ho bisogno di aiuto

**Silver85** · 14-10-2009, 11:12:36

WO A (petto e dorso)

Panca Piana 5x5 (120 s)
Rematore bilanciere 5x5 (120 s)
Panca inclinata manubri 3x8/10 (90 s)
Trazioni 3x8 (90 s)
Croci su panca inclinata + Pulley (SS) 3x10/12 (120 s)
Dips 3xMax (90 s)
Scrollate manubri 4x12 (60 s)

WO B (gambe e addome)

Squat 4x8 (120 s)
Leg Press 3x8/10 (120 s)
Leg ext 3x12 (60-90 s)
Leg Curl 4x6/8 (90 s)
Calf in piedi 5x15-20 (60 s)
Esercizi addominali

WO C (spalle, bicipiti, tricipiti)

Lento avanti manubri 5x5 (120 s)
Curl manubri 3x8 (90-120 s)
Panca stretta 3x8 + Push down 3x10 (SS) (120 s)
Alzate Laterali manubri 3x8/10 (60-90 s)
Panca scott 3x6/8 + Tricipiti dietro alla testa 3x10 (SS) (120 s)

**marcorugbyplayer** · 14-10-2009, 14:49:40

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

WO A (petto e dorso)

Panca Piana 5x5 (120 s)
Rematore bilanciere 5x5 (120 s)
Panca inclinata manubri 3x8/10 (90 s)
Trazioni 3x8 (90 s)
Croci su panca inclinata + Pulley (SS) 3x10/12 (120 s)
Dips 3xMax (90 s)
Scrollate manubri 4x12 (60 s)

WO B (gambe e addome)

Squat 4x8 (120 s)
Leg Press 3x8/10 (120 s)
Leg ext 3x12 (60-90 s)
Leg Curl 4x6/8 (90 s)
Calf in piedi 5x15-20 (60 s)
Esercizi addominali

WO C (spalle, bicipiti, tricipiti)

Lento avanti manubri 5x5 (120 s)
Curl manubri 3x8 (90-120 s)
Panca stretta 3x8 + Push down 3x10 (SS) (120 s)
Alzate Laterali manubri 3x8/10 (60-90 s)
Panca scott 3x6/8 + Tricipiti dietro alla testa 3x10 (SS) (120 s)

grazie per la scheda però volevo chiederti se posso aggiungere qualcosa ai bicipiti e cosa vuol dire ss...superserie??

**VinDieselNa** · 14-10-2009, 15:30:50

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Ok, intanto la divisione andrei di un classico e ottimo:

wo 1: petto e dorso
wo 2: gambe e addome
wo 3: spalle e braccia

ASAP la tabella

non è meglio così:

Petto Spalle trici
Gambe addome
Dorso bici
Allenare il dorso dopo il petto!?non lo vedo producente!

**Silver85** · 14-10-2009, 15:32:14

Allenare il dorso dopo il petto!?non lo vedo producente!

Non è dopo è parallelo

**Silver85** · 14-10-2009, 15:34:20

posso aggiungere qualcosa ai bicipiti e cosa vuol dire ss...superserie??

Cosa vorresti aggiungere x i bicipiti? Conta che mentre alleni il dorso li usi parecchio!

SS sta x super serie si

**Silver85** · 14-10-2009, 15:35:15

WO C (spalle, bicipiti, tricipiti)

Lento avanti manubri 5x5 (120 s)
Curl manubri 6 6 8 8 (90-120 s)
Panca stretta 3x8 + Push down 3x10 (SS) (120 s)
Alzate Laterali manubri 3x10 (60-90 s)
Panca scott 3x8/10 + Tricipiti dietro alla testa 3x12 (SS) (120 s)

Il WO C si potrebbe modificare così

**centos** · 14-10-2009, 15:39:53

Originariamente Scritto da VinDieselNa Visualizza Messaggio

non è meglio così:

Petto Spalle trici
Gambe addome
Dorso bici

concordo, così c'è sinergia

**Silver85** · 14-10-2009, 16:52:11

E' una variante che ci sta ma anche cm la ho messa giù io ci sta senza problemi!

**centos** · 14-10-2009, 17:20:18

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

E' una variante che ci sta ma anche cm la ho messa giù io ci sta senza problemi!

se tra il primo Wo e l'ultimo passano almeno due giorni quindi dando il tempo alle spalle ai bicipiti e ai tricipiti di riposare (i primi due in sinergia con il petto e i terzi con il dorso) si

**VinDieselNa** · 14-10-2009, 19:02:19

Originariamente Scritto da centos Visualizza Messaggio

se tra il primo Wo e l'ultimo passano almeno due giorni quindi dando il tempo alle spalle ai bicipiti e ai tricipiti di riposare (i primi due in sinergia con il petto e i terzi con il dorso) si

infatti ci vuole più tempo di recupero...perchè alla fin fine è come se si allenassero 2 volte gli stessi gruppi muscolari...io metterei nel mezzo gambe-addome così si da più tempo alle spalle ai bici e ai trici di risposare...

**marcorugbyplayer** · 14-10-2009, 23:33:43

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Cosa vorresti aggiungere x i bicipiti? Conta che mentre alleni il dorso li usi parecchio!

SS sta x super serie si

ho subito provato l'allenamento e non credo che servano altri esercizi per le braccia
grazie tante bella scheda

**Silver85** · 15-10-2009, 10:35:53

Originariamente Scritto da centos Visualizza Messaggio

se tra il primo Wo e l'ultimo passano almeno due giorni quindi dando il tempo alle spalle ai bicipiti e ai tricipiti di riposare (i primi due in sinergia con il petto e i terzi con il dorso) si

Il wo 1 è di lunedì, il b di mercoledì e il c di venerdì: classico!
Certo che il tempo x il recupero c'è!