Ritornando sul discorso delle 2 o 3 serie per esercizio....

[Armando]

Re: x Armando

Originally posted by Deep
Non c'è che dire... non ti prendo mai in fallo.. .

Con quello che mi hai risposto, in pratica hai affossato le teorie sull'allenamento di Claudio Tozzi... non me ne voglia quest'ultimo, ma hai scritto cose molto interessanti che sarei proprio curioso di vedere come potrebbe controbattere.

Riguardo al discorso specializzazione, in effetti il problema è anche personale, se ricordi bene:

Tab A
Panca
Rematore
Panca stretta
Tirate al mento

Tab B
Lento
Curl
Sumo-squat
Side Bend

Per il momento devo dedicarmi di più al Sumo (5 x 5) per portare le gambe allo stesso livello della parte superiore.
Ma come posso fare a ciclizzare Lento e Curl senza rinunciare alle mie 3 sedute settimanali?

Secondo te il Lento ha gli stessi problemi della panca per quanto riguarda la progressione dei carichi? Mi consigli di continuare ad utilizzare la monoserie anche per lui?

Il Curl Bicipiti non conviene farlo più raramente, dal momento che quando si arriva a certi carichi è inutile sforzarsi di mantenere la progressione dando così pochi giorni di riposo?

Volendo, ogni tanto, uscire dalla monotonia del solito allenamento, come faccio a fare più serie, volendo anche con ripetizioni molto alte, senza intaccare la fase di recupero e senza alcun timore di possibili regressioni nei carichi?

Con immutata stima,
Deep

Allora, delle teorie di Tozzi, so veramente poco, leggo olympian's, ma non ho suoi libri dispense, quindi non ho una visione completa, quindi.....non so se vado contro el sue idee...ecc...
nche se sull'ultimo numero ci sono un paio di errori secondo me...e non solo suoi!

Per il discorso tabella.....
Personalmente non mi farei troppi problemi, se stò progredendo, enfatizzare troppo la varietà è un male come non enfatizzarla...

La tabella, in un discorso a breve termine, va anche bene, l'importante è che tu vari qualcosa tra 6-8 settimane..o anche 12, ma che non la tenga troppo a lungo.

Per il lento, io lo considero un "esercizio", come la panca o il rematore, quindi soggetto alle regole degli stalli e dei quanti (che prima o poi deciderò di scrivere...).
In breve, usa la varietà sempre rispettando un tempo, ovvero le famose e note 4-12 settimane, oppure alterna l'esercizio di seduta in seduta, ma usa una variante.
Per esempio:

Fai lento per 8 settimane 3x3, poi le successive 8 hai 1x8, oppure alterna lento bilanciere a lento manubri in monoserie.
Una cosa fondamentale è non specializzare più cose insieme!
Se ora stai pensando agli stacchi, fai quelli in multiserie, i lresto in moserie, anche se ralenti un pò, ma il tuo obiettivo ORA sono gli stacchi.
Il problema fondamentale è il tipo di tabella che stai usando.
Dovresti adoperare split e full insieme in un ciclo.
In una metti la specializzazione, nell'altra, la full, il resto degli esercizi.
Deep, a mio parere finquando userai le split, troverai qualche difficoltà nel variare le tabelle e fare le specializzazioni.

Devo andare, sono stato un pò vago, ma appena ritorno ti scrivo qualcosina di più preciso.

Find a way

Armando

[Deep]

x Gigars

Probabilmente sono le stesse argomentazioni che farei io, a difesa della monoserie, ma vorrei precisare una cosa, che sembra pochi abbiano compreso.

Io sono stato e sono un fervido sostenitore della monoserie, quindi non è che occorre convincermi della sua bontà.

Il Post l'ho voluto fare solo per pura conoscenza e approfondimento di argomenti che non erano stati trattati con la dovuta serietà.

Mi domandavo, ad esempio, come mai Armando sosteneva alcune cose, che poi, per altri, non erano così evidenti.
Oppure perchè secondo alcuni, nel caso di NON monoserie, era più logico aspettare anche fino a 4 minuti (vedi Claudio Tozzi).

