la mia skeda troppo?poco?ke ne dite?

[dobermann.89m]

da chi me la faccio fare???poi anche gli attrezzi sono pochi ho la panca che vedi in foto con i manubri e lat machine............voi potreste farmene una anche di 3 volte a settimana naturalmente per massa.......

[Leviatano89]

ciao parto nel dire ke ho 19 anni sono ectomorfo e peso 62kg alto 181 e questa scheda la pratico da 2 mesi e la vorrei modificare ma ho paura di sbagliare qualcosa e vorrei farla di 3 volte a settimana...per le spalle bastano 2 esercizi???


ho questa con lat machine e manubri e niente altro

a
petto
petto piana 4x10-8-8-6
inclinata manubri 3x6
croci 3x10
bicipiTi
curl bilanciere 4x6
manubri impiedi?!? () 3x10

b
gambe
squAt 4x6
Affondi 3x10
leg extetion 2x12
leg curl 4x8
polpacci con manubrio 4x20

c
dorsali
lat machine al petto 4x8
lat machine presa inversa al petto 3x6
Rematore manubrio 3x10
rematore 90° 3x10
tricipiTi
french press 4x8
seduto con manubrio 3x10

d
spalle
distensioni 4x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x12
trapezio
scrollate 3x15

addominali alti 3x20 bassi 3x20 obbligui 3m bastone pero' non so in che giorni metterli tu quando mi consigli di farli??? mi alleno il lunedi-martedi-mercoledi riposo-giovedi-venerdi.....oppure avevo pensato di fare sempre un giorno si uno no dato ke ho la panca multifunzione a casa..quindi cosa mi consigliate di cambiare e caso mai quando mi devo allenare un gg si uno no ????non so kome fare puoi aiutarmi

gli addominali alti/bassi non esistono. Cerca i 3d sull'addome nella sezione in rilievo a riguardo. C'è scritto tutto, anche come allenarli.

[eNdy]

da chi me la faccio fare???poi anche gli attrezzi sono pochi ho la panca che vedi in foto con i manubri e lat machine............voi potreste farmene una anche di 3 volte a settimana naturalmente per massa.......

per regolamento non si possono fare schede da zero.
se ti interessa la "massa" vai nella sezione apposita e cerca una delle schede già compilate, ce ne sono tante. poi la riporti qui e eventualmente si modifica in base alle tue esigenze.

[dobermann.89m]

che se la segui da 2 mesi va cambiata.

me la puoi modificare te allora???? perfavore

[Leviatano89]

leggi bene! Te l'ho sistemata nel mio quote qui sopra!

[dobermann.89m]

nn vedo grosse modifiche....cosa ne pensi di questa lo fatta grazie alle tue istruzioni... cosa ne pensi???addomniali sia in abc 3x20 alti e bassi bastone 3 minuti obbligui cosa ne pensi????il tempo di recupero quanto metto tutto 60"?sottolineo ke sono mlt povero di petto...aggiungo un es in piu???qule pero e dove lo metto????
a
petto
inclinata bilanciere 4x6
manubri piana 3x8-10
croci 3x10-12
spalle
alzate laterali 3x8-10
distenoni bilanciere 3x8-10
b
gambe
affondi 4x8-10
leg extetion 5x8-10
legcurl3x10
polpacci 4x20
c
lat machine avanti presa inversa 3x6
lat machine presa avanti 3x10
rematore 90° 3x10
bicipidi
bilanciere 3x0 manubri 3x10
tricipidi
push down 3x10
seduto manubrio dietro schiena 3x10

[Leviatano89]

nn vedo grosse modifiche....cosa ne pensi di questa lo fatta grazie alle tue istruzioni... cosa ne pensi???addomniali sia in abc 3x20 alti e bassi bastone 3 minuti obbligui cosa ne pensi????il tempo di recupero quanto metto tutto 60"?sottolineo ke sono mlt povero di petto...aggiungo un es in piu???qule pero e dove lo metto????
a
petto
inclinata bilanciere 4x6
manubri piana 3x8-10
croci 3x10-12
spalle
alzate laterali 3x8-10
distenoni bilanciere 3x8-10
b
gambe
affondi 4x8-10
leg extetion 5x8-10
legcurl3x10
polpacci 4x20
c
lat machine avanti presa inversa 3x6
lat machine presa avanti 3x10
rematore 90° 3x10
bicipidi
bilanciere 3x0 manubri 3x10
tricipidi
push down 3x10
seduto manubrio dietro schiena 3x10

dell'addome ti ho già detto di andare a leggere i 3d in rilievo. E che gli addominali alti e bassi non esistono. Devo dirlo una terza volta? Dato che non c'è 2 senza 3... poi scusa, lo fai a posta? Ti ho postato questa scheda, credi che mi diverta a perdere tempo?

a
petto
petto piana 4x10-8-8-6
inclinata manubri 3x6
croci 3x10
bicipiTi
curl bilanciere 4x6
manubri impiedi?!? () 3x10

b
gambe
squAt 4x6
Affondi 3x10
leg extetion 2x12
leg curl 4x8
polpacci con manubrio 4x20

c
dorsali
lat machine al petto 4x8
lat machine presa inversa al petto 3x6
Rematore manubrio 3x10
rematore 90° 3x10
tricipiTi
french press 4x8
seduto con manubrio 3x10

d
spalle
distensioni 4x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x12
trapezio
scrollate 3x15

Le "grosse modifiche" ci sono, se non ti vanno bene fai come vuoi, non posso correggerti ogni scheda che ti viene in mente.
E si chiamano bicipiTI e tricipiTI

