Scheda A-B-A

[sconcau84]

Sono 3 giorni che cerco di costruirmi una scheda a buona intensità e "breve".. Ho fatto i conti e con queste dovrei rientrare dentro l'oretta..
Ho provato 1 mese in split A-B-C ma sinceramente non mi sembrava di alta intensità perchè io se non faccio squat o stacco in ogni seduta non mi sento felice
Sarà che ero abituato a questi split, cmq ho cercato di costruire la scheda spluciando tra le varie full di BW ma ho preferito dividere le sedute per gruppi muscolari pensando a uno schema "forza e progressione con qualche kg" sui fondamentali, massa con i multialrticolari e pump con i monoarticolari..
In questo modo dovrei esaurire sia le fibre veloci che le lente...
Ho decisono anche di inserire qualche superserie per rientrare nei tempi.

L'addome lo faccio in altri giorni e i polpacci non gli ho mai allenati

Mi alleno da Maggio 2009 e mi alleno da solo a casa
A 18 anni pesavo 115 Kg,
ora ho 25 anni e peso 78 kG X 1,77 con addominali visibili ma BF non saprei, penso al 10 boh..

Queste 2 settimane ho provato a fare uno schema A-B per capire i miei "massimali" o meglio limiti(che non avevo mai fatto) e più o meno è venuto fuori questo :
Ho iniziato a fare stacco a giugno e per ora ho un massimale di 145 Kg
Di panca ho un 6x1 con 85KG
Squat (ho paura per i massimali perchè alleno a casa) 4x8 90Kg
Lento Avanti 5x5 52Kg
Rematore 70° 3x8 65Kg
Per gli altri credo non importi..

A voi le critiche

Scheda A : GAMBE - PETTO - TRICIPITI
Squat 5x5 120”
Panca piana 4x6 90”
Affondi bilanciere 4x12 60”
Leg curl\leg extesion 3x15\20 60”
Croci inclinata 3x12 60”
French press 4x8 60”
Push down\croci ai cavi 3x20 30"


Scheda B : DORSO - SPALLE - BICIPITI


Stacchi 4x3 120”
Trazioni 4 x max 60”
Rematore 3x8 75”
Lento avanti 5x5 75”
Aperture laterali 4x15 60”
Curl bilanciere EZ 4x8 60”
Pull Down\Curl manubri 3x20 30”

[gogogo]

accoppiamento dei muscoli mi piace anche le serie e ripetizioni solo che con questa scheda puoi durare poco se non la cambi entro 3 week entri in stallo sicuro 1oo%

[the_drifter]

sposta il lento e le alzate in A e il leg curl in B.
metti del lavoro in più per il dorso in B.

inutile che fai le braccia tutti i wo.

accoppiamento dei muscoli mi piace anche le serie e ripetizioni solo che con questa scheda puoi durare poco se non la cambi entro 3 week entri in stallo sicuro 1oo%

e questa sentenza di morte da dove l'avresti dedotta?

[sconcau84]

sposta il lento e le alzate in A e il leg curl in B.
metti del lavoro in più per il dorso in B.

inutile che fai le braccia tutti i wo.


e questa sentenza di morte da dove l'avresti dedotta?

Spostando anche le spalle in A in pratica farei :
A Quadricipiti-Petto-Deltoidi-Tricipiti
B Dorso-Femorali-Bicipiti
Non diviene troppo voluminosa la A?
Potrei sapere la convenienza?
Per le braccia avevo pensato di accoppiare il tricipite al petto e il bicipite al dorso... Le alleno "poco" per quello...
Lo schema della scheda più o meno è 4 ex per i muscoli grandi 3 per i medi e 2 per i piccoli..

[blackbart]

Su squat (5rip) e stacchi (3rip) ti trovi bene con recuperi di appena 2min?

[sconcau84]

Su squat (5rip) e stacchi (3rip) ti trovi bene con recuperi di appena 2min?

Beh se vuoi aumentare l'intensità è un obbligo.. Mi sono sempre tenuto su questi recuperi e non ho mai avuto problemi.
Ad agosto li tenevo su 1' (con un carico del 5-10% in meno rispetto all'1RM) forse a parte l'ultima serie che aumentavo un pò per rallentami i battiti del cuore

[luigi_ego]

sposta il lento e le alzate in A e il leg curl in B.
metti del lavoro in più per il dorso in B.

inutile che fai le braccia tutti i wo.


e questa sentenza di morte da dove l'avresti dedotta?

