Ritornando sul discorso delle 2 o 3 serie per esercizio....

[Deep]

..... cosa ne pensate di eseguirle non tenendo conto della pausa di riposo, come si fa di solito, ma riposandosi il tempo necessario a farne uscire quante ne vogliamo noi?

Naturalmente questo presuppone una certa esperienza e una conoscenza abbastanza approfondita del proprio corpo.


Stavo proprio riflettendo sulle serie a cedimento:

1) Claudio Tozzi propone di riposarsi anche fino a 4 minuti per arrivare a fare il classico 8/6/4;

2) Armando (..ti gratifica o no il confronto?..) promuove l'ormai altrettanto famoso sistema del 50% esteso (se mi sbaglio correggimi!) 8/4/2 con pause di 1 minuto fra una serie e l'altra; e, in ogni caso, se ho ben capito, non gradisce di superare i 2 minuti di pausa tra le serie, anche quando se ne fanno 2 e senza l'applicazione del 50%.


La cosa che sorprende, se ricordo bene un post di Armando, è che, sempre secondo lo stesso, riposandosi 2 minuti dopo una prima serie di 8 ripetizioni, ne escano fuori 6, il che sembra contraddire la tesi di Tozzi.

Insomma, pause lunghe fra le serie per dare il tempo al creatinfosfato di ricaricarsi al 90% e, di conseguenza, avere a disposizione ben il 90% delle riserve energetiche....
oppure....
1, massimo 2 minuti fra le serie per tentare, come sostiene da tempo Armando, di utilizzare quasi tutte le unità motorie, senza rischiare, con troppo riposo, di riutilizzare le stesse?

Ma anche riposando poco tempo, non rischiamo ugualmente di riutilizzare molte di quelle servite per la 1a serie?


Altro quesito che riguarda la 3a serie: con pausa di 1, max 2 minuti, potrebbe uscire una cosa del genere 8/4/4; in questo caso si potrebbe mettere in dubbio la bontà di tale ultima serie, solo perchè composta dallo stesso numero della 2a?

[Lawrence]

Ascolta Deep,

io per le gambe facio una serie da 10 rest-pause. Riesco a progredire con il carico su base bi-settimanale, e questo mi sembra sia un buon progresso. Tuttavia le mie gambe, sebbene abbiano guadagnato in qualità e durezza, non crescono come io vorrei e non ho mai neppure i DOMS

Cosa faccio allora?
nella prossima scheda passo ad un 3x6, con tempi di recupero fissi, tali da poter usare però sempre lo stesso peso. Questo significa che nella prima serie, non sarò molto affaticato, nella seconda lo sarò ma non del tutto, nella terza serie dovrò spaccarmi il culo per terminare tutte e 6 le ripetizioni.

per utilizzare questa metodica, dovrò scegliere bene i carichi di partenza, altrimenti va tutto a puttane. Ma non sarà un prolema perchè inizierò questo nuovo ciclo con carichi inferiori ai miei record precedenti.


PERCHE TI HO DETTO QUESTO?
tutti sappiamo che esiste più di un modo per 'far lavoare' un muscolo utilizzando diversi substrati energetici. Io non voglio conoscere la fisiologia di queste modalità. Mi basta sapere che sto utilizzando nell'arco di più cicli di alenamento , vari sistemi. Quando trovo un sistema per me produttivo, non faccio altro che cercare di spremerlo fino in fondo.
Ogni modifica che apporto all'alenamento la mantengo per almeno 8 allenamenti, così posso farmi un'idea abbastanza attendibile e obbiettiva sulla bontà di questi cambiamenti.


Ciao, Lawrence

[MISTER X]

io DEEP il metodo di ascoltare il proprio corpo lo attuo ormai da molto tempo e riposo a volte anche + di 2 minuti.cerco sempre diattuare le ripetizioni che mi sono prefissato,ti faccio un esempio:se devo fare panca 2*10-8 faccio la prima da 10 al massimo,poi riposo anche + di 2 minuti e spingo al massimo asnche la seconda per arrivare a 8 rip.
e ti assicuro che l'intensità è molto alta,anche con tempi di recupero + alti del1,5-2 minuti di Armando,anche perchè io ritengo che l'intensità siaanche un fatto mentale-psicologico.se ti senti di aver dato tutto te stesso in un determinato allenamento allora quella è intensità.

[MadBebe]

Aggiorna?

Oggi il Forum è tremendamente incasinato.

