Scheda A-B-A

[luigi_ego]

fai così e tagliamo la testa al toro...

A :
Squat 5x5 120”
Panca piana 4x6 90”
Rematore 4x6 90"
curl bil 4x8 60” anche 10 rep vanno bene
Superset leg ext + croci ai cavi 4x15\12 45"
Superset rem 2M panca 30° + concentrato 4x15\12 45"


B :
Stacchi 5x3 120”
Trazioni 4 x 6 90"
Lento avanti 4x6 90"
dips 4x8 60” anche 10 rep
Leg Curl\alzate laterali 4x15 30” superset
Pull Down\push down 3x20 30” Superset

in questo modo i tric li lavori con le parallele, che coinvolgono anche il petto...

[sconcau84]

Mi piace! Da domani inizierò con questa scheda!

[gogogo]

alternado A B A con un riposo di un giorno nel mezzo agli allenamenti tempo 3 massimo 4 week arriva lo stallo se il ragazzo prova lo vedra da solo senza ce glielo dica io ho qualcun 'altro,o affaticamenti visto e considerando itempi di recupero stretti lo vedra lui ma e un bene che arrivi a quel punto male se fosse il contrario

[the_drifter]

alternado A B A con un riposo di un giorno nel mezzo agli allenamenti tempo 3 massimo 4 week arriva lo stallo se il ragazzo prova lo vedra da solo senza ce glielo dica io ho qualcun 'altro,o affaticamenti visto e considerando itempi di recupero stretti lo vedra lui ma e un bene che arrivi a quel punto male se fosse il contrario

arifacce....ma chi te l'ha detto??? quando mai???

mi ci sono allenato per un anno intero in aba-bab, a volte tramutata in ab-ab 4xweek....sono stato un anno in stallo?
ma per favore....

[sconcau84]

Ho appena finito la scheda A. Durata totale 1 ora e 15 minuti compresi 5 minuti di cyclette, 2 serie riscaldanti di squat, 2 di panca e 2 di rematore.

Parere : Non sono soddisfatto del WK
Non l'ho trovata abbastanza intensa, e ho sbagliato i carichi della panca e del french press..
Volevo fare un 4x6 con 76 Kg di panca ma non ho ottenuto quello che volevo nelle ultime 2 serie..Di French press volevo fare 4x10-10-8-8- di French con 36 Kg ma le ultime 2 serie ho fatto un casino perchè sono arrivato a 5-3!!!!

Inoltre mi è venuto un dolore che non capisco se sia clavicolare o nel deltoide posteriore e quindi le croci le ho fatte a caxxo...

Lo squat ok, ho fatto 76-86-96-106 ma trovo più devastante un 2x20 in rest pause con 76 Kg
Insomma mi sa che devo rivedere qulcosa...

Stavo pensando di impostare i carichi con 2 riscaldanti e 2 effettive in uno schema simile al Bill Star per tenere conto dei progressi nei carichi

Se posso aggiungere 1 cosa, per ora il scheda più Intensa che ho provato era una FullBody che eseguivo in meno di 1 ora con recuperi 90" squat e stacchi e 60" fondamentari\complementari, avevo carichi inferiori quindi non saprei come mi ci troveri ora e cmq era da alternare con 2 giorni di riposo:
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Stacchi 4x3
Trazioni 3x5-6
Rematore 3x6-8
Lento avanti 4x6
Lat Machine presa Inv. 3x20
Curl EZ 4x10-12 Super serie
French press EZ 4x10-12
Addome 4x25

Solo che è un altro tipologia di scheda, quella si che mi devastava....

Sono abbastanza confuso

[the_drifter]

ma prendi per il culo?

in una full come quella concentri 6 (dico SEI!) fondamentali a sessione....ci credo che ti spacca.
però dopo hai bisogno di un lustro per recuperare...mica è roba che puoi fare più di 2 x week...

stai calmo...una aba-bab è una routine "delicata", nel senso che necessita di un po' di adattamento per settare bene i parametri di carico e di buffer.
non è come una split standard, in cui se esageri di panca te ne puoi relativamente sbattere, tanto per 7gg non ritoccherai il petto...
procedi per test e tentativi, vedrai che in un paio di wo tra A e B sarai in grado di trovare la tua strada.

[sconcau84]

Effettivamente il problema è la panca e lo squat.. Devo ancora trovare i carichi giusti... Per la full che eseguivo, ripeto, non avevo i carichi che ho ora quindi non so come reggerei con quei recuperi e con i carichi odierni
La scheda B so già che mi devasterà quindi non vedo l'ora di provarla anche perchè allenare la schiena lo adoro ..

Ora, il problema è l'impostazione dei carichi su squat e panca.
Mi conviene fare le serie con lo stesso carico cercando di arrivare all'ultima a cedimento oppure con un carico progressivo e ultima serie al mio max 5\6RM?

[the_drifter]

Effettivamente il problema è la panca e lo squat.. Devo ancora trovare i carichi giusti... Per la full che eseguivo, ripeto, non avevo i carichi che ho ora quindi non so come reggerei con quei recuperi e con i carichi odierni
La scheda B so già che mi devasterà quindi non vedo l'ora di provarla anche perchè allenare la schiena lo adoro ..

Ora, il problema è l'impostazione dei carichi su squat e panca.
Mi conviene fare le serie con lo stesso carico cercando di arrivare all'ultima a cedimento oppure con un carico progressivo e ultima serie al mio max 5\6RM?

per prendere meglio le misure forse è meglio uno step-loading.
comunque conta che non dovrai cedere praticamente da nessuna parte, quindi potresti direttamente andare con carico fisso, sfiorando (SFIORANDO) il cedimento in ultima serie.

oppure, ancora più scientifica, ti fai un WO in cui vai a valutare i tuoi 5RM sui fondamentali, e da lì procedi con il calcolo del bufferaggio.

