho commesso tanti errori, e conoscendomi se avessi lavorato diversamente avrei potuto ottenere risultati migliori.
Poi sto testando questa metodica Ma ci vorrà tempo per i risultati...

Ed in secondo luogo, riprendendo quanto evidenziato in quote, tu dici "come si vede"... ma vedo o deduco da cosa? Tu non hai citato esempi concreti di soggetti che hanno seguito quel protocollo, ma semplici ipotesi e congetture e da queste hai stilato un programma annuale. Abbastanza ambizioso come progetto... roba da trainer certificati ifbb.

Quella che a te sembra una deduzione a me risulta un riferimento ricorsivo, o meglio un'autoreferenzialità... sei partito da ipotesi e sei arrivato ad ipotesi sulla base di una loro presunta autoevidenza.

Che la forza sia importante in questa disciplina è abbastanza scontato, ma che io debba sostenere 2 mesi preliminari di forza per raggiungere un "qualsiasi risultato" (parafrasando liberamente le tue parole) è tutto da vedere.

Aspetta, hai inteso male e quotando in quel modo mi ci hai fatto anche cascare

tu hai sottolineato Come si vede -> per avere dei buoni risultati qualsiasi cosa si voglia fare

E inteso così sembra che io precedentemente abbia mostrato metodiche di allenamenti con risultati. E naturalmente così non è stato!
Il "come si vede" era collegato di più alla parte successiva, cioè al:

il modo di focalizzarsi sulla forza, sia che la si apprezzi che la si detesti, ci sono e sono facili da utilizzare


il che è differente, ed è collegato al senso del discorso, che voleva mostrare come introdurre lavori di forza e di massa durante l'anno, cioè mostrava una semplice idea di come ciclizzare.

La forza non serve per un qualsiasi risultato, il periodo di forza serve per poi andare in massa (o definizione che sia, ma questa credo sia meno collegata). Il senso era, ed era in astratto ma direi logico, se si vuole usare carichi più alti, un ciclo di forza solo durante l'anno non basta.

E qui chiudo: hai mai dato un'occhiata ai post di un certo vabo74 che scriveva tempo addietro qua dentro?

Un saluto e scusa se mi sono dilungato.

no, ora lo cerco grazie per la segnalazione.

[Leviatano89]

anzi specifico ancora un pò la parte 2.

Ripeto un momento il concetto chiave che era:
come si vede, il modo di fare forza durante l'anno anche senza fare pallosi circuiti c'è.

Era questo il concetto su cui volevo soffermarmi, perché come anche tu dici

la forza sia importante in questa disciplina è abbastanza scontato

L'idea è, dato che la forza è importante, non trascuriamola facendo solo un programma all'anno messo lì a caso, ci sono modi migliori sia che la forza piaccia che no.

Riguardo al "per avere buoni risultati" credo di essermi messo troppo nel testo, dato che sono convinto e ho l'assoluta certezza, che se avessi perso meno tempo in 3/4 split quando avevo 50/60kg di panca, avrei ottenuto il doppio dei risultati.

[malfa81]

rispondiamo a pezzi



personalmente sì... ho fatto esattamente da dicembre a marzo di forza per mettere le basi di forza, poi da Marzo a Luglio (soprattutto perché non potevo continuare a fare forza) sono passati ad allenamenti normali (prevalentemente in intensità) per sgrassare. I massimali sono saliti e lo sgrassamento c'è stato. Al contrario non l'ho mai fatto per massa, e mi sono sempre basato sul continuo aumento di microcarichi, e i risultati sarebbero potuti essere migliori. Tanto che in anni e anni di allenamento sono arrivati a carichi pessimi, soprattutto di panca, e appena iniziato un buon ciclo di forza sono arrivato al massimale vero.

Ho commesso tanti errori, e conoscendomi se avessi lavorato diversamente avrei potuto ottenere risultati migliori.
Poi sto testando questa metodica Ma ci vorrà tempo per i risultati...

scusa lev, ma 89 sta per l'anno di nascita? se si la parte in neretto me la devi spiegare tenuto conto che un anno lo hai fatto seguendo questo ciclo!!)

per il resto il discorso è interessante ...ma è sempre così che funziona: col senno di poi e con l'esperienza e la "maturità" aquisita, si riescono a comprendere gli errori commessi in passato...e solo a limitare quelli futuri!!Bravo lev!!