Ciao, Mad

[PANTERA]

Io per i muscoli della parte alta del corpo, riposando 1 minuto 1 minuto e mezzo non riesco ad arrivare nemmeno alla seconda con lo stesso peso, se riposo + di 2 minuti me ne escono massimo 3. Per i muscoli della parte bassa il discorso è diverso e riesco tranquillamente dopo 1 minuto a fare più ripetizioni.
Secondo me per chi cerca di aumentare massa non ha senso riposare 4 minuti per fare un'altra serie quando si è dato al muscolo lo stimolo sufficiente per crescere. Questo significa che a seconda delle ripetizioni che si riescono a fare dopo 1 minuto massimo 2 di riposo si può capire fino a che punto si è spinto in un determinato esercizio.

[Armando]

Re: Ritornando sul discorso delle 2 o 3 serie per esercizio....

..... cosa ne pensate di eseguirle non tenendo conto della pausa di riposo, come si fa di solito, ma riposandosi il tempo necessario a farne uscire quante ne vogliamo noi?

Naturalmente questo presuppone una certa esperienza e una conoscenza abbastanza approfondita del proprio corpo.

Stavo proprio riflettendo sulle serie a cedimento:

1) Claudio Tozzi propone di riposarsi anche fino a 4 minuti per arrivare a fare il classico 8/6/4;

2) Armando (..ti gratifica o no il confronto?..) promuove l'ormai altrettanto famoso sistema del 50% esteso (se mi sbaglio correggimi!) 8/4/2 con pause di 1 minuto fra una serie e l'altra; e, in ogni caso, se ho ben capito, non gradisce di superare i 2 minuti di pausa tra le serie, anche quando se ne fanno 2 e senza l'applicazione del 50%.

Passare alla monoserie elimina a priori questo problema...

Comunque, le pause servono, ma se usate con razionalità...
Riposarsi troppo, ovvero dai 3 minuti in poi, fa calare di tanto l'intensità allenamente.
Molti preferiscono mantere il carico a scapito dell'intensità globale...e questo è un modo...
Però vorrei fare una distinzione su due tipi di esaurimento.
1) esaurimento muscolare, specifico
2) esaurimento corporeo, generale

Lavorando con pause molto lunghe, l'esaurimento di tipo 2 viene a mancare o ad essere minore rispetto ad un lavoro più "rapido".
Ora, sempre nei limiti del razionale, più chiediamo al nostro corpo, più questo supercompenserà in modo ottimale.

Chi predilige lavorare con grossi carichi per set multipli e non ha a cuore il lavoro intenso, faccia pause lunghe.
Chi vuole spaccarsi il sedere e arrivare al limite provi con pause ridotte.

La cosa che sorprende, se ricordo bene un post di Armando, è che, sempre secondo lo stesso, riposandosi 2 minuti dopo una prima serie di 8 ripetizioni, ne escano fuori 6, il che sembra contraddire la tesi di Tozzi.

Non ricordo le pause di Tozzi, ma mi pare che siano 2 minuti e non 4 tra le serie nel suo 8-6-4, devo controllare...

Insomma, pause lunghe fra le serie per dare il tempo al creatinfosfato di ricaricarsi al 90% e, di conseguenza, avere a disposizione ben il 90% delle riserve energetiche....
oppure....
1, massimo 2 minuti fra le serie per tentare, come sostiene da tempo Armando, di utilizzare quasi tutte le unità motorie, senza rischiare, con troppo riposo, di riutilizzare le stesse?

Per un discorso più specifico delle pause, posso solo dire che i brevi riposi permettono una migliore rotazione delle fibre rispetto a pause più lunghe.
Ciò da un punto di vista razionale è ovvio.
Se con un dato carico lavorano ad esaurimento 100 fibre, se non aspettiamo che recuperano tutte, quando risolleviamo quel carico possono succedere 2 cose:

1) per sollevarlo si aggiungono altre fibre che vanno a sostituire quelle affaticate
2) il carico non si solleva perchè le fibre che "accorrono" sono poche e non completano il vuoto lasciato dalle fibre precedenti, ciò è dovuto ad un carico troppo elevato o da affaticamento delle stesse fibre in un altro esercizio (ecco perchè fare troppi esercizi che coinvolgono la stessa funzione corporea, tipo distendere, non è propriamente corretto...)
Aspettando più tempo si aumenta il riposo delle fibre precedenti, quindi quelle che accorreranno saranno di meno....fino a recuperi di 6-8 minuti che utilizzano quasi tutte le stesse fibre usate in precedenza, lavoro inutile secondo me...

Ma anche riposando poco tempo, non rischiamo ugualmente di riutilizzare molte di quelle servite per la 1a serie?

Il discorso è complesso, in parte sicuramente si utilizzeranno le fibre già usate, perchè con 1 minuto qualche unità motoria recupererà di sicuro.


