Multifrequenza che veicola verso la mono...

[KKMeph]

Ciao cari, sto finendo il ciclo di forza, e sto preparando una bella scheda sempre multifrequente che mi faccia da ponte verso una fase di classico alto volume in monofrequenza!

Ho pensato ad una bella AB, da tenere circa 2-3 settimane prima di "convertirmi"

A
Front Squat (giusto per variare dal Back) 5x4
Panca con manubri (anche qui per variare dalla panca classica) 12-10-10-8-6-4
Remo T-Bar 4x8
Curl Manubri in panca inclinata 6-8-8-10
Scrollate Bilancere 15-12-12-10-10-8-6
Addome 4x8 con peso

B
Stacco da terra 5-4-4-3-3-2-1
Trazioni 4xmax con varie prese
Lento alla Smith 12-10-10-8-6-4
Croci ai cavi 4x8
Leg curl 4-6-6-8
French Press 4x6
Calf 4x15 TUT alto.

Commentini...

[luigi_ego]

il fondamentale è il back squat... non puoi variare in modo così semplice tra back e front.... idem tra panca col bilanciere e coi manubri... soprattutto se vieni da un ciclo di forza, in cui hai lavorato sulle alzate principali, è meglio continuare a farle, per confermare i nuovi carichi e non vanificare il lavoro svolto... vai di ex base a gogo

A
squat 5x4
panca bil 5x5
rem bil\man 5x5
curl 5x8
calf 4-5x15

B
stacco 5x3
trazioni 5x5 una sola presa... sceglila e specializzala
military\lento (non alla smith) 5x5
dips 5x6
abs

a lavori iniziati si può aggiungiere qualche complementare per fare volume o pump...

[Manx]

poche pippe...fate sia il front che il back squat, sia la panca con i manubri che con il bilanciere.

[KKMeph]

Grazie mille..ci si risente per il passaggio ad alto volume in mono!

[KKMeph]

Ultima domandina: che percentuali di carico devo utilizzare nei 5x5? Tengo buffer di una ripetizione e cedo all'ultima rip del'ultima serie, o cedo all'ultima rip della prima serie?

[Manx]

Ultima domandina: che percentuali di carico devo utilizzare nei 5x5? Tengo buffer di una ripetizione e cedo all'ultima rip del'ultima serie, o cedo all'ultima rip della prima serie?

e poi che fai nelle 4 serie restanti, abbassi il carico?

[KKMeph]

e poi che fai nelle 4 serie restanti, abbassi il carico?

No. Allungo il recupero, magari trasformo il tutto in un piramidale inverso. Ma poi era una domanda. Non rispondere con un altra domanda.

[Manx]

+ che una domanda era una osservazione...il 5x5 "canonico" lo si fa con circa il 75% del massimale se non sbaglio, e con lo stesso recupero.

[KKMeph]

Ho trovato un bella tabellina di Polquin con le percentuali...per il 5RM indica 85.6 del 1RM.

[Manx]

Ho trovato un bella tabellina di Polquin con le percentuali...per il 5RM indica 85.6 del 1RM.

si ma non per il 5x5 non è un dettaglio.

[luigi_ego]

cerca un 8rm per cominciare ...

magari il primo wo ti sembrerà leggero... ma meglio partire bassi