4 split massa!

[Celcoyr]

Ciao a tutti, 182 cm x 69 kg.....un anno circa di allenamento....l'anno scorso ero 59 kg...10 kg mi sembra abbastanza buono in un anno, ma non sono pulitissimo, un po di ciccia

Pensavo di impostarla cosi:

LUN: GAMBE + ADDOME
squat 4x8 120"
pressa 4x10 90"
leg ext 3x10 60-75"
leg curl 3x12 60-75"
calf in piedi 4x30 45-60"
4x15-20 crunch sovraccarico 10kg
4x15-20 crunch obliqui sovraccarico 10kg


MAR: PETTO + DELTS ANT.
panca piana 4x8 120"
panca inclinata bil. 3x8 90"
pectoral machine 3x10 75"
croci inclinata 3x12 60"
lento avanti 4x8 120"
tirate mento 3x10 90"
alzate laterali 3x12 60"

MER: REST

GIO: DORSO + DELTS POST. + ADDOME
trazioni presa larga 4x max 120-150"
lat machine 3x8 90"
rematore manubri 4x8 120"
pulley 3x12 60-75"
alzate 90° 4x10 75"
4x15-20 leg raise


VEN: BICIPITI+TRICIPITI
curl bil. curvo 4x10 120"
curl man 3x10-12 90"
concentrato hammer curl 2x8 75"
french press 4x6-8 120"(con un paio di reps cm buffer)
pushdown 3x8 90"
parallele 2x max 90-120"

SAB: REST

DOM:REST

peso ben poco, ma dato ke vengo da un anno d massa, in cui ho messo su una decina di kg la bf nn è bassa, vorrei mettere anche una 20 di minuti di cardio post wo dopo gli allenamenti x 3 volte a settimana, che ne dite??

Grazie.

[Leviatano89]

Ciao a tutti, 182 cm x 69 kg.....un anno circa di allenamento....l'anno scorso ero 59 kg...10 kg mi sembra abbastanza buono in un anno, ma non sono pulitissimo, un po di ciccia

Pensavo di impostarla cosi:

LUN: GAMBE + ADDOME -->meglio come terzo wo, dopo quello del petto e del dorso
squat 4x8 120" fai meno rip (<6)
pressa 4x10 90"
leg ext 3x10 60-75"
leg curl 3x12 60-75"
calf in piedi 4x30 45-60" pochino per i polpacci
4x15-20 crunch sovraccarico 10kg
4x15-20 crunch obliqui sovraccarico 10kg


MAR: PETTO + DELTS ANT.
panca piana 4x8 120" come per lo squat, fai rip più basse
panca inclinata bil. 3x8 90"
pectoral machine 3x10 75"
croci inclinata 3x12 60"
lento avanti 4x8 120"
tirate mento 3x10 90" imho, soprattutto dopo un wo simile, lo toglierei.. metti un Arnold press o delle distensioni con manubri
alzate laterali 3x12 60"

MER: REST

GIO: DORSO + DELTS POST. + ADDOME
trazioni presa larga 4x max 120-150"
lat machine 3x8 90"
rematore manubri 4x8 120"
pulley 3x12 60-75"
alzate 90° 4x10 75"
4x15-20 leg raise ti prego non dividere per addome alto/basso


VEN: BICIPITI+TRICIPITI
curl bil. curvo 4x10 120"
curl man 3x10-12 90"
concentrato hammer curl 2x8 75"
french press 4x6-8 120"(con un paio di reps cm buffer)
pushdown 3x8 90"
parallele 2x max 90-120"
per il wo delle braccia farei così:
es. pesante per i bicipiti
es. pesanti per i tricipiti
es. medio per i bicipiti
es. medio per i tricipiti
es di pump per le braccia alternando bicipiti e tricipiti

.

[Celcoyr]

Vediamo se cosi va meglio:

solo 1 cosa, l'addome lo divido x comodita di tempo, so che è un muscolo unico



LUN: GAMBE + ADDOME
squat 4x6 120"
pressa 4x10 90"
leg ext 3x10 60-75"
leg curl 3x12 60-75"
calf in piedi 4x30 45-60"
calf seduto 2x30 45-60"
4x15-20 crunch sovraccarico 10kg
4x15-20 crunch obliqui sovraccarico 10kg


MAR: PETTO + DELTS ANT.
panca piana 4x6 120"
panca inclinata bil. 3x8 90"
pectoral machine 3x10 75"
croci inclinata 3x12 60"
lento avanti 4x8 120"
distensioni manubri 3x10 90"
alzate laterali 3x12 60"

MER: REST

GIO: DORSO + DELTS POST. + ADDOME
trazioni presa larga 4x max 120-150"
lat machine 3x8 90"
rematore manubri 4x8 120"
pulley 3x12 60-75"
alzate 90° 4x10 75"
4x15-20 leg raise


VEN: BICIPITI+TRICIPITI
curl bil. curvo 4x10 120"
french press 4x6-8 120"(con un paio di reps cm buffer)
curl man 3x10-12 90"
pushdown 3x8 90"
curl al cavo 2x12 60"
parallele 2x max 90-120"

[Leviatano89]

le gambe però le hai lasciato all'inizio

[Celcoyr]

le gambe però le hai lasciato all'inizio

si scusa...ero di fretta e non ho visto bene quello...
Allora va bene se faccio:
lun-petto+delts. ant.
mar-dorso delts.post.+abs
mer-riposo
gio-gambe+abs
ven-bi+tri

con le correzioni ke avevo fatto prima. ok?

[Leviatano89]

ok