Altro quesito che riguarda la 3a serie: con pausa di 1, max 2 minuti, potrebbe uscire una cosa del genere 8/4/4; in questo caso si potrebbe mettere in dubbio la bontà di tale ultima serie, solo perchè composta dallo stesso numero della 2a?

Non sono daccordo, nel rispetto del metodo 50%, con 8 reps sulla prima serie uscirebbe fuori nella seconda 4 e nella 3a 2 reps.
Con 2 minuti 8-6-4....
Solo rari casi di forte attivazione neurale, mi è capitato di vedere 8-4-4 con 1 minuto di recupero, ma si è trattato di 2 casi e principianti.

Find a way

Armando

[PIGBULL]

In alcuni ex. tipo le parallele anche se riposo 3 min. la serie successiva alla 1° perde sempre 2-3 colpi,mentre in altri ex. mi capita come dice Armando,cioè 2min 8-6-4 e 1-1,5min 50%.
come mai?

[ErikZ]

Re: Re: Ritornando sul discorso delle 2 o 3 serie per esercizio....

[QUOTE]Originally posted by Armando
[B][BPassare alla monoserie elimina a priori questo problema...

verita' sacrosanta!

[Deep]

Originally posted by Lawrence
Ascolta Deep,

io per le gambe facio una serie da 10 rest-pause. Riesco a progredire con il carico su base bi-settimanale, e questo mi sembra sia un buon progresso. Tuttavia le mie gambe, sebbene abbiano guadagnato in qualità e durezza, non crescono come io vorrei e non ho mai neppure i DOMS

Cosa faccio allora?
nella prossima scheda passo ad un 3x6, con tempi di recupero fissi, tali da poter usare però sempre lo stesso peso. Questo significa che nella prima serie, non sarò molto affaticato, nella seconda lo sarò ma non del tutto, nella terza serie dovrò spaccarmi il culo per terminare tutte e 6 le ripetizioni.

per utilizzare questa metodica, dovrò scegliere bene i carichi di partenza, altrimenti va tutto a puttane. Ma non sarà un prolema perchè inizierò questo nuovo ciclo con carichi inferiori ai miei record precedenti.


PERCHE TI HO DETTO QUESTO?
tutti sappiamo che esiste più di un modo per 'far lavoare' un muscolo utilizzando diversi substrati energetici. Io non voglio conoscere la fisiologia di queste modalità. Mi basta sapere che sto utilizzando nell'arco di più cicli di alenamento , vari sistemi. Quando trovo un sistema per me produttivo, non faccio altro che cercare di spremerlo fino in fondo.
Ogni modifica che apporto all'alenamento la mantengo per almeno 8 allenamenti, così posso farmi un'idea abbastanza attendibile e obbiettiva sulla bontà di questi cambiamenti.


Ciao, Lawrence

Caro Lawrence,
nonostante ormai mi conosci da un pò di tempo, vedo che non hai compreso il vero significato dei miei quesiti.

Non ci tengo a conoscere particolarmente la fisiologia del corpo o perchè il corpo reagisca in un certo modo.

Il mio scopo è sempre orientato, se non lo si è ancora capito, a perfezionare continuamente le mie prestazioni, prendendo spunto dalle vostre risposte; in parole povere, cercando sempre la via migliore, come dice Armando, non pretendo certo di scoprire (e non sarebbe possibile) l'allenamento che al 100% riesca a farmi progredire ad ogni sessione, ma ti devo confessare, che con questo mio modo di fare, mi ci sono avvicinato di parecchio.

Ti spiego subito il perchè.

Dopo aver trovato gli esercizi che mi permettano di dare il massimo e di ottenere il massimo, la seconda fase è stata quella di cercare l'allenamento che più mi piaccia e sia anche produttivo (se non mi piace ne perde sicuramente l'efficacia col passare del tempo). Nel frattempo non sono stato con le mani in mano, ho aggiustato altri fattori, tipo serie e ripetizioni.

Senza voler fare un discorso prolisso, che non serve a nessuno, volevo farti capire che, postando anche quelle che, probabilmente tu reputi sciocchezze, mi sono terribilmente avvicinato ad avere una progressione pressochè costante su tutti gli esercizi (nessuno escluso); e questo senza dover fare, come è costretto il 99% delle persone, delle significative modifiche (vedi anche l'esempio che mi hai postato) all'allenamento.

Insomma mi potrei accontentare del fisico (che c'è, senza falsa modestia), devo migliorare la forza, anche se a molti di voi non importa. Lo so che le strade per il continuo miglioramento sono molte, ma perchè cercare solo istintivamente di migliorare qualcosa quando non và (mi riferisco al tuo esempio) se, invece, è possibile in anticipo e con "masturbazioni mentali" di non arrivare a quel punto e aver già potuto costruire una solida base solo da perfezionare, e, per perfezionare intendo saltare dal 90% al 95% (tanto per capirci), senza dover ogni volta diminuire il carico o stallare?

