scheda per massa, non riesco

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  • runner86
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    scheda per massa, non riesco

    ciao ragazzi avevo publicato un post simile tempo fa, allora mi descrivo,

    sono alto 1,80 peso 61 kg, tutti gli sforzi fatti non mi hanno portato a nessun risultato, ho dato un occhio al forum ma trovo solo post che mi confondono, premesso non sono esperto di palestre o altro, non so cosa voglia dire a b c e gli esercizi vari, ho fatto solo 5 mesi di palestra giusto per imparare ad eseguire gli esercizi, adesso vi chiedo se è possibile correggermi la sceda per poter mettere su un pò di massa, con gli esercizi indicati quanto tempo eseguirla come cambiarla, premetto che faccio 3 volte a sett palestra.

    attualmente la mia scheda è.

    lunedì: spalle gambe
    mercoled': bicipiti petto
    venerdi dorso tricipiti

    se riusciste a modificarmela e indicarmi che esercizi fare per cominciare ne sarei grato.

    vorrei prendere almeno 10 kg
    entro l'estate prossima. chi mi aiuta?
  • Silver85
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    #2
    lunedì: spalle gambe
    mercoled': bicipiti petto
    venerdi dorso tricipiti
    Cambia con

    lunedì: petto e dorso
    mercoledì: gambe e addome
    giovedì: spalle e braccia

    vorrei prendere almeno 10 kg
    entro l'estate prossima. chi mi aiuta?
    Se nn impossibile molto improbabile a meno che non ti sporchi veramente molto, cosa che nn penso tu voglia
    "Dove non c’è pericolo, non c’è gloria"

    Il mio diario

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    • Silver85
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      #3
      Per la tabella nn si può generare da 0 da regolamento quindi ti consiglio di vedere un po' sul forum se trovi una tabella divisa come ti ho scritto io poi la si può controllare insieme.

      Fammi sapere!

      P.s. Cura molto anche la alimentazione perchè senò si va poco lontano!
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      • runner86
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        #4
        grazie mi sapresti indicare che eserzi fare per ogni gruppo muscolare , in maniera da allenare equilibratamente tutto.

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        • Silver85
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          #5
          Ti ho scritto che tabelle da 0 nn si possono fare, cmq, dato che ti vedo moolto neofita te ne allegerisco una delle mie:

          WO 1: Petto e Dorso

          Panca piana 6 8 10 12 (120 sec rec)
          Rematore manubrio 8 8 10 12 (90-120 s rec)
          Panca 30° manubri presa neutra 4x8 (90-120 s rec)
          Trazioni 6 6 8 8 (90 s rec)
          Pull over su reclinata con manubrio 2x10 (60 s rec)
          Croci ai cavi 3x10-12 (60 s rec)
          Lat presa inversa 6 8 10 (90 s rec)
          Scrollate manubri 3x12-15 (60-90 s rec)

          WO 2: Gambe e addome

          Squat 4x8 (90 s rec)
          Leg press 8-10-10-12 (90 s rec)
          Leg ext 3x12/10 (60 s rec)
          Leg curl 6-6-8-10 (90 s rec)
          Calf 10 12 15 20 25 (60 s rec)
          Cruch 10 serie (45 s rec)

          WO 3: Spalle e braccia


          Lento avanti con bilanciere in piedi 6-8-8-10 (90-120 s rec)
          Curl bilanciere ez in piedi 6 6 8 8 (90-120 s rec)
          Panca stretta 4 6 6 8 (90-120 s rec)
          Alzate laterali 3x10 (60 s rec)
          Panca scott manubri 6 8 8 10 (90-120 s rec)
          Dips x tric alle parallele 6 8 8 10 (90 s rec)
          Alzate a 90 3x12 (60 s rec)
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          • runner86
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            #6
            se vuoi ti do il mio contatto msn e ne parliamo

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            • Silver85
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              #7
              Vedi se hai capito tutto, se hai dubbi etc chiedi pure!
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              • Silver85
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                #8
                Originariamente Scritto da runner86 Visualizza Messaggio
                se vuoi ti do il mio contatto msn e ne parliamo
                Parlaimo di cosa? Cosa nn hai capito?
                Meglio qua così magari è utile anche ad altri.
                Cmq se vuoi scrivimi il tuo contatto in una rep
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                • runner86
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                  #9
                  intedno dire con questa scheda posso cominciare tranquillamente? per quanto riguarda gli eserzizi dove scrici 6-8-8-10 sono le ripetizioni?

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                  • runner86
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                    #10
                    ps scusa l'ignoranza sembrerò stupido
                    ma mi sto approcciando adesso

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                    • Silver85
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                      #11
                      6-8-8-10 sono le ripetizioni?
                      Yes, esempio:

                      Lento avanti con bilanciere in piedi 6-8-8-10 (90-120 s rec)
                      Fai 6 rip del es sopra con 50 Kg, aspetti 90 secondi e ne fai 8 con 45 Kg, aspetti altri 90 s e ne fai ancora 8 con 45 Kg, ti riposi ancora 90 s e fai 10 rip con 40 Kg.

                      E' un piramidale inverso, capito?
                      I carichi ovviamente sono indicativi, servono solo x farti capire.
                      Last edited by Silver85; 12-10-2009, 18:28:52.
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                        #12
                        a si capito ok ma non e' troppo pesante per cominciare come scheda? cmq ci proverò e ti faccio sapere

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                        • Silver85
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                          #13
                          ma non e' troppo pesante per cominciare come scheda?
                          Si forse un po' si però prova x 2 settimane e fammi sapere!
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                            Ciao ragazzi, breve OT:

                            Silver scusami, posto qui senza aprire una nuova discussione, mi farersti vedere la stessa scheda "non allegerita"? Mi interessa.

                            Fine OT.

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                              Nn cambia molto cmq eccola:

                              WO 1: Petto e Dorso

                              Panca piana 2 4 4 6 (120 sec rec)
                              T-Bar Row 6 6 8 10 (90-120 s rec)
                              Croci manubri 2x8-10 (60 s rec)
                              Trazioni 4 6 8 (90 s rec)
                              Panca 30° manubri presa neutra 6 8 10 10 (90-120 s rec)
                              Pull over su reclinata con manubrio 2x10 (60 s rec)
                              Croci ai cavi 2x10-12 (60 s rec)
                              Lat presa inversa 6 8 10 (90 s rec)
                              Scrollate bilanciere + scrollate con manubri (SS) 3x8-10 (60-90 s rec)

                              WO 2: Gambe e addome

                              Squat 4x8 (90 s rec)
                              Leg ext 3x12/10 (60 s rec)
                              Leg press 8-10-10-12 (90 s rec)
                              Stacchi con manubrio 2x8/6 (90 s rec)
                              Leg curl 6-8-8-10 (90 s rec)
                              Calf 10 12 15 20 25 (60 s rec)
                              Cruch 10 serie (45 s rec)

                              WO 3: Spalle e braccia

                              Lento avanti con bilanciere in piedi 4-6-8 (90-120 s rec)
                              Push press 3x7/5 (90 s rec)
                              Curl bilanciere in piedi 4-6-8-10 (90-120 s rec)
                              Panca stretta 4 6 6 8 (90-120 s rec)
                              Alzate laterali ai cavi 3x8 (60 s rec)
                              Panca scott manubri 6 8 8 10 (90-120 s rec)
                              Dips x tric alle parallele 6 8 8 10 (90 s rec)
                              Face pull 3x12 (60 s rec)
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