[Leviatano89]

scusa lev, ma 89 sta per l'anno di nascita? se si la parte in neretto me la devi spiegare tenuto conto che un anno lo hai fatto seguendo questo ciclo!!)

per il resto il discorso è interessante ...ma è sempre così che funziona: col senno di poi e con l'esperienza e la "maturità" aquisita, si riescono a comprendere gli errori commessi in passato...e solo a limitare quelli futuri!!Bravo lev!!

mi alleno da quando ho... 15 anni! Quello che ho cominciato (si fa per dire purtroppo) quest'anno è il sesto anno di allenamenti.

Ho fatto tutto col fai-da-te, documentandomi, prendendo facciate etc.. per quello dico che è importante la forza, parla uno che adesso non vorrebbe fare altro, ma che prima di un anno fa si è allenato per 3 anni in full orride (3x8/12 in tutto) e poi ha fatto un anno di 3/4 split, ben organizzate, per carità!, ma con carichi penosi e che avrebbe potuto, con una guida decente, avere carichi ben più decenti adesso.

[malfa81]

mi alleno da quando ho... 15 anni! Quello che ho cominciato (si fa per dire purtroppo) quest'anno è il sesto anno di allenamenti.

Ho fatto tutto col fai-da-te, documentandomi, prendendo facciate etc.. per quello dico che è importante la forza, parla uno che adesso non vorrebbe fare altro, ma che prima di un anno fa si è allenato per 3 anni in full orride (3x8/12 in tutto) e poi ha fatto un anno di 3/4 split, ben organizzate, per carità!, ma con carichi penosi e che avrebbe potuto, con una guida decente, avere carichi ben più decenti adesso.

beh...considerando che i cambiamenti fisiologici a 15-18 anni sono pienamente in corso, che la testa pensa ad altro e ci si allena alla caxxo....direi che di esperienza seria sono si e no 2-3 anni scarsi...di cui uno fatto con la metodologia descritta...
anni ed anni per me son almeno un quinquennio di esperienza personale e sperimentazioni anche su altre persone..... cosa cmq mooolto difficile generalmente!! Evviva internet che ci aiuta ad imparare prima anche dagli errori ed esperienze altrui!!

[Leviatano89]

beh...considerando che i cambiamenti fisiologici a 15-18 anni sono pienamente in corso, che la testa pensa ad altro e ci si allena alla caxxo....direi che di esperienza seria sono si e no 2-3 anni scarsi...di cui uno fatto con la metodologia descritta...
anni ed anni per me son almeno un quinquennio di esperienza personale e sperimentazioni anche su altre persone..... cosa cmq mooolto difficile generalmente!! Evviva internet che ci aiuta ad imparare prima anche dagli errori ed esperienze altrui!!

infatti... preciso, dato che ho fatto tutto da solo, ma non vedo il problema.
Cerco solo di far sì che altri non commettano i miei stessi errori, cosa che sto facendo.

[malfa81]

infatti... preciso, dato che ho fatto tutto da solo, ma non vedo il problema.
Cerco solo di far sì che altri non commettano i miei stessi errori, cosa che sto facendo.

nessun problema...ero solo curioso! take it easy!! fai un'ottimo lavoro riportando la tua esperienza e le tue conoscenze!!

[Leviatano89]

nessun problema...ero solo curioso! take it easy!! fai un'ottimo lavoro riportando la tua esperienza e le tue conoscenze!!

Si si figurati, non era polemico Oggi mi prendete tutti per aggressivo

[jeanclaude87]

mi alleno da quando ho... 15 anni! Quello che ho cominciato (si fa per dire purtroppo) quest'anno è il sesto anno di allenamenti.

Ho fatto tutto col fai-da-te, documentandomi, prendendo facciate etc.. per quello dico che è importante la forza, parla uno che adesso non vorrebbe fare altro, ma che prima di un anno fa si è allenato per 3 anni in full orride (3x8/12 in tutto) e poi ha fatto un anno di 3/4 split, ben organizzate, per carità!, ma con carichi penosi e che avrebbe potuto, con una guida decente, avere carichi ben più decenti adesso.

Navighiamo entrambi sulla stessa barca anke se io ho cominciato piu tardi;
x carità..meglio tardi ke mai; di cose da imparare cè n'è quindi...