Insomma, se sono arrivato ad aumentare il carico ad ogni sessione di pochissimo, perchè non cercare di aumentare il carico alla prossima sessione, invece che di pochissimo, di poco?

Chi è costretto a cambiare ogni tanto non arriverà in tempo a toccare il suo massimo, geneticamente parlando, e per massimo intendo sia massa che forza. Non è detto che io ci riesca, ma lavoro al 100%, anche con la lingua, affinchè un giorno possa centrare l'obiettivo. Se poi non ci riesco, avrò però fatto tutto il possibile, sfruttando anche la lingua (e in italiano sono sempre stato un disastro a scuola).

Ciao

[Deep]

Re: Re: Ritornando sul discorso delle 2 o 3 serie per esercizio....

Originally posted by Armando
Comunque, le pause servono, ma se usate con razionalità...
Riposarsi troppo, ovvero dai 3 minuti in poi, fa calare di tanto l'intensità allenante.

Sono d'accordo, ma l'obiettivo ultimo rimane la produttività, qualunque sia l'intensità allenante.


Molti preferiscono mantere il carico a scapito dell'intensità globale...e questo è un modo...
Però vorrei fare una distinzione su due tipi di esaurimento.
1) esaurimento muscolare, specifico
2) esaurimento corporeo, generale

Lavorando con pause molto lunghe, l'esaurimento di tipo 2 viene a mancare o ad essere minore rispetto ad un lavoro più "rapido".
Ora, sempre nei limiti del razionale, più chiediamo al nostro corpo, più questo supercompenserà in modo ottimale.

Sembrerebbe che, venendo a mancare un esaurimento generale, il corpo non potrà supercompensare in modo ottimale. Devo confessarti che non sono affatto sicuro che cercando di stancare il sistema "corpo" nel suo complesso, si ottenga di più per quei muscoli interessati in quella sessione. E, anche presupponendo di utilizzare una fullbody, non ritieni che invece otteniamo l'effetto opposto, costringendo il corpo, non solo a riparare i danni muscolari ma l'intero sistema che abbiamo allarmato procurandogli ulteriore stanchezza, non evidentemente necessaria ai fini muscolari? Lo so che il discorso è complesso e va addirittura ad intaccare il concetto dell'HIT (che non significa necessariamente e in quest'ultimo caso, specificatamente fullbody).


Chi predilige lavorare con grossi carichi per set multipli e non ha a cuore il lavoro intenso, faccia pause lunghe.
Chi vuole spaccarsi il sedere e arrivare al limite provi con pause ridotte.

Ammetti in questo modo che non sia detto che un metodo sia migliore dell'altro? (Lo so che preferisci il secondo!).


Non ricordo le pause di Tozzi, ma mi pare che siano 2 minuti e non 4 tra le serie nel suo 8-6-4, devo controllare...

No, di questo sono sicuro. Tozzi consiglia espressamente 4 minuti come via di mezzo tra lo "stranirsi" del BBer e l'effettivo ripristino energetico (8 minuti).


Per un discorso più specifico delle pause, posso solo dire che i brevi riposi permettono una migliore rotazione delle fibre rispetto a pause più lunghe.
Ciò da un punto di vista razionale è ovvio.

Questo potrebbe essere il punto cruciale dell'intero Post: è una tua deduzione o è stato provato scientificamente? Onestamente per me non è così ovvio.


Se con un dato carico lavorano ad esaurimento 100 fibre, se non aspettiamo che recuperano tutte, quando risolleviamo quel carico possono succedere 2 cose:
1) per sollevarlo si aggiungono altre fibre che vanno a sostituire quelle affaticate
2) il carico non si solleva perchè le fibre che "accorrono" sono poche e non completano il vuoto lasciato dalle fibre precedenti, ciò è dovuto ad un carico troppo elevato o da affaticamento delle stesse fibre in un altro esercizio (ecco perchè fare troppi esercizi che coinvolgono la stessa funzione corporea, tipo distendere, non è propriamente corretto...)

Per questo molti sistemi prevedono l'alternanza spinta/trazione... ma si potrebbe capovolgere il discorso: perchè non usare in ogni sessione tutti esercizi di spinta o tutti esercizi di trazione con l'intento di affaticare completamente la stessa funzione corporea, con l'intento, come hai sopra specificato, di avere un ottimo effetto
supercompensativo?