Ti ho riportato solo alcuni dei quesiti che sono stati posti; che poi per me possano essere interessanti da un punto di vista teorico e per altri non lo siano, non vedo il perchè non si debba fare un Post su tali argomenti.

Vi rammento che non tutti usiamo la monoserie e che la monoserie non è detto che debba essere la legge sempre e comunque; quindi, nel mio piccolo, penso che questo Post possa essere di piccolo aiuto per coloro che di serie per lo stesso esercizio ne fanno almeno 2, o anche per noi stessi, quando volessimo, per qualsiasi motivo, non usare la monoserie.

A proposito di monoserie, Gigars, su quale allenamento ti sei attestato? Se ricordo bene, avevi chiesto anche il consiglio di Armando.

Ciao

[la massa]

La massa è nulla senza definizione

[Deep]

x Armando

Originally posted by Armando
Una cosa fondamentale è non specializzare più cose insieme!
Se ora stai pensando agli stacchi, fai quelli in multiserie, i lresto in moserie, anche se ralenti un pò, ma il tuo obiettivo ORA sono gli stacchi.
Il problema fondamentale è il tipo di tabella che stai usando.
Dovresti adoperare split e full insieme in un ciclo.
In una metti la specializzazione, nell'altra, la full, il resto degli esercizi.
Deep, a mio parere finquando userai le split, troverai qualche difficoltà nel variare le tabelle e fare le specializzazioni.

Devo andare, sono stato un pò vago, ma appena ritorno ti scrivo qualcosina di più preciso.

Sono in .... trepidante attesa!

Mi piacerebbe davvero fare una full, ma ho paura di non progredire più, stravolgendo tutto, ma se lo dici tu....

Comunque sono disposto ad adoperare split e full insieme in un ciclo; è vero che trovo difficoltà a variare le tabelle usando le split, consigliami allora la specializzazione in una tabella e la full nell'altra, in questo caso la full sarà quasi perenne?

Grazie Army

[Eagle]

New Thread

Rotazione delle fibre

http://www.bodyweb.it/vbullettin/showthread.php?s=&threadid=23144

[Gigars]

Re: x Gigars

Originally posted by Deep
Probabilmente sono le stesse argomentazioni che farei io, a difesa della monoserie, ma vorrei precisare una cosa, che sembra pochi abbiano compreso.

Io sono stato e sono un fervido sostenitore della monoserie, quindi non è che occorre convincermi della sua bontà.

Il Post l'ho voluto fare solo per pura conoscenza e approfondimento di argomenti che non erano stati trattati con la dovuta serietà.

Mi domandavo, ad esempio, come mai Armando sosteneva alcune cose, che poi, per altri, non erano così evidenti.
Oppure perchè secondo alcuni, nel caso di NON monoserie, era più logico aspettare anche fino a 4 minuti (vedi Claudio Tozzi).

Ti ho riportato solo alcuni dei quesiti che sono stati posti; che poi per me possano essere interessanti da un punto di vista teorico e per altri non lo siano, non vedo il perchè non si debba fare un Post su tali argomenti.

Vi rammento che non tutti usiamo la monoserie e che la monoserie non è detto che debba essere la legge sempre e comunque; quindi, nel mio piccolo, penso che questo Post possa essere di piccolo aiuto per coloro che di serie per lo stesso esercizio ne fanno almeno 2, o anche per noi stessi, quando volessimo, per qualsiasi motivo, non usare la monoserie.

A proposito di monoserie, Gigars, su quale allenamento ti sei attestato? Se ricordo bene, avevi chiesto anche il consiglio di Armando.

Ciao

Continuo ad ammucchiare gli esercizi di spinta in un unica sessione, e così con quelli di trazione. L'alternanza di cui sei (giustamente) fautore ti consente di concentrarti contemporaneamente su tutti gli esercizi, ma a me adesso interessa progredire soprattutto nei bench press e nei chin ups (più squat e stacchi g.t.).
La tua scheda mette prioritario il lento (nel secondo giorno) e io non gli attribuisco una grande importanza.

