Scheda Personalizzata X CASA

[NeoHack]

Salve

Gentilmente ragazzi avrei bisogno di un programma di allenamento da fare in CASA

Ho fatto per un anno palestra ... ma ora con impegni non riesco

Pratico calcio 2 volte alla settimana e la domenica la partita
Per questo sport avrei bisogno di fisicità dato la mia altezza piu prestanza fisica , ( esempio per coprire la palla , con un buon fisico si riesce , ma come sono io molte volte basta poco per spostarmi )

Sono 1.84 cm
Peso 68 Kg dovrei aumentare in massa essendo molto sottopeso

Ho molta voglia e spirito di allenamento

Ho comprato dei manubri per fare esercizi , x le braccia muscoli in generale
e petto

Vi ringrazio gia in anticipo
Grazie mille a tutti

[NeoHack]

up

[blackbart]

Sono 1.84 cm
Peso 68 Kg dovrei aumentare in massa essendo molto sottopeso

Hai provato a mangiare?

[NeoHack]

Hai provato a mangiare?

ahahah si quello si

dai seriamente parlando mi aiutate grazie

[Leviatano89]

schede da zero non se ne fanno per regolamento, mentre schede alla ca**o nemmeno

allenati tutto altro che petto e braccia

[Manx]

leggi il regolamento per piacere: non si danno schede da zero. Per la dieta chiedi nella sezione apposita, postando cosa e quanto mangi e i tuoi dati fisici.

[blackbart]

ahahah si quello si

dai seriamente parlando mi aiutate grazie

Non era una battuta. Se scrivi che sei alto 1,84 e pesi 68kg e ti alleni a calcio 3 volte alla settimana è molto probabile che non mangi a sufficienza o comunque non sufficientemente bene.
Se ciò fosse vero, un ulteriore allenamento con o senza pesi non ti farebbe guadagnare massa magra più di una sana dieta.

[NeoHack]

Ecco la scheda che mi sono creato la farei

Lunedi - Mercoledi - Venerdi

Petto : croci manubri 4x 12 - 10
Bicipidi : Curl Manubri alternati 3 x 12
Tricipidi : French Press Manubri 3 x 12 - 10
Spalle : Alzate Laterali 3 x 12 - 10
Dorsali : Rematore Manubri 4 x 12 - 10
Glutei : affondi avanti 3 x 12
Quatricipidi : affondi laterali 3 x 12
Polpacci : estensione dei piedi 3 x 12

Calcio - Martedi - Giovedi - Domenica

Ho capito cosa intendi blackbart , grazie

[blackbart]

Ecco la scheda che mi sono creato la farei

Lunedi - Mercoledi - Venerdi

Petto : croci manubri 4x 12 - 10
Bicipidi : Curl Manubri alternati 3 x 12
Tricipidi : French Press Manubri 3 x 12 - 10
Spalle : Alzate Laterali 3 x 12 - 10
Dorsali : Rematore Manubri 4 x 12 - 10
Glutei : affondi avanti 3 x 12
Quatricipidi : affondi laterali 3 x 12
Polpacci : estensione dei piedi 3 x 12

Calcio - Martedi - Giovedi - Domenica

Ho capito cosa intendi blackbart , grazie

Bicipiti, Tricipiti, Quadricipiti

Se ti comprassi una panchetta con reggi-bilanciere, un bilanciere e una barra per le trazioni potresti fare un allenamento un po' più decoroso.
Tuttavia anche limitandoci agli esercizi che hai elencato e volendo adottare una fullbody 3 volte alla settimana, l'ordine degli esercizi è sbagliato. Una regola, dettata anche dal buon senso, suggerisce di allenare prima i muscoli grandi (esercizi faticosi) all'inizio. Per esempio se stanchi i bicipiti all'inizio difficilmente potrai fare bene il rematore viceversa se fai bene il rematore potresti anche non fare i bicipiti.
Le alzate laterali, poi, sono uno degli esercizi meno faticosi che esistano: andrebbe fatto alla fine mentre le gambe all'inizio.