Aspettando più tempo si aumenta il riposo delle fibre precedenti, quindi quelle che accorreranno saranno di meno....fino a recuperi di 6-8 minuti che utilizzano quasi tutte le stesse fibre usate in precedenza, lavoro inutile secondo me...

Sono d'accordo, come ho già detto, ma è stato provato anche scientificamente, sembra che dopo 8 minuti ci sia il ripristino completo.
Ma anche riposando poco tempo, non rischiamo ugualmente di riutilizzare molte di quelle servite per la 1a serie?


Il discorso è complesso, in parte sicuramente si utilizzeranno le fibre già usate, perchè con 1 minuto qualche unità motoria recupererà di sicuro.

Il dubbio permane! Non è detto che sia probabile che usiamo nuove fibre in proporzione maggiore rispetto a pause più lunghe.


Non sono daccordo, nel rispetto del metodo 50%, con 8 reps sulla prima serie uscirebbe fuori nella seconda 4 e nella 3a 2 reps.
Con 2 minuti 8-6-4....
Solo rari casi di forte attivazione neurale, mi è capitato di vedere 8-4-4 con 1 minuto di recupero, ma si è trattato di 2 casi e principianti.

Non riesco ad essere così categorico sul numero di ripetizioni della 3a serie; anche sapendo che si tratti di una media, ritengo che sia difficilmente rispettabile un 8/4/2 con 1 minuto preciso di riposo fra le serie, la 3a si avvicina molto alla 2a come numero di ripetizioni.


Sono poi rimasto sempre scettico su un'altra cosa che mi dicesti: nella panca piana una ripetizione equivale circa ad 1Kg; aggiungesti che le tabelle che convertono in massimali non sono affidabili.
Ti faccio una domanda: una persona che alza 100kg x 10 ripetizioni, secondo il tuo ragionamento, dovrebbe avere un massimale di circa 110Kg o 111Kg?

Come sai, mi piace discutere, e quindi ho voluto essere completamente sincero sui dubbi che ho in merito a qualche argomento.... specialmente con te nessuna polemica

[Dorian_Gray]

Re: Re: Ritornando sul discorso delle 2 o 3 serie per esercizio....

Originally posted by Armando
[B]
Riposarsi troppo, ovvero dai 3 minuti in poi, fa calare di tanto l'intensità allenamente.
Molti preferiscono mantere il carico a scapito dell'intensità globale...e questo è un modo...
Però vorrei fare una distinzione su due tipi di esaurimento.
1) esaurimento muscolare, specifico
2) esaurimento corporeo, generale

Lavorando con pause molto lunghe, l'esaurimento di tipo 2 viene a mancare o ad essere minore rispetto ad un lavoro più "rapido".
Ora, sempre nei limiti del razionale, più chiediamo al nostro corpo, più questo supercompenserà in modo ottimale.

In base a quale criterio reputi un recupero di 3 minuti eccessivo?
Per quale motivo si dovrebbero ridurre le ripetizioni in modo così drastico dopo la prima serie? Secondo me riposare più a lungo è fautore dell'alta intensità e non il contrario perchè ci permette di affrontare la nuova serie senza risentire di segnali di fatica del corpo e non del gruppo muscolare allenato (affanno stordimento...). Secondo me attendere un attimo in più giova all'intensità e non il contrario. Non capisco poi perchè dovresti mirare all'"esaurimento corporeo generale" ti sarei molto grato se me lo spiegassi.
Dorian
p.s. Ciao lawrence sto utilizzando la tua scheda a cui ho apportato alcune modifiche in base ad esigenze personali con ottimi risultati direi(sempre nei limiti della mia genetica chiaramente) grazie ancora.
Secondo te posso continuare ad utilizzarla finchè i miglioramenti non diminuiscono?

[PANTERA]

Messaggio originale di Dorian_Gray
Per quale motivo si dovrebbero ridurre le ripetizioni in modo così drastico dopo la prima serie? Secondo me riposare più a lungo è fautore dell'alta intensità e non il contrario perchè ci permette di affrontare la nuova serie senza risentire di segnali di fatica del corpo e non del gruppo muscolare allenato (affanno stordimento...). Secondo me attendere un attimo in più giova all'intensità e non il contrario. Non capisco poi perchè dovresti mirare all'"esaurimento corporeo generale" ti sarei molto grato se me lo spiegassi.