[Armando]

Re: Re: x Gigars

Originally posted by Gigars


Continuo ad ammucchiare gli esercizi di spinta in un unica sessione, e così con quelli di trazione. L'alternanza di cui sei (giustamente) fautore ti consente di concentrarti contemporaneamente su tutti gli esercizi, ma a me adesso interessa progredire soprattutto nei bench press e nei chin ups (più squat e stacchi g.t.).
La tua scheda mette prioritario il lento (nel secondo giorno) e io non gli attribuisco una grande importanza.

Parto da un presupposto fondamentale, il mio post non è cosa si deve fare o ciò che è meglio, è solo quello che secondo me risulta più efficace in un contesto di allenamento razionale.
Ognuno si trova bene con i suoi metodi o con i metodi letti da qualche parte.
Personalmente, per come intendo io l'allenamento, fare troppi esercizi per lo stesso gruppo muscolare perdipiù in una sola seduta è una perdita di tempo.
Per qualcun'altro che vede l'allenamento da un' angolazione diversa dalla mia, è la cosa fondamentale!
PRIORITA'...

Find a way

Armando

[Armando]

Re: Re: Ritornando sul discorso delle 2 o 3 serie per esercizio....

Originally posted by Gigars


Francamente non credo sia necessario fare più di una serie per esercizio...Non voglio fare polemiche o contestare uno dei pochi tecnici italiani di valore (Armando, non Tozzi ), ma ti esporrò alcune ragioni per cui è, a mio sommesso parere, più vantaggiosa la monoserie:

1)Se anche sei un principiante e non risci a portarla ad esaurimento sarà più facile incrementare il carico la prossima volta grazie alla migliorata capacità neuromuscolare. Se invece riesci a portarla al cedimento hai stimolato la crescita e non serve fare un secondo set.

2)Ritengo che una volta che mandi il messaggio al tuo corpo portando un esercizio al cedimento sia controproducente ripeterlo.

3)Le risorse di recupero sono limitate, e ti ricordo che è razionale consumare solo il meno possibile ciò che esiste in quantità limitata.

4)Facendo una serie per esercizio si semplifica molto l'allenamento e la questione piramidali e palle varie non ha più motivo di esistere.

Spero avrai la pazienza di leggere le mie argomentazioni e farmi sapere che ne pensi.

Se permetti lo stampo e lo appendo al posto delle vecchie regole che ho nel mio scantinato, da tempo non leggevo una cosa così motivante e a favore della monoserie!

Find a way

Armando

[Armando]

Re: x Armando

Originally posted by Deep



Sono in .... trepidante attesa!

Mi piacerebbe davvero fare una full, ma ho paura di non progredire più, stravolgendo tutto, ma se lo dici tu....

Comunque sono disposto ad adoperare split e full insieme in un ciclo; è vero che trovo difficoltà a variare le tabelle usando le split, consigliami allora la specializzazione in una tabella e la full nell'altra, in questo caso la full sarà quasi perenne?

Grazie Army

Allora, tornando a ciò che mi piace realmente, argomentare di cicli di tabelle e di ciò che funziona....

Prendi come spunto i seguenti punti...e organizza un ciclo.

1) Scegli un gruppo muscolare in cui sei carente o vuo iaumentare forza.
2) a seconda del gruppo il ciclo durerà:

Parte inferiore: da 4 a 6 settimane
Parte superiore da 6 a 8 settimane
Tabella full body generica max 12 settimane (se fai 13 auguri...!!!)

