Aiuto da esperti per scheda massa

[scat_91]

Ciao ragazzi mi sono appena fatto una nuova scheda con scopo di mettere su massa, cosa ne pensate?? Mi date i dati di recupero che mancano e quelli della arnold press??Grazie

Suddivido gli allenamenti in A B C, quattro allenamenti a settimana.

Piano di lavoro A:
- petto:
• panca piana 4x6 #120

• dip 3x6 #90

• croci(manubri-cavi) 3x12 #60
- tricipiti:
• french press 3x6 #60

• push-down(barra-corda) 12 10 8 #60

Piano di lavoro B:
- dorso:
• trazioni 4x8 #120
• rematore bilancere 4x5 #120

• pulley 10 8 8 6

- bicipiti:
• curl bilancere 3x8 #60
• curl manubri 3x10 #60
• curl di concentrazione 2x12 #40

Piano di lavoro C:
- spalle:
• lento (avanti-dietro) manubri 4x6 #120

• tirate al mento3x5/6 #90
• (Arnold press)


• (alzate frontali 3x12 #60)
• alzate laterali 3x10 #60
• alzate laterali 90°

- gambe:
• squat 4x6 #120

• Affondi 3x10 #90
• leg press 2x8 + 2x6 #90

• leg extension3x10 #60
• leg curl 3x10 #60

• Calf in piedi 4x10 #60

[blackbart]

Vedrei bene gli stacchi nel wo per il dorso e, soprattutto, le gambe prima delle spalle.
Eventualmente eliminerei qualche alzata spalle sostituendola con scrollate con bilanciere dietro (o variante che preferisci).

[Manx]

lento dietro con i manubri, biomeccanicamente parlando, è impossibile farlo . Farei cmq le gambe da sole, splittando diversamente, e vedo troppi "3x10" nella scheda.

[Leviatano89]

Piano di lavoro A:
panca piana 4x6 #120
dip 3x6 #90
croci(manubri-cavi) 3x12 #60
french press 4x6 #60
push-down(barra-barra) 12 10 8#60

Piano di lavoro B:
trazioni 4x8 #120 le fai alla lat? O libere?
rematore bilancere 4x5 #120
pulley 10 8 8 6
ci vorrebbe ancora qualcosa per il dorso
curl bilancere 4x6 #2'
curl manubri 3x10 #60
curl di concentrazione 2x12 #40

Piano di lavoro C:
squat 4x6 #120
Affondi 3x10 #90
leg press 2x8 + 2x6 #90
leg extension3x10 #60
leg curl 3x10 #60
Calf in piedi 4x10 #60 squat+affondi+pressa? Cavolo
lento (avanti-dietro) manubri 4x6 #120
tirate al mento 3x5/6 #90
(Arnold press) o arnold press o alzate frontali? Nel caso, meglio l'arnold.. ma non è troppo per le spalle?
(alzate frontali 3x12 #60)
alzate laterali 3x10 #60
alzate laterali 90°

l'allenamento C è decisamente eccessivo (come lo è sempre spalle/gambe). Potresti fare:

A. Petto-delts laterali/frontali/tricipiti
B. Schiena-bicipiti
C. Gambe-addome

Così facendo togli anche qualche cosa di superfluo dal wo delle spalle.. tipo le alzate frontali.

[scat_91]

l'allenamento C è decisamente eccessivo (come lo è sempre spalle/gambe). Potresti fare:

A. Petto-delts laterali/frontali/tricipiti
B. Schiena-bicipiti
C. Gambe-addome

Così facendo togli anche qualche cosa di superfluo dal wo delle spalle.. tipo le alzate frontali.

si hai ragione...meglio mettere le spalle con petto e tricipiti... le trazioni le faccio ancora alla lat machine...
Che ex mi consigli di aggiungere per il dorso?
Le gambe le riduco togliendo pressa e per la schiena tengo le arnold al posto delle alzate frontali... ok?

Cmq essendo una scheda per massa come regolo il peso negli ex fondamentali, nei multiarticolari e monoarticolari?
Altra cosa come regolo la arnold e le alzate laterali 90°?

[Manx]

si hai ragione...meglio mettere le spalle con petto e tricipiti... le trazioni le faccio ancora alla lat machine...
Che ex mi consigli di aggiungere per il dorso?
Le gambe le riduco togliendo pressa e per la schiena tengo le arnold al posto delle alzate frontali... ok?

Cmq essendo una scheda per massa come regolo il peso negli ex fondamentali, nei multiarticolari e monoarticolari?

Semmai per le spalle...per le gambe io lascerei cosi', semmai togli una serie di pressa. Leg curl (poss. sdraiato) fare 2 serie da 6 e due da 8/10

[scat_91]

lento dietro con i manubri, biomeccanicamente parlando, è impossibile farlo . Farei cmq le gambe da sole, splittando diversamente, e vedo troppi "3x10" nella scheda.

Si hai ragione pardon.... cmq cosa modificheresti nelle serie 3x10??

[scat_91]

Se volessi fare un ciclo di forza precedente a questa scheda come lo potrei strutturare?

TIPI EX
RIPETIZIONI
SERIE
CARICHI
...

Da quello che ho capito dovrei concentrarmi principalmenete sui fondamentali (piana e squat)?

[Manx]

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