Cambio scheda...consigli

[chikatilo]

Per circa 6 settimane mi sono allenato con la scheda che trovate sotto, consigliata dal gentilissimo "fit-tony" che colgo l'occasione per ringraziare visto che ha funzionato alla grande, ora però è arrivato di nuovo il momento di cambiare....gli obbiettivi sono sempre gli stessi, 140kg al 2/3% di grasso....no scherzo, gli obbiettivi sono come sempre scendere di panza ma se ci scappa qualche chilo di muscolo non lo prendo a calci. Quindi, se gentilmente mi consigliate ve ne sarei grato...

GAMBE+SPALLE+POLP
SQUAT 8 6 6 6 2’/3’
PRESS UNILAT 8 8 8 90''
LEG CURL 6 6 8 8 2’
CALF IN PIEDI 10 10 10 90’’
Calf seduto 25 25 25 60’’

LENTO AVANTI 8 6 6 8 90’’
ALZate lat/ cavo 10 10 10 60’’

SCHIENA+BIC
-STACCO 6 4 3 3 2’/3’
-TRAZIONI 6 6 4-INV 6 6 4 90’’/2’ CON SOVRACCARICO
-REMATORE 6 6 6 2’
-PULLEY 8 8 8 90’’/2’
DELT POST 6 8 10 OPPURE 8 8 8 60’’/90’’

Curl MAN SUPINAZIONE 8 8 1.30’’
CURL MAN SU PANCA INCLINATA PRESA HUMMER 8 8 1.30''
CURL SCOTT 10 10 1'
CURL CONC 12 12 45'' ESECUZIONE LENTA

PETTO+TRIC+ABS
PANCA 6 6 4 4 2’’
PANCA ALTA MAN 8 8 8 90’’
CROCI /CAVI 10 10 10 60’’
DIP 8 6 4 2’ CON SOVRACCARICO
Push down 10 10 10 90’’/2’
ABS:CRUNCH CON SOVRACCARICO 12 12 10 10
INV CON SOVRACCARICO 12 10 10
OBLIQUI CAVO 12 12 12

[chikatilo]

non sapete cosa consigliarmi??

[malfa81]

devi postare tu un bbozzo e poi ci possiamo ragionare..da zero non si fanno schede.
Prendi come riferimento quelle nei threads in evidenza.
ciao

[chikatilo]

devi postare tu un bbozzo e poi ci possiamo ragionare..da zero non si fanno schede.
Prendi come riferimento quelle nei threads in evidenza.
ciao

scusa ma quella sopra secondo te cos'è??....cmq la riposto per i miopi:

GAMBE+SPALLE+POLP
SQUAT 8 6 6 6 2’/3’
PRESS UNILAT 8 8 8 90''
LEG CURL 6 6 8 8 2’
CALF IN PIEDI 10 10 10 90’’
Calf seduto 25 25 25 60’’

LENTO AVANTI 8 6 6 8 90’’
ALZate lat/ cavo 10 10 10 60’’

SCHIENA+BIC
-STACCO 6 4 3 3 2’/3’
-TRAZIONI 6 6 4-INV 6 6 4 90’’/2’ CON SOVRACCARICO
-REMATORE 6 6 6 2’
-PULLEY 8 8 8 90’’/2’
DELT POST 6 8 10 OPPURE 8 8 8 60’’/90’’

Curl MAN SUPINAZIONE 8 8 1.30’’
CURL MAN SU PANCA INCLINATA PRESA HUMMER 8 8 1.30''
CURL SCOTT 10 10 1'
CURL CONC 12 12 45'' ESECUZIONE LENTA

PETTO+TRIC+ABS
PANCA 6 6 4 4 2’’
PANCA ALTA MAN 8 8 8 90’’
CROCI /CAVI 10 10 10 60’’
DIP 8 6 4 2’ CON SOVRACCARICO
Push down 10 10 10 90’’/2’
ABS:CRUNCH CON SOVRACCARICO 12 12 10 10
INV CON SOVRACCARICO 12 10 10
OBLIQUI CAVO 12 12 12

[malfa81]

Per circa 6 settimane mi sono allenato con la scheda che trovate sotto, consigliata dal gentilissimo "fit-tony" che colgo l'occasione per ringraziare visto che ha funzionato alla grande, ora però è arrivato di nuovo il momento di cambiare....gli obbiettivi sono sempre gli stessi, 140kg al 2/3% di grasso....no scherzo, gli obbiettivi sono come sempre scendere di panza ma se ci scappa qualche chilo di muscolo non lo prendo a calci. Quindi, se gentilmente mi consigliate ve ne sarei grato...