3) Per specializzare un gruppo puoi fare 2 cose fondamentali:

a) Usare 1 o 2 esercizi per più serie.
b) Usare da 3 a 5 esercizi in monoserie

4) I gruppi non specializzati vanno inseriti in una full-body (che poi non è proprio una full in tutti i sensi...) non eccessivamente lunga e che POSSIBILMENTE NON COINVOLGA il gruppi precedentemente colpiti

5) La specializzazione è la priorità e per gestire la frequenza puoi fare 2 cose.

a) Alternare split (specializzazione) e full di seduta in seduta, ma non è molto efficace...
b) Fare un giorno in cui fai la split, ti riposi 5 minuti e poi continui con la full e l'altro giorno fai solo la split o la full, molto dipende dal gruppo specializzato

Questo è tutto.

Nel tuo caso, dato che vuoi far impennare il tuo stacco, io farei due cicli di specializzazione, uno per lo stacco e uno per la parte superiore della schiena e raggruppando il resto nella simil-full body

Potrebbe nascere una cosa del genere

Giorno 1

Specializzazione
Stacco sumo 5x5
Stacchi GT 2x8 o 3x8
Presa
Crunch

Giorno 2
Specializzazione
Stacco sumo 5x5
Stacchi GT 2x8 o 3x8


5 minuti

Resto degli esercizi tipo:
Panca
Trazioni
Scrollate

Una cosa da tener presente, che molti trascurano.
La specializzazione va vista come un "superare per poco il limite di stress che il corpo può sopportare" per poi recuperare e supercompensare a dovere in seguito.
Ecco perchè dura poco, in questo caso 4 settimane, 8 allenamenti, ma ti spacchi il culo.
Unica pecca della tabella che ti ho fatto, è che l'avrei organizzata con più esercizi però da quanto ho capito hai poca attrezzatura...

Fatti stè 4 settimane, poi riposati un pò tipo 5 giorni e ricomincia con qualcosa di diverso...o anche la tua vecchia tabella.....

Find a way

Armando

[Deep]

x Armando

Ti ringrazio della solita disponibilità.

Non credo di riuscire a mettere in pratica tutti i tuoi consigli, purtroppo!
Ormai, dopo infinite prove, non riesco minimamente a rinunciare alle mie 3 sedute settimanali (mar-gio-sab) e ciò so bene quali problemi comporti per formulare una fullbody corretta e una specializzazione che, tra l'altro, non gli crei problemi.

Ho recepito pienamente tutti i tuoi consigli e, probabilmente, sono uno di quelli che, sul forum, ti conosce e ti capisce meglio.
Se ti faccio un elenco, che poi risulterà composto dai soliti esercizi, ti è possibile tirare fuori una full che io possa utilizzare, tenendo conto dei 3 maledetti giorni? Provaci, se vuoi o se puoi!

Panca inclinata
Rematore manubrio
Panca stretta
Tirate al mento
Lento con manubrio
Curl bilanciere
Sumo-squat
Stacco a g.t.
Side Bend

Come sai, i primi 4 esercizi, proprio nell'ordine in cui sono, mi hanno dato e mi stanno dando soddisfazioni. Non so onestamente quanto manchi ad arrivare al mio limite genetico su certi esercizi, e questa era un'altra domanda che avrei voluto farti: come accorgersi dei propri limiti? (Domanda da 1 milione di dollari?).

Voglio giostrare solo con questi 9 esercizi per ottenere il massimo, tenendo sempre conto (scusa dell'ennesima ripetizione) che non posso allenarmi meno di 3 giorni a settimana.

Ciao

[vale]

Originally posted by PANTERA


Le ripetizioni nella seconda serie diminuiscono a seconda dell'intensità che dai nella prima serie, questo però è una cosa molto soggettiva e quindi non si può stabilire a priori quante ripetizioni riuscirai a fare dopo 1 o 2 minuti di recupero.
Quale il fine di un esercizio ? Per me è superare le prestazioni atletiche dell'allenamento precedente e quindi migliorarsi. Ora se migliorando le tue prestazioni migliora anche il tuo fisico in termini di massa e forza vuol dire che il tuo allenamento è produttivo altrimenti non lo è.
Inoltre se riesci con una sola serie a produrre uno stimolo sufficiente per cui il corpo deve correre ai ripari e quindi crescere, perché farne altre? Il fine dell'allenamento non è abituare il corpo a resistere ad un determinato stimolo ma dare al corpo stimoli sempre diversi. Questo significa che se aumenti l'intensità dei tuoi esercizi, o con un carico maggiore o con una ripetizione in più gli fai capire che deve adattarsi e quindi crescere.
Secondo te, se per esempio uno fa 3 serie da 10 rip di curl con manubrio da 10 kg, mentre un altro fa 1 serie da 10 rip con un manubrio di 30 kg secondo te chi si è allenato più intensamente?
Non è la quantità che conta ma la qualità dello stimolo che riesci a produrre.