[luigi_ego]

quoto (come al solito) drift...

il problema è che hai avuto troppa fretta, la smania di partire subito coi cariconi ti ha fatto toppare il wo... è sempre meglio partire bassi e aumentare i carichi strada facendo piuttosto che rischiare di caricare troppo...

poi dal tuo post si evincono anche un' altra serie di errori...

1. 2 serie di riscaldamento per panca, rematore e squat sono poche di sicuro, a riguardo c'è un post in rilievo di manx molto interessante

2. non hai cpt il senso del programma... il sentirti "distrutto" a fine wo, non è sintomo di aver fatto le cose bene... fatti 30 serie di panca 30 di squat e 30 di rematore... alla fine sarai uno zombie ma non otterrai niente di buono... il 2x20 in r.p. di stampo tozziano se non sbaglio IMHO "è una cagata pazzesca" (cit.) non può essere la regola... ogni tanto per dare una botta d' intensità ai wo ci può stare, ma va appunto contestualizzato a dovere...

3. hai gestito male anche il carico nello squat... anche volendo incrementare il peso ad ogni serie, se passi da 76 a 106kg a parità di rep, vuol dire che hai fatto solo una vera serie allenante...

[gogogo]

arifacce....ma chi te l'ha detto??? quando mai???

mi ci sono allenato per un anno intero in aba-bab, a volte tramutata in ab-ab 4xweek....sono stato un anno in stallo?
ma per favore....

ma tu che dici ci sono passato anchio becchi settimane dove squotti 2 volte a week per me e stato cosi!avevo bisogno di almeno una week ogni 4 di riposo,e quello che e capitato a me poi me la sono portata avanti anchi per mesi ma dovevo cambiare numero serie e ripetizioni per evitare lo stallo ma nulla di nuovo in quanto gia sappiamo!

[luigi_ego]

squattare 2 volte a week non è nulla di eccezionale... dipende tutto da come si lavora... ad esempio attualmente faccio panca e squat 2 volte a week e stacco 1 volta a week, va benone...

poi passerò a panca stacco e squat tutto in 2xweek... (anche se in questo caso utilizzerò varianti diverse di stacco e squat)... se le cose si fanno per bene è una quantità di lavoro sostenibile da chiunque...

[the_drifter]

ma tu che dici ci sono passato anchio becchi settimane dove squotti 2 volte a week per me e stato cosi!avevo bisogno di almeno una week ogni 4 di riposo,e quello che e capitato a me poi me la sono portata avanti anchi per mesi ma dovevo cambiare numero serie e ripetizioni per evitare lo stallo ma nulla di nuovo in quanto gia sappiamo!

hai una minima idea di quanti programmi prevedano lo squat (o altri fondamentali) 2 o addirittura 3 volte a settimana?

una programmazione in aba-bab NON prevede 2 squat a settimana, ma uno squat ogni 4/5 giorni....ciclicamente.

credi che il corpo ragioni in lassi di tempo che vanno dal lunedì alla domenica?
...."oh *****, sta week ho squattato 2 volte...quasi-quasi vado in stallo!"

[sconcau84]

quoto (come al solito) drift...

il problema è che hai avuto troppa fretta, la smania di partire subito coi cariconi ti ha fatto toppare il wo... è sempre meglio partire bassi e aumentare i carichi strada facendo piuttosto che rischiare di caricare troppo...
poi dal tuo post si evincono anche un' altra serie di errori...
1. 2 serie di riscaldamento per panca, rematore e squat sono poche di sicuro, a riguardo c'è un post in rilievo di manx molto interessante
Conosco il post e infatti prima eseguivo alla lettera quello che c'era scritto, solo che facendo cosi i tempi si allungano almeno di 20 minuti, e non voglio superare l'ora e 15 esagerando...

2. non hai cpt il senso del programma... il sentirti "distrutto" a fine wo, non è sintomo di aver fatto le cose bene... fatti 30 serie di panca 30 di squat e 30 di rematore... alla fine sarai uno zombie ma non otterrai niente di buono... il 2x20 in r.p. di stampo tozziano se non sbaglio IMHO "è una cagata pazzesca" (cit.) non può essere la regola... ogni tanto per dare una botta d' intensità ai wo ci può stare, ma va appunto contestualizzato a dovere...
Qui ho torto io perchè oggi ho doms "bellissimi" su petto gambe e tricipiti Per il RP ok, non so se porti benefici ma di sicuro stanca abbastanza..

3. hai gestito male anche il carico nello squat... anche volendo incrementare il peso ad ogni serie, se passi da 76 a 106kg a parità di rep, vuol dire che hai fatto solo una vera serie allenante...
Ho fatto cosi perchè avevo il dubbio, inoltre ho visto che sul programma Bill Star la progressione è strutturata in questo modo e ho pensato di fare anch'io una roba simile...Nello squat ho pensato di fare un carico crescente per abituarmi al'ultima serie col carico effettivo allenante. (e poi perchè ho paura di non alzare il culo da terra e di spezzarmi la schiena)

Conviene tenere lo stesso carico per tutte e 4 le serie?

[luigi_ego]

tieni i 100kg fissi nello squat..

[sconcau84]

tieni i 100kg fissi nello squat..

Proverò a fare cosi. Io pensavo di aumentare ogni volta di 2-3 chili sui fondamentali e 1 kg sui multiarticolari per avere anche una progressione dei carichi. Cosi facendo in teoria dovrei aumentare 12 Kg al mese su squat\stacco e 6 chili in panca\rematore\lento avanti. In teoria........
Potrebbe essere sensato aumentare i carichi in questo modo?