Pareri su idea per passaggio forza->ipertrofia, aumento il volume e poi l'intensità

[Tex88]

Indeciso su cosa fare una volta finito il microciclo di forza che sto seguendo, ho valutato varie possibilità ma non ho trovato nulla che mi soddisfacesse pienamente.
Poi, dopo aver letto articoli sia di IronPaolo che di Menez che parlavano del fatto che può essere buona cosa aumentare progressivamente il volume mantendo il carico costante per prendere confidenza appunto con quel carico, ho elaborato un'idea per una transizione dalla fase di forza a quella di ipertrofia.
Di seguito la progressione che vorrei fare di settimana in settimana

sett 1: 5x3 @6RM
sett 2: 6x3 @6RM
sett 3: 7x3 @6RM
sett 4: 8x3 @6RM
sett 5: 6x4 @6RM
sett 6: 5x5 @6RM
sett 7: 6x6 @6RM

Nelle prime settimane lavorerei lasciando un buon buffer, andando ad incrementare progressivamente il volume, imparando a gestire il 6RM per un numero di serie sempre maggiore.
Il passagigo dalla 4° alla 5° rimarrebbe invariato il volume (24 reps totali) , ma si inizierebbe ad aumentare l'intensità.
Nelle settimane successive andrei ad aumentare progressivamente l'intensità, fino ad arrivare al classico 4x6.
L'obiettivo finale sarebbe quello di riuscire a chiudere il 4x6 con il 6RM, quidni riuscire a completarlo tutto usando un peso con cui ad oggi probabilmente riuscirei a fare appena un 6-5-4-3 o forse meno...andando così ad aumentare lo stimolo allenante da sfruttare per la crescita ipertrofica...

Che ne pensate di questa idea? secondo voi potrebbe andare?

[Peppe80]

forse hai sbagliato il titolo del thread. non dovrebbe essere forza->ipertrofia invece di massa->ipertrofia?

comunque ottimo post, interessa anche me

[Tex88]

sorry, è stato un lapsus, infatti poi nel testo ho scritto giusto...
se qualche mod passa di qua può cambiarmi il titolo? grazie

[pette]

Indeciso su cosa fare una volta finito il microciclo di forza che sto seguendo, ho valutato varie possibilità ma non ho trovato nulla che mi soddisfacesse pienamente.
Poi, dopo aver letto articoli sia di IronPaolo che di Menez che parlavano del fatto che può essere buona cosa aumentare progressivamente il volume mantendo il carico costante per prendere confidenza appunto con quel carico, ho elaborato un'idea per una transizione dalla fase di forza a quella di ipertrofia.
Di seguito la progressione che vorrei fare di settimana in settimana

sett 1: 5x3 @6RM
sett 2: 6x3 @6RM
sett 3: 7x3 @6RM
sett 4: 8x3 @6RM
sett 5: 6x4 @6RM
sett 6: 5x5 @6RM
sett 7: 6x6 @6RM

Nelle prime settimane lavorerei lasciando un buon buffer, andando ad incrementare progressivamente il volume, imparando a gestire il 6RM per un numero di serie sempre maggiore.
Il passagigo dalla 4° alla 5° rimarrebbe invariato il volume (24 reps totali) , ma si inizierebbe ad aumentare l'intensità.
Nelle settimane successive andrei ad aumentare progressivamente l'intensità, fino ad arrivare al classico 4x6.
L'obiettivo finale sarebbe quello di riuscire a chiudere il 4x6 con il 6RM, quidni riuscire a completarlo tutto usando un peso con cui ad oggi probabilmente riuscirei a fare appena un 6-5-4-3 o forse meno...andando così ad aumentare lo stimolo allenante da sfruttare per la crescita ipertrofica...

Che ne pensate di questa idea? secondo voi potrebbe andare?