[luigi_ego]

Spostando anche le spalle in A in pratica farei :
A Quadricipiti-Petto-Deltoidi-Tricipiti
B Dorso-Femorali-Bicipiti
Non diviene troppo voluminosa la A?
Potrei sapere la convenienza?
Per le braccia avevo pensato di accoppiare il tricipite al petto e il bicipite al dorso... Le alleno "poco" per quello...
Lo schema della scheda più o meno è 4 ex per i muscoli grandi 3 per i medi e 2 per i piccoli..

devi distaccarti leggermente dall' idea di dividere per gruppi e pensare alle alzate... il giorno A devi concentrarti su

squat
panca
lento
1 ex pesante per i tric

il giorno B su

stacco
trazioni
rematore
ex pesante per i bic

tutto il resto è contorno che puoi gestirti con molta libertà... e ovviamente un pò di criterio

[blackbart]

Beh se vuoi aumentare l'intensità è un obbligo.. Mi sono sempre tenuto su questi recuperi e non ho mai avuto problemi.
Ad agosto li tenevo su 1' (con un carico del 5-10% in meno rispetto all'1RM) forse a parte l'ultima serie che aumentavo un pò per rallentami i battiti del cuore

Intenso è intenso... vedo anche un 5x5 di lento avanti con 75''
Mi stupisce che tu riesca a tenere carichi consistenti in serie di forza e bassi recuperi ma se per te funziona nessuno può dirti che non vada bene.
Certo il tuo workout è proprio una corsa...

[sconcau84]

Certo il tuo workout è proprio una corsa...

Cerco sempre di rientrare entro l'ora di WK.. Quando cambio scheda se vedo che vado oltre di solito la modifico diminuendo il volume e aumentando l'intensità

devi distaccarti leggermente dall' idea di dividere per gruppi e pensare alle alzate... il giorno A devi concentrarti su

squat
panca
lento
1 ex pesante per i tric

il giorno B su

stacco
trazioni
rematore
ex pesante per i bic

tutto il resto è contorno che puoi gestirti con molta libertà... e ovviamente un pò di criterio

Infatti è quello che ho in mente, progressione su fondamentali\multiarticolari e rifinitura\pump con i complementari.. Solo che ripeto, ho preferito inserire le spalle nella B per un fatto di "tempo".. Ho calcolato recuperi e durata Wk cercando di fare 2 schede della durata uguale
Però se consigliate di spostare le spalle..Proprio non ci stanno nella B? (Scusate la monotonia)

[the_drifter]

Infatti è quello che ho in mente, progressione su fondamentali\multiarticolari e rifinitura\pump con i complementari.. Solo che ripeto, ho preferito inserire le spalle nella B per un fatto di "tempo".. Ho calcolato recuperi e durata Wk cercando di fare 2 schede della durata uguale
Però se consigliate di spostare le spalle..Proprio non ci stanno nella B? (Scusate la monotonia)

se splitti in 2 devi mettere spinta e trazione, non puoi stare a dividere per gruppo muscolare, come diceva Luis.
basta che risistemi le braccia per far diventare la A meno voluminosa.

oppure splitti alla king: spinta/trazione verticale e orizzontale.

[luigi_ego]

se splitti in 2 devi mettere spinta e trazione, non puoi stare a dividere per gruppo muscolare, come diceva Luis.
basta che risistemi le braccia per far diventare la A meno voluminosa.

oppure splitti alla king: spinta/trazione verticale e orizzontale.

[sconcau84]

L'ho rrivista in questo modo.. Ho preferito mettere il rematore il giorno A in quanto facendo rematore ultimo dopo gli stacchi perdo in forza\esecuzione..
I Superset sempre come rifinitura e pompaggio..

Può andare cosi?

Scheda A :
Squat 5x5 120”
Panca piana 4x6 90”
Rematore 3x8 75"
French press 4x8 60”
Leg extesion\Croci inclinata 4x15\12 45” Superset
Push down\croci ai cavi 3x20 30" Superset


Scheda B :
Stacchi 4x3 120”
Trazioni 4 x max 60”
Lento avanti 5x5 75”
Curl bilanciere EZ 4x8 60”
Leg Curl\Aperture laterali 4x15 30”
Pull Down\Curl manubri 3x20 30” Superset

[luigi_ego]

L'ho rrivista in questo modo.. Ho preferito mettere il rematore il giorno A in quanto facendo rematore ultimo dopo gli stacchi perdo in forza\esecuzione..
I Superset sempre come rifinitura e pompaggio..

Può andare cosi?

Scheda A :
Squat 5x5 120”
Panca piana 4x6 90”
Rematore 3x8 75" 4x6 90" (la panca non ha priorità rispetto al rematore, sono sullo stesso piano)
French press 4x8 60” anche 10 rep vanno bene
Leg extesion\Croci inclinata 4x15\12 45” Superset leg ext + croci ai cavi
Push down\croci ai cavi 3x20 30" Superset pulley + push down


Scheda B :
Stacchi 4x3 120” 5x3
Trazioni 4 x max 60” 4x6
Lento avanti 5x5 75” 4x6
Curl bilanciere EZ 4x8 60” anche 10 rep
Leg Curl\Aperture laterali 4x15 30” se intendi alzate laterali va bene
Pull Down\Curl manubri 3x20 30” Superset

puoi anche trasformare tutti i 4x6 in 5x5

[sconcau84]

Ok, ho modificato come mi hai detto solo che per l'esercizio del pulley mi trovo male perchè ho rotto il cavo inferiore della lat machine (mi alleno a casa) e non saprei come sostituire l'ex..Pull Over non credo in quanto nella scheda B faccio Pul Down a braccia tese e quindi farei un doppio esercizio, inoltre avrei preferito lasciare le croci su inclinata per avere 2 ex pesanti per il petto e 1 di pump...