Un piccolo appunto (una volta per tanto) sull'intensità. QUESTA MALEDETTA INTENSITA' si riferisce (sempre!) alla prestazione od ad un modello di prestazione di riferimento. Così se ritengo che il modello migliore per la crescita sia effettuare serie con 10 rps (ed un dato peso che mi permetta ciò) impegnarsi per sollevare quel carico 8 volte significa che la mia intensità non sia massimale. Ma non venitemi a dire che chi utilizza pesi grossi e pause lunghe non si allena intensamente! Se con 100 kg posso sollevare per 4 rps ed arrivo effettivamente a 4, anche questa è alta intensità (rispetto al parametro forza!). Lo stesso discorso vale per un maratoneta: certo rispetto al suo tempo sui 100 m corre in gara ad una velocità del 60- 70%, ma a fine gara vagli a spiegare che il suo sforzo non sia stato intenso (non mi dire che è stato solo voluminoso). Io sono d'accordo con Tozzi (e Poliquin, king, Don Alessi): spesso i bber scordono il fattore forza (non è intenso!?) e precludono ulteriori miglioramenti.

Valerio

[Armando]

Originally posted by vale


Un piccolo appunto (una volta per tanto) sull'intensità. QUESTA MALEDETTA INTENSITA' si riferisce (sempre!) alla prestazione od ad un modello di prestazione di riferimento. Così se ritengo che il modello migliore per la crescita sia effettuare serie con 10 rps (ed un dato peso che mi permetta ciò) impegnarsi per sollevare quel carico 8 volte significa che la mia intensità non sia massimale. Ma non venitemi a dire che chi utilizza pesi grossi e pause lunghe non si allena intensamente! Se con 100 kg posso sollevare per 4 rps ed arrivo effettivamente a 4, anche questa è alta intensità (rispetto al parametro forza!). Lo stesso discorso vale per un maratoneta: certo rispetto al suo tempo sui 100 m corre in gara ad una velocità del 60- 70%, ma a fine gara vagli a spiegare che il suo sforzo non sia stato intenso (non mi dire che è stato solo voluminoso). Io sono d'accordo con Tozzi (e Poliquin, king, Don Alessi): spesso i bber scordono il fattore forza (non è intenso!?) e precludono ulteriori miglioramenti.

Valerio

L'intensità come la intendo io (e tanti altri fautori dell'HIT) non è solo e semplicemente la% o il carico che metti sul bilanciere, altrimenti anche un maratoneta che arriva al traguardo dopo 40 km ha lavorato intensamente (per me si, ha lavorato intensamente....per come vedo io l'intensità).

Intensità è un qualcosa che ha dei contorni poco definiti, è l'insieme di fattori, tra i quali l'acutezza mentale, detto tra noi "coglioni", il non mollare e tante altre cose.
Poi c'è il lato materiale, riefrito all'allenamento, ovvero il non perdere tempo cercando di sollevare carichi elevati per il solo scopo di dire "io sollevo tanto", ovvero pura dimostrazione di forza.
Molti prediligono i carichi alti e fanno di tutto per sollevarli, contenti loro, ma non si può dire che un loro allenamento, a paragone abbia la stessa intensità di un allenamento HIT o come cavolo si vuole chiamare.