Le ripetizioni nella seconda serie diminuiscono a seconda dell'intensità che dai nella prima serie, questo però è una cosa molto soggettiva e quindi non si può stabilire a priori quante ripetizioni riuscirai a fare dopo 1 o 2 minuti di recupero.
Quale il fine di un esercizio ? Per me è superare le prestazioni atletiche dell'allenamento precedente e quindi migliorarsi. Ora se migliorando le tue prestazioni migliora anche il tuo fisico in termini di massa e forza vuol dire che il tuo allenamento è produttivo altrimenti non lo è.
Inoltre se riesci con una sola serie a produrre uno stimolo sufficiente per cui il corpo deve correre ai ripari e quindi crescere, perché farne altre? Il fine dell'allenamento non è abituare il corpo a resistere ad un determinato stimolo ma dare al corpo stimoli sempre diversi. Questo significa che se aumenti l'intensità dei tuoi esercizi, o con un carico maggiore o con una ripetizione in più gli fai capire che deve adattarsi e quindi crescere.
Secondo te, se per esempio uno fa 3 serie da 10 rip di curl con manubrio da 10 kg, mentre un altro fa 1 serie da 10 rip con un manubrio di 30 kg secondo te chi si è allenato più intensamente?
Non è la quantità che conta ma la qualità dello stimolo che riesci a produrre.

[Armando]

Re: Re: Re: Ritornando sul discorso delle 2 o 3 serie per esercizio....

[QUOTE]Originally posted by Dorian_Gray
Ci sono tante cose da dire...inizio con Dorian...grey:

L'intensità da come dici tu dovrebbe essere un concetto esclusivamente di carico, poichè riposando molto si solleva più peso rispetto al riposare meno..ed è vero...questo, ma è una visione minimalista dell'intensità stessa o meglio una visione con i paraocchi.
L'intensità della seduta è data oltre al carico sollevato, all'esaurimenti generale corporeo.
Tale esaurimento è di tipo cardiovascolare, non solamente aerobico ma un misto aerobico/anaerobico.
La visione dell'allenamento è diversa tra molti di noi.
C'è chi è solo interessatoal carico, mentre chi come me pensa al corpo come una struttura che vada allenata nel complesso delle sue funzioni, quindi mettendo in ordine direi FORZA-MASSA-RESISTENZA DI BREVE O MEDIA DURATA.
Per alcuni è diverso ma queste sono scelte, ma l'intensità non può essere vista UNICAMENTE dal lato forza=carico, dal lato MASSA=connubbio set-rep, resistenza media= corsetta o salto con la corda...ma tenedno a mente i vari fattori che influenzano il "triangolo" dell'atleta/praticante (V. Triangolo forza-massa-velocità-resistenza di Bosco...).
3 minuti di recupero sono normali se vedi un ottica di forza solamente, ma in un discorso massa, non voglio far dimenticare che pause brevi sono più anaboliche di pause lunghe...questo è sostenuto da tanti studi, non sono io a dirlo...aggiungendo u ndiscorso resistenza, sia di natura energetica, ovvero resistenza all'acido lattico e resistenza cardiovascolare, dopo 2 minuti già ci siamo riposati troppo...
L' allenamento deve essere GLOBALE...!

Per Deep.

Rispondo in ordine alle risposte che mi hai dato ne tuo post precedente a questo.

1) La produttività è la base, ma l'intensità è il terreno fertile per la produttività!
Andare in palestra e lavorare 1 ora mentre saremmo potutit stare 30 minuti non è intenso e secondo me, poco produttivo.

2) Il discorso esaurimento totale si allaccia alla risposta che ho dato a Dorian, ovvero sulla globalità dell'allenamento.
Più forziamo il corpo e intacchiamo le sue risorse, maggiormente supercompensiamo, sempre nei limiti della razionalità "volumetrica"...
Se non fai ciò supercompensi uguale, non c'è dubbio, ma se puoi avere 100 perchè accontentarsi di 80?
Quando dici che così si intaccano più sistemi, hai ragione, ecco perchè si lavora in monoserie, pochi esercizi ecc....perchè si bilancia il volume generale per evitare di superallenarsi.
In più, i muscoli no nsono un entità separata dal corpo, hanno bisogno del sostegno di tutte le strutture principali e periferiche del corpo stesso.
Allenandoto principalmente il sistema muscolare e trascurando il resto, crei un punto forte, che viene sorretto da punti deboli, ovvero il cuore e organi annessi.
Un cuore allenato bene, soprattutto per sforzi di breve durata, pompa talmente tanto sangue che se ti fai un taglio inondi casa in un secondo, ciò rifornisce i tuoi tessutti delle sostanze nutritive necessarie e in modo più efficace.
Sviluppi una certa resistenza all'acido alttico che ti fa "bruciare" più tardi...ecc...tante qualità che vengono sempre sottovalutate.
Ricordiamoci che i lcuore è un muscolo!

3) Dico che i metodi sono tutti buoni, basta adattarli alle proprie esigenze...però permettimi di dire che se devo scegliere tra un metodo Buono e uno eccellente scelgo l'ultimo.