GAMBE+SPALLE+POLP
SQUAT 8 6 6 6 2’/3’
PRESS UNILAT 8 8 8 90''
LEG CURL 6 6 8 8 2’
CALF IN PIEDI 10 10 10 90’’
Calf seduto 25 25 25 60’’

LENTO AVANTI 8 6 6 8 90’’
ALZate lat/ cavo 10 10 10 60’’

SCHIENA+BIC
-STACCO 6 4 3 3 2’/3’
-TRAZIONI 6 6 4-INV 6 6 4 90’’/2’ CON SOVRACCARICO
-REMATORE 6 6 6 2’
-PULLEY 8 8 8 90’’/2’
DELT POST 6 8 10 OPPURE 8 8 8 60’’/90’’

Curl MAN SUPINAZIONE 8 8 1.30’’
CURL MAN SU PANCA INCLINATA PRESA HUMMER 8 8 1.30''
CURL SCOTT 10 10 1'
CURL CONC 12 12 45'' ESECUZIONE LENTA

PETTO+TRIC+ABS
PANCA 6 6 4 4 2’’
PANCA ALTA MAN 8 8 8 90’’
CROCI /CAVI 10 10 10 60’’
DIP 8 6 4 2’ CON SOVRACCARICO
Push down 10 10 10 90’’/2’
ABS:CRUNCH CON SOVRACCARICO 12 12 10 10
INV CON SOVRACCARICO 12 10 10
OBLIQUI CAVO 12 12 12

Da titolo "cambio scheda"...sarò anche miope, ma leggo quello che scrivi..tu vuoi cambiare il protocollo o modificare semplicemente qualche esercizio della scheda che stai seguendo?
se vuoi cmbiare completamente devi anche dire quanti gg puoi allenarti: sempre 3 o 4?

[chikatilo]

Voglio cambiare il protocollo, forse meglio una 3 split visto che sono a dieta..

[malfa81]

Voglio cambiare il protocollo, forse meglio una 3 split visto che sono a dieta..

allora la scheda la vuoi fatta ex novo ...cmq il fatto che tu sia a dieta o meno incide poco sulla split: potresti mantenere anche quella che fai adesso.
leggiti un pò questo

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html

allora se vuoi fare un AB per con tre allenamenti settimanali, io farei così:
A
Piana 5x5 ultima con rest pause di 10-15'' (due volte per max reps)
Cross over 3x10 tutte le serie a cadimento con 5-10 burns finali
ress spalle coi mnubri 4x8
Alzate laterali 3x8-10 tutte le serie con rest pause di 10-15''
curl larry scott 3x8
curl alterno 3x10
French Press 3x8
Push down 3x10

B
Squat 5x5
Huck squat 4x8
leg curl 3x8 ultima doppio discendente
Trazioni 5x5
Rematore bil 4x6
Pulley 3x8 ultima serie doppio discendente
Calf raise 6x10
abs con sovraccarico 6x12-6

rest di 90-120'' per panca, squat e pull up.
rest 60'' negli altri

[malfa81]

Se voui mantenere un ABC, farei cos'

PETTO +Bicipiti
bench press 5x5 con rest pause doppio nell'ultima serie
croci manubri su inclinata/press su inclinata 3x8-10
panca reclinata 2x8
cross over cavi alti 2x15 con 5-10 burns finali in ogni serie
press manubri delt 4x8
alzate laterali 4x8 ogni serie con rest pause
curl bilancere 3x6
curl larry scott 3x8
curl inversi con EZ 3x8

Dorso-tricipiti
stacchi 5x3
pull up 5x5
rematore manubri 3x8
pull down triangolo 3x10
pullover al cavo alto 3x12 discendente
alzate a 90° (delt posteriori) 3x10
shrug 3x10
french press 3x8
alzate singole soprala testa 3x10
push down con la fune 3x10


GAMBE+ABS
squat 5x5
Huck squat 3x6
Affondi 3x8
leg ex.3x10 discendenti tutte le serie
stacchi rumeni 3x6
leg curl 3x8 discendenti tutte le serie
CALF IN PIEDI 3x10 tutte le serie con rest pause di 10-15''
Calf seduto 3x15
ABS 9x6-12 (scegli tu quali esercizi vuoi; metti un carico adeguato a fare il range indicato)

rest di 90-120'' per panca, squat , stacchi e pull up.
rest 60'' negli altri