[dobermann.89m]

solo un ultima cosa che mi devi spiegare data la mia ignoranza in materia.........petto non cambia e dorsali perche cè rematore manubrio 3x10 rematore 90° 3x10 che differenza c'e'sono esercizi diversi??cosi sono 4 esercizi dorsali e 3 petto????....e poi cercavo di ridurla ad abc perche questa è molto stancante per me puoi farmi questo ultimo favore poi non ti faro' piu perdere altro tempo....perfavore

[blackbart]

Se vuoi allenarti 4 volte la settimana la scheda di Leviatano mi pare assolutamente razionale.
Aggiungo solo che se ti alleni a casa difficilmente riuscirai a fare lo squat in sicurezza: senza un power rack con le barre di stop lo sconsiglio.
Alternative valide ci sono, interessanti anche per chi vuole provare sensazioni un po' diverse:
- squat-lift con trap bar: forse anche meglio del blasonato squat ma trovare una trap bar è quanto meno arduo
- dumbbell squat: ottimo come lo squat lift ma più prima che poi i manubri diventano ingestibili
- affondi / squat bulgaro: lavora molto bicipiti e glutei
- hack-squat: bilanciere da dietro, ottimo se hai braccia lunghe, lavora molto anche il trapezio
- full zercher squat (gambe larghe e presa interna oppure gambe strette e presa esterna): forse il più complesso, comparabile allo squat frontale, ma permette di caricare un bilanciere da terra.

visto che non fai stacchi potresti addirittura fare stacchi sumo come esercizio prevalente per le gambe: rispetto ad altri stacchi, grazie alla stance larga, carica molto quads e adduttori. Ovviamente richiede una certa tecnica: riduci il carico e fatti tante serie e tante ripetizioni (8x8, 10x10) nello stesso allenamento come unico esercizio focalizzandoti sull'esecuzione più che sul carico. Dopo ogni serie interrogati sulle sensazioni e sugli errori che pensi di avere commesso.
Perderai (per modo di dire) un paio di allenamenti ma acquisterai notevole padronanza. La cosa mi ha aiutato.

[blackbart]

solo un ultima cosa che mi devi spiegare data la mia ignoranza in materia.........petto non cambia e dorsali perche cè rematore manubrio 3x10 rematore 90° 3x10 che differenza c'e'sono esercizi diversi??cosi sono 4 esercizi dorsali e 3 petto????....e poi cercavo di ridurla ad abc perche questa è molto stancante per me puoi farmi questo ultimo favore poi non ti faro' piu perdere altro tempo....perfavore

Rematore 90° dovrebbe essere rematore con bilanciere con busto a 90°.
Messo dopo il rematore con manubrio ti obbliga ad usare un carico inferiore, così siamo più sicuri.
Visto la tabella che ti ha consigliato Leviatano (hai già rematore 1man e trazioni a presa supina) ti consiglio, per il rematore 90°, la versione a presa prona (palmi rivolti in basso) e presa larga: lavora meno i bicipiti, più i deltoidi e perciò richiede, a parità di intensità, meno peso.
Anche qui schiena dritta, sguardo avanti e gambe un po' flesse.
Visto che è l'ultimo esercizio scendi fino in fondo, in modo molto lento, cercando di sentire lavorare bene i dorsali.

[dobermann.89m]

se è come dici te allroa perche nn ce scritto rematore con bilanciere???e poi scusa a cosa serve farlo 2 volte una con manubrio l'altra con bilanciere e poi in totale sarebbero 4 esercizi dorsali e 3 petto mi sa che è un po errato.....tenendo conto anche del fatto che sono molto piu povero di petto

[Leviatano89]

se è come dici te allroa perche nn ce scritto rematore con bilanciere???e poi scusa a cosa serve farlo 2 volte una con manubrio l'altra con bilanciere e poi in totale sarebbero 4 esercizi dorsali e 3 petto mi sa che è un po errato.....tenendo conto anche del fatto che sono molto piu povero di petto

al contrario, è giusto. Che forse il petto sia un muscolo più piccolo del dorso? Comunque sì ho sbagliato, intendevo rematore bilanciere e poi con manubrio

[blackbart]

se è come dici te allroa perche nn ce scritto rematore con bilanciere???

Perchè in gergo quando si dice semplicemente "rematore" si intende quasi sempre la versione con bilanciere.
La dicitura "a 90°" serve per specificare che non si tratta della versione con busto a 70° resa famosa da Dorian Yates.

e poi scusa a cosa serve farlo 2 volte una con manubrio l'altra con bilanciere e poi in totale sarebbero 4 esercizi dorsali e 3 petto mi sa che è un po errato.....

Se vogliamo spaccare il capello in quattro spero che te ne renda conto pure tu che i dorsali sono molto più massicci e resistenti dei pettorali quindi, basandoci sul principio che richiede più volume per muscoli più grandi, non ci vedo alcunchè di scandaloso.

tenendo conto anche del fatto che sono molto piu povero di petto

Maggior volume non significa più ipertrofia: se fosse così basterebbe camminare tutto il giorno per avere gambe gigantesche.

[dobermann.89m]

ok grazie ma questa scheda la posso tenere per 2 mesi poi torno a quella vecchia????caso mai posso fare spalle 2 esercizi e basta???bastano e poi ridurre il programma in abc voi ke dite se faccio: a petto spalle -b gambe trapezio-c dorsali braccia che ne dite???

[blackbart]

ok grazie ma questa scheda la posso tenere per 2 mesi poi torno a quella vecchia????caso mai posso fare spalle 2 esercizi e basta???bastano e poi ridurre il programma in abc voi ke dite se faccio: a petto spalle -b gambe trapezio-c dorsali braccia che ne dite???

Se hai già le idee così chiare perchè chiedi consigli sulla scheda?