Sull'efficacia nessuno mette in dubbio che i metodi se sono ben seguiti sono quasi tutti validi...però se permetti io ho scleto l'HIT perchè lo ritengo il migliore o meglio quei pochi metodi che sono i migliori!

Find a way

Armando

[Deep]

Originally posted by vale


Un piccolo appunto (una volta per tanto) sull'intensità. QUESTA MALEDETTA INTENSITA' si riferisce (sempre!) alla prestazione od ad un modello di prestazione di riferimento. Così se ritengo che il modello migliore per la crescita sia effettuare serie con 10 rps (ed un dato peso che mi permetta ciò) impegnarsi per sollevare quel carico 8 volte significa che la mia intensità non sia massimale. Ma non venitemi a dire che chi utilizza pesi grossi e pause lunghe non si allena intensamente! Se con 100 kg posso sollevare per 4 rps ed arrivo effettivamente a 4, anche questa è alta intensità (rispetto al parametro forza!). Lo stesso discorso vale per un maratoneta: certo rispetto al suo tempo sui 100 m corre in gara ad una velocità del 60- 70%, ma a fine gara vagli a spiegare che il suo sforzo non sia stato intenso (non mi dire che è stato solo voluminoso). Io sono d'accordo con Tozzi (e Poliquin, king, Don Alessi): spesso i bber scordono il fattore forza (non è intenso!?) e precludono ulteriori miglioramenti.

Valerio

Non credo che Pantera avesse voluto dire che chi utilizza pesi grossi e pause lunghe non si allena intensamente. Il fulcro del discorso è, come tu giustamente hai specificato, che nella maggior parte delle volte si usa la parola intensità, avendo già in mente un modello di riferimento; e su questo sono perfettamente d'accordo.

Prendi ad esempio l'allenamento tipo di Armando, pochi esercizi multiarticolari, quasi sempre monoserie, 20/30 minuti a sessione, ogni 4/5 giorni; egli esegue un allenamento in puro stile HIT, cioè, quasi senza pause tra un esercizio e l'altro, proprio per aumentare l'intensità globale come richiede il suo metodo.
Io, pur allenandomi quasi in monoserie, non riuscirei ad esprimere la mia massima intensità su ogni serie, se non facessi delle brevi pause di riposo (per quanto siano limitate al caricamento dei pesi per l'esercizio seguente); mi alleno 3 volte a settimana (A-B-A, B-A-B) e, compreso riscaldamento e defaticamento, non riesco a stare assolutamente sotto i 60 minuti (per le sole serie allenanti sì!).
Chiaramente sono 2 metodi diversi, l'importante è che entrambi siano produttivi.

Ricordo che per la forza proponevi anche di abbassare di molto le reps, a tal proposito vorrei chiederti: ma se io progredisco ugualmente (forza!!) non facendo cicli di forza, che senso ha rischiare di infortunarsi utilizzando 2 o 3 reps per esercizio, se poi il risultato a lungo termine è lo stesso? Credo, tra l'altro, che questa sia anche la tesi di quasi tutti gli utenti di questa sezione.
Prendi ad esempio il mio allenamento (che trovi nei Post vicini a questo), basato "quasi esclusivamente" (ma a breve sarà "esclusivamente") sulla monoserie: come è possibile applicare un ciclo di forza che sia ancor più produttivo rispetto all'attuale progressione dei carichi che ho?

Ciao,
Deep

[Pyron]

Originally posted by la massa
La massa è nulla senza definizione

seee... la potenza è nulla senza controllo... cos'è, hai avuto in impeto di generosità e hai voluto graziarci con questa rara perla di saggezza?

[valerio74]

Originally posted by Deep


Non credo che Pantera avesse voluto dire che chi utilizza pesi grossi e pause lunghe non si allena intensamente. Il fulcro del discorso è, come tu giustamente hai specificato, che nella maggior parte delle volte si usa la parola intensità, avendo già in mente un modello di riferimento; e su questo sono perfettamente d'accordo.