Personalmente vedrei meglio uno schema 3-split classico del tipo

Lun: petto, spalle, tricipiti
Mer: dorso, bicipiti
Ven: gambe

In alternativa puoi suddividere le spalle tra lunedì e mercoledì o venerdì con esercizi orientati alla spinta e al capo anteriore del deltoide (lento/military press, alzate frontali, ecc...) il lunedì ed esercizi orientati a trazione, capo laterale e posteriore (tirate al mento, alzate laterali, fly, ecc...) il mercoledì oppure il venerdì.
In aggiunta il mercoledì potresti fare stacchi come primo esercizio (ma ti serve un bilanciere) oppure scrollate per il trapezio dopo il dorso ma prima dei bicipiti.

Così, visto che il sabato non ti alleni nè giochi a calcio, riposi le gambe almeno per un giorno e passano due giorni prima del nuovo workout per il petto (così recuperi anche sulle spalle).

[NeoHack]

Grazie mille ancora dell'aiuto che mi stai dando

Allora riassumendo :

Lunedi : Petto, Spalle, Tricipiti

Petto : croci manubri 4x 12 - 10
pullover 4x 12-10
Triciptii :French Press Manubri 3 x 12 - 10
Piegamenti tra 2 panche 3x12 - 10


Altri esercizi da consigliare ???

Mercoledi : Dorso , Bicipiti

Dorsali : Rematore Manubri 4 x 12 - 10
Bicipiti : Curl Manubri alternati 3 x 12


Altri esercizi da consigliare ???

Venerdi : Gambe

Glutei : affondi avanti 3 x 12
Quatricipidi : affondi laterali 3 x 12
Polpacci : estensione dei piedi 3 x 12

Altri esercizi da consigliare ???

Pultroppo per acquisto di una panca o bilanciere per motivi di spazio ...
mi devo arrangiare

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[Manx]

...si chiamano bicipiTI, tricipiTI, quadricipiTI...ma porca vacca...ma l'italiano...?

il pulley...non è un esercizio per il petto, ma per il dorso...e prevede l'utilizzo di una macchina apposita. In ogni caso con un attrezzatura scarsa come quella che hai...molta strada non ne fai...

[NeoHack]

si scusami , avevo fatto copia incolla perdon

volevo dire pullover

[malfa81]

Grazie mille ancora dell'aiuto che mi stai dando

Allora riassumendo :

Lunedi : Petto, Spalle, Tricipiti

Petto :
piegamenti sulle braccia con piedi su rialzo con zavorra 3xmax
piegamenti sulle braccia con zavorra 3xmax
croci manubri 2x 12 - 10
pullover 4x 12-10 via
alzate laterali 4x8-10
press manubri 3x8-10
Tricipti :French Press Manubri 3 x 12 - 10
Piegamenti tra 2 panche con zavorra 3xmax


Altri esercizi da consigliare ???

Mercoledi : Dorso , Bicipiti

Dorsali :
trazioni frontali alla sbarra (inventati qualcosa ma trova la sbarra o compra quella da inserire fra gli stipiti delle porte..20 euri!)5xmax
Rematore Manubri 4 x 8
pullover 4x12
iperestensioni alla superman in contrazione di 10'' 3x10
Bicipiti : Curl Manubri alternati 3 x 8
curl di concentrazione 3x12

Altri esercizi da consigliare ???

Venerdi : Gambe
sissy squat 4x10
squat frontale super slow (8'' discesa, 4'' risalita) con statica in accosciata di 10'' 3x8
affondi avanti 4 x 8
affondi laterali 3 x 12
stacchi a gambe tese 3x 10
Polpacci : estensione dei piedi 3 x 12 ???? cosè?
calf singoli manubrio 4x15

Altri esercizi da consigliare ???
ABS non ne fai?
Pultroppo per acquisto di una panca o bilanciere per motivi di spazio ...
mi devo arrangiare

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