La mia scheda....che dite?

[giacomo86]

Ciao a tutti, questa è la prima scheda che posto su BW (sono iscritto da poco).
Me l'ha fatta il trainer che mi segue in palestra (ormai da 2 anni circa).
E' una scheda A B C D, con suddivisione in 3 allenamenti la sett (es: sett 1: ABC; sett 2: DAB etc...) della durata di un mese.
Essa prevede diciamo 2 allenamenti "classici", alternati a due allenamenti in stile EDT (Escalation Density Training).
Eccola comunque:

Allenamento A:

Panca piana 3x3 pausa 2e30
Lat avanti impugnatura inversa 3x3 pausa 2e30
Spinte manubri su panca a 30gradi 3x8 pausa 1e30 per tutti i 3x8
Rematore manubri 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x8


Allenamento B

Panca stretta 5
Curl a martello 5
Questi primi due esercizi vanno fatti con metodo EDT per la durata di 15minuti
Pausa 5minuti
French press manubri 5
Curl bilanciere 5
Come sopra
Pausa 5minuti
Addominali alla macchina 4x15 pausa 1minuto

Allenamento C

Squat 3x3 pausa 2e30
Stacchi gambe tese 3x3 pausa 2e30
Front squat 3x8 pausa 1e30 per tutti i 3x8
Affondi camminati con bil 3x8
Calf alla pressa 3x8
Crunch libretto 4x15 pausa 1minuto


Allenamento D
Spinte in basso 5
Panca scott 5
Questi primi due esercizi vanno fatti con metodo EDT per la durata di 15minuti
Pausa 5minuti
Kick back manubri 5
Concentrato manubri 5
Come sopra
Pausa 5minuti
Addominali alla macchina 4x15 pausa 1minuto

[Manx]

In che giorni ti alleneresti? che carichi hai nei base? un 3x3 di stacco GT... è una cosa che non farei fare al primo che capita, poiché esercizio impegnativo e potenzialmente dannoso con carichi molto elevati (che un 3x3 comporta).

Cmq qui sotto faccio qualche piccolo commento a lato.

_____________

Allenamento A:

Panca piana 3x3 pausa 2e30 farei piu' rip, a partire da 4, e anche + serie.
Lat avanti impugnatura inversa 3x3 pausa 2e30 farei 4-5 serie di trazioni alla sbarra.
Spinte manubri su panca a 30gradi 3x8 pausa 1e30 per tutti i 3x8. Ci sta ma anche un paio di serie da 10 rip.
Rematore manubri 3x8 meno rip e con il bilanciere, almeno 4-5 serie
Lento avanti 3x8 farei una serie in piu' magari cosi' 6 8 8 10
Alzate laterali 3x8

questa sessione è un po' scarsa...metterei anche alzate a 90 per i delts posteriori, scrollate. Per il petto dip + sovracc. e croci.


Allenamento B

Panca stretta 5
Curl a martello 5
Questi primi due esercizi vanno fatti con metodo EDT per la durata di 15minuti
Pausa 5minuti
French press manubri 5
Curl bilanciere 5
Come sopra
Pausa 5minuti
Addominali alla macchina 4x15 pausa 1minuto

non commento il metodo perché lo conosco solo per sentito dire.

Allenamento C

Squat 3x3 pausa 2e30
Stacchi gambe tese 3x3 pausa 2e30
Front squat 3x8 pausa 1e30 per tutti i 3x8
Affondi camminati con bil 3x8
Calf alla pressa 3x8
Crunch libretto 4x15 pausa 1minuto

volume piatto...varierei qualcosetta...piu' serie di squat anche con rip + alte. Piu' serie di stacco Gt, con rip tra le 6 e le 8. Aggiungerei lug curl sdraiato con rip tra le 6 e le 10, leg curl in piedi rip tra le 8 e le 12, metterei anche la pressa a 45. I polpacci li lavori poco, almeno 5-6 serie, sia pesanti che di pompaggio, da 25-50 rip.


Allenamento D
Spinte in basso 5
Panca scott 5
Questi primi due esercizi vanno fatti con metodo EDT per la durata di 15minuti
Pausa 5minuti
Kick back manubri 5
Concentrato manubri 5
Come sopra
Pausa 5minuti
Addominali alla macchina 4x15 pausa 1minuto

idem come sopra.

[giacomo86]

Intanto grazie della risp...
Allora x quanto riguarda i carichi:
Panca 65kg (lo so è poco..è il mio punto debole ma mi sto impegnando)
Lat inversa 80kg
Squat 90kg
Stacchi gt 110kg

per quanto riguarda le correzioni ti ringrazio, in effetti come dici tu il lavoro non è eccessivo (a parte le gambe che ho sentito molto il primo allenamento).
Il problema secondo me deriva dal fatto che il metodo EDT per le braccia è molto deleterio e lascia doms notevoli, quindi (credo) nelle intenzioni del mio trainer ci sia di non affaticarmi troppo per rischiare di regredire (la mia è solo un'ipotesi)
cmq sto sistema EDT prevede di prendere un carico con il quale fare 10 ripetizioni, e farne 5, alternado i due esercizi praticamente senza pause (max 10sec)...tutto questo per 15 minuti..ti posso assicurare che alla fine vedi le stelline :-)
Ah, mi alleno lunedì, mercoledì e venerdì....

[Manx]

come fai a fare lo stacco GT con 110kg e avere 90kg di squat? Ma intendi massimali? Come lo fai il GT? Le cose non portano tanto

cmq non farei allenamenti cosi' "specifici" con i tuoi carichi.

[giacomo86]

Io intendo nei 3x3 con quei pesi.....cmq non saprei dirti il perchè di quei carichi e la relazione tra essi, non me ne intendo molto.
Spiegarti gli stacchi Gt...beh...allora...con bilanciere a terra, a presa mista e un po più stretta degli stacchi classici, sollevo il bilanciere (ovviamente non di schiena, sennò mi rompo), me lo porto circa a metà coscia e poi ridiscendo mantenendo il peso aderente alle gambe finchè non sento i femorali "tirare" (diciamo che tocco quasi terra, ma mai e poi mai poso il peso) e poi ricomincio....

[Manx]

gambe tese e dischi che sfiorano il terreno? Cmq lo squat è molto scarso in confronto...