L'idea secondo me è buona, ma bisogna vedere come era strutturato il ciclo di forza per studiare il "passaggio".
Attenzione, inoltre: nella tua proposta in realtà l'intensità non si eleva così tanto come sembra.
L'8x3 è forse più intenso di un 6x6 vero, ossia con buffer sulle prime serie. 6x6@6Rm in realtà non è fattibile e diventerebbe un 6x6-6-4-3-3-bho!.
Per arrivare a 6x6 con vecchio 6RM devi lavorare in accumulo.
L'ideale sarebbe partire dal carico del nx6 della precedente progressione e puntare ad incrementarlo. Insomma un accumulo cui far seguire (nel prossimo ciclo) una vera e propria intensificazione.
Posta il ciclo fatto.

[Ansicora_Gherreri]

è perfetto....a questo punto allora anche l accumulo del ciclo russo è buono?

[pette]

è perfetto....a questo punto allora anche l accumulo del ciclo russo è buono?

Esatto.
E' lo stesso principio, ma applicato in due cicli diversi e contigui.
Nel russo prima si accumula e poi si intensifica, ma tutto nello stesso ciclo perchè si mira ad un incremento delle prestazioni nell'ambito del ciclo stesso.
Per fare una cosa un pochino più fattibile ed adatta ai meno esperti si possono spezzare le due fasi.
Ora bisogna vedere come è strutturato il ciclo di provenienza dell'utente per vedere se la cosa è fattibile.

[menez]

Di seguito la progressione che vorrei fare di settimana in settimana

sett 1: 5x3 @6RM
sett 2: 6x3 @6RM
sett 3: 7x3 @6RM
sett 4: 8x3 @6RM
sett 5: 6x4 @6RM
sett 6: 5x5 @6RM
sett 7: 6x6 @6RM

Nelle prime settimane lavorerei lasciando un buon buffer
andando ad incrementare progressivamente il volume
imparando a gestire il 6RM per un numero di serie sempre maggiore
Il passagigo dalla 4° alla 5° rimarrebbe invariato il volume (24 reps totali) , ma si inizierebbe ad aumentare l'intensità
Nelle settimane successive andrei ad aumentare progressivamente l'intensità, fino ad arrivare al classico 4x6L'obiettivo finale sarebbe quello di riuscire a chiudere il 4x6 con il 6RM, quidni riuscire a completarlo tutto usando un peso con cui ad oggi probabilmente riuscirei a fare appena un 6-5-4-3 o forse meno...andando così ad aumentare lo stimolo allenante da sfruttare per la crescita ipertrofica...

Che ne pensate di questa idea? secondo voi potrebbe andare?

è una soluzione che definisco "accademica" nel senso di bontà del lavoro.
direi che può andare bene.
generalmente non gradisco molto i lavori bufferati ampi, in quanto se il livello di stress si dimostra eccessivamente basso potrei peggiorare la prestazione piuttosto che migliorarla.
Il lavoro sul volume quando concentrato sulle serie di lavoro deve determinare un ritocco delle intensità, ma occorre stabilizzare una forza superiore al lavoro che ti sei prefissato: 4x6 con 6Rm, non una "resistenza giusta" per concludere il 4x6.
Ma per tornare a noi, allora le settimane "specifiche" partono dalla 5^settimana,direi che le altre 4 sono "preparatorie".
in questo modo l'impegno è progressivo e ascendente in termini di volume.Occorre valutare che percentuale di carico rappresenta il 6 rm rispetto a1rm, questo per determinare la reale intensità di esercizio.
dalla 5^ settimana aumentano le ripetizioni, ma non il carico.
Sino a giungere al completamento delle ripetizioni previste per quel carico.
Non ci sono dubbio che elevando l'intensità, ovvero il carico, si progredisce anche sul volume di esercizio e questa è dimostrato essere la via più breve.
ti consiglio di provare la tua ipotesi e renderci partecipi delle sensazioni soprattutto del risultato finale.