Prendi ad esempio l'allenamento tipo di Armando, pochi esercizi multiarticolari, quasi sempre monoserie, 20/30 minuti a sessione, ogni 4/5 giorni; egli esegue un allenamento in puro stile HIT, cioè, quasi senza pause tra un esercizio e l'altro, proprio per aumentare l'intensità globale come richiede il suo metodo.
Io, pur allenandomi quasi in monoserie, non riuscirei ad esprimere la mia massima intensità su ogni serie, se non facessi delle brevi pause di riposo (per quanto siano limitate al caricamento dei pesi per l'esercizio seguente); mi alleno 3 volte a settimana (A-B-A, B-A-B) e, compreso riscaldamento e defaticamento, non riesco a stare assolutamente sotto i 60 minuti (per le sole serie allenanti sì!).
Chiaramente sono 2 metodi diversi, l'importante è che entrambi siano produttivi.

Ricordo che per la forza proponevi anche di abbassare di molto le reps, a tal proposito vorrei chiederti: ma se io progredisco ugualmente (forza!!) non facendo cicli di forza, che senso ha rischiare di infortunarsi utilizzando 2 o 3 reps per esercizio, se poi il risultato a lungo termine è lo stesso? Credo, tra l'altro, che questa sia anche la tesi di quasi tutti gli utenti di questa sezione.
Prendi ad esempio il mio allenamento (che trovi nei Post vicini a questo), basato "quasi esclusivamente" (ma a breve sarà "esclusivamente") sulla monoserie: come è possibile applicare un ciclo di forza che sia ancor più produttivo rispetto all'attuale progressione dei carichi che ho?

Ciao,
Deep

Quando si usano brevi pause non si deve parlare di intensità bensì di densità. Questo fattore è essenziale perché si opera su risposte differenti nell'allenamento. Ad esempio nei lavori di forza userò pause lunghe (l'intensità sarà più o meno elevata in base all'impegno) mentre in quelli in cui si "pompa" le pause saranno brevi (l'intensità dipenderà sempre dall'impegno, non dalle pause!). Poi non capisco il discorso sulla forza. Sì, migliori ma chiaramenti potresti fare di più. Mi spiego meglio: il lavoro di forza ti farebbe non solo attivare fibre che non attiveresti mai, ma migliorerebbe le tue capacità neuromuscolari. Sempre con i lavori di forza potresti migliorare i lavori di ipertrofia, ad esempio Poliquin (il metodo va rivisto per i principianti, così come previsto da King e Buzzichelli, vedi ON) spiega che è dimostrato che dopo aver eseguito una singola alzata si riuscirà a sollevare più peso per sollevare per 6 rps (post attivazione). Lo stesso fanno i discoboli: fanno squat per 3 rps e poi (riposandosi) lanciano (e di più). Perchè fare subuito lavoro con 3 rps: è una follia! Occorre avere pazienza e programmare il lavoro di forza a lungo termine. Se sono abituato ad effettuare 10- 12 rps che faccio? Incomincio a lavorare con 7- 8 rps. Mi prenderò una pausa (su base settimanale) con le consuete 10- 12 rps. Riprenderò con 6- 7 rps e così via. Se dovessi applicare allenamenti con le triple userei carichi (dopo un adeguato periodo di adattamento) che me ne potrebbero permettere 4- 5. Tutto qui. Anche i lanciatori di peso una volta usavano le singole pesanti mentre è moda del momento andarci più leggeri (usano più triple che singole ad esempio, più 5 rps che triple). Per un bbers non servono le triple (a meno che si è superdotati a livello di articolazioni, fibre muscolari ed efficienza neuromuscalare) ma già dopo tempo arrivare alle quintuple (e non più in basso!). Qui non sono d'accordo con Tozzi: parla di calcolarsi massimali ed effettuare lavori con le 5 RM quasi da subito. Non sono d'accordo ed è evasivo sull'argomento. Occorre programmare il lavoro di forza con sagacia: ad esempio si possono predisporre serie iniziali (non ad esaurimento) con carichi maggiori prima delle normali serie di lavoro.

Valerio