4) Sul discorso Tozzi mi fido...

5) Sulla rotazione delle fibre ci arrivi subito con un semplice ragionamento (poi ti faccio l'esempio che si fa a scuola....)

Se fai una serie a cedimento, se ti riposi 5 minuti, le fibre avranno il tempo di riposarsi e di ri-attivarsi nella serie successiva, diciamo quasi le stesse.
Se riposi 1 minuto o anche 2, non recupereranno tutte le fibre e quindi durante la serie stessa, quelle che cedono vengono sostituite da altre che in precedenza non avevano lavorato (comunque è più corretto parlare di unità motorie, rende più l'idea, per esempio (molto esempio) se le fibre sono 100 le unità sono 10).
Il discorso della rotazione si capisce meglio con i carichi bassi, quando fai 100 reps per dire un numero.
In questo caso le fibre fanno staffetta tra loro, e si alternano nell'attivazione.
Un carico così basso mette in moto 10 untià motire p.e., ma l'alto numero di reps òle fa affaticare tanto, 2 unità si perdono per strada, a questo punto senza la rotazione tu cederest isotto il carico improvvisamente tropp oepsante.
Essendo il carico basso, le fibre hanno il tempo di organizzarsi (quasi come se avessero una loro identità...) e di sostituire quelle che hanno ceduto.
Poi cedono altre 2 che vengono sostiuite da quelle che si erano n precedenza riposate e così via....spero sia chiaro...
E' un discorso semplice, ma può diventare complesso se si aggiungono troppi parametri...

6) nessuno dice che è nefficace, è un modo per variare, però pensa un secondo con il buonsenso.
Allenare uno stesso gruppo per più esercizi equivale a dare una mazzata a quel gruppo stesso...
Ora tale "gruppo", p.e. distensione, inevitabilmente si affatica e deve supercompensare.
Ora essendo il corpo tutt'uno, quando fai nell'altra sessione squat, stacchi e schiena, secondo te, non colpisci le stesse strutture coinvolte nella seduta precedente, privandole del giusto recupero?
Mai provato a fare lento dopo squat e stacchi?Viene una merda se non riposi un pò di più...
Allora io mi domando:"che bisogno c'è di fare 3-4 esercizi per un ostesso gruppo per più serie, quando in realtà, anche con altri esercizi stimoliamo quel gruppo?"
Finquando si è in un'ottica di specializzazioe, ok, no commento e no problem, ma se si protrae tale allenamento al lungo si stalla più facilmente!
Ne sono la priva tutti quell iche stallano sulla panca o nel lento, se vai a veder ele schede sono split con tanti eserciz per la stessa parte muscolare...o meglio direi specializzazioni.
Mi domando, ma quando poi tali ragazzi faranno delle vere specializzazioni quanti e qual iesercizi inseriranno?
Ed ecco comparire quelli di isolamento.
Attenzione, non è una critica a nessuno, è come vedo io la cosa e poi sto raccontando ciò che leggo sul forum...

7) il ripristino completo energetico non equivale a miglior lavoro...il corpo è stato fatto per fare sforzi brevi e infrequenti, non intervallati da pause, altrimenti lo chiamavano Breve Intervallato e Infrequente!
Pause lunghe si allaccia al discorso sulla globalità di prima (non accetto risposte da quelli del no-global..)

8) Ciò che dici è vero però alemo siamo sicuri che usiamo altre fibre, se poi non vogliamo parlare o fissarci sulle fibre possiamo dire che lavoriamo più intensamente e tagliamo al testa al toro!

9) Sul discorso 3a serie, non so ch dirti, tanto dipende da come hai lavorato in precedenza, da qual iesercizi ecc....non è facile generalizzare per tutti, ma una linea di massima ci seve pur essere....

Per il fatto del massimale ti faccio un esempio.
Secondo al tabella Sinclair, un mio allievo che fa 100x15 di squat completo dovrebbe esser ein grado di fare 165 di massimale, a me sembra una stronzata!
Volgio essere buono e dire, ok 100x15 è in rest pause, diciam oche fa 100x8 continue....avrà un massimale di 135 kg.....altra cagata, 135 lo ammazzaerebbero....
Questi cari signori che diffondono tali tabelle e idee sono solo dei cosidetti pencil-neck and armchair instructor......
Per la panca uno che fa 100x10 dovrebbe fare all'incirca 145 kg, converrai con me che forse c'è qualcosa che non va.....
Uno che fa 100x10 ha un massimale all'incirca di 108-109 kg, se ha lavorato bene con il piramidale di preparazione, può fare anche 110-111 kg.
E questo di assicuro è pratica non teoria!