[pette]

è una soluzione che definisco "accademica" nel senso di bontà del lavoro.
direi che può andare bene.
generalmente non gradisco molto i lavori bufferati ampi, in quanto se il livello di stress si dimostra eccessivamente basso potrei peggiorare la prestazione piuttosto che migliorarla.
Il lavoro sul volume quando concentrato sulle serie di lavoro deve determinare un ritocco delle intensità, ma occorre stabilizzare una forza superiore al lavoro che ti sei prefissato: 4x6 con 6Rm, non una "resistenza giusta" per concludere il 4x6.
Ma per tornare a noi, allora le settimane "specifiche" partono dalla 5^settimana,direi che le altre 4 sono "preparatorie".
in questo modo l'impegno è progressivo e ascendente in termini di volume.Occorre valutare che percentuale di carico rappresenta il 6 rm rispetto a1rm, questo per determinare la reale intensità di esercizio.
dalla 5^ settimana aumentano le ripetizioni, ma non il carico.
Sino a giungere al completamento delle ripetizioni previste per quel carico.
Non ci sono dubbio che elevando l'intensità, ovvero il carico, si progredisce anche sul volume di esercizio e questa è dimostrato essere la via più breve.
ti consiglio di provare la tua ipotesi e renderci partecipi delle sensazioni soprattutto del risultato finale.

Hai ragione tu, non avevo visto che tutte le settimane erano basate sul 6RM.
Avevo inteso che il carico scendesse nella progressione e non salisse.
Per questo avevo dubbi sull'effettivo incremento dell'intensità e sulla fattibilità del passaggio al 6x6@6RM.
Scusatemi.

[Tex88]

Innanzitutto grazie sia a menez che a pette per i pareri che mi avete dato...
@menez avevo stabilito la fase iniziale di accumulo sul carico di 6RM per migliorare le mie capacità di lavoro su questo specifico carico... pensi che nelle prime settimane avrei un buffer troppo ampio? In caso di risposta affermativo, come dovrei scegliere il carico su cui lavorare le prime settimane?+

ps. rinnovo la rischiesta ai mod, se qualche anima pia passa di qui, se potesse per favore correggere il titolo da massa-->ipertrofia a "forza ipertrofia"... grazie

[Tex88]

Ancora un'altra cosa..i complementari... non so se inserire in ogni seduta i complementari dell stesso gruppo che ho allenato con il big (di base mantengo sempre panca squat e stacco), oppure fare i complementari per un'altro gruppo in modo da tenere la multifrequenza...
pareri?

[menez]

Innanzitutto grazie sia a menez che a pette per i pareri che mi avete dato...
@menez avevo stabilito la fase iniziale di accumulo sul carico di 6RM per migliorare le mie capacità di lavoro su questo specifico carico... pensi che nelle prime settimane avrei un buffer troppo ampio? In caso di risposta affermativo, come dovrei scegliere il carico su cui lavorare le prime settimane?+

ps. rinnovo la rischiesta ai mod, se qualche anima pia passa di qui, se potesse per favore correggere il titolo da massa-->ipertrofia a "forza ipertrofia"... grazie

accumulo di carico. E' una definizione che deve essere interpretata nel giusto senso. Non vi è accumulo se l'intensità è al di sotto di una soglia.
Stabilire la soglia è il punto di partenza.
Se lavori in buffer di 3 reps e agisci sulle serie probabilmente il tuo accumulo procede lentamente, direi piuttosto che se non provi alcuna fatica nelle serie il tuo accumulo per effetto di un sottosoglia intensivo, si sposterà verso il basso, questo per l'effetto di una nota legge in metodologia di allenamento che vuole il carico:
di sviluppo
di mantenimento
disallenante.
In pratica saresti tra il mantenimento e il disallenante.
Puoi ovviare semplicemente aumentando il carico e portando il buffer a 1 rep, eventualmente elevando di poco il recupero tra le serie.

[Tex88]

Bene, allora proverò a fare come dici tu, porterò il buffer a una sola rep.
Andando avanti con le serie, anche aumentando il volume credo che comunque verso le ultime non avrò più buffer (specie nella settimana dell'8*3). Dev chuiderle comunque con il carico iniziale o è meglio diminuire leggermente il carico in modo da avere comunque un piccolo buffer?
Invece poi, quando inzio la fase di "intensificazione" (la chiamo così anche se, se non erro nei programmi di forza classici l'intensificazione è intesa come aumento di carico, mentre nel mio caso sarebbe solo un diminuzione del tempo totale in cui eseguo un determinato volume di lavoro) come devo gestire il carico?
Anche li lo modifico in modo da mantenere un certo buffer o torno al 6RM che è quello che voglio poi gestire in 6x6 ?

