Ciao a tutti innanzitutto!!
Sono Andrea e ho 24 anni, faccio palestra da un 4 anni (2-3 volte a settimana), ma sono geneticamente "magro".
altezza: 1,76 peso: 64 kg
circonferenze:
collo 38
torace 90-92
braccio 28
vita 77
fianchi 85
coscia 51
polpaccio 33
polso 14.5
gomito 25
caviglia 25
ginocchio 35
mg 17% dc = 1,057
Avevo seguito una dieta fatta da un istruttore di una vecchia palestra, in 1 mese avevo messo su 1kg e qualcosa, però mi erano andati sulla pancia, facendomi scomparire l'ultima riga degli addominali....
riga che non vedo tutt'ora
vorrei raggiungere i 70 kg però mettendo su massa muscolare e se possibile facendo riapparire l'ultima famosa riga di addominali...
Ora non sto seguendo diete particolari, ma mangio bene, niente merendine o robe grasse, niente cioccolati o che, cerco di evitare i carboidrati la sera, unica cosa che mi piace bere birra (berrò 1-1,5 litri di birra alla settimana in media).
la scheda che mi ha fatto l'istruttore che ho iniziato oggi è questa:
giorno A(addome petto bicipiti):
abdominal machine 4 x 30
obliqui ai cavi 3 x30
panca piana bilancere 12-10-8-6 (di massimale 1 colpo ho 76kg, questi li faccio con 35-45-55-65kg)
spinte 45 man. 4 x 6 (16 kg)
croci 30 man. 3x10 (10 kg)
curl. bilancere scott 12-10-8-6 ( 2 4 6 8 kg)
curl manubri seduto 3x6 (14 kg)
concentrato (bicipiti) 3 x 6 ( 10 kg)
giorno B ( addome dorso tricipti):
sit up 3 x 30
sit up di lato 3 x 30
lat al petto 12-10-8-6 (40 45 50 55)
pulley 4 x 6 ( 40 )
pulldown 3 x 6 ( 20 )
pushdown 12-10-8-6 (10 15 20 25 che poi non capisco nella vecchia palestra facevo molto di piu boh)
french bil. 3 x 6
estensioni man. 3 x 6
giorno C ( addome gambe deltoidi):
reverse crunch 5 x 30
leg press 45 12-10-8-6
leg extension 3 x 6
leg curl 4 x 10
calf seduto 4 x 30
lento stile arnold 12-10-8-6
laterali 90° 4 6+6
scrollate manubri 4 x 6
scusate se son stato lungo, ma volevo chiedervi se avete consigli da darmi, io mangio sempre fino alla sazietà, però poi quando esco mangio comunque tipo una piadina un panino o che, ma il peso non sale, le volte che mi son sforzato di mangiare (però in modo non troppo corretto) appunto mi si gonfiava l'addome (anche se devo dire che nell'ultimo anno ho quasi del tutto tralasciato gli addominali, però nel compenso correvo e andavo inn bici)...
In palestra invece devo dire che spingo forte, pur allenandomi da 4 anni, i giorni successivi sento i muscoli indolenziti dal lavoro precedente...
grazie a tutti in anticipo.
ps ho preso gli amminoacidi oggi inziando questa scheda (3 grammi prima e 3 grammi dopo allenamento)
ho segnato alcuni pesi degli esercizi che mi ricordo.
Sono Andrea e ho 24 anni, faccio palestra da un 4 anni (2-3 volte a settimana), ma sono geneticamente "magro".
altezza: 1,76 peso: 64 kg
circonferenze:
collo 38
torace 90-92
braccio 28
vita 77
fianchi 85
coscia 51
polpaccio 33
polso 14.5
gomito 25
caviglia 25
ginocchio 35
mg 17% dc = 1,057
Avevo seguito una dieta fatta da un istruttore di una vecchia palestra, in 1 mese avevo messo su 1kg e qualcosa, però mi erano andati sulla pancia, facendomi scomparire l'ultima riga degli addominali....
riga che non vedo tutt'ora
vorrei raggiungere i 70 kg però mettendo su massa muscolare e se possibile facendo riapparire l'ultima famosa riga di addominali...
Ora non sto seguendo diete particolari, ma mangio bene, niente merendine o robe grasse, niente cioccolati o che, cerco di evitare i carboidrati la sera, unica cosa che mi piace bere birra (berrò 1-1,5 litri di birra alla settimana in media).
la scheda che mi ha fatto l'istruttore che ho iniziato oggi è questa:
giorno A(addome petto bicipiti):
abdominal machine 4 x 30
obliqui ai cavi 3 x30
panca piana bilancere 12-10-8-6 (di massimale 1 colpo ho 76kg, questi li faccio con 35-45-55-65kg)
spinte 45 man. 4 x 6 (16 kg)
croci 30 man. 3x10 (10 kg)
curl. bilancere scott 12-10-8-6 ( 2 4 6 8 kg)
curl manubri seduto 3x6 (14 kg)
concentrato (bicipiti) 3 x 6 ( 10 kg)
giorno B ( addome dorso tricipti):
sit up 3 x 30
sit up di lato 3 x 30
lat al petto 12-10-8-6 (40 45 50 55)
pulley 4 x 6 ( 40 )
pulldown 3 x 6 ( 20 )
pushdown 12-10-8-6 (10 15 20 25 che poi non capisco nella vecchia palestra facevo molto di piu boh)
french bil. 3 x 6
estensioni man. 3 x 6
giorno C ( addome gambe deltoidi):
reverse crunch 5 x 30
leg press 45 12-10-8-6
leg extension 3 x 6
leg curl 4 x 10
calf seduto 4 x 30
lento stile arnold 12-10-8-6
laterali 90° 4 6+6
scrollate manubri 4 x 6
scusate se son stato lungo, ma volevo chiedervi se avete consigli da darmi, io mangio sempre fino alla sazietà, però poi quando esco mangio comunque tipo una piadina un panino o che, ma il peso non sale, le volte che mi son sforzato di mangiare (però in modo non troppo corretto) appunto mi si gonfiava l'addome (anche se devo dire che nell'ultimo anno ho quasi del tutto tralasciato gli addominali, però nel compenso correvo e andavo inn bici)...
In palestra invece devo dire che spingo forte, pur allenandomi da 4 anni, i giorni successivi sento i muscoli indolenziti dal lavoro precedente...
grazie a tutti in anticipo.
ps ho preso gli amminoacidi oggi inziando questa scheda (3 grammi prima e 3 grammi dopo allenamento)
ho segnato alcuni pesi degli esercizi che mi ricordo.
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