Ho scritto tanto, vado a mangiare qualcosa, sii breve nella prossima risposta altrimenti vado in ipoglicemia!

Find a way

Armando

[Deep]

x Armando

Non c'è che dire... non ti prendo mai in fallo.. .

Con quello che mi hai risposto, in pratica hai affossato le teorie sull'allenamento di Claudio Tozzi... non me ne voglia quest'ultimo, ma hai scritto cose molto interessanti che sarei proprio curioso di vedere come potrebbe controbattere.

Riguardo al discorso specializzazione, in effetti il problema è anche personale, se ricordi bene:

Tab A
Panca
Rematore
Panca stretta
Tirate al mento

Tab B
Lento
Curl
Sumo-squat
Side Bend

Per il momento devo dedicarmi di più al Sumo (5 x 5) per portare le gambe allo stesso livello della parte superiore.
Ma come posso fare a ciclizzare Lento e Curl senza rinunciare alle mie 3 sedute settimanali?

Secondo te il Lento ha gli stessi problemi della panca per quanto riguarda la progressione dei carichi? Mi consigli di continuare ad utilizzare la monoserie anche per lui?

Il Curl Bicipiti non conviene farlo più raramente, dal momento che quando si arriva a certi carichi è inutile sforzarsi di mantenere la progressione dando così pochi giorni di riposo?

Volendo, ogni tanto, uscire dalla monotonia del solito allenamento, come faccio a fare più serie, volendo anche con ripetizioni molto alte, senza intaccare la fase di recupero e senza alcun timore di possibili regressioni nei carichi?

Con immutata stima,
Deep

[Gigars]

Re: Ritornando sul discorso delle 2 o 3 serie per esercizio....

Originally posted by Deep
..... cosa ne pensate di eseguirle non tenendo conto della pausa di riposo, come si fa di solito, ma riposandosi il tempo necessario a farne uscire quante ne vogliamo noi?

Naturalmente questo presuppone una certa esperienza e una conoscenza abbastanza approfondita del proprio corpo.


Stavo proprio riflettendo sulle serie a cedimento:

1) Claudio Tozzi propone di riposarsi anche fino a 4 minuti per arrivare a fare il classico 8/6/4;

2) Armando (..ti gratifica o no il confronto?..) promuove l'ormai altrettanto famoso sistema del 50% esteso (se mi sbaglio correggimi!) 8/4/2 con pause di 1 minuto fra una serie e l'altra; e, in ogni caso, se ho ben capito, non gradisce di superare i 2 minuti di pausa tra le serie, anche quando se ne fanno 2 e senza l'applicazione del 50%.


La cosa che sorprende, se ricordo bene un post di Armando, è che, sempre secondo lo stesso, riposandosi 2 minuti dopo una prima serie di 8 ripetizioni, ne escano fuori 6, il che sembra contraddire la tesi di Tozzi.

Insomma, pause lunghe fra le serie per dare il tempo al creatinfosfato di ricaricarsi al 90% e, di conseguenza, avere a disposizione ben il 90% delle riserve energetiche....
oppure....
1, massimo 2 minuti fra le serie per tentare, come sostiene da tempo Armando, di utilizzare quasi tutte le unità motorie, senza rischiare, con troppo riposo, di riutilizzare le stesse?

Ma anche riposando poco tempo, non rischiamo ugualmente di riutilizzare molte di quelle servite per la 1a serie?


Altro quesito che riguarda la 3a serie: con pausa di 1, max 2 minuti, potrebbe uscire una cosa del genere 8/4/4; in questo caso si potrebbe mettere in dubbio la bontà di tale ultima serie, solo perchè composta dallo stesso numero della 2a?

Francamente non credo sia necessario fare più di una serie per esercizio...Non voglio fare polemiche o contestare uno dei pochi tecnici italiani di valore (Armando, non Tozzi ), ma ti esporrò alcune ragioni per cui è, a mio sommesso parere, più vantaggiosa la monoserie:

1)Se anche sei un principiante e non risci a portarla ad esaurimento sarà più facile incrementare il carico la prossima volta grazie alla migliorata capacità neuromuscolare. Se invece riesci a portarla al cedimento hai stimolato la crescita e non serve fare un secondo set.

2)Ritengo che una volta che mandi il messaggio al tuo corpo portando un esercizio al cedimento sia controproducente ripeterlo.

3)Le risorse di recupero sono limitate, e ti ricordo che è razionale consumare solo il meno possibile ciò che esiste in quantità limitata.

4)Facendo una serie per esercizio si semplifica molto l'allenamento e la questione piramidali e palle varie non ha più motivo di esistere.

Spero avrai la pazienza di leggere le mie argomentazioni e farmi sapere che ne pensi.