E per la questione complementari, come mi consigli di comportarmi?

ps. Scusami per le tante domande, e grazie mille ancora per la pazienza e la disponibilità

[menez]

adotterei un sistema di accumulo che io definisco "intensità-volume alternato"
significa che entrambe le variabili procedono automodellandosi.
che significa ciò?:
significa che il buffer "giocherà" su 2 e su 1 ripetizione, così su questa struttura l'intensità aumenta di un microcarico e il volume diminuisce per effetto dell'intervento del microcarico.
quindi il lavoro che ti proporrei potrebbe essere questo:
sett 1: 5x5 @6RM no microcarico
sett 2: 4x4 @6RM si microcarico
sett 3: 6x5 @6RM no microcarico
sett 4: 5x4 @6RM si microcarico
sett 5: 7x5 @6RM no microcarico
sett 6: 6x4 @6RM si microcarico
sbalzo di volume---->sett 7: 6x6 @6RM no microcarico

è una delle svariae idee.
In ultima ho inserito uno sbalzo di carico in volume, potevi proseguire con l'accumulo e l'alternanza........insomma dipende da te.

[Tex88]

adotterei un sistema di accumulo che io definisco "intensità-volume alternato"
significa che entrambe le variabili procedono automodellandosi.
che significa ciò?:
significa che il buffer "giocherà" su 2 e su 1 ripetizione, così su questa struttura l'intensità aumenta di un microcarico e il volume diminuisce per effetto dell'intervento del microcarico.
quindi il lavoro che ti proporrei potrebbe essere questo:
sett 1: 5x5 @6RM no microcarico
sett 2: 4x4 @6RM si microcarico
sett 3: 6x5 @6RM no microcarico
sett 4: 5x4 @6RM si microcarico
sett 5: 7x5 @6RM no microcarico
sett 6: 6x4 @6RM si microcarico
sbalzo di volume---->sett 7: 6x6 @6RM no microcarico

è una delle svariae idee.
In ultima ho inserito uno sbalzo di carico in volume, potevi proseguire con l'accumulo e l'alternanza........insomma dipende da te.

direi che è perfetto!! è un'idea che non mi era venuta in mente ma che devo ammettere mi attira parecchio! La mia ancora "chisura mentale" (data dall'inesperienza) mi portava a guardare le varibili una alla volta, perciò non mi era venuta in mente l'alternanza tra le due!

Siccome conterei di lasciarli invariati dall' 8x3 iniziale al 6x6, avrei in mente di costruire poi la continuazione del programma sulla variazione dei recuperi, andando a diminuirli ad ogni microciclo (anche qui devo chiederti scusa, ho preso spunto da un'idea tua)... ma a questo penserò nel dettaglio più avanti...

Ancora una piccola cosa poi smetto di infastidirti (e vado a farti un bonifico bancario)....
Sempre a proposito dei complementari... sono indeciso se fare i complementari lo stesso giorno in cui faccio il big per quel determinato gruppo....oppure farli nel giorno in cui il big è relativo ad un'altro gruppo, in modo da mantenere la multifrequenza...
E poi sono anche un po' dubbioso sul volume e l'intensità da adottare su questi complementari... le ipotesi sono fare soltanto puro pump...oppure fare serie realmente allenanti, però non sinceramente non saprei come andrebbero a interagire/interferire con la progressione prevista sul big...

[menez]

conviene rispettare la qualità dell'esercizio, se vuoi aggiungere un complementare o più complementari questi non dovrebbero alterare eccessivamente la condizione o assetto neuromuscolare stimolato dall'esercizio base. Per fare questo la condizione è proseguire in modo intensivo, quindi uno o due complementari svolti in modo intensivo con poche serie.